Лето уже совсем близко, и с каждым днем становится все важнее подготовить свое тело к открытой пляжной сезон. Одной из самых привлекательных частей тела, которую многие хотят накачать впереди лета, являются плечи. Красиво выглядящие плечи делают фигуру более стройной и элегантной, а также придают ей определенную гармонию и привлекательность.
Если ваша цель — иметь красивые плечи и подготовить свое тело к лету, то вам помогут специально подобранные упражнения. Мы предлагаем вам 7 эффективных упражнений на натяжение нимб-письма, которые вы можете выполнить в любом месте и в любое время, не завися от сложности окружающей среды.
Один из самых эффективных способов накачать плечи — это работа с гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели среднего и большого веса. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Затем, немного согнув колени, наклонитесь и поставьте руки на колени. Тянемся вперед, не нагибая спину, и поднимаем руки с гантелями в сторону. Затем медленно опустите руки вниз и повторяем упражнение.
Дополнением к тренировкам с гантелями может быть интенсивная тренировка на верхнюю часть спины. Это упражнение выполнить сложнее, поэтому перед его выполнением необходимо разогреться и растянуть мышцы. Встаем на четвереньки и поднимаем руки вверх, плечи при этом немного отодвигаем от ушей. Затем медленно опускаемся на локти и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз.
На третьем уровне сложности настало время для упражнения «Планка». Отличное упражнение, которое поможет выпрямить спину и укрепить мышцы корсета. Встаньте на локти и поддерживайте тело в напряженном состоянии. Очень важно держать голову в одной линии со спиной и не давать ей падать ниже. При выполнении этого упражнения вы будете испытывать необходимую нагрузку на мышцы рук, плеч и спины.
Таким образом, с помощью этих 7 упражнений вы сможете эффективно накачать плечи и подготовить свое тело к лету. Вы можете регулировать количество подходов и повторений в зависимости от своей физической подготовки и целей. Занимайтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, и вы увидите результаты уже через несколько недель.
Раздел 1: Упражнения для развития плечевого пояса
Для полного развития красивых плеч и подготовки тела к лету, необходимо уделить внимание упражнениям, которые развивают плечевой пояс. Данный раздел предлагает дополнение к основным комплексам, которые помогут укрепить и сделать ваш плечевой пояс красивым и сильным.
1. Подъемы гантелей перед собой
Возьмите в руки гантели, выбрав удобное для вас количество веса. Встаньте прямо, стоя на расстоянии ширины плеч. Вдохните и на выдохе одной рукой поднимайте гантель перед собой, не допуская дополнительного движения в пояснице и груди. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой руки.
2. Подъемы гантелей в стороны
Возьмите в руки гантели и станьте прямо, согнув немного ноги в коленях. Взгляд держите впереди себя. Немного нагните корпус вперед и на выдохе поднимайте гантели в стороны, сохраняя легкое сгибание локтей. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Махи гантелей назад
Возьмите в руки гантели и станьте прямо, согнув немного ноги в коленях. Взгляд держите впереди себя. Немного нагните корпус вперед и на выдохе поднимайте гантели назад, сохраняя легкое сгибание локтей и силу в верхней части спины. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Пулловеры с гантелями
Ложитесь на скамью или горизонтальную поверхность, согнув ноги в коленях и уперев ступни в пол. С гантелью в руках, протянутой перед собой, поднимите их над грудью, выпрямив руки. Затем, на вдохе, опустите гантель за голову, направляя ее на пол, держа руки чуть-чуть согнутыми. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Подъемы гантелей в сторону на скамье
Сядьте на скамью, держа гантели в руках. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите гантели в стороны на уровне плеч, сохраняя руки прямыми. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
6. Разведение рук с гантелями в наклоне
Возьмите в руки гантели и станьте прямо, согнув немного ноги в коленях. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и немного согнутыми локтями. На вдохе разведите руки в стороны, направляя гантели вверх. Затем медленно опустите гантели. Повторите упражнение 10-15 раз.
