Упражнения со штангой являются одними из самых эффективных способов тренировки, поэтому все больше людей становятся их поклонниками. Тренировочные занятия со штангой позволяют развивать различные группы мышц, укреплять их, улучшают тонус и форму тела. Важно помнить, что при работе со штангой необходимо соблюдать правила безопасности, тем самым избежать возможных травм.
В статье мы расскажем о топ-10 основных упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Перед началом тренировочного комплекса важно правильно подобрать вес грифа и диски. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжений мышц и суставов. Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за правильным положением тела и выполнять упражнения медленно и контролируемо.
Перед началом занятий с штангой в домашних условиях важно освоить правильную технику выполнения каждого упражнения. Если у вас есть вопросы или сомнения, лучше обратиться к тренеру или посмотреть видео с демонстрацией упражнений. Помните, что здоровье и безопасность – на первом месте!
Основные упражнения со штангой в домашних условиях
Одним из важных упражнений со штангой является жим груди. Он развивает грудные мышцы, плечи и трицепс. Выполняется он так: ложимся на спину на горизонтальную скамью, берем штангу на широкой хват и медленно опускаем ее к груди, затем поднимаем обратно. Важно помнить о правильной технике выполнения и следить за безопасностью.
Еще одним важным упражнением со штангой являются приседания. Они развивают ноги, ягодичные мышцы, спину и кор, а также способствуют сжиганию жира. Для выполнения приседаний берем штангу грифом на спину, становимся на широкую основу, и медленно опускаемся в нижнюю точку приседа, затем медленно поднимаемся обратно. Упражнение можно усложнить, добавив больше веса или выполнив его на одной ноге.
Также важно уделить внимание развитию мышц плеч и спины при помощи выпадов с штангой. Для выполнения этого упражнения берем штангу на грифе, ставим одну ногу впереди, а другую — назад, делаем шаг вперед и медленно опускаемся, затем возвращаемся в исходное положение. Это упражнение также хорошо нагружает мышцы ягодиц и ногу, и является отличным комплексом для укрепления нижней части тела.
Одним из видов подтягиваний на турнике является гиперэкстензия с использованием штанги. Для выполнения этого упражнения становимся у турника, хватаем штангу на грифе с нейтральным хватом или подхватом, и медленно поднимаемся, сгибаясь в пояснице и напрягаясь в области верхних
спинных мышц. Опускаемся обратно. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, укрепляет лопатки и способствует правильной осанке.
И, конечно же, не стоит забывать о наклонах со штангой. Они отлично развивают мышцы спины, рук и ягодичные мышцы. Для выполнения наклонов берем штангу в руках, становимся с ногами на ширине плеч, и, придерживая штангу медленно наклоняемся вперед, сохраняя неподвижность спины и сгибаясь в бедрах, затем возвращаемся в исходное положение.
Все эти упражнения со штангой имеют большое значение для развития и укрепления всего тела. Их выполнение помогает улучшить физическую форму и сжигать жир, а также увеличить силу и стойкость организма. Штанга является отличным снарядом для тренировок дома и имеет множество вариантов выполнения упражнений, поэтому даже без похода в спортзал можно получить отличные результаты.
Упражнения для верхней части тела
Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреться, выполняя наклоны и разгибатели, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Вам также понадобится широкая прокачка упражнениями на переднюю, заднюю и среднюю часть плечевого пояса, мышцы рук, груди и спины. Смотрим на топ-15 упражнений, которые будут полезны вам в занятиях с штангой.
