15 эффективных упражнений на тренировку трицепсов с использованием гантелей или без какого-либо оборудования для тренировок дома и в спортзале

Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря для дома и зала

Трицепс – это одна из самых крупных мышц верхней конечности, которая является основным двигателем при разгибании руки в локте. Правильное выполнение упражнений на трехглавую мышцу руки является важной частью тренировочной программы как для новичков, так и для опытных спортсменов. Многие из нас хотели бы иметь сильные и подтянутые руки, поэтому уделите внимание этой части тела, чтобы проработать ее максимальной нагрузкой.

Существует множество вариантов упражнений на трицепс, которые можно выполнять как с гантелями, так и без нагрузок. Одним из основных упражнений для трехглавой мышцы является разгибание рук с гантелями. Начните садиться на лежака, держа в каждой руке гантели. Постепенно согните руки в локтях и опустите гантели вдоль тела. Затем медленно выпрямитесь, прогните спину и поднимите гантели вверх, выдыхая.

Еще одно эффективное упражнение для трехглавой мышцы – это отжимания на брусьях. Встаньте перед блоком и прижмите плечи к высоким перекладинам. Руки должны быть вытянуты перед вами. Затем, постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь, приблизив голову к блоку. Поднявшись, вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это упражнение также отлично прорабатывает брюшные и ягодичные мышцы.

Если вы предпочитаете тренироваться без инвентаря, то следующие упражнения подойдут именно вам. Возьмите положение лежа на полу, согните колени и опустите стопы на пол. С одну руку возьмите молоток или бутылку с водой. Поднимите руку с бутылкой вверх и согните ее в локте, опуская бутылку за голову. Затем медленно выпрямите руку. Это упражнение поможет прокачать трицепсы, а также брюшные и спину.

Не забывайте, что правильное выполнение упражнений является важным аспектом тренировки. Старайтесь избегать различных травм и обратите внимание на свою позу и позвоночник во время тренировки. Регулярно работайте над увеличением нагрузок и постепенное проработайте каждую часть трехглавой мышцы, чтобы сделать ее сильнее и подтянутее. Не забывайте давать своему телу время для отдыха и восстановления после тренировки.

Топ-15 силовых упражнений на трицепс

Одним из основных принципов тренировки трицепса является работа в положении, близком к обратному. Благодаря такому положению корпуса мышцы трицепса получают максимальную нагрузку и работают на полную энергии. Важно правильно фиксировать плечи и локти во время выполнения упражнений, чтобы избежать травму суставов.

Давайте рассмотрим топ-15 силовых упражнений на тренировку трицепса:

  1. Отжимания от пола. Простое и эффективное упражнение, которое поможет прокачать передние и задние части трицепса. Усложните упражнение, сделав его с узкой постановкой рук.
  2. Отжимания на брусьях. Упражнение, которое также развивает передние и задние части трицепса, а также позволяет работать над проработкой грудных мышц и плечами.
  3. Трицепсовые отжимания на скамье. Упражнение, которое поможет сосредоточиться и проработать трицепсы с максимальной эффективностью.
  4. Французский жим с гантелью. Упражнение, которое акцентирует нагрузку на трицепсах и позволяет получить максимальные результаты при правильном выполнении.
  5. Разведение гантелей на наклонной скамье. Упражнение, которое поможет прокачать переднюю часть и внутреннюю головку трицепса.
  6. Подъемы гантелей на бицепс и трицепс. Универсальное упражнение, которое позволяет развить и трицепсы, и бицепсы.
  7. Трицепсовый жим лежа с гантелями. Упражнение, которое позволяет проработать всю ширину трицепса и получить максимальную прокачку.
  8. Трицепсовые отжимания на полу с использованием гантелей. Упражнение, которое помогает тренировать трицепсы и в то же время работать над прокачкой брюшных мышц и плечами.
  9. Фронтальный подъем гантелей. Упражнение, которое акцентирует нагрузку на мышцах трицепса и позволяет получить максимальную прокачку.
  10. Трицепсовые отжимания на полу с узкой постановкой рук. Упражнение, которое позволяет изолированно тренировать трицепсы и развить их силу и выносливость.
  11. Упражнения с раскачиванием гантелей над головой. Упражнение, которое поможет прокачать трицепсы и развить их форму.
  12. Французский жим со штангой. Классическое упражнение, которое позволяет проработать трицепсы с максимальной эффективностью.
  13. Трицепсовые отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. Упражнение, которое помогает прокачать трицепсы и получить красиво выделенную форму мышц рук.
  14. Трицепсовые отжимания на скамье с гантелью. Упражнение, которое позволяет прокачать все головки трицепса и получить максимальную нагрузку.
  15. Трицепсовые отжимания на одной руке. Упражнение, которое поможет развить силу и выносливость трицепса с использованием только одной руки.

