Во время тренировок мышц плечей особое внимание уделяется развитию дельтовидных мышц, которые отвечают за форму плечевого пояса и создают эффект «ширины» плеч. Сегодня мы рассмотрим топ-5 упражнений на плечи со штангой, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Эти упражнения отлично нагрузят все группы мышц плеч и помогут вам достичь красиво выделенных плеч.
Первое упражнение – это поднятия штанги перед собой. Возьмите гриф штанги нижним хватом (ладони закрытым хватом), держа его на ширинах плеч. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы живота и спины. Поднимите штангу перед собой медленно и контролируемо, выполняя движение с плавным швунгом, пока ваше тело станет прямо. В этом упражнении основную работу выполняют передние делтоидные мышцы плеч.
Второе упражнение – это тяга штанги к подбородку. Возьмитесь за гриф штанги по ширине плеч с верхним хватом (ладони направлены впереди). Станьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите мышцы живота и спины. Направляйте штангу к подбородку снизу вверх, задрав локти в стороны. При выполнении этого упражнения задействуются задние делтоидные мышцы, а также трапециевидные мышцы и бицепсы.
Третье упражнение – это отведение штанги в стороны. Возьмите гриф штанги нижним хватом (ладони закрытым грифом, указательные пальцы зафиксированы на грифе). Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы живота и спины. Разжимайте гриф штанги в стороны, поднимая его до уровня плеч. В этом упражнении основную работу выполняют средние делтоидные мышцы, также будут задействованы дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Четвертое упражнение – это жатие штанги лежа. Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф штанги грудным хватом (ладони направлены впереди, гриф лежит на косточках запястья). Станьте ноги на ширине плеч, плотно прижмите их к полу. Отжмите штангу максимально и равномерно, не разводя локти в стороны. Вам потребуется сосредоточиться на работе медленно и плавно снижать штангу, обеспечивая контроль движения. В этом упражнении основную работу выполняют передние делтоидные мышцы, также будут задействованы большая грудная и трицепсовые мышцы.
Пятое упражнение – это поднятие штанги над головой. Поднимите гриф штанги из исходного положения на груди на уровень глаз, держа его верхним хватом (ладони направлены вверх). Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы живота и спины. Поднимите штангу над головой, разводя локти в стороны, и максимально выжмите мышцы. Это упражнение сработает все мышцы плеч, включая передние делтоидные и верхние части спины.
При выполнении всех этих упражнений с штангой старайтесь держать спину прямо, не впадая вперед или назад, и не поворачивайте корпус в процессе движений. Если вам необходимо использовать тренажер, то руководствуйтесь инструкцией по использованию данного тренажера.
Топ-5 упражнений на плечи со штангой
Для эффективной тренировки плечевых мышц можно использовать штангу. Топ-5 упражнений на плечи со штангой помогут вам красиво выделить дельтовидную мышцу и создать сильные и тонкие плечи.
| № | Упражнение | Техника выполнения | Советы |
|---|---|---|---|
| 1 | Отведение штанги в стороны | Стойте прогнувшись в талии, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Медленно разведите руки в стороны, раскрытые локтями. Вернитесь в исходное положение. | Обратите внимание на работу дельтовидных мышц передних пучков. Вес штанги можно увеличить по мере прогресса. |
| 2 | Жим штанги у груди | Стойте прямо, ноги на ширине плеч, штанга на груди. Поднимите штангу над головой, сохраняя прямую спину и неподвижную голову. Вернитесь в исходное положение. | Используйте средний гриф штанги, чтобы включить в работу передние дельтовидные мышцы. |
| 3 | Жим штанги вверх стоя | Стойте прямо, ноги на ширине плеч, штанга на груди. Поднимите штангу над головой, сохраняя прямую спину и неподвижную голову. | Удерживайте верхнюю точку наибольшее время, чтобы придать дополнительную нагрузку дельтовидным мышцам. |
| 4 | Махи штангой через голову | Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите за гриф средней ширины хвата. Поднимите штангу над головой и выполняйте махи в стороны через голову. | Используйте ленту или эластичную петлю, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. |
| 5 | Выпады с штангой | Возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене и опустив туловище вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. | Обратите внимание на правильную технику выполнения и не забывайте про правильное дыхание. |
Не забывайте разнообразить тренировку и использовать другие упражнения с гантелями или собственным весом. Регулярная тренировка плеч с помощью штанги поможет вам достичь желаемых результатов и создать красиво выделенные плечи. Успехов!