| Упражнение | Мышцы, которые прорабатывает | Комплекс | Подходы и повторения |
|---|---|---|---|
| Жим штанги узким хватом на лежаке | Грудные мышцы, трицепсы, дельты | Выполнять лежа на спине на горизонтальном лежаке, хватаем гриф узкой хватом, выпрямляем руки вверх, затем опускаем гриф к груди | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| Становая тяга | Спина, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, бицепсы, ноги | Хватаем гриф широкой хватом, ноги ширине плеч, спина прогнута, держим гриф ниже колен, медленно поднимаемся, затем медленно опускаемся | 3-5 подходов по 5-8 повторений |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | Грудные мышцы, предплечья | Лежим на наклонной скамье, гантели в руках, руки согнуты в локтях, медленно разводим руки в стороны, затем медленно поднимаем | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| Становая тяга «в толчок» | Спина, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, бицепсы, ноги | Хватаем гриф широкой хватом, ноги на ширине плеч, спина прогнута, держим гриф на уровне колен, медленно поднимаемся, затем делаем толчок вверх | 4-6 подходов по 3-6 повторений |
| Французский жим со штангой | Трицепсы | Лежим на горизонтальной скамье, хватаем гриф на ширине плеч, медленно опускаем штангу за голову, затем медленно поднимаем | 3-4 подхода по 10-15 повторений |
Жим штанги лежа
Выполняется упражнение на тренировочном грифе со штангой в положении лежа на спине на горизонтальной скамье. Лежа на спине, мышца прогнута, а ниже попы лопатки прижаты к скамье. Гриф держать чуть шире плеч, хватаем его снизу и вытаскиваем из стойки.
Перед выполнением упражнения следует учитывать несколько важных моментов: подготовка, согрев и выбор диски, которые соответствуют вашему уровню подготовки.
Выполнение жима штанги лежа сильно устраивать даже новичкам. Это особенно полезно для развития силовых возможностей, а также для сжигания жира. Здесь главное следить за техникой и не делать ошибок.
Жим штанги лежа активно задействует такие мышцы, как грудные и передние пучки дельтовидных, трехглавые и передние разгибатели плеча, а также трицепсы. Поэтому для более полноценной тренировки можно использовать комплекс упражнений, включающий в себя жим штанги лежа, фронтальные и наклонные жимы.
Жим штанги лежа можно выполнять как для развития силы, так и для развития мышц груди и плеч. Упражнение можно делать с различным количеством повторений и подходами в зависимости от ваших целей и тренировочного опыта.
| Жим штанги лежа | Цель | Количество повторений | Количество подходов |
|---|---|---|---|
| Развитие силы | Низкое | 4-6 | 3-4 |
| Увеличение мышечной массы | Среднее | 8-12 | 3-4 |
| Выносливость | Высокое | 12-15+ | 3-4 |
При выполнении жима штанги лежа важно соблюдать правильную технику. Стоять на широкой основе, ложиться на скамью так, чтобы верхняя часть спины и ягодицы были в контакте со скамьей, а ноги были устойчиво прижаты к полу. Лопатки немного прижаты к скамье. Штангу держим руками на ширине плеч, а ладони разворачиваем назад.
Жим штанги лежа является одним из основных упражнений со штангой и заслуженно пользуется огромной популярностью в спорте и фитнесе. Это важное упражнение для развития силы и мышц груди, а также для укрепления плечевого пояса.
Подтягивания на перекладине с штангой
Для выполнения подтягиваний на перекладине с штангой вам понадобится особое оборудование — гриф. Это длинная штанга, которую нужно держать с узким или широким захватом.
В случае с подтягиваниями на перекладине, упражнение выполняется также, как и обычные подтягивания. Главное отличие заключается в том, что руки у вас будут соединены грифом штанги.
Ниже представлен пример комплекса подтягиваний на перекладине с использованием штанги:
- Становимся перед перекладиной, держа гриф штанги в руках на ширине плеч.
- Поднимаемся на перекладину, сжимая лопатки, и удерживаем положение на секунду.
- Медленно опускаемся вниз, контролируя движение.
Важно помнить о безопасности при выполнении данного упражнения. Следите за правильным положением тела, не допускайте резких движений и контролируйте дыхание.
Данный вид подтягиваний хорошо прорабатывает грудные и дельтовидные мышцы, спину и руки. Также он является отличным тренировочным снарядом для сжигания лишних калорий и развития выносливости.