Выберите несколько упражнений из этого списка и постройте свою собственную тренировку на трицепс. Начните с простых вариантов и постепенно усложняйте программу тренировок, добавляя новые упражнения и повышая нагрузку. Регулярно отслеживайте свои результаты и работайте над их улучшением. Помните о правильном выполнении упражнений, чтобы избежать возможных травм и обеспечить максимальную эффективность тренировок.

Упражнения с гантелями

Силовые тренировки на трехглавую мышцу плеча, или трицепс, выполняются в различных вариантах. При использовании гантелей вы можете тренировать трехглавую мышцу плеча, не выходя из дома или в тренажерном зале. Упражнения с гантелями отличаются от работы на специальных тренажерах тем, что они не только активируют трехглавую мышцу плеча, но и работают другие мышцы.

Одной из самых эффективных и важных упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча является отжимание с гантелями. Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется положить гантели на пол и установиться на четвереньки в таком положении, чтобы ваши стопы были вдоль гантелей. Взяв гантель рукой, разгибайтесь в локте, параллельно с полом. Ступни остаются зафиксироваными на месте. Время возврата к положению лежа на локте определяет правильное положение для выполнения упражнения.

Еще одним эффективным упражнением с гантелями для тренировки трехглавой мышцы плеча является скручивание гантелей. Возьмите гантели в руки и сядьте на лежак. Затем поднимите гантели прямо над головой, столкнув плечи назад. Слегка отогнувшись, начните скручивать тело от основания позвоночника, плавно опуская гантели вниз. Важно постепенное увеличение объема работы для достижения требуемого развития трехглавой мышцы плеча избегая рывков и получения травмы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях особенно полезны для тех, кто хочет увеличить объем мышц трицепса. Это упражнение также подходит для тех, кто имеет травму или сложности с выполнением отжиманий на полу или с использованием гантелей.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо найти устойчивую поверхность, такую как брусья. Разместите руки на брусьях чуть шире плечей, смотрите вперед и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Опуститесь вниз, сгибая локти, пока верхняя часть рук не окажется ниже параллели с полом.

Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая руки. Старайтесь давать максимальную нагрузку трицепсу и поддерживать напряжение во время выполнения упражнения. Чувствуйте, как ваши мышцы трицепса сильнее работают при этом упражнении.

Отжимания на брусьях могут быть изменены, чтобы дать дополнительную нагрузку на трицепс. Вы можете взять более узкое или широкое положение рук, или использовать обратный хват. Между отжиманиями можно выполнять скручивания или другие виды упражнений для брюшных мышц, чтобы усилить эффект и развить мышцы кора и поясницы.

Данный вид упражнения также может быть выполнен с инвентарем, таким как гантели или блок. Взамен брусьев можно использовать гантели, удерживая их вдоль тела или размещая в блоке. Это позволяет настроить необходимую нагрузку в зависимости от ваших индивидуальных возможностей и целей тренировки.

Если вы испытываете трудности с выполнением полноценных отжиманий на брусьях, вы всегда можете использовать поддержку ног, разгибая их на коленях или на стопах. Это поможет снизить нагрузку на мышцы трицепса и позволит вам потихоньку привыкнуть к этому упражнению.

Не забывайте включать отжимания на брусьях в вашу тренировочную программу для развития трицепса и всей верхней части тела. Этот вид упражнения является одним из ключевых для получения сильных и красивых рук, а также поможет вам увеличить силу и объем мышц.

