Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Можете выполнять их где угодно и в любое время. Отжимания работают почти все мышцы верхней части тела, особенно грудные, плечевые и трицепсы. Для изменения интенсивности тренировки вы можете использовать различные варианты отжиманий от простых до продвинутых упражнений.
Простое отжимание – это базовый вариант упражнения. Исходная позиция: лежа на животе, ладони на ширине плеч, пальцы немного впереди плечей. Чуть согните ноги в коленях и опустите корпус до того момента, пока ваш корпус не будет находиться на пару сантиметров от пола. Затем отжимайтесь, выпрямляя руки и возвращайтесь в исходную позицию.
Отжимание с постановкой одной ноги на книги – это упражнение делает отжимания сложнее и использует другую группу мышц. Исходная позиция: стоять в упоре лежа на носках обеими руками на ширине плеча, одну ногу упираем на книги. Отожмитесь, сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение на другую ногу.
Раздел 1
1. Простое отжимание: поставьте руки на ширине плеч, пальцы должны быть упертыми в пол, носками стоять на носках. Во время отжимания выдохните и толкните тело вверх, согнув руки в локтях. Затем медленно опуститесь в исходное положение, делая вдох.
2. Отжимание с широким постановлением рук: поставьте руки на ширине плеч с наклоном в стороны, как будто хотите плечами дотронуться до пола. Во время отжимания подтяните руки вверх, чтобы ваше тело поднималось немного выше, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
3. Отжимание с узким постановлением рук: поставьте руки на ширине плеч с наклоном в стороны, так что ваш руки будут расположены вплотную друг к другу. Сделайте отжимание, как в простом варианте.
4. Отжимание с одной рукой: стойкий вариант отжимания, который требует особой силы. Поставьте одну руку широко вверх более обычного положения и выполните отжимание. Повторите упражнение с другой рукой.
5. Отжимание с ногой на «подпрыге»: поставьте одну ногу на грудины руки, а другую — на полу. Выполните отжимание с упором на одну ногу, затем повторите упражнение с другой ногой.
6. Отжимание с поворотом на 180°: начните отжиматься как в простом варианте, затем поверните тело на 180° в сторону той руки, которой отжимаетесь. Повторите упражнение по обеим сторонам.
7. Отжимания с гантелями: возьмите в руки гантели и поставьте их на ширине плеч. Выполните отжимание с гантелями вместо рук.
8. Отжимания с повышенной опорой: поставьте руки на повышенную плоскость, такую как стул или скамейка. Затем выполните отжимание.
9. Опущенные отжимания: начните в исходной позиции на полу, затем опустите верхнюю часть тела вниз, согнув руки и повернув их назад. Верхняя часть тела должна находиться ниже положения рук.
10. Плио-отжимания: выполняются с использованием плио-метрического подхода. Начните в исходной позиции, затем сделайте отжимание, приподнимая тело настолько высоко, насколько возможно, и совершите небольшой хлопок в конечной точке отжимания.
Эти варианты отжиманий предлагают разные техники и уровни сложности, поэтому выбирайте то, что вам больше всего подходит и сможете выполнить безопасно и эффективно. Помните, что главное — правильная техника выполнения, поэтому следует обратить внимание на положение рук, стойку тела и угол отжимания. Если вам необходимо, вы можете обратиться к инструкциям или видеоматериалам для более подробного объяснения.
Простые варианты отжиманий
1. Классические отжимания. Данное упражнение является основой для всех других вариантов отжиманий. Выполнять его можно как на полу, так и на подставке, например, на скамье. Поставьте руки на ширине плеч с постановкой ладоней вперед и немного врозь друг от друга. Выполните отжимание, оттолкнувшись от пола и вернувшись в исходную позицию. Постарайтесь сохранять правильное положение тела и не загружать спину.
2. Отжимания на коленях. Если классические отжимания пока слишком сложные для вас, вы можете начать с отжиманий на коленях. В этом случае положение тела остается таким же, но точка опоры смещается на колени. Этот вариант отлично развивает грудные и плечевые мышцы.
3. Отжимания с узким расположением рук. Измените ширину постановки рук внутрь так, чтобы локти были прижаты к телу. Этот вариант отжиманий активно задействует трицепсы и грудные мышцы.
4. Отжимания с использованием гантелей. Возьмите по одной гантели в руки и упорьтесь ладонью на них в исходной позиции отжиманий. Этот вариант отжиманий работает с другой амплитудой движения и позволяет более точно нагрузить грудные, плечевые и трицепсовые группы мышц.
5. Отжимания с повышением ног. Установите ноги на небольшую планку или скамью так, чтобы они были выше уровня корпуса. Выполняя отжимания в таком положении, вы активно нагружаете грудные мышцы и делаете упражнение сложнее.
