Хотите подтянуть пресс, но не хотите вылезать из кровати? Не проблема! В этой статье мы расскажем вам о 7 крутых упражнениях на пресс, которые можно выполнять прямо ваших границах постели. Следите за техникой выполнения, работайте вдоль всего корпуса, и ваше пресс всегда будет в отличной форме!
Первое упражнение — «планка». Возьмите положение лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища, а локти поставьте под плечи. Вдохните и, сгибая корпус, поднимите себя на локтях и разверните их в стороны, чтобы плечи были выше локтей. Спиной должны быть ровно, а живот поднят. Держите это положение на 10-15 секунды, потом опуститесь на пол и повторите упражнение еще раз.
Второе упражнение — «скручивания». Лягте на спину, согните колени и прижмите их к груди. Положите руки вдоль туловища с легким подъемом плечами от пола. В правую сторону поверните туловище, поднимая правое плечо к левому колену. Вдохните, когда поднимаетесь, и выдохните, когда опускаетесь. Выполните 10-15 повторений, затем переключитесь на левую сторону.
Третье упражнение — «подъем ног». Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Вытяните ноги вверх, держите их в вертикальном положении с прямым подъемом. Поднимите ягодичные от пола и продолжайте поднимать и опускать ноги. Это упражнение помогает укрепить пресс и ягодичные мышцы. Выполните 10-15 повторений.
Четвертое упражнение — «скручивания с поднятыми ногами». Лягте на спину, согните колени и поднимите их в вертикальное положение над животом. Поместите руки за голову, сложенные локтями. Вдохните и выпрямите ноги в прямом углу с туловищем, одну ногу поднимите над другой. На выдохе поднимите плечи и скрутите корпус, приподнимая плечи от пола. Важно держать спину ровно и не напрягать шею. Сделайте 10-15 повторений.
Пятое упражнение — «лодочка». Лягте на спину, руки и ноги вытянуты вдоль туловища. Поднимите одновременно прямые ноги и корпус, чтобы они образовали V-образную форму. Держите это положение на несколько секунд и опуститесь. Повторите 10-15 раз.
Шестое упражнение — «складка». Лягте на спину, согните колени и положите стопы на край кровати. Поднимите ягодицы от пола и вытяните корпус вверх. Затем, согнувся в бедре, опустите ягодицы к краю кровати и потяните корпус к ногам, пытаясь дотянуться до стоп. Сделайте 10-15 повторений.
Седьмое упражнение — «подъем ног в стороны». Лягте на бок, положите голову на руку. Поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от кровати и медленно опустите ее. Также поднимите нижнюю ногу вверх и опустите ее. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Не забывайте, что помимо упражнений на пресс, важно также следить за своим питанием и общим физическим состоянием. Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы корпуса и сжигать жир в этой области, но для достижения наилучших результатов всегда важно соблюдать правильное питание и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Упражнение 1: Разгибание ног в положении лежа
Для выполнения этого упражнения примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на край кровати. Руки можно сложить на груди или положить их под ягодицы для дополнительной поддержки.
На вдохе начните поднимать ноги прямо вверх, стараясь сохранить прямой угол между ногами и полом. Постепенно опускайте ноги обратно в исходное положение на выдохе. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к матрасу, и не скручивайте туловище.
Выполните это упражнение 10-15 повторов в 2-3 подходах. Если вы хотите увеличить нагрузку, можете попробовать удержать ноги в верхнем положении на несколько секунд. Вариант усложнения — сделать угол между ногами больше или совершить небольшую растяжку пресса в нижней точке.
Это упражнение поможет укрепить пресс и ягодичные мышцы, сжигая жир в этой зоне. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо сочетать физическую тренировку с правильным питанием и режимом дня. Перед началом тренировки следите за тем, чтобы ваш желудок не был полностью голодным, но и не переедайте. Постарайтесь также найти источники энергии для себя, например, сделать перекус до тренировки, чтобы вы могли дать все силы в упражнении.
Способ выполнения:
1. Двойные скручивания ногой: Ложитесь на спину, согните одну ногу в колене и вытяните другую вдоль кровати. Наклонитесь в сторону дополнительной ноги, поднимая ту, которая согнута в колене. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Подъем ноги в сторону: Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на кровать. Вдохните, поднимите правую ногу вверх и вправо, настолько высоко, насколько сможете. Затем медленно опуститесь. Сделайте 10-15 повторов на каждую ногу.
3. Скручивания с поднятой ногой: Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к голеням. Поднимите правую ногу вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Сведите колени вместе в положении, когда поднятая нога будет направлена вправо. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Скручивания с легкими махами: Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите их в ширину плеч. Уприитесь руками за голову, вытяните правую руку вперед. Наклонитесь вправо, поднимая свою правую ногу и одновременно поднимая верхнюю часть тела. Вернитесь в начальное положение и повторите на другую сторону. Выполните по 10-15 повторов на каждую сторону.
