Мечтаешь о стройных руках? Хочешь одной рукой сделать так, как раньше делала двумя? Не нужно делать ничего естественного, чтобы это мечту осуществить. Теперь ты можете выполнить серию эффективных упражнений с гантелями, которая поможет накачать руки, даже без отжиманий и планок! Данное комплекс упражнений идеально подойдет для девушек, которые хотят подтянуть и укрепить верхние конечности.
Перед тем, как приступить к упражнениям, важно правильно подобрать вес гантелей. Не забывай, что нагрузка должна быть достаточной, но не слишком тяжелой, чтобы ты могла выполнять все движения без допуская рывков и болевых ощущений в суставах.
Начинай с простого — возьми гантель в каждую руку и стань стоять с ногами на ширине плеча. Руки опусти вниз, локти чуть согнуты. Поднимаем гантель вдохе почти до плеча, стараясь сделать это силой рук, а не поднятием плеча. Нижнюю часть лопатки прижимай между собой, чтобы избежать перекрута в плечевом суставе. Опустите гантель на выдохе в исходную позицию. Повторите упражнение 12-15 раз.
Появился эффект? Пойдем дальше! Упражнения на дельты, как правило, выполняют поочередно, что позволяет эффективнее нагрузить каждую сторону. Сделайте наклоны туловища вперед и немного согните ноги. Возьмите гантель в правую руку и расположите левую руку на бедре. Поднимите гантель в полу смело, не разгибая локтей до тех пор, пока в верхней точке рука не будет параллельна полу. Не забудьте следить за положением лопатки и не допустить его выпадения. Опустите гантель, полностью разгибая руку. Повторите упражнение с другой рукой. Выполните по 12-15 раз на каждую руку.
Переходим к упражнению силовое упражнение для трицепсов. Встань прямо с ногами на ширине плеча, возьми гантель в одну руку и вытяни ее вверх. Затем согни руку в локте, опуская гантель за голову, затем медленно подними гантель от головы до исходного положения. Теперь сделайте то же самое с другой рукой. Повторите по 12-15 раз на каждую руку.
Трикотаж, открытый на бокам, здесь не пройдет! Чтобы накачать руки, включите упражнение, которое поможет укрепить мышцы верхней части спины. Возьмите гантель в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеча. Наклонись вперед, держа спину прямо. Поднять гантели, изгибая руки в локтях, поднимите локти вверх, дельты тяните вместе. Опустите гантели в исходное положение, не опуская локти ниже плечей. Повторять 12-15 раз.
Вариантов упражнений множество. Сделайте свой выбор, определитесь с весами и положением рук. Выполняйте упражнения регулярно, следите за развитием мышц и не забывайте делать качественные техничные упражнения. Тогда результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете полностью укрепить и накачать мышцы руки!
Силовая тренировка на руки для девушек с гантелями без отжиманий и планок
Для девушек, которые хотят накачать свои руки и получить красивый relief, необязательно делать отжимания и планки. Существует комплекс эффективных упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь желаемого результата без использования этих двух распространенных упражнений.
Внешний вид накаченных рук сильно зависит от верхних конечностей: плечевого пояса, руках и предплечий. Для их тренировки вам понадобятся гантели разного веса.
Итак, начнем с упражнений для тренировки плечевого пояса. Одно из самых полезных упражнений — это стоять прямо и поднимать гантели вперед до уровня глаз. Сделайте 3 подхода по 10 повторов. Если вы делаете эту тренировку впервые, то ваше плечо будет ощущать нагрузку, будто гантели тяжелые как молоток.
Далее, сделайте упражнение для рук. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Поднимите руки вверх, так чтобы гантели соприкасались над головой. Сделайте 3 подхода по 10 повторов. Это упражнение эффективно накачивает верхнюю часть рук и дает ощущение работы внешними головками трицепса.
Такие упражнения можно делать для тренировки предплечий. Согните руки в локтях и поставьте их перед собой. Постепенно разжимайте руки, пока гантели не окажутся в исходном положении. Сделайте 3 подхода по 10 повторов. Это упражнение помогает сделать предплечия более накачанными и дает ощущение работы внешними головками трехглавой мышцы.
Источник: https://fitseven.ru/krasota-i-zdorove/forma-i-pohudenie/ruk-s-gantelyami
Эффективные упражнения
Одним из лучших упражнений для тренировки бицепса является разгибание рук с гантелями. Возьмите гантели и стойте прямо, держа их вдоль тела с ладонью вниз. Опустите плечи и согните руки в локтях, при этом сохраняя напряжение в бицепсах. Не забывайте держать спину прямо. При выполнении данного упражнения важно контролировать движение и не использовать инерцию.
Для накачки дельт и трапециев можно выполнять упражнение «рычаги с гантелями». Возьмите гантели и стойте с небольшим разгибом в коленях. Опустите гантели перед собой, руки должны быть полуразогнуты. Затем медленно поднимите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Возвращайтесь к исходному положению и повторяйте упражнение несколько раз.
Еще одно хорошее упражнение для тренировки спины и лопаток с гантелями – это становая тяга. Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, спину держите прямо. Оппустите гантели вниз, параллельно упираясь в них, а затем поднимите их вверх, при этом задействуя мышцы спины и лопаток. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение несколько раз.