При выполнении любого варианта отжиманий следует обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения. Руки должны быть расположены на ширине плеч, а грудью стараться дотрагиваться до пола при опускании вниз. При отталкивании необходимо использовать силу грудных мышц и трицепсов, а также сделать хлопок рукой при полном выпрямлении.
Важно помнить, что техника выполнения отжиманий находится в первую очередь в положении корпуса и положении рук, а не в количестве отжиманий. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте различные вариации отжиманий в тренировку, чтобы разнообразить нагрузку и достичь лучших результатов. Удачных тренировок!
Сложные варианты отжиманий
Если простые варианты отжиманий уже надоели и хочется немного усложнить упражнение, стоит попробовать сложные варианты. Они помогут вам развить силу и выносливость, а также эффективнее работать некоторыми группами мышц.
Один из сложных вариантов отжиманий – отжимания на стойкой вверх головой. В этом упражнении вы стоите на руках и отталкиваетесь от пола, чтобы выполнять отжимания. Техника выполнения данного варианта может быть немного сложнее обычных отжиманий, но это отличное упражнение для развития трицепсов и других групп мышц.
Другим сложным вариантом отжиманий являются плио-отжимания. В этом упражнении вам следует стоять на одной ноге, а другую ногу поднять и упереться в стену. Затем выполните отжимание одной рукой. Таким образом, вы работаете со стороны тела, которая оказалась в необычном положении. Этот вариант требует большей силы и стабильности.
Также можно использовать гантели или другую нагрузку для усложнения отжиманий. Для этого положите гантели на полу и положите на них ладонью или пальцами. Затем выполните отжимание в этом положении. Этот вариант отжиманий работает с более узкой шириной корпуса и требует больше силы от рук и трицепсов.
Если вы хотите еще больше усложнить отжимания, можете выполнить их с постановкой рук на небольшой угол. В этом случае ваше тело будет находиться в наклонном положении, и отжимания будут более сложными. Также можно выполнять отжимания на одной руке или делать отжимания с ногу на руку.
Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий. Постарайтесь стоять прямо, с плотным контактом рук с полом. Во время выполнения отжиманий держите корпус напряженным и старайтесь не провисать в поясе. При каждом повторении не забывайте делать полный диапазон движения – оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение. Держите спину прямо и не закругляйте ее во время отжимания.
Сложные варианты отжиманий могут быть немного сложнее для выполнения, но они очень полезны для развития силы и выносливости. Если вы испытываете желание усложнить упражнение, попробуйте один из этих вариантов и повторите его несколько раз. Наверняка вы ощутите какие-то новые мышцы, с которыми раньше не работали.
Раздел 2
Еще один вариант отжиманий – это выполнение упражнения с использованием гантелей. Если есть желание усилить нагрузку на грудные и трицепсовые мышцы, можно воспользоваться рекомендациями Плио-отжиманий. Вначале возьмите две гантели и поставьте их на ширине плечей. Начните отжиматься на гантелях, при этом руки должны находиться в положении, близком к вертикальному положению. Как только вы хотите вернуться к исходному положению, постоянно контролируйте движения рук и тела.
Техника выполнения отжиманий с использованием наклонной скамьи также может быть полезной. При выполнении этого упражнения стойкая постановка тела будет играть очень важную роль. Встаньте рядом с краем наклонной скамьи, чтобы кожа на спине была чуть приподнята от поверхности. Руками сильно обхватите рычага скамьи и опуститесь ниже края скамьи. Затем поднимитесь над скамьей, снова опуститесь и повторите отжимание еще раз. В этом случае мышцы груди будут работать менее активно, а мышцы рук и трицепсы – чуть больше.
Если хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте выполнить отжимание одной рукой. Для этого лягте на пол, встаньте на ладонь одной руки и выпрямите ноги. Теперь поднимите себя на другую руку. Получившаяся поза будет напоминать планку, только с опорой на одну руку. Продолжайте тренировку, пока не захотите сменить руку. Таким образом, работать будут все группы мышц: спина, грудь, ноги и живот.
Книги та статьи — это то место, где вы можете получить буквально бесценные знания о разных видах отжиманий. Таким образом, если у вас есть желание быть в хорошей физической форме, то вам стоит позаботиться о правильном выполнении данного упражнения. Займитесь регулярными тренировками и сможете получить то, насколько это угодно, широкие плечи и красивую грудь. Вам будет полезна любая из предложенных регулярных тренировок. Пользуйтесь ими по мере возможности, а затем выберите другую сторону.
Не забывайте, что отжимание является одним из самых фундаментальных и полезных упражнений. С ним можно сделать работу практически всех групп мышц тела. Однако, чтобы получить наибольшую отдачу, необходимо правильно выполнять данное упражнение, учитывая особенности вашего тела и физическую подготовку. Не забывайте следить за своей техникой выполнения, погружаться в упражнения с полной отдачей и постепенно увеличивать нагрузки.
