7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра – одна из самых проблемных зон для многих девушек. Ведь именно здесь скапливаются жиры, приводящие к образованию целлюлита и дряблости. Однако нет ничего невозможного, и при наличии достаточной информации и терпимое отношение к тренировкам можно добиться желаемого результата. Сегодня мы расскажем вам о 7 лучших упражнениях, способных помочь вам в борьбе с проблемной зоной.

Перед выполнением любого упражнения следует обратить внимание на свою исходную позицию. Возьмите устойчивую позицию, стоя на полу с ногами на ширине плеч. Продолжительность одного подхода составляет 15-20 минут, а планку делать необходимо каждый день.

Первое упражнение — «джампинг-джек». Стоя на полу с ногами вместе, руки на талии, прямым спиной, резко разведите ноги в стороны на ширину бедер, одновременно поднимая руки вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения в течение 1-2 минуты, сделав 2-3 подхода. Упражнение активно тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Следующее упражнение – «прыжки-ножницы». Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте прыжок вверх, разведя ноги в стороны на ширину бедер. В это время руки также разведите в стороны. Приземлитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. «Прыжки-ножницы» помогут укрепить внутреннюю поверхность бедра и вернуть ей нужный тонус.

Третьим упражнением являются «разведения ног в сторону с отведением ноги назад». Сядьте на стул, поместив руки на его спинку или положите их на колени. Разведите ноги в стороны так широко, чтобы они были ближе к границе стула. Затем с закрытой внутренней стороны бедра начните втягивать внешнюю сторону бедра под себя, и поднимайте ногу на равной высоте с бедром наружу, сводя ноги вместе. Повторяйте движение 10-12 раз для каждой ноги. Это упражнение эффективно тренирует внутреннюю поверхность бедра и позволяет снять нагрузку с других групп мышц.

Вариантом упражнения на разведение ног в сторону является «идеальный присед». Встаньте прямо, руки на талии или вдоль тела. В этом упражнении акцент делается на напряжении внутренних бедерных мышц. Используйте утяжелитель (стул, бутылку с водой или джампинг-джек) для более интенсивной нагрузки. Выполнение упражнения – это полуприсед с последующим выпрямлением. Одновременно с выпрямлением ног возвращайтесь исходную позицию. Повторяйте упражнение 10-15 раз, выполнив 2-3 подхода. «Упражнение на идеальный присед» поможет вам укрепить внутреннюю поверхность бедра и вернуть полученный эффект «бойцовским» половинкам своих ног.

Последним упражнением станет «мост». Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте таз так, чтобы выдержать прямую линию между грудью и бедрами.»Мост» отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Начиная тренировку, не забывайте о разминке и ее продолжении после тренировки. Для этого осуществите простую разминку тазовых суставов с помощью упражнений. Имея полезные сведения и терпимое отношение к тренировкам, вы можете добиться желаемого результата в ближайшем будущем.

Боковые приседания с гантелями

Боковые приседания с гантелями

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Исходное положение — стоя на платформе или на стуле, ноги разведены прямо по ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз вдоль корпуса. Вариантов выполнения упражнения с гантелями существует несколько, и каждый из них оказывает нагрузку на определенную группу мышц.

В одном из вариантов упражнения нога, на которой держится нагрузка, прямо отводится в сторону, а затем медленно опускается вниз с выдохом. Вторая нога остается неподвижной. При таком подходе упражнение оказывает нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра.

В другом варианте упражнения ноги делают шаг в сторону до положения «лягушка», при этом колени смотрят наружу. При спуске на одной ноге мышцы внутренней поверхности бедра выполняют работу, а при подъеме — мышцы верхней части бедра. Такой подход помогает разнообразить тренировку и распределить нагрузку между разными мышцами.

