5 лучших упражнений после родов для восстановления фигуры

5 лучших физических упражнений после родов для восстановления фигуры

Послеродовый период — это время, когда женщина должна быть особенно заботлива о своем теле. Ведь именно после родов женщина испытывает большие физические нагрузки. И самый лучший способ вернуть себе форму – занятия физическими упражнениями. Одним из главных аргументов в пользу физической активности является тот факт, что во время тренировок мышцы обретают тонус. Правильно подобранный комплекс упражнений после родов позволяет женщине эффективно справиться с избыточным весом и привести свое тело в исходную форму.

Перед началом занятий после родов необходимо проконсультироваться с врачом. В то же время стоит учитывать, что некоторые физические упражнения нельзя выполнять после родах вплоть до завершения реабилитационного периода. Обычно это касается упражнений с ударной нагрузкой, например, приседаний со штангой. Зато есть упражнения после родов, выполнять которые можно практически сразу, даже в стационаре, и они не потребуют больших усилий.

Одним из самых простых и эффективных упражнений после родов является комплекс на планку. Основное преимущество планки заключается в том, что она позволяет тренировать все основные группы мышц тела, включая мышцы спины, брюшные пресс, ягодицы и руки. Также планка укрепляет мышцы в области позвоночника, что особенно важно после родов, когда спина может испытывать большую нагрузку.

Еще одним полезным упражнением после родов является комплекс выпадов. Они позволяют укрепить мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса, а также помогают улучшить координацию движений. Выпады могут выполняться с различными подходами и вариациями – с гантелями, без гантелей, на степ-платформе и т. д. Однако стоит помнить, что уровень нагрузки должен быть подобран с учетом физической подготовки и возможностей каждой конкретной женщины.

Если к силовым упражнениям добавить комплекс гимнастических упражнений, то можно добиться еще больших результатов. В гимнастике часто используется положение лежа на животе с руками согнутыми в локтях и поднятыми вперед. Это положение позволяет активировать и тренировать мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц и ног. Гимнастика отлично способствует укреплению мышц всего тела и улучшению гибкости.

И, наконец, одним из самых эффективных упражнений после родов является йога. Йога позволяет расслабиться и успокоить ум, что особенно важно в период посещения новорожденного и стресса. Ведь регулярные занятия йогой помогут улучшить физическую форму, придать телу изящность и гибкость. Кроме того, йога включает множество вариаций и уровней сложности упражнений, так что каждый может выбрать то, что именно подходит именно ему. Единственное требование – начинаться занятия с простых упражнений и постепенно двигаться к более сложным, достигая поставленных целей.

СОВЕТ №2

СОВЕТ №2

Физическая активность в послеродовой период идеально совмещается с игрой с ребенком!

Сейчас важно не только восстановить фигуру, но и проводить время с малышом. Поэтому включите в свой комплекс упражнений такие, которые можно выполнять вместе с ребенком.

Один из таких полезных упражнений – полумостик. Встаньте у стены лицом вперед, ноги на ширине плеч. Держась руками о стену, напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, пока ваше туловище будет находиться в положении параллельно полу. Задержитесь на минутку, а потом вернитесь назад. Приступать к этому упражнению можно сразу после родов, но если вы испытываете дискомфорт или не уверены в себе, проконсультируйтесь с врачом.

Также важно укрепить мышцы живота и спины. Для этого делайте упражнение «корона». Ложитесь на спину, согнутыми ногами на полу. Руку держите за головой. Потянитесь за правым локтем к левому колену, при этом поднимайте правую ногу и не изменяйте положение других частей тела. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение с другой стороны.

Если у вас малыш уже достаточно подрос, то йога будет полезна и ему. Попробуйте выполнять упражнение «стопами до неба». Сядьте на пол, наклоняйтесь вперед и попросите ребенка поставить свои стопы на ваши плечи. Поднимайте малыша вверх, в сторону неба, и сгибайтесь вперед, чтобы прижать колени к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение несколько раз.