Варианты отжиманий с гирей
1. Отжимания с гирей на одной руке. Возьмите гирю в одной руке и поставьте руку на пол шириной плеч. Постарайтесь как можно ниже опуститься, при этом вытянув руку с гирей вверх. Выполните несколько повторений на одной руке, затем поменяйте руку.
2. Отжимания с гирей с обеими руками. Возьмите гирю в обе руки и поставьте руки на пол шириной плеч. Отожмитесь от пола, разводя руки в стороны, а затем снова сведите их вместе. Постарайтесь сохранять правильную постановку рук и спины.
3. Отжимания с гирей на ногу. Возьмите гирю одной рукой и поставьте ногу на пол. Упритесь в гирю рукой и отжимайтесь вверх. Таким образом, вы будете работать не только грудью, но и мышцами ноги.
4. Плио-отжимания с гирей. Упоры делаются на двух гирях. На вдохе отожмитесь от пола таким образом, чтобы грудь оказалась немного высоко, чем гантели. На выдохе отожмитесь во вторую точку и повторите.
5. Отжимания с гирей на книги. Возьмите две гири и поставьте их на книги. Одной рукой возьмите гирю, а другой разведите руки в стороны. Сделайте отжимание с гирей, при этом стараясь не касаться рукой груди.
Как видно, отжимания с гирей могут быть разными и очень полезными. Вы можете использовать любой из представленных вариантов в зависимости от желания и уровня подготовленности. Важно помнить о правильной постановке рук и тела, а также о технике выполнения упражнения. Постарайтесь быть внимательными, чтобы избежать возможных ошибок и травм.
Варианты отжиманий с гирей представляют собой отличную возможность разнообразить свою тренировку, работая над разными группами мышц и получая максимальную пользу для своего тела.
Приятного тренировочного процесса!
Варианты отжиманий с TRX-петлей
1. Отжимания с упором на руки. Для выполнения этого упражнения необходимо подойти к TRX-петле, взяться руками за ручки и оттолкнуться от пола, упираясь только на руки. При этом грудные и трицепсовые мышцы работают вместе. Постарайтесь поддерживать правильную технику выполнения упражнения и постепенно увеличивать количество повторений.
2. Отжимания врозь. Здесь вы будете делать отжимания, держась руками за ручки петли в разных положениях. Например, одна рука будет шире другой, а другая – ближе к телу. Это позволит активировать разные группы мышц и сделать упражнения более разнообразными.
3. Отжимания с книгами. Если стандартные отжимания TRX-петлей показались вам слишком простыми, попробуйте добавить вес, удерживая в руках книги или другие предметы. Таким образом, ваше тело будет работать с большим сопротивлением, и тренировка будет эффективнее.
4. Отжимания с нижней постановкой. Вместо того чтобы стоять, как обычно, этот вариант предполагает выполнение отжиманий с нижнего положения. Возьмитесь за ручки петли, лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь от пола, чтобы выполнять отжимания. Это упражнение сделает ваши грудные и трицепсовые мышцы еще сильнее.
5. Отжимания с упором на одну руку. Если вы хотите усилить нагрузку на определенную группу мышц, попробуйте выполнить отжимания, опираясь только на одну руку. Постановка руки может быть разной — шириной или ближе к телу. Это упражнение потребует больше силы и стабильности от вашего тела.
Важно помнить, что при выполнении отжиманий с TRX-петлей необходимо правильно контролировать технику и не допускать ошибки. Упражнения с петлей требуют более высокого уровня баланса и силы, поэтому будьте внимательны и постепенно увеличивайте нагрузку. Следует начинать с простых вариантов и постепенно переходить к более сложным, в зависимости от вашей физической подготовки.
Не забывайте разнообразить тренировки и сделать их интереснее и эффективнее с помощью различных вариантов отжиманий с TRX-петлей. Постарайтесь сделать каждую тренировку немного сложнее, повторить упражнения больше раз и не забывать о правильной технике. Регулярные тренировки с TRX-петлей помогут вам развивать мышцы верхней части тела и достичь желаемых результатов.
 |
 |
 |
Варианты отжиманий на одной руке
Отжимания на одной руке нацелены на развитие силы и формирование мышц груди, плеч и трицепсов. В этом разделе мы рассмотрим различные варианты отжиманий на одной руке, которые помогут вам получиться разнообразить вашу тренировку и достичь новых результатов.
1. Простое отжимание на одной руке: поставьте себе пояс с помощью ноги, сделайте упор на одной руке и выполняйте отжимания. Не забывайте менять руку после нескольких повторений.
2. Отжимания на одной руке с постановкой руки врозь: станьте в упоры лежа, поставьте руку на ширине плеча, а другую руку положите на спину. Выполняйте отжимания, меняя руки после нескольких повторений.