5. Подъем ноги с наклонами: Ложитесь на живот, вытяните руки вдоль тела. На вдохе поднимайте одно из ягодичных мышц, руку и голову. На выдохе опуститесь. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем ноги и плеч: Ложитесь на спину, локти и плечи прижимайте к полу. Поднимайте одну ногу и одно плечо одновременно, стараясь затронуть их друг о друга. Вдохе поднимайте правое плечо и левую ногу, на выдохе опускайтесь. Повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 10-15 повторов для каждой стороны.
7. Скручивания с подъемом корпуса: Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на кровать. Поднимите корпус, двигайтесь вперед и к правому тазу. Вдохните, скрутите корпус вправо и коснитесь правой стопы. Затем медленно вернитесь в начальное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Не забывайте дышать правильно во время упражнений: вдох через нос на разгибании, выдох через рот на сгибании. Таким образом, вы обеспечите дополнительный поток кислорода в организм и повысите эффективность тренировки.
Важно помнить, что для достижения видимых результатов вам необходимо выполнять эти упражнения регулярно, с увеличением числа повторений и подходов со временем. Кроме того, важно следить за питанием и убедиться, что ваш рацион содержит достаточное количество белка и цельных продуктов, а также меньшее количество жира и углеводов.
Если вы часто чувствуете ощущение голоду между приемами пищи, включите в свой режим дня легкую закуску, например йогурт или фрукты. Это поможет поддерживать тонус и даст дополнительный источник энергии для тренировки.
Упражнение 2: Подъем туловища в положении лежа
Для выполнения этого упражнения вам потребуется положиться на спину на край кровати так, чтобы ноги были согнуты в коленях и ноги находились рядом с между бедрами и ягодичным мышцами. Руки можно положить за голову или на плечи. Важно, чтобы ваше тело оставалось в положении лежа на протяжении всей тренировки.
Сначала выжмите воздух из легких, а затем при вдохе начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, напрягая пресс. Вы должны чувствовать напряжение в животе. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Число повторений можете увеличивать постепенно.
Техника выполнения:
- Лягте на спину на край кровати.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги между бедрами и ягодичными мышцами.
- Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая пресс.
- Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Упражнение не требует дополнительного веса или оборудования, поэтому его можно делать практически в любом месте. Для большей нагрузки можно положить согнутую ногу на другую, чтобы создать дополнительное напряжение. Если у вас есть проблемы со спиной, нужно быть осторожным и не делать большое количество повторений.
При выполнении этого упражнения важно сосредоточиться на правильной технике и не расслаблять пресс. Чтобы увеличить нагрузку, можно повысить количество повторений или удерживать положение в верхней точке на 10-15 секунд.
При тренировке пресса также важно следить за правильным питанием, чтобы уменьшить количество жира в области живота. Рекомендуется употреблять белки, витамины и минералы, а также избегать перекуса перед сном. Полезными продуктами для поддержания мышц и сжигания жира являются йогурт, ягоды, овощи и рыба.
Способ выполнения:
Для выполнения этих упражнений вам не нужно выходить из кровати. Все, что вам понадобится, это источник мотивации и немного свободного пространства в кровати.
1. Прямые подъемы ног.
|
1. Ложитесь на спину и согните колена. Ставьте ноги на кровать вместе, но ноги должны быть разведены на ширину плеч. 2. Поднимайте ноги прямо вверх, задействуя пресс. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд. 3. Медленно опустите ноги на кровать и повторите упражнение 15-20 раз. |
Это упражнение тренирует пресс и ягодичные мышцы.
2. Скручивания в положении лежа.
|
1. Ложитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на кровать. 2. Поднимите верхнюю часть корпуса в направлении колен. Старайтесь не использовать энергию от головы и шеи, а делать упражнение только силой пресса. Задержитесь на пике напряжения на 10-15 секунд. 3. Медленно опустите корпус и повторите упражнение 15-20 раз. |
Это упражнение тренирует пресс, боковые мышцы живота и ягодичные мышцы.
3. Подъемы корпуса в стороны.
|
1. Лежите на кровати на боку, положив одну руку на голову. 2. Поднимайте верхнюю часть корпуса в направлении колена. Задержитесь на пике напряжения на 10-15 секунд. 3. Медленно опустите корпус и повторите упражнение 15-20 раз для каждой стороны. |
Это упражнение тренирует боковые мышцы живота и ягодичные мышцы.
4. Скручивание туловища в положении лежа.
|
1. Ложитесь на спину и согните колени. Ставьте ноги на кровать вместе, но ноги должны быть разведены на ширину плеч. 2. Поднимите верхнюю часть корпуса так, чтобы ваша правая рука смогла дотронуться до вашей левой ноги. Задержитесь на пике напряжения на 10-15 секунд. 3. Медленно опустите корпус и повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны. |
Это упражнение тренирует боковые мышцы живота и пресс.