7. Подъемы гантелей на бицепс
Возьмите в руки гантели, стоя прямо и согнув немного ноги в коленях. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели. Повторите упражнение 10-15 раз.
Эти упражнения помогут развить плечевой пояс, подготовив тело к лету. Выберите несколько упражнений, которые больше подходят под ваш уровень подготовки и наличие времени, и включите их в свою тренировку. Регулярно повторяем эти комплексы, и вы сможете накачать плечи и достичь отличных результатов.
Упражнение 1: Жим штанги стоя
Для выполнения упражнения потребуется гриф штанги, который устанавливается на уровне груди. Руки должны быть слегка шире плеч, а ноги – на ширине плеч. Важно подобрать такой вес, чтобы он позволял выполнить нужное количество подходов с правильной формой.
Жим штанги стоя активно включает мышцы плеча, а также тренирует руки, грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и переднюю часть дельтовидной мышцы. Вместе с этим работают и другие мышцы: ягодицы, ноги и кора, что делает упражнение более интенсивным и комплексным.
Выполнять жим штанги стоя можно как самостоятельное упражнение, так и включать его в программу тренировок с использованием других упражнений. Например, перед выполнением жима штанги стоя можно сделать приседы для разогрева ягодиц и ног.
Чтобы сделать жим штанги стоя более интересным, можно использовать различные варианты подходов:
| Русский жим штанги | Выполняется подобно обычному жиму штанги, но с сужением рук на стыке индексов. |
| Жим штанги сзади головы | При выполнении этого варианта жима штанги гриф переносится в положение за голову. |
| Жим штанги Arnold | Здесь руки движутся не только вдоль тела вверх, но и в стороны, как бы обнимая голову. |
Для повышения интенсивности тренировки можно использовать различные суперсеты, которые предусматривают выполнение двух или более упражнений без перерыва между ними. Также можно добавить в тренировку другие упражнения для плеч, например, подъемы гантелей в стороны или разводку гантелей на тренажере.
Если вы только начинаете тренироваться, рекомендуется включить в программу тренировок отдых между подходами. Это поможет вашему организму привыкнуть к новой нагрузке и избежать переутомления.
Для выполнения жима штанги стоя существует множество онлайн-ресурсов, где вы можете найти видео-инструкции и детально ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения. Некоторые из них – Peloton, FitnessBlender, Beachbody, World Fitness.
Не забывайте, что результаты приходят тогда, когда вы постоянно занимаетесь, подбираете правильные веса и следите за формой выполнения упражнений. Вы можете видеть первые изменения уже через несколько недель регулярных тренировок.
Теперь, когда вы знаете о том, как выполнить упражнение «Жим штанги стоя», приступайте к его тренировке и получайте желанный результат!
Упражнение 2: Махи руками с гантелями
Для выполнения махов руками с гантелями нужно взять гантели в руки. Вы можете выбрать вес гантелей в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки. Если вы только начинаете тренироваться, выберите гантели меньшего веса, чтобы не перенапрягать мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела, держа гантели ладонями к бедру. Затем начинайте махать руками вперед-назад. Движения должны быть интенсивные и энергичные.
Продолжайте махи руками с гантелями в течение одной минуты, постепенно увеличивая число подходов. При выполнении упражнения следите за правильной техникой: не допускайте скругления спины, держите пресс напряженным и не поднимайте локти выше плеч.
Махи руками с гантелями также эффективно укрепляют трицепс, мышцы груди и спины. Для получения отличного результата рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с другими упражнениями для плеч и верхней части тела.
Если у вас есть вопросы по выполнению упражнений или вы хотите получить более подробные инструкции, вы можете обратиться к фитнес-инструктору или посмотреть видео-инструкции на специализированных сайтах и платформах, таких как FitnessBlender, Beachbody, Trenerbrin и другие.
