10 эффективных упражнений на нижнюю часть пресса: инструкция с фото и видео

10 эффективных упражнений на нижнюю часть пресса инструкция с фото и видео

Хорошо развитая нижняя часть пресса — это мечта многих людей, мужчин и женщин. Ведь упругий и подтянутый живот создает эффект атлетического телосложения и является ключом к полноценному занятию спортом. Для достижения желаемых результатов в области живота необходимо тренировать все группы мышц регулярно, включая не только верхнюю и среднюю часть пресса, но и нижнюю.

Нижняя часть пресса, также называемая «нижним прессом», находится в районе нижней части живота и поясницы. Замечательные тренировки для этой области можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. И если вы регулярно выполняете комплекс упражнений на пресс, то уже через несколько недель сможете привести великолепные результаты в этой области своего тела.

Ниже приведено 10 эффективных упражнений на нижнюю часть пресса с подробной инструкцией, фото и видео. Эти упражнения позволят вам максимально прокачать мышцы нижнего пресса и получить желаемый результат. И помните, для достижения серьезных результатов тренировка должна быть правильной, рациональной и регулярной.

Эффективные упражнения на нижнюю часть пресса

Чтобы достичь желаемого результата и прокачать нижнюю часть пресса, важно выполнять тренировку регулярно. В этом разделе мы предлагаем вам подходящий комплекс упражнений, которые помогут вам привести мышцы пресса в то качество, которое вы осуществляете только в мечтах. Не забывайте, что результата можно добиться только при регулярных занятиях и подходящем питании.

Важно также помнить о правильном положении тела во время выполнения упражнений. Необходимо лежать на спине с прижатыми к полу поясницей и выпрямленными коленями. В этом положении вы должны чувствовать нагрузку на нижнюю часть пресса.

Вашему вниманию предлагаются следующие упражнения:

  1. Скручивания — это одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и положите руки за голову. Затем поднимите плечи от пола, сжав мышцы живота, и прикоснитесь правым локтем к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, прикоснувшись левым локтем к правому колену. Повторите движение 10-15 раз.
  2. Подъем ног — лягте на пол, положив руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, прижатые друг к другу, пока они не будут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и снова поднимите вверх. Повторите это упражнение 10-15 раз.
  3. Велосипед — лягте на пол, согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги в воздух. Затем выпрямите одну ногу, при этом медленно опустите ее к полу, не касаясь его. После этого верните ногу в исходное положение и сделайте аналогичное движение другой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
  4. Подъем ног с подкручиванием — лягте на пол, согните колени и поднимите ноги в воздух. Сделайте подъем ног, а затем начните поворачивать бедра в стороны, чтобы приближаться коленями к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите движение 10-15 раз.
  5. Шоколадка — лягте на пол, согните колени и положите руки за голову. Приподнимите плечи от пола и поворачивайтесь в стороны, прикосновением правым локтем к правому колену, затем левым локтем к левому колену. Повторите движение 10-15 раз для каждой стороны.
  6. Упражнение «шпагат на спине» — лягте на пол, растянув ноги в стороны. Медленно поднимите ноги вверх, стараясь не сгибать их, и затем медленно опустите вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
  7. Упражнение «наклоны влево-вправо» — лягте на пол, согните колени и положите руки на грудь. Сделайте наклон тела влево, приподнимая плечи от пола, и вернитесь в исходное положение. Затем повторите наклон вправо. Повторите движение 10-15 раз для каждого наклона.

Тренируйтесь регулярно, чтобы достичь желаемых результатов. Не забывайте также о правильном питании. Избегайте частого употребления углеводов и жировых изделий, предпочитая белковые продукты, такие как мясо и грудка. Также старайтесь пить больше воды, чтобы избежать образования жировых отложений в области живота.

Прокачка нижней части пресса важна не только для получения желаемого внешнего вида, но и для укрепления мышц и предотвращения возможных проблем с поясницей в будущем. Возьмитесь за этот комплекс упражнений и уже через некоторое время получите отличные результаты!

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Данный вид пресса очень важен для формирования желаемого результата и получения эффекта прокачки живота. Чтобы выполнить скручивания на наклонной скамье, тебе потребуется наклонная скамья и рукоятки для фиксации ног.

Исходное положение для выполнения упражнения: ляг на скамью и закрепи ноги в рукоятки. Согни колени и приподними верхнюю часть тела, тянущуюся к ногам, с помощью пресса. Затем медленно опустись в исходное положение. Повтори упражнение необходимое количество раз.

Скручивания на наклонной скамье тренируют мышцы нижнего пресса, а также другие мышцы живота. Регулярно выполняя это упражнение, ты сможешь привести в форму зону живота и получить желаемые результаты.

Этот вид пресса особенно полезен для тренировки нижней части живота, которая часто остается недостаточно развитой даже у тех, кто занимается другими упражнениями на пресс.

Скручивания на наклонной скамье отличаются от других упражнений на пресс тем, что они тренируют нижнюю область живота, которая часто является особенно проблемной зоной, где скапливаются жировые отложения. После регулярных занятий скручиваниями на наклонной скамье ты сможешь стать ближе к шоколадному животу.

