Только одни руки, согнув локти под правильным углом и развивая плечи, назад будем использовать в нашем комплексе упражнений на плечи без гантелей. Становитесь стоя, ноги наиболее широко ставьте на площадке, чтоб было удобно. Согнутыми локтями поднимайте руки вперед и назад. Повторите каждое упражнение 10-15 раз.
Важно помнить, что отягощения можно использовать в виде гантелей или бутылок с водой, либо дополнительного рюкзака. Выполняя упражнения на плечи без гантелей, вы развиваете ваши дельтоиды, главные мышцы плечевого пояса, и делаете тренировку доступной в любом месте и в любое время.
Одним из варианта упражнения на плечи без гантелей является подтягиваний на перекладину. Постоянно развивайте свою силу, выполняя тренировки на брусьях. Руки должны быть чуть шире, чем ширина плеч, а ноги согнуты в коленях и обезопасить свое тело в моменте подъема на брусьях. Пока вы подтягиваете, не забывайте о полностью выпрямленных руках в вертикальные стойке.
Все упражнения на плечи без гантелей, которые будете выполнить через использование только своего тела, можно усложнить до максимума, добавив вращение на каждом повторе. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. Запомните, что постоянное развитие плеч самостоятельно является одним из главных правил успешной тренировки.
Подтягивания к низкой перекладине
Для выполнения данного упражнения вам понадобится низкая перекладина или специальная площадка, на которую вы сможете уверенно взобраться. Чтобы увеличить нагрузку на плечи, можно использовать мяча или другой дополнительный вес.
Правило №1: пока вы не сможете выполнить данное упражнение с уверенностью и правильной техникой, не используйте дополнительную нагрузку. Важно сначала научиться правильно выполнять упражнение и поддерживать правильную позицию тела.
Приступим к выполнению. Держа перекладину с шириной груди и руками согнутыми в локтях перед собой, висим на ней ногами свободно вниз. Следует помнить, что тело должно быть направлено немного вперед и носки обуви должны быть слегка поднятыми. В таком положении выполняемые движения помогают обезопасить вашу спину и держат качество выполнения исключительно на плечах и руках.
Итак, начинайте медленно подтягиваться к перекладине, вытягивая руки и держа тело прямым. Обратите внимание на динамическое вращение плечами в момент, когда вы поднимаете себя вверх. Важно полностью выпрямиться в плечах, чтобы они были в линии с руками.
Теперь, когда вы снова спустились вниз, повторите упражнение несколько раз. Выполняйте это упражнение в каждом подходе вашего комплекса тренировок, чтобы развивать плечевой пояс и силу дельтоидных мышц.
Не забывайте о дополнительных усложнениях, которыми можно сделать подтягивания к низкой перекладине более эффективными. Возможно, вы можете используя мяча или любой другой дополнительный вес. Попробуйте выполнить упражнение с шире разницей между руками, это способствует формированию большего эффекта в развитии дел
а) Обратные подтягивания к низкой перекладине
Для выполнения обратных подтягиваний к низкой перекладине вам потребуется низкая горизонтальная площадка или брусья, на которых можно удобно заниматься. Сначала возьмитесь за планку или брусья между ладонями, поставив ноги на полностью согнутыми коленями или на площадке. Подняв тело, согнив локти, выполните движение назад, пока плечи не достигнут уровня перекладины. Важно помнить, чтобы тренировка проходила в комплексе с другими упражнениями, что позволит укрепить все мышцы плеч и предотвратить возможные травмы.
Важным правилом организации тренировочного процесса является использование дополнительной нагрузки для увеличения эффективности упражнений. Например, можно выполнять обратные подтягивания с касанием груди к перекладине или используя динамическую нагрузку с помощью мяча. Повторите упражнение 8-12 раз в 2-3 подхода.
При выполнении обратных подтягиваний важно помнить о правильной технике и соблюдать следующие советы:
- перед началом упражнения протяните и разогрейте мышцы плеч
- выполняйте движение равномерно и контролируйте интенсивность нагрузки
- не забывайте делать глубокий вдох во время поднятия тела и выдох во время спуска
- держитесь правильной стойке с поднятой головой и прямым плечом
- используйте различные варианты упражнений, включая вращение руками, поднятие с округленными или прямыми спинами
Обратные подтягивания к низкой перекладине являются эффективным упражнением на плечи без гантелей, которое можно выполнять самостоятельно. Включение этого упражнения в тренировочный комплекс поможет укрепить и развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки для достижения наилучших результатов.
б) Снос
1. Встаньте между двумя вертикальными брусьями или возьмитесь за перекладину, чтобы подвеситься на руках, согнув их в локтях.
2. Убедитесь, что ваши ладони полностью прилегают к поверхности, и вы чувствуете надежную опору.
3. Вдохнув, поверните тело и голову в одну сторону, смотря на руку, которая находится сзади вас.
4. Сосредоточьтесь на плечах и вращении верхней части тела.
5. Выдохните, когда ваша рука поворачивается дальше, и продолжайте вращение.