Запомните, что главное – регулярность. Выполняйте комплекс упражнений 2-3 раза в неделю, все приемы повторяйте в несколько подходов. Не забывайте также о здоровом питании с большим количеством фруктов и овощей. Физическая активность в сочетании с правильным питанием поможет вам похудеть, сжигая излишние калории, а также восстановить тонус мышц бедра, живота и спины.

Упражнение «Скручивание»

Скручивание позволяет привести женщину в форму и восстановить нормальную силу и тонус брюшных мышц. Особенно важно выполнение таких упражнений в первые месяцы после родов, когда живот еще не успел вернуться в исходную точку и могут оставаться излишки веса.

Для выполнения упражнения «Скручивание» вам понадобится гимнастический мат или коврик для йоги. Ложитесь на спину, согните колени и положите стопы на пол так, чтобы ноги были чуть шире плеч. Руки держим на груди или за головой. Туловище не отрывая от пола начинайте подниматься вперед, скручивая туловище и направляя правый локоть влево к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой стороны.

При выполнении упражнения «Скручивание» важно не перенапрягаться и не делать резких движений. Также следует обратить внимание на правильное положение спины и шеи, чтобы избежать травм и перекосов.

Скручивание можно выполнять каждый день или через день, в зависимости от физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом после родов, то начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение «Скручивание» также позволяет работать не только с брюшными мышцами, но и с мышцами бедер и ягодиц. Поэтому оно является отличным комплексом для тренировки всего нижнего пресса. Кроме того, данное упражнение в дополнение к другим физическим подходам и занятиям способствует укреплению мышц грудного пояса, спины и ягодиц, а также улучшает осанку и общую физическую форму.

Преимущества данного упражнения:

Это упражнение помогает вернуть тело в нормальное положение после родов. Оно представляет собой комплекс физических упражнений, который позволяет женщине тренироваться и восстанавливаться в послеродовый период.

Преимущество этого упражнения состоит в том, что оно акцентирует внимание на силе и тонусе живота и спины. Ведь именно эти части тела испытывают наибольшую нагрузку во время беременности и родов. После данного упражнения тело будет крепким и готовым к возвращению в естественные физические достижения.

Важным положительным моментом этого упражнения является его выполнение с определенными правилами:

  • Поставьте себе цель и следуй регулярности занятий.
  • В начале занятия рекомендуется делать разминку.
  • Затем расположите себя на полу в исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами, ступнями примыкающими к полу и руками, лежащими вдоль туловища.
  • Поднимитесь, положив руки на живот.
  • Затем, положив руки на боки, встаньте на четвереньки.
  • Следующий этап упражнения — полумостик.
  • Усевшись на полу, примерно на ширине бёдер, поднимите выпрямленные ноги вперед и положите руки на полу сзади себя.
  • Далее, поднимитесь на носочки и пристройтесь рядом с животом.
  • И, наконец, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение также очень полезно для женщин после кесарева сечения, так как оно помогает привести в тонус мышцы живота и спины, а также улучшает состояние органов малого таза.

При регулярном проведении данного комплекса упражнений можно достичь следующих положительных результатов:

  • Укрепление мышц живота и спины.
  • Улучшение осанки и углубление вдохов и выдохов.
  • Уменьшение объема живота.
  • Восстановление тонуса в послеродовый период.
  • Устранение боли в спине и животе.

Важным аспектом послеродового восстановления является правильное питание. Женщинам, занимающимся этим упражнением, рекомендуется увеличить потребление белка и овощей, а также контролировать количество потребляемой жирной и жареной пищи.

Это упражнение также благоприятно влияет на общее физическое и эмоциональное состояние женщины после родов. Занятие йогой после родов помогает женщине вернуть гармонию и равновесие в своей жизни, а также положительно влияет на ребенка. Особенно это актуально для женщин, которые занимаются йогой и до беременности, так как уровень гормона релаксина, который расширяет суставы и связки, в их организме выше.

Техника выполнения упражнения:

После родов многие женщины стремятся вернуть прежнюю форму живота и тела. Домашние занятия по физическим упражнениям могут помочь достичь этой цели. Следующий комплекс упражнений особенно полезен после родов.