Французский жим

Для выполнения французского жима необходим лежак или скамья с наклоном вверх, но вы также можете выполнять его на обратном наклоне скамьи. Начинайте упражнение, сев на скамью с узкой размещением рук. Держите гантель или гирю одной рукой над головой и склонитесь немного назад. Это положение позволяет нагрузить трицепсы и предотвратить возможность получения травмы.

Чтобы дать дополнительную нагрузку, можно использовать гантели двумя руками, держать их вертикально и выполнять упражнение разнообразными вариантами.

Французский жим также может быть выполнен с помощью кабельного блока или тренажером для разгибания рук. При этом стойка задает положение и фиксирует движения локтей.

Очень важно выполнять эту тренировку правильно, чтобы не нагрузить суставы плеча и поясницы. При выполнении этого упражнения всегда слушайте свое тело и не стесняйтесь консультироваться с тренером.

Французский жим может быть сложным упражнением для новых спортсменов. Для адаптирования к этому упражнению необходимо использовать необходимый вес гантелей или гирь. Если у вас нет возможности использовать дополнительную нагрузку, вы можете начать с подходящего веса тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Выполняя французский жим, не опуская гантель или гирю до плеча, вы можете чувствовать сжатие в трицепсе и концентрировать все усилия на работе этой мышцы.

Включение французского жима в тренировки позволяет разнообразить нагрузки на трицепсы и обеспечивает полное развитие данной группы мышц. Посмотрите на индивидуальных спортсменов, выполняющих это упражнение с гантелями или без инвентаря, чтобы почувствовать энергию и силу, которую это упражнение дает.

Этот упражнением полностью нагружает трицепсы, однако некоторые люди чувствуют болезненные ощущения в локтевом суставе. Для таких случаев рекомендуется обратный французский жим, который позволяет изменить нагрузку и избежать травмы.

Отжимания гантелями на полу

Отжимания с гантелями на полу обычно являются одним из топ-30 упражнений для тренировки трицепса. Вариантов выполнения этого упражнения с гантелями существует много, и каждый может адаптироваться к своему уровню подготовки и инвентарю, которым он располагает.

Для выполнения отжиманий с гантелями на полу нужно принять положение как для обычных отжиманий. Рукоятки гантелей находятся сзади в точке, сведенной между лопатками. В ходе упражнения рукоятки гантелей опускаются к полу, при этом корпус остается прямым и параллельным полу, а спина сохраняет нейтральное положение. Далее мы возвращаемся к исходному положению, выпрямляя руки и гонитесь не забывать, что упражнение дает большую нагрузку, чем обычные отжимания.

Отжимания гантелями на полу работают в основном такие мышцы как трицепсы, дельтовидные и медиальные мышцы груди, а также латеральные мышцы спины.

Отжимания гантелями на полу также являются важной частью тренировки трицепса, так как позволяют работать со своим собственным весом, что ведет к росту мышц и увеличению силы.

Во время выполнения отжиманий гантелью на полу важно правильное положение тела и контроль движений. Также необходимо обратить внимание на правильное дыхание и выдох в конечной фазе упражнения.

Отжимания гантелями на полу позволяют дополнительно нагружать и развивать трицепсы при выполнении упражнения, что способствует их прокачке и росту.

Использование гантелей или блока при выполнении отжиманий гантелями на полу также позволяет разнообразить тренировку и создать дополнительную нагрузку.

Важно заметить, что отжимания гантелями на полу являются наиболее эффективным упражнением для прокачки трицепса и строения верхней части тела. Обратите внимание на свое тело и ощутите работу трицепсов и других мышц во время выполнения этого упражнения.

Упражнения без инвентаря

Упражнения без инвентаря

Одним из эффективных упражнений без гантелей является отжимание на одной руке. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за край твердой поверхности, такой как скамья или стул. Ноги следует поставить на стопы подъемными движениями. Сгибайте локтона, опуская грудь близко к руке, и затем поднимайте ее обратно вверх. Упражнение помогает развить силу и объем трехглавой мышцы трицепса, а также улучшает планку и подтягивающее упор на спине.