Важно помнить, что для достижения серьезных результатов и приведения в форму живота, необходимо выполнять эти упражнения регулярно, следуюя правильному рациону и занимаясь другими упражнениями на пресс и прокачкой больших мышц.

Исполнение упражнения:

  1. Ляг на скамью.
  2. Закрепи ноги в рукоятки.
  3. Согни колени и приподними верхнюю часть тела с помощью пресса.
  4. Опусти верхнюю часть тела в исходное положение.
  5. Повтори упражнение необходимое количество раз.

Предостережения:

  • Не делай движения быстро, делай их медленно, чтобы избежать травмирования спины.
  • Убедись, что наклонная скамья корректно регулируется для твоего положения и размера.
  • Не разгибай полностью ногу внизу движения, чтобы не нагружать поясницу.
  • Не затягивай рукоятки слишком сильно, чтобы не ограничить свободу движения.
  • Наблюдай за положением коленей, они должны быть выпрямленные и не сгибаться в стороны.

Скручивания на наклонной скамье являются важным упражнением для тренировки нижнего пресса и приведения в форму живота. Правильное выполнение этого упражнения в комбинации с регулярными тренировками и правильным питанием даст качественные результаты.

Инструкция:

Инструкция:

Если вы хотите укрепить и подтянуть область нижней части пресса, необходимо взяться за тренировку. Для эффективной работы с этой областью получишь результаты только при регулярных упражнениях и правильном питании.

Ниже представлен комплекс из 10 упражнений, который поможет привести ваш пресс к желаемому состоянию:

  1. Скручивания на полу. Исходное положение — лежа на полу, согнутые ноги в коленях, руки за головой. Поднимая плечи от пола, выпрямленные руки тянуть между ногами, стараясь касаться рукой пола за ногами.
  2. Подъем ног поочередно. Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль тела. Поднимать ноги, не сгибая коленей, поочередно, стараясь дотянуться рукой до кончиков пальцев ног. Затем понижать ноги без касания пола. Повторения делать с каждой ногой.
  3. Велосипед. Исходное положение — лежа на полу, руки за головой. Поднимая плечи, как при скручиваниях, выпрямленной ногой проводить движение, как будто вы педалируете на велосипеде.
  4. Подъем ног из лежачего положения. Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль тела. Согнутые в коленях ноги поднять вверх, стараясь дотянуться коленями до живота.
  5. Ножницы. Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль тела. Поднимая плечи, выпрямленные ноги разводить в стороны и перекрещивать их, проводя движение, как будто делаете ножницы.
  6. Перекаты. Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль тела. Поднимая плечи, дотянуться рукой до носка одной ноги, затем опуститься на пол и повторить движение для другой ноги.
  7. Планка. Исходное положение — лежа на полу, на локтях и носках, тело параллельно полу. Делая напряжение мышц, задерживайтесь в этом положении на несколько секунд.
  8. Обратные скручивания. Исходное положение — лежа на полу, согнутые ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимая таз от пола, опуская ноги ниже, стараясь приблизить ступни к груди.
  9. Подтягивание ног к животу на турнике. Исходное положение — вис на турнике, руки с рукоятками. Выполняя упражнение, согнутые в коленях ноги приближать к животу, стараясь задержаться на момент согревания пресса.
  10. Скакалка. Приведите ваш пресс в форму, делая упражнения с помощью скакалки. Накопление жиров в области живота и грудки придет к серьезному снижению.

Выберите подходящий для вас комплекс и выполните его регулярно. Здесь очень важно следовать правильному положению тела и делать упражнения с максимальным качеством, чтобы достичь желаемого результата. Помните, что результата можно добиться только при сочетании упражнений с правильным питанием.

Фото и видео:

Фото и видео:

Первое из них — «велосипед». Ляг на пол, согни ноги в коленях и приподними их выше низа пресса, чтобы живот оказался напряженным. Затем выполни движения, подражая педалированию велосипеда, при этом веди руками за головой. Результатом будет напряжение в нижнем прессе.

Еще одно полезное упражнение — «шоколадка». Сядь на пол, согнув ноги в коленях, и подними их так, чтобы стопы значительно приблизились к ягодицам. Ладони упри в пол и попробуй подтянуть ноги к грудке, напрягая нижний пресс. Для получения лучших результатов выполни эту тренировку регулярно.

Рассмотрим еще один вариант — «лыжи». Ляг на пол, согни ноги в коленях, а стопы помести на пол. Рукоятки упрись в пол, а затем подними ноги, при этом выпрямленные, и попробуй затянуть их к грудке. В этом положении ты должен получить напряжение в области нижнего живота.

Также очень полезно включить в комплекс упражнение «прокачка живота». Возьми сидячее положение на полу, наложив руки на грудку. Затем медленно поднимай верхнюю часть тела вперед и вниз, затягивая и расслабляя мышцы живота. Результатом будет тренировка и укрепление области нижнего пресса.

