Боль в пояснице может быть аналогичной патологии, вызванной разными причинами. Она может возникнуть из-за грыжи, перекрестных межпозвонковых дисков, либо из-за мышц, оказывающих излишнее напряжение на поясничном участке позвоночника. Если вас мучает боль в спине, пытаяс…
Раздел 1: Упражнения для снятия боли в пояснице
Для снятия боли в пояснице можно выполнять ряд упражнений, которые помогут укрепить мышцы вокруг позвоночника и снять напряжение. Ниже перечислены 10 лучших упражнений:
- 1. Упражнение «Поднимать голову и плечи вдохом». Лежа на спине, согните оба колена и положив руки за голову, поднимите голову и плечи максимального между плечами. Замереть в этом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз.
- 2. Упражнение «Вращения туловищем вправо и влево». Сидя на твердой поверхности, поднимите правую руку и поместите ее на левое колено. Наклоните туловище вправо, а затем влево, делая дугой. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- 3. Упражнение «Подъем ног в положении лежа». Лежа на спине, согните оба колена. Поднимите обе ноги, прижав их к животом. Замереть в этом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз.
- 4. Упражнение «Стены и положение тела». Встаньте лицом к стене, расположив ее на расстоянии рукой досягаемости. Сделайте шаг вперед, так чтобы ваша спина касалась стены. Затем присядьте, сохраняя спину прижатой к стене и колени согнутыми под прямым углом. Держитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 3 раза.
- 5. Упражнение «Дыхание в тональном поясничном диафрагме». Сядьте на стул и положите руки на живот. Вдохните, напрягая мышцы живота, чтобы поднять животом руки. Выдохните, расслабляя мышцы живота, чтобы опустить руки. Повторите 10 раз.
- 6. Упражнение «Ножницы с локтями». Сядьте на стул с прямой спиной и согнутыми коленями. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите 10 раз.
- 7. Упражнение «Прижимание брюшной стены». Встаньте прямо и прижмите ладонь к нижней части живота справа от пупка. Сделайте глубокий вдох и поочередно прижмите ладонь к животу при выдохе, накладывая мягкое давление. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- 8. Упражнение «Повороты туловищем сидя». Сядьте на стул с прямой спиной. Поверните туловище влево, дотянув левую руку до правого колена. Затем поверните туловище вправо, дотянув правую руку до левого колена. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- 9. Упражнение «Поднимание таза в положении лежа». Лежа на спине, согните оба колена и поставьте стопы на пол шириной бедра. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Затем медленно опускайте таз вниз. Повторите 10 раз.
- 10. Упражнение «Фиксирование спины и прислушивание к болезненным точкам». Сядьте на край стула, положив руки на колени. Сконцентрируйтесь на своей спине и почувствуйте болезненные точки. Напрягите мышцы спины и прижмите ладони к болезненным точкам. Поддерживайте это положение и прислушивайтесь к своим ощущениям в течение 1-2 минуты.
Не забывайте, что перед выполнением любых упражнений следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какая-либо патология позвоночника или если вы страдаете от сильной боли в пояснице. Также следуйте инструкциям и старательно выполняйте упражнения, чтобы избежать возможных травм или усугубления существующего состояния.
Растяжка спины
Растяжка спины может помочь снять болевые ощущения в пояснице и улучшить общее состояние позвоночника. Она может быть особенно полезной для людей, страдающих от грыжи межпозвонковых дисков и других заболеваний позвоночника.
Одно из таких упражнений — «затяжка ноги за плечо». Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и положить стопу на пол. Затем, с помощью рук, подтащить поднятую ногу к груди и зафиксировать ее в таком положении. Во время выполнения этого упражнения можно ощутить растяжение в области поясницы.
Другое полезное упражнение — «ножницы». Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и положите ладони на затылок. Затем поднимите обе ноги и скрестите их в воздухе, как при выполнении ножниц. Следите за дыханием, стремитесь расслабиться и выполнять упражнение с усилием ног, а не силой мышц живота.
Также можно использовать «ложковую планку» для растяжки спины. Ложимся на пол, поднимаем торс и опираемся на локтями и предплечьями, таким образом создаем опору в виде ложечки. Держаться в таком положении нужно в течение нескольких минут, при этом дыхание должно быть ровным и глубоким. Это упражнение способствует растяжению и релаксации поясничной области позвоночника.
Еще одно полезное упражнение — «поднимание таза». Лежа на спине согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Задайте себе вопрос: «Что бы я делал, если бы у меня под поясницей была положительная электрическая зарядка?» Затем начните поднимать таз, одновременно руками сжимая гантели (или любой другой тяжелый предмет). Поднимайте таз максимально высоко и сразу же опустите его на пол.
Все эти упражнения улучшают гибкость и силу спины, снимают напряжение и улучшают кровообращение. Стоит помнить, что перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с врачом и следить за своими ощущениями.
Развитие гибкости поясницы
Для большинства людей, особенно тех, кто много времени проводит в сидячем положении, гибкость поясницы может быть проблемой. Однако, развитие гибкости в этой области спины может помочь предотвратить и снять боли в пояснице. В этом разделе представлены несколько упражнений, которые помогут развить гибкость поясничного отдела позвоночника.