Видео: Топ-15 вариантов подтягиваний на перекладине с использованием штанги
- Подход 1 – штанга на ширине лопаток
- Подход 2 – штанга на ширине широкой хват
- Подход 3 – штанга на ширине средней хват
- Подход 4 – штанга на ширине узкой хват
- Подход 5 – штанга на ширине руки
- Подход 6 – штанга на ширине широкой хват с наклонами назад
- Подход 7 – штанга на ширине узкой хват с наклонами вперед
- Подход 8 – штанга на ширине широкой хват с наклонами вперед
- Подход 9 – штанга на ширине узкой хват с наклонами назад
- Подход 10 – штанга на ширине широкой хват с наклонами назад и вперед
- Подход 11 – штанга на ширине узкой хват с наклонами влево и вправо
- Подход 12 – штанга на ширине широкой хват с наклонами влево и вправо
- Подход 13 – штанга на ширине узкой хват с дополнительной проработкой нижних частей спины
- Подход 14 – штанга на ширине широкой хват с дополнительной проработкой верхних частей спины
- Подход 15 – штанга на ширине узкой хват с дополнительно проработкой грудных мышц
Упражнения для нижней части тела
Одним из таких упражнений является выпад со штангой. Для выполнения этого упражнения становимся в позу, сходную с шагом вперед, при этом передняя нога должна быть гибка в колене и согнута под прямым углом. Затем происходит опускание штанги до уровня почти касания пола, а затем подъем до полной прямой ноги. Мышцы ягодиц и бедра будут проработаны в этом упражнении
Одним из основных упражнений для ног является жим ногами лежа на грифе. Для выполнения этого упражнения становимся в положение лежа и прижимаем ногами вес, освобожающийся от грифа. Движение сопровождается выжимом вниз, а затем прогибом ног вперед. Это упражнение позволяет развить и проработать мышцы ног и ягодиц.
Наклоны со штангой — это еще одно полезное упражнение для тренировки нижней части тела. У нас есть несколько вариантов наклонов со штангой: наклон вперед, наклон назад, наклон в стороны. Они все сильно нагружают мышцы ног, ягодиц и спины. Для этого упражнения мы должны укрепить штангу на спине перед тем, как наклониться вперед или назад, или наклониться в стороны с штангой в руках.
Фронтальные приседания также могут быть использованы для тренировки нижней части тела. В этом случае штанга укладывается на переднюю часть плеч и сохраняет равновесие посредством силовых мышц передней части тела. Такие приседания нагружают ягодичные, бедренные и передние мышцы бедра.
В тренировочном комплексе на нижнюю часть тела не следует забывать и о развитии и укреплении мышц спины и пресса. Для этого, помимо основных упражнений, рекомендуется включить двух планок — прямую и боковую, а также упражнения на тренировку разгибателей и сгибателей ног.
Помните, что при выполнении любых упражнений необходимо следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и обеспечить безопасность тренировки. Не забывайте также о периодической подготовке и разминке перед тренировкой, чтобы улучшить эффективность и уменьшить риск возникновения травм. Теперь, зная топ-15 упражнений для нижней части тела, вы сможете создать свою собственную тренировочную программу и достичь желаемых результатов.
Приседания со штангой на плечах
Для выполнения приседаний со штангой на плечах необходимы штанга и гриф. Чтобы начать упражнение, руки чуть шире ширины плеч ухватывают гриф и становятся под него, так чтобы он лежал на плечах, не касаясь шеи. Затем выполняют приседания, прогнута в пояснице форма спины, несмотря на это, позволяет держать штангу на плечах. Важно помнить, что гриф должен быть установлен на такой высоте, чтобы в самом нижнем положении мышцы ногу было опускать глубже, чем до прямого угла. Укрепления задних дельтовидных и разгибателей спины дополнительно выполнять упражнение можно, прогибаясь вперед. Ногу при выполнении нельзя разводить в стороны или поворачивать – они всегда должны соответствовать друг другу. Повторения можно выполнять в диапазоне от 8 до 15, и зависят от уровня подготовленности и целей тренировочного периода.
Жим ногами со штангой
Название «жим ногами» говорит само за себя — во время выполнения этого упражнения мы держим штангу на плечах и выполняем движение, поднимая и опуская ее ногами. Жим ногами со штангой позволяет стимулировать рост и развитие нижних конечностей, а также улучшает координацию и силу.
Для выполнения жима ногами нам нужен специальный снаряд — штанга, которую мы ставим на плечи. Важно помнить о безопасности и правильной технике выполнения. Штангу следует держать широкой хваткой на уровне плеч и соблюдать правильную позицию тела во время подходов.