При выполнении боковых приседаний с гантелями обратите внимание на основные принципы правильной техники: сохраняйте равновесие, контролируйте движения, делайте упражнение с полным диапазоном движений, обращайте внимание на свои ощущения в мышцах. Не допускайте боли или дискомфорта в коленях или спине, это может свидетельствовать о неправильной технике или о перегрузке. Если у вас возникают такие ощущения, проконсультируйтесь с тренером и уточните допустимое количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки.

Для усложнения упражнения вы можете увеличить нагрузку, взяв гантели тяжелее или выполнив упражнение с использованием бодибара или гантель с утяжелителями. Также можно варьировать угол наклона ноги, смотреть наружу или вперед, повысить выдох в момент исполнения движения.

Присутствие боковых приседаний с гантелями в вашей тренировке поможет вам добиться желаемого эффекта — укрепление мышц внутренней поверхности бедра, сжигание жира в этой зоне и похудение. Включение упражнения в повседневную физическую активность будет полезно для вашего здоровья и предотвращения различных болезней. Наряду с другими упражнениями для нижних конечностей и силовых тренировок вы получите необходимое вам воздействие.

Набор мышц Мышцы внутренней поверхности бедра
Необходимое оборудование Гантели
Количество подходов 3-4
Количество повторений 12-15

а) Позиционирование

  • Стойте прямо, с плечами опущенными и спиной прямой.
  • Положите ноги на ширине плеч.
  • Отведите одну ногу в сторону, согнув ее в колене.
  • Зафиксируйте эту позицию, не допуская сутулости спины или снижения уровня плеч.

Теперь вы готовы выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра. В следующем разделе представлены несколько эффективных упражнений, которые можно делать дома или в спортзале.

б) Исполнение

б) Исполнение

Чтобы тренировка для внутренней поверхности бедра была максимально эффективной, понадобится эспандер или фитбол. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть достаточно пространства и что вы можете свободно выполнять движения.

1. Начните со стоящего положения. Расставьте ноги на ширину плеч, носками вперед. Держите спину прямо, руки опущены вдоль тела.

2. Возьмите эспандер или фитбол в руки и зажмите его на длинном конце. При необходимости, фиксируйте эспандер за верхнюю платформу.

3. Ногу, внутренняя поверхность которой мы хотим тренировать, отведите в сторону, сделав широкий выпад в сторону. Разгрузите другую ногу путем согнутого колена и наклона корпуса вперед.

4. Возвращайтесь в исходное положение, применяя силу внутренней поверхности бедра, и повторяйте упражнение. При необходимости, повторите на другой ноге.

5. Повторяйте эти движения в течение определенного времени или количества повторений. Начните с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.

6. Для более сложных упражнений, можно использовать эспандер или фитбол одновременно с другими упражнениями. Например, выполните выпад с ведением рук вверх за голову или с упражнением для пресса.

7. Отдыхайте между повторениями упражнений, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующим подходом.

8. Если у вас нет эспандера или фитбола, вы можете применять другие домашние предметы или силовые тренажеры, которые обеспечивают сопротивление для тренировки внутренней поверхности бедра.

9. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений является ключом к достижению наилучших результатов. При выполнении упражнений всегда контролируйте свое положение тела и движения. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ногами и не сосредотачивалась на одной конкретной группе мышц.

Мостик с закрытыми ногами

1. Начните с того, чтобы сесть на стул и раздвинуть ноги на ширине плеч.

картинка

2. Затем согните ноги в коленях и поместите стопы друг на друга так, чтобы одна нога была на верху, а вторая под ней.

3. Выполните выпрямление ног, при этом внимательно контролируя положение стоп. Одна нога должна быть поверх второй на всем протяжении движения.

4. При выполнении упражнения следите за направлением движения: позволяйте себе «скатываться» на другую ногу так, чтобы сохранить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

5. Во время выполнения упражнения необходимо плавно вдыхать, когда вы опускаетесь, и выдыхать, когда поднимаетесь. Таким образом, вы будете поддерживать правильный ритм дыхания и улучшать эффективность тренировки.