Милитари пресс
Для выполнения милитари пресса вам понадобится гантель или штанга. Хотя можно тренироваться и с одного грифа штанги, отличие от гантелей состоит в том, что во время выполнения упражнения гантель позволяет руке свободно поворачиваться, тогда как с штангой ваша рука остается закрепленной в одном положении. Именно поэтому милитари пресс с гантелями более популярен и часто используется в тренировках на плечи.
Для начала тренировки возьмитесь за гантели, держа их в вертикально-параллельном положении с прогнутой спинкой и поднятой головой. Начинайте упражнение с подъема гантелей над головой, выжимая их вверх, вдыхая во время подъема. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения: выполняйте подъем плавно и контролируйте движение гантелей.
На верхней точке подъема ваши руки должны быть полностью вытянуты, а гантели находиться непосредственно над плечами. Следите за тем, чтобы в нижнем положении гантель были прямо под плечами, а не перед грудью.
Если во время выполнения милитари пресса вы чувствуете слишком большую нагрузку на передние дельтовидные мышцы, попробуйте развести гантели в стороны на уровне глаз перед подъемом. Это поможет перераспределить нагрузку на другие группы мышц в плечах.
Еще одним важным нюансом при выполнении милитари пресса является опускание гантелей после каждого подъема. Обратите внимание, что при опускании рук необходимо вернуться в исходное положение и плавно опустить гантели на уровень плеч, чтобы продолжить следующее повторение.
Во время тренировок на милитари пресс не забывайте об основной работе мышц плеч. Для этого напрягите передние дельтовидные мышцы и задействуйте еще и трапециевидную мышцу, давая плечам хорошую нагрузку и создавая красивый рельеф.
Милитари пресс считается одним из самых эффективных упражнений на плечи. Он позволяет нагрузить практически все мышцы в этой области и разработать их в максимальной степени. Поэтому неизбежно, что в вашей программе топ-5 упражнений на плечи будет присутствовать милитари пресс.
Описание упражнения
Данное упражнение активно работает переднюю дельтовидную мышцу, а также включает в работу переднюю часть грудной, среднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы. Весьма важно следить за техникой выполнения, чтобы максимально использовать мощь ваших плеч.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся штанга с грифом, полуондулирующими весами. Разберем технику:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу рукой на ширине плеч с хватом сверху (хейни).
- Возьмите исходную позицию, сгибая немного колени. Ваша основная часть тела должна быть стабильной и неподвижной.
- Поднимите штангу на передних плечах, удерживая ее перед собой (гриф параллелен полу, руки на уровне плеч).
- Плавно верните штангу в исходное положение, контролируя движение. Сосредоточьте внимание на работе передних плеч и избегайте наводить напряжение на пояснице или спинку.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Необходимо выполнять это упражнение медленно и плавно, чтобы полностью нагрузить мышцы и избежать травм. В ходе подъема штанги необходимо плавно разведите локти в стороны и поднимите штангу до уровня головы. Затем также плавно верните штангу в исходное положение.
Важно обратить внимание на следующие нюансы:
- Не используйте мощь плеч на восстановление исходной позиции, а только в подъеме.
- Избегайте перегружать себя максимальными весами, чтобы сохранить правильную технику выполнения.
- Уделите внимание работе передних плеч, поддерживая их силу и гибкость в течение всей тренировки.
Также, если у вас есть трапециевидная лента, используйте ее при выполнении упражнения для дополнительной работы этой мышцы.