5. Двойные скручивания.
|
1. Ложитесь на спину, согните колени и поднимите их к груди. 2. Поднимите верхнюю и нижнюю части корпуса одновременно, пытаясь дотронуться головой до колен. Задержитесь на пике напряжения на 10-15 секунд. 3. Медленно опустите корпус и повторите упражнение 10-15 раз. |
Это упражнение тренирует пресс, боковые мышцы живота и ягодичные мышцы.
6. Подъемы ног в положении лежа.
|
1. Ложитесь на спину и расположите руки вдоль туловища. 2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов от пола. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. 3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение 10-15 раз. |
Это упражнение тренирует пресс и ягодичные мышцы.
7. Скручивание туловища в положении лежа с поднятыми ногами.
|
1. Ложитесь на спину и поднимите прямые ноги на 90 градусов от пола. 2. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса в направлении колен. Старайтесь не использовать энергию от головы и шеи, а делать упражнение только силой пресса. Задержитесь на пике напряжения на 10-15 секунд. 3. Медленно опустите корпус и повторите упражнение 10-15 раз. |
Это упражнение тренирует пресс и ягодичные мышцы.
Помните, что выполнение этих упражнений не может заменить полноценную тренировку и правильное питание. Тем не менее, они могут быть полезными для дополнительной тренировки в домашних условиях или когда вы не можете заниматься спортом из-за травм или других причин. Следите за своим состоянием и не забывайте делать растяжку после упражнений, чтобы избежать мышечных перегрузок и напряжения.
Упражнение 3: Скручивание тела в положении лежа
Третье упражнение включает скручивание тела, которое позволяет эффективно тренировать мышцы пресса. Это упражнение подходит для выполнения в кровати, поэтому вы можете сразу приступать к нему, не вылезая из под одеяла.
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и согните одну ногу в колене, а другую прямую вытяните на кровати. Положите руки за голову или на плечи. На выдохе поднимите верх тела, напрягая пресс и пытаясь приблизить голову к поднятому колену. В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь на кровать. Повторите упражнение для другой ноги.
При выполнении скручивания тела в положении лежа обратите внимание на технику. Следите за тем, чтобы нога, которая вытянута, не опускалась слишком низко, чтобы предотвратить излишнее напряжение спины. Если вы чувствуете дискомфорт или болезненные ощущения в спине, остановитесь и не продолжайте выполнение упражнения.
Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса, способствует снижению жира в области живота и тренирует ягодичный мускул. Выполняя его регулярно, вы можете постепенно повышать количество повторов и длительность задержки в верхней точке. При выполнении упражнения следите за дыханием и не забывайте делать паузу между подходами.
Способ выполнения:
1. Для выполнения упражнений на пресс в кровати вам не нужны никакие дополнительные тренажеры или специальное оборудование. Все, что вам потребуется, это ваша кровать и желание работать над своим прессом и фигурой.
2. Начните с упражнения «Подъем ноги». Ложитесь на спину, поднимите правую ногу, сохраняя ее выпрямленной. Поднимайте ногу так высоко, как сможете, не делая рывков или быстрых движений. Упражнение можно выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Затем перейдите к упражнению «Скручивания». Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на край кровати. Руки поместите за голову или скрестите на груди. Напрягите живот и поднимите туловище, сгибаясь вперед к ногам. Возвращайтесь в исходное положение с контролируемым движением. Выполните 10-15 повторов.
4. Продолжайте с упражнением «Наклоны вправо и влево». Ложитесь на бок, поддерживая верхнюю руку за головой, а нижнюю руку вытяните вдоль тела. Опершись на верхнюю ногу, начните скручивать туловище в сторону стопы. Сосредоточьтесь на работе боковых мышц пресса. Выполните 10-15 повторов на каждую сторону.
5. Включите упражнение «Подъем таза». Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на кровать. Руки вытяните вдоль тела. Усилием мышц живота и ягодичных мышц, поднимите таз вверх, пока тело не будет образовывать прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.
6. Переключитесь на упражнение «Планка». Лягте на живот, согните локти, опершись на предплечья. Подтяните ноги, держа книзу их острие. Поддерживайте правильное положение тела в течение 30-60 секунд.
7. Заканчивайте тренировку упражнением «Боковая планка». Ложитесь на бок, опершись на предплечье и боковую часть ноги. Поверните корпус, чтобы тело образовывало прямую линию. Поддерживайте положение 30-60 секунд для каждой стороны.
Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием, держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах пресса. Позаботьтесь о своем питании и регулярно занимайтесь спортом. И не забывайте о разминке перед тренировкой и о перекусе после нее. Удачи вам!