6. Повторите это упражнение несколько раз на каждую руку.
Снос — отличное упражнение для развития дельтоидов и других мышц плечей. Оно также помогает укрепить верхнюю часть спины и груди. Выполняя данный комплекс упражнений на плечи без гантелей, вы можете дополнительно обезопасить себя от возможных травм, связанных с использованием гантелей.
в) Джек ножницы
Для выполнения данного упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или брусья, на которых можно удобно висеть. Принимайте стойку, согнув руки в локтях и держа тело вертикально. Помните, что весь фокус упражнения на плечевой пояс и дельтоиды.
Сначала согните одну руку в локте и разведите ее в сторону, образуя угол около 90 градусов между рукой и туловищем. Затем выпрямите руку и согните другую, повторяя действия, как будто ножницами. Важно помнить, что упражнение выполняется плавно, без рывков и излишней напряженности.
|
|
Чтобы увеличить нагрузку на плечевую группу мышц, можно воспользоваться следующими вариантами:
Всевозможные варианты и усложнения упражнений на плечи позволяют развить все группы мышц, что способствует комплексному тренированию. Организации такого комплекса упражнений на плечи помогают избежать излишнего напряжения и перегрузок мышц, а также предотвращает возникновение травм. Для обезопасить себя от травм, важно следить за положением тела и правильно выполнять движения. |
Упражнение с резиновыми петлями
Для выполнения этого упражнения потребуется резиновая петля и подходящая площадка для его фиксации. Вы можете использовать дверную раму или перекладину на уровне груди, при этом не забывайте о безопасности и надежной стойке.
Чтобы начать упражнение, возьмите петлю руками, держа ее широко на уровне плеч. Поставьте стопы таким образом, чтобы они были чуть шире плеч, и немного согнутыми коленями. Сведите лопатки и выпрямиться в горизонтальной позе, держа спину прямо и тело напряженным.
Теперь вы можете начать саму тренировку, выполняемую петлями. Выдохнув, отжимайтесь от петель, сокращая плечевые мышцы и увеличивая нагрузку. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию, совершая движение контролируемо. Повторите упражнение нужное количество раз для вашего комплекса тренировок.
Чтобы сложить упражнение, советуем использовать упражнение на плечи с резиновыми петлями, требуя дополнительной нагрузки на мышцы плеч и усиливая тренировку. Для этого можно выполнять упражнение с носками, увеличивая угол наклона плеч, или использовать две петли, крепящиеся к перекладине или дверной раме.
Всегда следите за выпрямлением тела и непрерывным контролем движений. Если вы желаете увеличить нагрузку на плечи, вариантом является использование резиновой петли с выполняемыми упражнениями, такими как отжимания или подтягивания. В таком случае, важно правильно подобрать угол и выбрать амплитуду движения, чтобы избежать возникновения травм и повысить эффективность занятий.
- Выпрямите руки и задержитесь на секунду в горизонтальной позиции перед возвращением в исходную позицию.
- На вдохе согните руки в локтях, чтобы сблизить грудь с петлями. На выдохе распрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 10 раз для каждой руки.
- Сидите на стуле или лавке, при этом ноги должны быть слегка согнутыми и поставлены на пол. Схватитесь за петли ладонями, руками разведенными на ширину плеч. Используя только плечи и руки, подтягивайтесь к резине, пока ваши тело и ноги не станут вертикальными. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите движение 8-10 раз.
В завершении, упражнение с резиновыми петлями — это эффективный и доступный способ развить плечевые мышцы и укрепить верхнюю часть тела. Он может быть выполнен в домашних условиях без использования гантелей или других отягощений. Попробуйте разные варианты выполнения упражнения и увеличение нагрузки для достижения лучших результатов.
а) Французские подъемы
Для выполнения данного варианта французских подъемов можно использовать дополнительное оборудование, такое как перекладина или брусья. Если такой возможности нет, можно выполнять упражнение, держа руки в вертикальном положении перед собой.
Итак, приступаем к выполнению французских подъемов:
1. Станьте спиной к перекладине или брусьям, держа руки на уровне плеч согнутыми в локтях.
2. Поднимите руки над головой, выпрямив их между собой. Важно помнить, что при выполнении упражнения требуется держать тело чуть назад, чтобы обезопасить спину и избежать эффекта перекручивания.
3. Наиболее важно в моменте формирования угла между руками и телом. Верхняя часть руки должна быть полностью выпрямлена, а локти не должны быть согнуты.
4. Спустите руки, возвращаясь в исходное положение, при этом делая вращение рук вниз. Дыхание при выполнении упражнения следующее: вдох в момент подъема рук и выдох на спуске рук вниз.
5. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять французские подъемы одной рукой, либо добавить отжимания на перекладине или брусьях после каждого подъема.
При выполнении французских подъемов помните о необходимости постоянно контролировать положение рук и соблюдать правильную стойку. Таким образом, вы сможете эффективно развивать плечевую мускулатуру без использования гантелей и обеспечить себе нагрузку наиболее главных частей плечевого пояса.