Не забывай, что правильное питание также важно для достижения желаемых результатов. Качественная регулярная тренировка должна сопровождаться правильным рационом, включающим в себя углеводы и изделия из мяса. Возьми в руки необходимые фото или видео и взявшись за дело, получишь желаемый результат!

Подъемы ног в висе

Чтобы выполнить подъемы ног в висе, вам понадобится подходящий тренажер — гимнастические кольца, гири, брусья или горизонтальная перекладина. Исходное положение для выполнения упражнения — вис на тренажере с прямыми выпрямленными руками.

Во время выполнения подъемов ног в висе важно следить за правильным положением тела. Поясница должна быть прижата к области пресса, а живот активирован. Нельзя развисать грудь или тянуть плечи вниз. Также необходимо контролировать движения ног и не позволять им раскачивать тело.

Есть различные варианты выполнения подъемов ног в висе. Можно поднимать обе ноги одновременно, либо чередовать подъемы ног поочередно. Между подходами можно делать небольшие перерывы. Важно помнить, что регулярные занятия подъемами ног в висе приведут к хорошим результатам и прокачке нижней части пресса.

Если вы только начинаете тренировки на нижнюю часть пресса, то лучше начать с выполнения подъемов одной ноги. Это поможет вам привести мышцы пресса в форму и подготовиться к более сложным упражнениям.

Правильное питание также играет важную роль в достижении желаемого эффекта от тренировок на нижнюю часть пресса. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов, богатых белками (мясо, рыба), сложными углеводами (овощи, фрукты, изделия из цельнозерновой муки) и здоровыми жирами (орехи, авокадо, рыбий жир). Также необходимо употреблять достаточное количество воды и избегать излишнего потребления сахара и жирной пищи, такой как шоколад и фаст-фуд.

Подъемы ног в висе — это важный комплекс упражнений для прокачки и укрепления мышц нижней части пресса. Регулярно тренируйся, не забывай о правильном питании и получишь серьезные результаты!

Инструкция:

Для тренировки нижней части пресса в домашних условиях необходимо выполнить несколько эффективных упражнений. При регулярном выполнении этого комплекса у тебя получится привести в желаемое состояние мышцы этой области живота. Здесь мы подробно поясним, как правильно выполнять каждое упражнение, чтобы получить максимальный эффект.

1. Нижний пресс можно прокачивать, делая обычные скручивания. Для этого ляг на пол, согни колени и положи руки на затылок. Затем приподнимай корпус, напрягая пресс, но не поднимай полностью голову и плечи, чтобы избежать нагрузки на шейный позвонок. Часто тренируйся так, и результат не заставит себя ждать.

2. Второе упражнение называют «велосипед». Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяни вдоль тела и упрись ими в пол. Потом начни двигать ноги, как при велосипедной езде: одну ногу выпрями вперед, а другую согни. Постепенно увеличивай скорость и через некоторое время увидишь результат.

3. Третье упражнение — это подъем ног в висячем положении. Если у тебя в домашних условиях есть гребной турник или гантеля, то ты можешь его использовать для тренировки пресса. Подвесься на турник или займись гантелями, упираясь в них руками. Затем подними ноги, согнув их в коленях, и потом медленно опусти их вниз. Таким образом, ты сможешь прокачать нижнюю часть пресса и подробно проработать эти мышцы.

4. Другое упражнение для нижней части пресса — это наклоны ногами вперед. Сядь на пол и прогнись в нижнем положении, согнув ноги перед собой. Затем с задержкой и в напряженном положении отпусти мышцы. Постепенно увеличивай интенсивность этих упражнений и включай их в свою ежедневную тренировку, чтобы получить заметный эффект.

5. Для прокачки нижней части пресса важно также выполнять подъемы ног. Чтобы выполнить это упражнение, ляг на пол и вытяни руки вдоль тела. Затем подними ноги, сохраняя их выпрямленными, и потом медленно опусти их вниз. Постепенно увеличивай число повторений и время выполнения упражнения.

Нижний пресс тренируй несколько раз в неделю, чтобы добиться лучшего результата. Помимо упражнений на нижнюю часть пресса, не забывай о правильном питании. В рацион включай больше белка, меньше углеводов и жиров. Избегай накоплению лишнего жира в области живота, которую еще называют «шоколадками». Для этого употребляй качественные продукты: мясо, овощи, фрукты.

Важный момент для прокачки нижнего пресса — это начать занятия с разминки. Прогрейся перед тренировкой, чтобы не получить травму. Взяться за дело нужно с меньшим весом и делать упражнения медленно и правильно. Исходное положение тела играет важную роль. Уделяй внимание правильному положению ног, коленей и спины, чтобы избежать серьезных травм.

Также рекомендуется использовать подходящий оборудование для тренировки нижней части пресса. Это может быть комплекс с ручками или регулируемое тренажерное оборудование. Отличным вариантом является лыжный симулятор, который позволяет проработать пресс и ноги одновременно.

Нельзя забывать о регулярной тренировке, только так можно достичь желаемого результата. Сочетание правильного питания и упражнений на нижнюю часть пресса поможет быстро прокачать мышцы этой области и получить впечатляющий эффект.

Хочу похудеть!