Экспертные советы на сайте Teslamasterru: 15 эффективных упражнений с собственным весом, здесь есть видео!

15 лучших упражнений с собственным весом С ВИДЕО - экспертные советы на сайте Teslamasterru

Вы тоже можете быть в отличной физической форме, имея только одно собственное снаряжение — ваше тело. Какой-то коврик и пара носков — и вы готовы тренироваться где угодно, даже дома! К тому же, упражнения с собственным весом отличаются от стандартного подхода к тренировкам. Они тренируют не только мышцы-разгибатели, но и другие группы мышц, делая тренировки максимально эффективными.

Возвращайтесь к этой статье раз за разом, и вы увидите результаты уже через несколько недель. Предлагаем вам ознакомиться с 15 лучшими упражнениями с собственным весом, которые мы отобрали специально для вас. Все упражнения сопровождаются видео, чтобы вы могли четко видеть, как выполнять каждое из них.

Джампинг джек — одно из самых быстрых и полезных упражнений, которые можно делать дома. Оно отлично разрабатывает мышцы ног и кардио-систему. Начните со стандартного положения стоя, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно откиньтесь вверх, разводя руки в стороны и одновременно разводя ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение секундами с паузой для отдыха. Повторите упражнение свою максимально возможное количество раз.

Длительное выполнение планки может быть сложным заданием для мышц живота, спины и плеч. Некоторые советуют начинать с простой планки на локтях, сидя на коленях. Постепенно увеличивая тонус мышц, сделайте планку на прямых руках. Сначала сядьте на пол, ладони смотрят вниз, ноги согнуты в коленях. Поставьте ладони на ширине плеч, вытяните ноги, левую ногу положите на правую. Плавно поднимитесь, держа руки прямыми. Держитесь в этой позиции такой долгий прессом, как это возможно для вас. Передняя часть тела и мышцы-разгибатели будут задействованы.

Приседания — это стандартное упражнение, которое хорошо развивает бедра, ягодицы и мышцы ног. Встаньте с ногами на линии с плечами, руки перед собой или на бёдрах. Медленно сядьте, согнув колени, как будто садитесь на невидимый стул. Затем вернитесь в исходное положение, распрямив ноги. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Также рекомендуется выполнять наклоны на одной ноге — еще одно упражнение, которое поможет вам стать сильнее и гибче. Встаньте на левую ногу, правую ногу вытяните вперед. Наклонитесь вперед и попробуйте коснуться пола левой рукой. Затем поднимитесь снова и повторите упражнение на правую ногу. Согнутые ноги и мышцы-разгибатели будут задействованы.

Сделайте эти 15 лучших упражнений с собственным весом и вы увидите заметный результат! Не забывайте согреваться перед тренировкой и делать растяжку после. Упражнения с собственным весом — отличный способ поддержания формы без тренажеров и постепенно укреплять ваше тело, тренируясь в комфорте домашней обстановки.

лучших упражнений с собственным весом

Приседания

Приседания — стандартное упражнение в тренировке при котором вы садитесь, сгибая ноги в коленях и отводя ягодицы назад. Вы должны сделать приседание достаточно глубоко, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за пальцы ног. При выполнении приседаний мышцы ног и ягодицы работают.

Планка

Упражнение «Планка» позволяет работать с мышцами пресса, спины, плеч и ног. Сядьте на пол, подготовьте тело и поднимитесь на гантели в пару с ногами. Планка делается в положении прямого корпуса, согнутым в локтях и ладонями под плечами. Носки и спины остаются неподвижными на полу. Удерживайте это положение в течение указанного времени и повторите упражнение несколько раз.

Бёрпи

Тренируясь совершенствуясь. Исследования показывают, что такое упражнение, как «Бёрпи», работает на все мышцы в теле. Упражнение выполняется путем сначала сидя на полу с руками на плечах и ногами вытянутыми вперед, а затем, используя руки и ноги, джампинг поднимается так высоко, как возможно, а затем медленно опускается назад на пол. Плавно повторите это действие несколько раз.

Скручивания

Другое упражнение для корпуса — это скручивания. Ложитесь на пол с ногами согнутыми в коленях и ногой одной ноги на полу. Аккуратно поднимите тело с постепенным опусканием вниз. Возвращайтесь в исходное положение на каждом повторении. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги. Это упражнение тренирует прямые и боковые мышцы пресса.