Жим ногами со штангой — упражнение, имеющее свои особенности. Для выполнения этого упражнения мы становимся перед штангой, ловушки (подушечка плечей) на плечах. Затем мы делаем шаг назад, чтобы вернуться в стартовую позицию. Далее мы медленно сгибаем колени, сохраняя плоскую нейтральную позицию спины, и опускаемся в нижнюю точку. После этого мы медленно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение. Эти движения повторяются определенное количество раз и являются одним подходом.
При выполнении жима ногами со штангой очень важно следить за правильной техникой и максимально контролировать движения. Нельзя забывать о безопасности и использовать подходящий для вас вес — такой, который соответствует вашему уровню подготовки и позволяет выполнять упражнение без перегрузки и травмирования суставов.
Важно также знать, что жим ногами со штангой включает гири и ягодичные мышцы, а также мышцы бедра, задние дельтовидные и затылочные мышцы. Такие упражнения, как жим ногами, необходимы для полноценной проработки ног и их развития, а также для сжигания излишних калорий. Жим ногами со штангой определенно является одним из основных упражнений для развития ног и спортивных достижений.
На протяжении периода занятий вы можете постепенно увеличивать вес штанги и число повторений. Подходы и повторения могут быть разными и зависят от ваших физических возможностей и целей. Также можно включить жим ногами со штангой в тренировочный комплекс как одно из основных упражнений.
Упражнения для рук и плеч
Упражнения со штангой позволяют эффективно проработать руки и плечи, включая мощную широчайшую мышцу спины и предплечья. Такие упражнения, как жим штанги лежа, становая тяга и подтягивания, широко используются в тренировочных комплексах даже самых известных атлетов, таких как Арнольд Шварценеггер. Они имеют большое значение для укрепления и развития рук и плеч, а также для сжигания жира.
Перед выполнением данных упражнений стоит помнить о необходимости регулярных подходов к тренировкам и постепенного увеличения нагрузки. Выполнять тренировку со штангой можно в любом удобном для вас месте: в зале, на улице или даже дома.
Один из популярных вариантов упражнений с штангой для проработки рук и плеч – это жим штанги лежа. Это упражнение основано на медленном опускании и поднятии штанги в положении лежа на спине. Оно хорошо развивает мышцы груди, плеч и трицепсы.
Еще одно важное упражнение – это становая тяга со штангой. Оно нагружает широчайшие мышцы спины, плечи и ягодичные мышцы. Выполнять становую тягу можно как с легкими, так и с тяжелыми весами. Для подходов с меньшим весом можно использовать грифа; тяжелые веса ставят непосредственно на штангу.
Также для проработки рук и плеч можно выполнять подтягивания на широкой штанге. В этом упражнении важно следить за правильным выполнением движения: в наиболее верхней точке лопатки сжимаются вместе, затем медленно разгибаются.
Еще один вариант упражнения – фронтальные тяги со штангой. Они активируют переднюю часть плеча и мощно развивают дельтовидные мышцы. Во время выполнения этого упражнения стоят ровно, ноги на ширине плеч. Подготовки статьи были включены фотографии и видео для наглядности.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Жим штанги лежа | Положение: лежа на спине на скамье. Возьмите штангу широким хватом. Плавно опускайте штангу к нижней части груди, затем медленно поднимайте ее обратно к верху. Подходов: 3-4, повторений: 8-12. |
| Становая тяга со штангой | Положение: стоя перед штангой на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, наклоняйтесь вперед, чтобы взять штангу. Поднимите штангу, выпрямляясь в пояснице и поднимаясь в верхнем положении. Подходов: 4, повторений: 8-10. |
| Подтягивания на широкой штанге | Положение: вися на широкой штанге с прямым хватом. Подтягивайтесь вверх, позволяя лопаткам сведеноваться, затем медленно опускайтесь вниз. Подходов: 3-4, повторений: 6-8. |
| Фронтальные тяги со штангой | Положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч. Хват штанги ниже пояса. Согнув из локтей, тяните штангу вверх, пока она не окажется перед плечами. Медленно опускайте штангу назад. Подходов: 3-4, повторений: 8-12. |
Теперь, зная несколько базовых упражнений со штангой для проработки рук и плеч, вы можете устраивать себе комплекс тренировок в домашних условиях. Соответствующая подготовка, правильная техника выполнения и регулярные тренировки помогут вам достичь отличных результатов.