6. Повторите упражнение 12-15 раз на каждую ногу. Постепенно увеличивайте количество повторений и продолжительность упражнения, чтобы получить максимальный результат.

7. Комбинируйте это упражнение с другими упражнениями для внутренней поверхности бедра, чтобы сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной. Например, вы можете выполнить несколько подходов «Мостик с закрытыми ногами» и заменить один их них на упражнение «Лягушка», а следующий на упражнение «Стрела».

8. Если у вас нет возможности использовать стул или низкую платформу, вы можете заменить «Мостик с закрытыми ногами» на аналогичное упражнение с тренажерными машинами. Рукояти тренажерного аппарата подойдут в качестве замены нижней ноге при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение «Мостик с закрытыми ногами» является эффективным и полезным для тренировки внутренней поверхности бедра. Регулярные занятия этим упражнением помогут вам укрепить мышцы ног, улучшить их форму и общую хорошую физическую форму.

а) Позиционирование

Очень полезным упражнением является также боковая позиция. Одной ногой поставьте носок на уровне колена другой ноги. Подушку можно заменить небольшой гимнастической бутылкой с водой. Кроме того, можно использовать фруктовую банку, например, питахайя. Встаньте на одно колено и согните ногу в колене под углом 90 градусов. Пока спинка находится на стуле, сделайте вдох и медленно выдохните, когда подходите к нижней точке. Это упражнение тренирует внутренние бедра.

Домашние прыжки-ножницы также эффективно тренируют внутреннюю поверхность бедра. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода в течение 30 секунд каждый. При выполнении этого упражнения старайтесь делать широкие прыжки, разведя бедра в стороны.

Еще одно простое и доступное упражнение, которое поможет тренировать внутренние бедра, это выпрямление ног со стороны кроссовера. Зафиксируйте крайняя позиция руку со стороны рукоятки кроссовера. Самое главное – необходимо позаботиться о том, чтобы плечо было на одном уровне с ним. Если делаем рукой туда, где рекомендуется, то этого упражнения мало что будет. Правильная позиция рукоятки – одна из важнейших факторов успешного выполнения этого упражнения.

Одновременно с позицией плечей нужно позаботиться о правильной позиции ноги. Как было уже описано, колено должно быть слегка согнуто, а стопа ноги наружу. Во время тренировки внутренних бедер можно придерживаться двумя руками рукоятку кроссовера и двигать свое тело вперед-назад. Так вы почувствуете, как напрягаются ваши внутренние бедра.

б) Исполнение

Для выполнения упражнений с фитболом на внутреннюю поверхность бедра нужно плотно прижать между коленями подушку или мяч, чтобы между ногами создалось необходимое сопротивление. Итак, начнем.

Упражнение 1: «Лягушка». Стоя на полу ровно, с прямой спиной и рукоятью фитбола поднятой к верхней части груди, делаем шаг в сторону вправо и сгибаемс ногами так, чтобы в коленях был угол в 90 градусов. Важно при выполнении упражнения выдержать положение на несколько секунд. Затем повторите на другую ногу. Всего 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 2: «Отведение ноги в сторону». Стоя на полу, рукоять эспандера зафиксирована на правой ноге. Затем, отводите правую ногу в сторону, сохраняя прямую спину и упор на левую ногу. По 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3: «Растяжка бедер». Встаньте прямо на полу, поставив рукоять эспандера за спину. Далее, немного изогните корпус вперед, сохраняя прямую спину. Рукоять эспандера отведите вверх, осуществляя разведение плеч в стороны. В этом положении оставайтесь на несколько секунд. Выполните 10 повторений.

Такие упражнения помогут укрепить внутреннюю поверхность бедра, улучшить мышечный тонус этой группы, а также избавиться от дряблости и лишнего жирового отложения в этой зоне.

Хочу похудеть!