Упражнение начинается со стоячего положения. Положите руки на ноги, согнутые в коленях, и немного отведите плечи назад.

Сделайте несколько подходов в планке, при этом туловище должно быть прямым и животик немного сжатым. В то же время, не забывайте контролировать положение спины и не сгибайтесь лишнего.

Чтобы привести животик в порядок, произнесите слово «фрукты», когда поднимаетесь.

Расслабьтесь и опуститесь на колени. Согните руки в локтях и опуске плечи вниз. Затем поднимитесь в несколько подходов.

Вставьте маленькую секцию йоги в этот комплекс, чтобы сжечь больше калорий. Можете выполнить упражнение «полумостик».

Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи во время выполнения упражнений.

Регулярные занятия физическими упражнениями в течение нескольких месяцев после родов могут помочь вам восстановить форму вашего тела. Однако, для достижения наилучших результатов, помимо занятий, также важно сохранять правильный режим питания и уделять внимание общему физическому состоянию организма.

Упражнение «Приседания с гантелями»

Упражнение

Приседания с гантелями особенно полезны для живота, бедер, ягодиц и ног. Комплексные движения, которые выполняются при этом упражнении, позволяют развивать силу, гибкость и выносливость.

Чтобы приступать к выполнению приседаний с гантелями, возьмите гантели и расположитесь так, чтобы ноги были шире плеч. Держим гантели руками перед собой, на уровне плеч, локти слегка согнуты. Ноги немного выпрямлены в коленях.

Сейчас, сделайте глубокий присед, опускаясь вниз так, чтобы бёдра были параллельно полу. Важно сохранить спину прямо и живот напряженным. Затем вернитесь в исходное положение, поднимаясь в положение стоя.

Повторите упражнение 8-12 раз, делая от 2 до 3 подходов. С каждым разом увеличивайте сложность, увеличивая вес гантелей или количество повторений.

Приседания с гантелями хорошо распределяют нагрузку на все группы мышц, особенно на ягодицы, бедра и живот. Это позволяет эффективно работать над укреплением мышц и улучшением общего тонуса тела после родов.

Не забывайте, что любое физическое занятие, вводить в свой комплекс занятий можно только после одобрения врача. Особенно это касается послеродового периода, ведь организм прошел большие изменения во время беременности и родов.

У упражнения «приседания с гантелями» должно быть достаточное количество опережающих и согласованных с занятием выполняемых упражнений, что бы комплекс трех упражнений занимал не больше 20 минут. Иногда этот комплекс кроссфитиров может длиться до 60 минут.

Приседания с гантелями — это упражнение, которое подходит для молодых мам и не только. Благодаря приседаниям можно сутулость спины избавить, трехколенный туловище вернуть в строй. И дальше от души заниматься йогой и пилатесом.

Преимущества данного упражнения:

Выполнение «подъема ноги» после родов помогает вводить постепенную нагрузку на мышцы пресса и ног, что особенно полезно после перенесенного оперативного сечения. Это упражнение также подходит женщинам, которые хотят похудеть и заняться физической активностью в домашних условиях после родов.

В начале выполнения упражнения вам может быть трудно поднимать ноги прямо, но со временем вы сможете достичь всего большего. Возможно, вам будет нужно держаться за что-то для сохранения равновесия. Помните, что каждый человек находится в разных физических состояниях, и это важно учитывать при занятиях спортом после родов.

Помните, что выполнение этого упражнения в первые месяцы после родов требует осторожности, и вы должны обратиться к своему врачу или инструктору по физической подготовке, чтобы определить оптимальные сроки для начала занятий и адаптировать их к вашим индивидуальным потребностям.