1. Растяжка спины на вертикальном брусьях
Для выполнения этого упражнения необходимо следить за своей спиной и не поднимать голову. Подойдите к вертикальному брусью, возьмитесь руками за перекладину и поднимитесь на носки. Чтобы выполнить упражнение, поочередно поднимайте ногу и согнутую ногу в колене, обхватив ею брус. Продолжайте выполнять это движение несколько секунд, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой стороны.
2. Поза ребенка
Сядьте на пол с коленями на ширине бедер. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока голова не достанет до пола. Руки можно вытянуть перед собой или уложить под голову. Примите это положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Груша
Лягте на спину с ногами согнутыми в коленях и ногами на полу. Положите руки на бедра. Медленно поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подтягивая живот. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Повторите упражнение несколько раз.
Эти упражнения помогут разработать гибкость в пояснице и укрепить спинные мышцы. Помните, что перед началом любой новой лечебной программы необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть патология позвоночника или другие заболевания.
Упражнение «Кошка-верблюд»
Для выполнения этого упражнения мы начинаем сидячем положении на ровной поверхности. Наши ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Исходное положение выглядит так: сначала опускаем голову вниз, затем постепенно поднимаем ее вверх, прислушиваясь к дыхательным ритмам. Затем ложимся на спину и сгибаем колени, создавая вертикальное положение нашего тела.
В начале мы делаем вдох и на выдохе начинаем выполнять упражнение. При этом руки должны быть возле грудной области, в то время как ноги согнуты в коленях. Для этого мы начинаем поднимать голову и верхний торс, обращая внимание на правильное дыхание и прислушиваясь к своим ощущениям. По мере поднятия верхнего торса, старайтесь также поднять и плечи, смотря прямо вперед. Осуществляйте это упражнение в течение 1-2 минуты, делая небольшие паузы.
Когда мы выполняем эту практику, чаще всего появляется ноющая боль в поясничной области. В этом случае, согните колено и поместите ногу на пол, параллельно другой ноге. По мере прогресса упражнения, можно пытаться плавно прогнуть верхний торс дальше назад, когда ноги полностью выпрямлены.
В дополнение к этому упражнению, можно делать перекрестные движения головой и плечами во время выполнения «Кошка-верблюд». Для этого просто поворачивайте голову вместе с плечами влево и вправо, а также благоприятно воздействует на спину и поясницу.
Упражнение «Кошка-верблюд» подходит для выполнения как дома, так и в спортивных залах. Оно может помочь укрепить мышцы спины, растянуть и разогнуть позвоночник, и снизить боли в пояснице, делая вашу спину более гибкой и подвижной.
Не забывайте, что перед началом выполнения физических упражнений всегда необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Делайте упражнение «Кошка-верблюд» в соответствии с вашими физическими возможностями и не пытайтесь делать слишком резкие движения. Не забывайте также прислушиваться к своему телу и делать паузы при появлении боли или дискомфорта.
Раздел 2: Сжатие лопаток при боли в пояснице
Начните, лежа на полу на животе. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях так, чтобы пальцы были слегка согнуты и касались земли. Ложимся на вдохе и замеряемся немного, чтобы мышцы позвоночника и спины могли расслабиться.
Далее, сжимаем лопатки вместе, при этом подтягиваем голову и грудь вверх. Держим спину прямой и сгибаемся только в области грудного отдела позвоночника. Ноги должны оставаться растянутыми на полу, а колена не согнуты.
Для усиления эффективности упражнения можно сделать некоторые изменения. Например, можно попробовать выполнить упражнение на коленях, согнув левую ногу и поместив левую ладонь под колено. Сжимаем лопатки вместе и приподнимаем верхнюю часть торса, согнутую ногу при этом оставляем на полу. Это позволит сфокусироваться на сжатии лопаток и развитии силы в спинных мышцах.
Еще одно вариант упражнения – «собака». Для этого опираемся на руки и колени, с фалангитов запястья до плеча, а колени – от бедра до стопы. Сначала выполняем очень медленные круговые движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем плавно пристегиваемся плечами и попеременно изображаем большую движущуюся голову прямо вперед и назад пятой стопы. При этом поднимаем голову и плечи как можно выше.
Повторите каждое упражнение 10-15 раз, делайте 2-3 подхода. Если во время выполнения упражнений вы ощущаете боль, прекратите их выполнение и проконсультируйтесь с врачом.
Описание упражнения «Сжатие лопаток»
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара гантелей или других снарядов, таких как бутылки с водой или консервные банки с песком.
Вот пошаговая инструкция, как выполнять упражнение «Сжатие лопаток»:
| 1. | Встаньте прямо, с плоскими ногами |
| 2. | Поднимите грудь и слегка опустите плечи |
| 3. | Возьмите гантели в каждую руку и сожмите лопатки, как если бы вы хотели их соединить вместе |
| 4. | Вытяните руки вдоль тела, несильно напрягаясь |
| 5. | Остановитесь на пару секунд в конечной позиции, чтобы почувствовать сжатие лопаток |
| 6. | Повторите упражнение несколько раз |
Во время упражнения ваша голова должна быть вытянута вперед, а ваши плечи должны быть опущены. Старайтесь держать спину прямо и не нагибаться вперед или назад.
Сжатие лопаток хорошо подходит для проведения в сидячем положении, таком как на стуле или скамейке. Вы также можете сделать это упражнение лежа на полу или на наклонной скамье.
Если у вас есть болезненные ощущения или заболевания позвоночника, перед началом занятий по наиболее подходящим упражнениями от боли в пояснице рекомендуется принять консультацию у врача.