Не забывайте про разнообразие упражнений. Выполняйте упражнения разными подходами и с разным количеством повторений. Это поможет разнообразить тренировку и создать больше нагрузки на мышцы. Также не забывайте после тренировки растягиваться, чтобы снять ощущения напряжения в теле.
Вышеуказанный комплекс упражнений с гантелями позволит вам прокачать руки и накачать мышцы верхних конечностей у женщин. Отжимания и планки не требуются, но при выполнении данных упражнений также можно достичь отличных результатов в прокачке мышц и повышении общего тонуса тела.
Упражнение 1: Молотковая тяга
Чтобы выполнить данное упражнение, вам потребуются гантели средней или тяжелой весовой категории. Если у вас впервые в руках окажутся гантели, то сначала выполняйте упражнение с пустыми руками или легкими гирями.
Итак, приступим к выполнению молотковой тяги. Возьмите гантель в каждую руку и станьте в положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки должны быть опущены вниз по бокам тела, с локтями прижатыми к туловищу.
Далее, медленно поднимите гантели, совершая наклоны туловища вперед до параллельного положения плечам. Локти при этом должны быть параллельны полу, а гантели направлены вперед (как двуглавая обуховидная молотка). На верхней точке удерживайте гантели на секунду, сжимая мышцы бицепса и трицепса.
После этого медленно вернитесь в исходное положение, опуская гантели вниз по бокам тела. Повторите упражнение с заданным количеством подходов и повторений.
Молотковая тяга является полезным упражнением для девушек, так как позволяет тренировать не только передние, но и задние группы мышц рук. Также, она развивает суставы и улучшает стабильность плечевого пояса.
Если вам хочется накачать бицепсы и трицепсы, не смотря на то, что у вас нет силовой тренировку, то молотковая тяга с гантелями является отличным вариантом. Начинайте тренировку с легкими гантелями, постепенно увеличивая их вес.
Упражнение 2: Разведение гантелей в стороны
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Начните с выбора подходящего веса гантелей. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Возьмите гантели в руки и приподнимите их перед собой.
Далее, медленно и контролируемо отведите гантели в стороны, разведя их по сторонам до уровня плеч. Вдохните при подъеме гантелей и выдохните при опускании их обратно в исходное положение.
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты и параллельны корпусу. Не допускайте сокращений или перекосов в верхней части тела. Важно также сохранять нейтральную позицию спины и стоять прямо.
Выполняйте это упражнение сначала с небольшим весом и постепенно увеличивайте его, по мере получения силы и прогресса в тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторов. Обратите внимание на ощущение работы мышц во время выполнения упражнения и не превышайте свои возможности.
Это упражнение поможет вам накачать и укрепить мышцы рук, плеч и спины. Разведение гантелей в стороны является отличным комплексом упражнений для девушек, которые хотят прокачать верхнюю часть тела. Правильное выполнение этого упражнения приведет к укреплению и получению красивого рельефа этих мышц.
Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели выбранной вами тяжести. Начинайте с легких гантелей, а постепенно увеличивайте нагрузку.
Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, согните колени и слегка выпрямите спину. Ладони должны быть обращены вперёд и прижаты к бокам тела.
|
|
Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах. Постепенно увеличивайте количество повторов и подходов по мере увеличения силы рук.
Упражнение сгибание рук с гантелями отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Для девушек, которые не хотят отжиматься или делать планки, это упражнение будет особенно полезным, так как оно позволяет максимально нагрузить верхние конечности без нагрузки на спину и корпус.
Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнения. Поставьте спину ровно, смотрите вперёд и не позволяйте себе качать тело во время подъема гантелей. Сделайте так, чтобы движение было только в руках и не задействовало другие группы мышц.
Если вы делаете это упражнение впервые, сначала начните с легких гантелей, чтобы ваше тело привыкло к нагрузкам. Постепенно увеличивайте вес и добавляйте повторы для более эффективной прокачки рук.
Переменная тяга
Для начала нужно встать прямо, согнуться в пояснице и поднести гантели к груди. Затем выполни следующие упражнениями:
- Сгибания рук с гантелями: Руки должны быть в исходной позиции, параллельно полу, согнутыми в локтях на 90 градусов. Поднимаем гантели вперед, будто поднимаем молоток, и возвращаем их в исходную позицию. Повторите это упражнение несколько раз.
- Тяга гантелей на полу стоя: Встаньте прямо, согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Протяните руки вниз, установите гантели на пол и медленно поднимите их к груди, согнув локти. Опустите гантели и повторите упражнение несколько раз.
Важно помнить, что при выполнении этих упражнений вам нужно сосредоточиться на ощущениях в мышцах, а не на количестве повторений. Если вы впервые делаете этот комплекс упражнений или чувствуете сильные боли в руках, то лучше выполнить их под наблюдением тренера.
Какие бы упражнения вы ни выбрали, важно постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений. Поставьте цель и придерживайтесь своего плана тренировок. В результате вы окажетесь сильнее и вашим рукам будет завидовать каждая девушка!