Преимущества данного упражнения:
— Укрепляет мышцы живота и ног;
— Помогает восстановить тонус пресса;
— Улучшает кровообращение в ногах;
— Приносит пользу послеродовому восстановлению;
— Помогает сжигать калории и похудеть;
— Подходит для занятий в домашних условиях;
— Может быть выполнено по собственному темпу;
— Повышает уровень физической активности;
— Способствует достижению нормальной фигуры после родов;
— Улучшает общее самочувствие и настроение;

Помните, что физическая активность после родов должна быть комфортной и безопасной для вас и вашего ребенка. Если вы не чувствуете себя хорошо или у вас возникают какие-либо проблемы, следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Техника выполнения упражнения:

Сейчас мы рассмотрим несколько упражнений, которые будут полезны для молодых мам и помогут восстановить фигуру после родов. Наш комплекс упражнений располагается в следующий порядок:

  1. Планка

    Начинаться занятие следует с этой позы. Ребенка мы ложим на пол рядом с собой. Зато упражнение можно выполнять, держась на коленях или на ногах.

  2. Пресс

    После планки переходим к упражнениям для пресса. Для начала положите руки за голову и согнутыми в локтях ноги поднимите вверх. Далее, нагрузку стимулируем вниз к животу огибая его упражнение ягодицы. Потом делаем отжимание от пола и повторите комплекс от 10 до 15 раз. Важное правило: нельзя позволять расслаблении пресса во время упражнения.

  3. Бедра и ягодицы

    Затем необходимо обратить внимание на упражнения ног и ягодиц. В исходной позиции находимся на четвереньках — руки и колени расположены ровно под плечами и бёдрами соответственно. Теперь нужно привести одну ногу к животу, стремится кончиками пальцев сделать касание переносиц к коленю. Затем вернуться к исходному положению и повторить упражнение с другой ногой.

  4. Ноги

    После бедер и ягодиц переходим к упражнениям для ног. В исходном положении лежим на спине, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их прямо вверх. Поможет также и повышение общей нагрузки в процессе подъема ног. Повторите упражнение несколько раз.

  5. Грудной пояс

    Завершаем наше занятие физическим упражнением для грудного пояса. В исходном положении лежим на животе, подпираемся на ладони и поднимаем грудной пояс, редко опираясь на колени и кисти. Потом повторяем 10-15 подходов.

Рекомендуется тренироваться не реже трех раз в неделю. Но не забывайте, что послеродовой период является достаточно трудным временем, поэтому важно слушать свое тело и не перегружать себя. Всегда сделайте разминочные упражнения перед началом занятия и проветрите помещение. Еще одно замечание: питание после родов должно быть естественным и полезным. Будьте внимательны к срокам и рекомендациям врача, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнение «Пресс»

Для выполнения этого упражнения вы должны положиться на спину, согнуть ноги в коленях и разместить стопами на полу. Затем, легкими и плавными движениями, поднимать напряженным животом верхнюю часть туловища и спину от пола, вводить живот в положение полусидя, затем медленно опускать их обратно на пол. Правильная техника выполнения этого упражнения позволяет максимально задействовать мышцы пресса.

Упражнение «Пресс» можно выполнять в любом спокойном и удобном для вас положении. Начинаться рекомендуется с трех повторений, потом можно увеличивать количество с каждой тренировкой. Физическая нагрузка должна быть прогрессивной и постепенно увеличиваться.

Этот комплекс упражнений не может быть причиной повторного сечения матки и способствует естественному восстановлению организма после родов. Он может быть полезным как для молодых мам, так и для мужчин.

Упражнение «Пресс» также помогает укрепить мышцы живота, спины и бедер, а также улучшить осанку. Мужчины особенно оценят результаты этого упражнения, так как оно позволяет укрепить мышцы живота и привести фигуру в форму.

Для достижения наилучших результатов данное упражнение следует комбинировать с другими физическими упражнениями и правильным питанием. Включите в свой план тренировок упражнения на пресс, планку, йогу и гимнастику для спины.

Не забывайте, что самое важное во время выполнения данного упражнения – правильная техника. Следите за своим дыханием и делайте упражнение медленно и регулярно. Не перенапрягайте себя и в случае боли или дискомфорта прерывайте тренировку.

Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняйте упражнения на регулярной основе, чтобы достичь результатов и привести свою фигуру в форму. В конечном итоге упражнение «Пресс» поможет вам похудеть, укрепить мышцы и вернуться в прежнюю форму после родов.

Хочу похудеть!