3. Отжимания на одной руке с постановкой руки шире плеча: станьте в упоры лежа, поставьте руку на ширине плеча, а другую руку поставьте шире плеча. Повторяйте упражнение, меняя руки каждые несколько повторений.
4. Отжимания на одной руке с постановкой руки на пояс: пристроьтесь на полу в упоры лежа, поставьте одну руку на пояс, а другая рука будет работать. Выполняйте отжимания, меняя руки через определенное количество повторений.
5. Отжимания на одной руке с поднятыми ногами: встаньте на стойку в упоры лежа, поднимите одну ногу и выполните отжимание на одной руке. Затем повторите упражнение, меняя руку и ногу.
6. Отжимания на одной руке с постановкой руки врозь и носками на полу: станьте на полу в упоры лежа, поставьте руку врозь от тела и опирайтесь на носки одной ноги. Выполняйте отжимания на одной руке в этом положении, затем поменяйте руку и ногу.
При выполнении отжиманий на одной руке важно правильно контролировать технику и не допускать ошибок. При поднятии тела от пола вдохните, а при опускании — выдохните. Рука должна быть расположена под плечом и сразу же оттолкнуться, чтобы не нагружать суставы.
Не забывайте включить группы грудных и трицепсовых мышц в тренировку на одной руке, чтобы достичь наилучшего эффекта. Упражнение требует немного большего внимания и силы, поэтому стартуйте с более простых вариантов и постепенно переходите к более сложным.
Сделайте паузу на момент, когда ваше тело будет параллельно полу. Не забывайте сделать хлопок рукой, чтобы поменять сторону. Если во время выполнения отжиманий на одной руке есть желание использовать гантели или другие рычаги, постарайтесь сделать упражнение с обеими руками.
Следует отметить, что отжимания на одной руке являются одним из самых полезных упражнений, таким образом, они позволяют оптимально использовать все мышцы тела. Этот вариант отжиманий поможет вам развить силу не только одной рукой, но и спины, груди, плеч и трицепсов. Используйте эту технику и она наверняка окажется эффективной для вас.
Раздел 3
В предыдущих разделах мы рассмотрели базовые варианты отжиманий, которые вам наверняка уже надоели. Теперь пришло время сделать дополнительные упражнения, чтобы разнообразить тренировку и добиться еще лучших результатов.
1. Одинаковое отжимание на одной руке. Установитесь в обычное положение отжимания, но одной рукой. Это хорошая тренировка для плеча и трицепсов. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений обеими руками.
2. Положение «Пояс». Станьте в положение планки, но вместо ладоней, поставьте предплечья на пол. Это упражнение тренирует группы мышц рук, плеч и корпуса.
3. Отжимания одной рукой в рычаге. Продолжая развивать одностороннюю силу, вы можете использовать книги или другие предметы для создания рычага. Поставьте одну руку на книгу, а другую на пол, и выполняйте отжимания. Это упражнение будет более сложным и эффективным для развития силы в одной руке.
4. Отжимание в положении «Врозь». Станьте в положение отжимания, но разведите руки в стороны, чтобы они были на ширине плеч. Это тренировка для грудных и плечевых мышц, а также для стабилизации корпуса.
5. Отжимания с упором на пальцы рук. Установитесь в обычное положение отжимания, но сфокусируйте упор на пальцах рук, а не на ладонях. Это упражнение развивает силу рук и предплечий, а также улучшает стабильность корпуса.
6. Идентичные отжимания с ноги на ногу. Станьте в положение отжимания на одной ноге, а другую ногу поднимите вверх, держась за голень или бедро. Чуть позже вы можете сделать упор только на одной ноге. Это отжимание эффективнее для развития ног и корпуса.
7. Отжимания с отталкиванием от стены или другой поверхности. Станьте в положение отжимания, но сделайте упор на стену или другую поверхность. Оттолкнитесь от нее, чтобы получиться в положении отжимания. Это упражнение развивает силу рук, плеч и груди.
8. Отжимания с хлопком в воздухе. Подпрыгните в воздухе и сделайте отжимание, возвращаясь на землю. Это упражнение улучшает быстроту и силу возведения тела.
9. Отжимания с руками на гантели. Установитесь в положение отжимания, но положите руки на гантели вместо пола. Это упражнение тренирует грудные и плечевые мышцы эффективнее, чем обычные отжимания.
10. Отжимания с поворотом тела. Установитесь в положение отжимания, а затем поверните тело в одну сторону, приподняв одну руку и опустив другую. После повторите отжимание с другой стороны. Это упражнение развивает силу торса и плеч.
Постарайтесь включить в свою тренировку данные варианты отжиманий. Они помогут вам разнообразить тренировку, развить силу различных групп мышц и достичь еще лучших результатов.