Внимательно следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнения и вы обязательно достигнете желаемых результатов в развитии красиво выделенных плеч!
Техника выполнения
- Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить мышцы плеч к нагрузке. Сделайте несколько поворотов и круговым движений с плечами.
- Всегда держите спинку прямо и основная часть тела стабильно.
- Правильное положение рук – ширина в две ноги, ноги плечом и ногами на ширине плеч.
- Обратите особое внимание на позицию головы. Не опускайте ее ниже или поверните голову в сторону от штанги.
- Концентрируйтесь на плечах, чтобы больше нагрузить дельтоиды.
- Во время подъема нижних гантелей используйте эластичную технику подъема. Таким образом, вы сможете лучше почувствовать работу мышц.
- Наибольшую нагрузку на плечевые мышцы можно получить, если поднимать штангу с закрытыми руками (с узким хватом).
- При выполнении тренировок на тренажеру всегда следите за правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.
- В упражнении с передним подъемом штанги передних плеч стоит обратить внимание на правильную позицию тела и движение. Поднимите штангу прямо перед собой, держа штангу ближе к голове.
- Во время опускания штанги в нижнее положение напрягите дельтовидную мышцу, чтобы она держала штангу максимально близко к вашему телу.
- Не просто упражняйте плечи, а делайте движения максимально полезными для развития плеч.
При выполнении упражнений на плечи со штангой всегда обращайте внимание на мелкие нюансы и не забывайте следить за правильной техникой. Это поможет вам достичь желаемых результатов и избежать возможных травм.
Подъемы штанги перед собой
- Станьте прямо, стоя на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу с ленты прямым хватом (ладони вниз) на ширине плеч.
- Подъемы штанги перед собой делаются как обычными штангами, так и гантелями (хватом наружу).
- При выполнении упражнения избегайте прогнутой позиции спины.
- Поза, соответствующая исходному положению, особенно важна при использовании больших весов.
- Также важно обратить внимание на медленное отведение и паузу в верхней точке подъема штанги перед собой.
- Выжмите штангу вверх, используя только передние дельтовидные мышцы.
- Не поворачивайте штангу или гантель во время поднятия — это поможет максимально нагрузить переднюю дельтовидную мышцу.
Упражнение можно включить в топ-5 упражнений на плечи со штангой как для тренировки дома, так и для тренировки в зале. Подъемы штанги перед собой эффективно работают мышцы плеч, включают мощь и силу, а также помогут достичь красивой формы плеч.
Описание упражнения
Для начала, возьмитесь за штангу и встаньте прямо, с шириной грифа в вертикальном положении и на неподвижной стойке. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч и ваши колени слегка согнуты.
Используя верхнюю силу плеча и нижнюю часть спины, поднимайте штангу вверх плавно, при этом избегайте использования нижней части тела в движении. Продолжайте поднимать штангу, пока ваши руки будут находиться на уровне плеч.
На верхней точке подъема, задержитесь на короткое время, чтобы почувствовать, как ваши плечевые мышцы работают. Затем медленно верните штангу к исходной позиции.
Во время выполнения этого упражнения следует обратить внимание на следующие нюансы техники:
- Не делайте рывки во время подъема штанги перед собой.
- Не поворачивайте голову и не использовать мощь швунга.
- Постарайтесь нагрузить именно ваших дельтоидные мышцы, избегайте нагрузки на мышцы поясницы.
- Необходимо работать с полным диапазоном движения, плавно поднимая и опуская штангу.
- Если у вас есть проблемы с плечами, старайтесь не использовать слишком тяжелую штангу.
Основная работа во время этого упражнения выполняется дельтовидной мышцей передней группы, но также задействуются другие мышцы плеч, такие как дельтовидная задняя группа и верхняя часть трехглавой мышцы плеча.
Не забывайте об основной технике и максимально контролируйте ход своего движения. Если у вас есть промежуточные проблемы с суставами или плечами, лучше перед выполнением данного упражнения проконсультируйтесь со специалистом.