Раздел 2: Упражнения для укрепления плечевых мышц
Плечевые мышцы играют важную роль в формировании красивого и подтянутого верхнего тела. Укрепление этих мышц поможет вам держать правильную осанку, избежать болей в спине и достичь прекрасной формы плеч.
В этом разделе мы представляем вам 7 эффективных упражнений для укрепления плечевых мышц. Выберите подходящий уровень сложности, чтобы достичь ваших целей.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1. Планка на одной руке | Встаньте в планку, опираясь на одну руку. Держитесь в этом положении примерно 30 секунд. Повторите упражнение на другой руке. |
| 2. Трицепс-дипы на стуле | Возьмите подходящий стул или скамейку. Обратите спиной к стулу и положите руки на его край. Поднимите тело над полом, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз. |
| 3. Подтягивания широким хватом | Встаньте на пол с прямыми руками и широким хватом на уровне груди. Подтянитесь, сгибая руки в локтях, и опуститесь обратно. Повторите упражнение 8-10 раз. |
| 4. Глушитель | Встаньте на коленкой, положив руки на пол шире плеч. Опустите грудь к полу, а затем подтянитесь вверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 12-15 раз. |
| 5. Эксцентрические подтягивания | Возьмите надежную палку или блок. Сделайте себе помощь, чтобы подняться к палке или блоку с учетом вашей силы. Затем медленно опуститесь, контролируя движение. Повторите упражнение 8-10 раз. |
| 6. Пресс на полу | Встаньте на пол, лежа на спине, согнув колени и положив стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, поддерживая прямую спину. Повторите упражнение 15-20 раз. |
| 7. Махи гирей | Возьмите гирю подходящего веса в руки. Станьте в широком положении ног. Тянитесь руками в разные стороны, поворачивая торс. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону. |
Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы привести ваши плечи в прекрасную форму. Для более подробных инструкций и видео-инструкции по выполнению упражнений, вы можете обратиться к тренировкам на YouTube или воспользоваться приложением, таким как Beachbody, Peloton или Tgym.
Упражнение 3: Армейский жим
Упражнение выполняется в стоячем положении с гантелями или штангой в руках. Начните с того, чтобы взять гантели или штангу и прижать их к груди.
Во время выполнения армейского жима необходимо соблюдать следующие действия:
| 1. | Встаем с прямой спиной и ногами на ширине плеч. |
| 2. | Возьмите гантели или штангу со средней хваткой, руки должны быть расположены немного шире плеч. |
| 3. | Поднимите гантели или штангу над головой, вытягивая руки полностью вверх. |
| 4. | Понемногу возвращайте гантели или штангу на исходное положение, опуская их за спину. При этом локти должны быть слегка согнутыми. |
| 5. | На выдохе поднимите гантели или штангу снова, выпрямляя руки и отводя гантели или штангу впереди головы. |
| 6. | Повторите это упражнение в течение определенного времени или определенного количества подходов. |
| 7. | Не забудьте сделать паузу между подходами для отдыха. |
Армейский жим активно используется в тренировках по программам, предлагаемым различными фитнес-инструкторами и тренерами. Возможно, вы сможете выбрать этот тип тренировки в приложении фитнес-сервиса или секты tgym, где предлагается множество уроков и тренировок для всех уровней и типов физической подготовки. Рекомендуется также попробовать тренировки в популярном сервисе Peloton, где много вариантов армейского жима и других упражнений.
С помощью армейского жима вы сможете привести в отличную форму плечевые мышцы и тренировать трицепс. Упражнение также способствует развитию силы и выносливости. Не забывайте об основных правилах выполнения упражнения и выбирайте вес гантелей или штанги, подходящий для вашего уровня физической подготовки.
Упражнение 4: Подтягивания в тренажере
Техника выполнения:
1. Сядьте на тренажер с прямой спиной.
2. Установите гантели на нужную высоту. Если вы новичок, начните с минимального веса.
3. Держите гантели в руках с прямыми локтями перед грудью.
