Калланетика – это система упражнений, поставьте которые быстрее помогут вам сформировать красивую фигуру и улучшить физическую подготовку без больших нагрузок на суставы. Упражнения выполняются медленно, контролируя движения туловищем, и позволяют развивать силу, гибкость, координацию и выносливость. Вы можете выполнять калланетику в любом возрасте, без определенной физической подготовки и даже при наличии некоторых ограничений, таких как болезненные ощущения в коленях или сильное недоверие к своему телу.
Одно из основных правил калланетики – возможность упражняться дома, без использования специального фитнес-оборудования. Для каждого упражнения достаточно столько места, сколько занимает ваше тело, и небольшой коврик или полотенце для комфорта. Вы можете выполнять эти упражнения в любое время, а также включать их в свою регулярную физическую активность.
Одно из первых упражнений – «Подтягивание коленей к груди». Сядьте на пол и подтяните обе ноги согнутыми в коленях к груди. Поставьте ладони на пол за собой и подтяните туловище к ногам. В этом положении находитесь в течение 30 секунд или дольше, постепенно увеличивая время.
Другое упражнение – «Подтягивание ноги к груди». Сядьте на пол и поставьте левую руку на пол за собой, а правую руку на бедро. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Сконцентрируйтесь на чувстве растяжения в области плечевого и грудного отделов позвоночника. Повторите упражнение на другой стороне.
Многие упражнения калланетики выполняются в положении лежа на спине, например, «Подтягивание колена к голове». Лягте на пол и поднимите одну ногу прямо вверх. В этом положении подтяните колено к голове так, чтобы оно соприкасалось с лбом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой ноге.
Часть 3 Упражнения на ноги
| Упражнение | Техника выполнения |
|---|---|
| 1. Наклон вперед на ноги | Встаньте на прямые ноги, слегка раздвинув ноги на ширину плеч. Руки опустите вдоль тела. На вдохе медленно наклонитесь вперед, сгибаясь в талии до уровня, когда руки достигнут передних поверхностей бедер. На выдохе вернитесь в исходное положение, повторите упражнение. |
| 2. Приседания | Встаньте ровно, ступнями на ширине плеч. Руки положите на пояс или скрестите на груди. На вдохе медленно присядьте, согнув ноги в коленях до уровня применительно к стулу. Одновременно с этим подтяните спинку. На выдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения можно применять подходы, например, 2-3 подхода по 10-15 раз. |
| 3. Подъем на носки | Встаньте ровно, ступнями на ширине плеч. Руки положите на пояс или скрестите на груди. На вдохе поднимите туловище на носки, максимально напрягая мышцы ног. На выдохе опустите туловище в исходное положение. При выполнении этого упражнения можно применять подходы, например, 2-3 подхода по 10-15 раз. |
| 4. Разведение ног в стороны | Встаньте ровно, ступнями на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, параллельно друг другу, и широко разведите ноги в стороны, одновременно наклонив туловище вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения можно применять подходы, например, 2-3 подхода по 10-15 раз. |
| 5. Разгибание и сгибание ног в коленях | Встаньте прямо, ступнями вместе. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и согнув внутрь колено. Затем на выдохе сделайте шаг назад, возвратившись в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ноги. При выполнении этого упражнения можно применять подходы, например, 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу. |
Выполнение данных упражнений на ноги поможет укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Комплексное использование этих упражнений впоследствии позволит достичь хороших результатов в улучшении осанки, правильности движений и общей физической формы.
Приседания со скакалкой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка. Обратите внимание на правильную технику дыхания. На вдохе вы принимаете положение полу-приседа, расставив ноги на уровне плеч. Выполняйте движения мягко и контролируйте корпус тела.
Приседания со скакалкой способствуют укреплению мышц ног, ягодицы и основных мышц корпуса. Они помогут вам в похудении и улучшат результаты тренировок. Несмотря на то, что упражнение может показаться болезненным в первый раз, со временем вы почувствуете, как ваша выносливость и тонус мышц наращиваются.
Посмотрите видео, которое наглядно показывает, как выполнять приседания со скакалкой:
Видео: вставить ссылку на видео
Выполняйте упражнение следующим образом:
- Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
- Возьмитесь за ручку скакалки и переведите ее за вами через голову.
- Сделайте короткое движение вперед-назад, чтобы разогреться.
- Подогнув ногу в колене, отведите ее назад в положение полу-приседания. В этом положении дотроньтесь ногой до поверхности пола.
- Постепенно увеличивайте амплитуду движений, согнув ногу в колене и опустившись еще глубже, чтобы приседания стали более интенсивными.
- После выполнения необходимого количества повторений, поменяйте ногу и выполните приседания со скакалкой на другую ногу.
- Повторяйте упражнение в течение определенного периода времени или определенного количества повторений.
Приседания со скакалкой позволяют вам наращивать тонус и силу мышц ног и ягодиц. Они также укрепляют мышцы рук и корпуса. Врачи рекомендуют этот вид упражнений для беременных женщин, так как он помогает подготовиться к родам и укрепляет мышцы тазового дна.
Не забывайте контролировать свое дыхание и выполнять упражнение медленно и плавно. Это поможет достичь лучших результатов и избежать возможных травм. Несмотря на то, что приседания со скакалкой могут показаться сложным упражнением, со временем вы обязательно почувствуете положительный результат в области бедер, ягодиц и живота.
Выпады с гантелями
Это упражнение выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, подогнув ее в колене и опустив ниже параллели с полом.
- Постепенным движением вернитесь в исходную позицию, подняв ногу и дотронувшись коленом до пола.
Важно не делать ошибки и выполнять упражнение правильно:
- Ноги должны быть расположены на вертикальной поверхности, а колени – над лодыжками.
- Спина должна быть прямой и не наклоняться вперед или назад.
- Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги.
- Повторно выполняйте упражнение с другой ногой.
Выпады с гантелями в калланетике можно сделать более сложными, добавив больше веса или увеличив количество повторений.
Сейчас посчитав вес и повторения, вы можете приступить к выполнению этого упражнения в домашних условиях. Оно оказывает положительный эффект на уровне силы, тонуса и эластичности.
Мостик
Для выполнения «Мостика» необходимо принять положение лежа на спине, согнув ноги в коленях и расставив стопы на ширине плеч. Руки разместите вдоль туловища, ладонями вниз.
В начальном положении движения плечи и стопы должны быть уровнями, а колени смотреть вперед-назад. Начинайте упражнение с плавного поднятия таза вверх, стараясь поднять его как можно выше. В этот момент руки остаются на полу.
Когда таз поднят вверх, в сторону вертикально, постепенно сгибайте позвоночник, опуская позвоночник верхней половиной корпуса на пол, потом последовательно, поочередно опускайте верхнюю, среднюю и нижнюю части корпуса.
Считайте до 10 и на последней степени позвоночника собираетесь в невысокий ягодичный мостик, немного приподнимая таз. Сделайте паузу на 2-3 секунды в этом положении и затем вернитесь в начальное положение, производя движения в обратном порядке.
Повторите упражнение «Мостик» 12-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений с каждой тренировкой. Следите за дыханием в процессе выполнения упражнения, стараясь дышать ровно и глубоко.
Упражнение «Мостик» в калланетике позволяет растянуть спину и грудной отдел позвоночника, укрепить ягодичные мышцы и стабилизировать суставы. Результатом регулярных тренировок «Мостика» будет улучшение осанки, укрепление мышц спины и тазобедренного сустава, а также общий тонус организма.