Другое эффективное упражнение без гантелей — лежа на полу, согните руки в локтях и положите их рядом с плечами. Затем поднимите туловище, опираясь на руки и ноги, чтобы создать угол в 90 градусов. Подтягивайтесь вверх, сгибая руки и поднимаясь, пока грудь не будет поднята прямо над руками. Постепенное увеличение нагрузок обеспечивается путем выполнения упражнения с одной рукой и с опорой на поднятую поверхность, такую как стул или скамья, чтобы добавить высоты и угла.

Также можно использовать собственное тело в качестве гантелей. Самое простое упражнение — разгибание рук с гантелью. Возьмите гантель в руку и прямо поднять руки вверх, расширяя их. При выполнении упражнения можно использовать две гантели, чтобы получить максимальную нагрузку на дельтовидные мышцы плеча и трицепсы.

Другое упражнение без гантелей позволяет развить трицепсы и грудные мышцы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеча. Согните корпус вперед в бедре, сгибая колени и таз, и наклонитесь вниз, чтобы схватиться за свои лодыжки или передвинуться так близко, насколько это возможно. Согните одну ногу и вытяните другую назад, чтобы создать угол в 90 градусов. Теперь поднимайте туловище вверх, сгибая локти и вытягивая руки над головой. В этой позиции подбородок должен быть слегка приподнят, каретка задета, и спина немного выгнута. В этом положении выполните движение жимом гантелей над головой, поднимая руки и сгибая локти. Обратное движение поможет развить силу и объем грудных и трицепсовых мышц, а также улучшит контроль энергии во время подъема и основу мышц туловища.

Упражнение Описание
Отжимание на одной руке Станьте в упор лежа на одной руке и выпрямите тело, затем медленно согните локоть и опустите корпус, затем поднимайте его обратно вверх.
Поднятие туловища на одной руке Легите на пол, согните руки в локтях и подтяните туловище вверх, сгибая руки при этом.
Разгибание рук с гантелью Возьмите гантель в руку и прямо поднимите руки вверх, расширяя их.
Жим гантелей над головой Встаньте, согните тело вперед и поднимите гантели над головой, сгибая локти.

Отжимания от пола

Чтобы правильно выполнить отжимания от пола, вам необходимо принять положение лежа на полу, упираясь ладонями в пол. Расположите руки шире, чем ширина плеч, согните локти и опустите туловище вниз, приближая грудную клетку к полу. Во время выполнения этого упражнения необходимо напрягать трицепсы и не подводить спину.

Отжимания от пола можно выполнять как с обычным хватом, так и с узким или широким хватом. Вариант с узким хватом активизирует трицепсы больше, в то время как вариант с широким хватом более нагружает грудные и передние дельтовидные мышцы.

Упражнение также можно усложнить, добавив дополнительную нагрузку в виде гантелей. Для этого необходимо положить гантели на пол рядом с руками и взять их в руки перед началом выполнения отжиманий. Это поможет увеличить нагрузку на трицепсы и получить новые результаты в развитии мышц.

Отжимания от пола также могут быть выполнены с использованием брусьев или скамьи. В таком случае вы будете опираться на блок и поднимать туловище, а не опускать его вниз к полу. Такое упражнение активно нагружает трицепсы и спину, а также развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Если вы новичок в тренировке на трицепс, рекомендуется начать с простых вариантов отжиманий от пола без дополнительной нагрузки. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте время тренировки. Это поможет вашим мышцам адаптироваться к нагрузке и развиться своим счетом.

Если у вас нет гантелей или другой тренажерной аппаратуры, отжимания от пола — идеальный вариант для тренировки трицепса в домашних условиях. Это упражнение не требует большого пространства и дополнительного инвентаря, поэтому его можно выполнять где угодно и в любое время.

При выполнении отжиманий от пола не забывайте про правильное дыхание и технику выполнения. Руководствуйтесь правилами тренировки и ощущениями во время упражнения. Если у вас возникают боли или дискомфорт, обратитесь за консультацией к тренеру.

Хочу похудеть!