4. Важно держать голову прямо и спину полностью прямой, не сгибая её в пояснице.
5. Медленно опустите гантели вниз до тех пор, пока они не коснутся верхней части груди.
6. Затем мощным движением тяните гантели вверх, выпрямляя руки.
7. На верхней точке упражнения задержитесь на секунду, напрягая мышцы плеч и спины.
8. Медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение еще несколько раз.
9. Для большего эффекта и лучшего результата, можно попробовать варианты этого упражнения с гантелями разного веса.
Примечание: выбирайте вес гантелей, подходящих вашему уровню тренировок. Если вы начинающий, рекомендуется использовать гантели в 4-6 килограммов. Но важно подобрать вес так, чтобы достичь упора, но не перегружать себя.
Раздел 3: Упражнения для боковых плечевых мышц
Боковые плечевые мышцы очень важны для общей развитости плечевого пояса. Они придают плечам красивую форму и помогают подготовить тело к летним тренировкам и открытым нарядам. Данный раздел содержит подробные инструкции о выполнении упражнений для боковых плечевых мышц.
1. Боковые отжимания. Это очень эффективное упражнение, которое выполняется согнутыми в локтях руками. Для его выполнения выберите подходящую позу, согните коленки и держите спину прямо. Постепенно поднимайте руки в стороны, делая упор на боки, и возвращайтесь в исходное положение.
2. Прямые подъемы руки гантелями. Это упражнение можно выполнить как в стоячем, так и в сидячем положении. Возьмите гантели в руки и поднимайте их в прямую сторону, параллельно полу. Держите спину прямо и следите за правильностью выполнения.
3. Боковые подъемы рук в стороны. Это упражнение хорошо накачивает боковые плечевые мышцы и выполняется с использованием гантелей. Возьмите гантели в руки и поднимайте руки в стороны, не сгибая коленки. Сделайте несколько повторений, затем переключите руки и повторите упражнение.
4. «Планка с открытым плечом». Это упражнение требует хорошей физической подготовки и техники выполнения. Возьмите планку, опираясь на предплечья, и разведите ноги на ширину бедра. На вдохе выпрямите одну руку вверх, раскрывая плечо, а на выдохе опустите ее в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
5. «Check, Please!». Это упражнение требует хорошего баланса и силы. Вступив на прямую ногу, согните другую в колене и слегка потянитесь вперед. Затем поднимите одну руку вверх, сохраняя баланс, и опустите ее в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
6. «Leap with a Twist». Это упражнение комбинирует элементы йоги и танцев. Встаньте на прямую ногу, а затем сделайте прыжок в сторону, одновременно крутясь в ту сторону, куда вы прыгнули. Повторите упражнение на другую сторону.
7. «Фитблендерский класс для плеч». В данном упражнении вы будете выполненять различные движения для плеч, следуя инструкциям в видео-инструкции. Возьмите гантели и следуйте подробным инструкциям.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Боковые отжимания | Выполняются согнутыми в локтях руками, поднимая руки в стороны и возвращаясь в исходное положение. |
| Прямые подъемы руки гантелями | Выполняются с гантелями, поднимая руки вперед, параллельно полу. |
| Боковые подъемы рук в стороны | Выполняются с гантелями, поднимая руки в стороны, параллельно полу. |
| «Планка с открытым плечом» | Выполняется в планке, разведя одну руку вверх и опустив ее в исходное положение. |
| «Check, Please!» | Выполняется на одной ноге, поднимая руку вверх и опуская ее в исходное положение. |
| «Leap with a Twist» | Выполняется с прыжком в сторону и поворотом тела. |
| «Фитблендерский класс для плеч» | Выполняется по программе тренировки с гантелями и следует подробным инструкциям. |
Выберите упражнение, которое вам подходит больше всего и приступайте к тренировке. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте делать разминку перед тренировкой. Приложение FitnessBlender предлагает множество видео-инструкций и классов для тренировок, которые помогут вам накачать и поддержать красивую форму плеч.