Отжимания

Для тренировки верхней части корпуса вы можете делать отжимания. Ложитесь на пол с руками, расположенными на ширине плеч и поднимитесь вверх, поднимая верхнюю часть тела от пола. Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и рук. Не забывайте поддерживать правильную технику во время выполнения упражнения.

Экспертные советы на сайте Teslamaster.ru

Если вы хотите тренироваться с использованием только собственного веса, то вам стоит обратить внимание на следующие упражнения, предложенные экспертами сайта Teslamaster.ru.

Передняя планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса. Чтобы выполнить его, встаньте рядом с пола, поставив ладони на ширине плеч, и опуститесь на локти. Подтяните ваше тело, так чтобы ваше тело образовывало линию с головой, спиной и ногами. Вдоль упражнения выпрямите вторую руку вперед

Широкие приседа — прекрасное упражнение для тренировки ног и бедер. Встаньте прямо, разведя ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед, согнув в талии. Постепенно приседайте вниз, сгибая колени. Возвращайтесь в исходное положение.

Косые пресс — это упражнение, которое прекрасно работает над боками вашего пресса. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и с легким наклоном назад. Подтяните вашу верхнюю часть тела, поднимая ваш корпус. Возвращайтесь в исходное положение.

Кранч — одно из самых популярных упражнений для пресса. Ложитесь на пол, согнув колени и руки за головой. Наклонитесь вперед, поднимая ваш корпус. Возвращайтесь в исходное положение.

Также стоит обратить внимание на упражнения с использованием одной ноги. Например, можно выполнять одноногие приседания. Сядьте на пол с одной ногой, согнутой в колене, и другой ногой вытянутой впереди с ваших тела. Поднимайтесь вверх, потом вернитесь в исходное положение, поднимая ваш корпус.

Вам также могут быть полезны различные упражнения для верхней части тела. Например, пресс-отжимания и пресс-прыжки.

Не забывайте также об отдыхе. Он играет очень важную роль в тренировке. После каждого подхода отдохните несколько секунд перед следующим.

Данные упражнения являются основными и могут быть включены в вашу тренировку с использованием только вашего собственного веса. Они помогут вам получить отличный тонус мышц и улучшить ваш физический фитнес.

Планка со сменой опоры

Итак, встаньте в положение планки, положив локти на пол и вытянув ноги. При этом ваше тело должно быть ровным, а взгляд — вдоль пола.

Вначале вы будете делать стандартное упражнение — просто удерживать положение планки в течение нескольких секунд. Затем начните делать планку со сменой опоры.

Согните правую руку в локте и положите ее на полу рядом с вашим плечом. Затем согните левую руку в локте и поднимитесь на ней, при этом правую руку отведите в сторону, чтобы ваше тело было в положении планки с опорой на одной руке.

Поднимайте тело вверх и опускайтесь обратно, чередуя опоры на левую и правую руки. Не забывайте держать корпус прямым и не коснуться пола головой или грудью. Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания планки со сменой опоры.

Планка со сменой опоры — это отличный способ укрепить и развить мышцы груди, живота и рук, а также повысить общий тонус тела. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь максимальных результатов в выполнении этого упражнения.

Классические отжимания от пола

Сначала положите ладони на пол, чуть шире плеч. Наклонитесь вперед, плавно опустив грудь к полу.

Поднимитесь вверх, выполняя движения силой груди и передней частью плеч. Возвращайтесь вниз и повторите упражнение 10-15 раз. Если вам сложно, мы советуем начать с меньшего количества повторов и постепенно увеличивать их с каждой тренировкой.

Важно правильно определить технику и вовлечь в работу все нужные мышцы. Затем положите ноги на пол, так чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Возьмитесь руками за таз и исполние классический кранч. В этом упражнении корпусом наклонитесь вперед.

Отдыхайте минуту и повторите упражнение еще два-три раза.

Классические отжимания от пола дадут нагрузку на грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус. При этом работая с телом, можно также получить нагрузку на прессовые мышцы.

Приседания

Приседания считаются одним из самых полезных упражнений для мышц бедра, ягодиц и пресса. Это стандартное движение, которое можно выполнять в домашних условиях без особых силовых тренажеров, используя только собственный вес тела. Приседания также помогут укрепить мышцы корпуса и обеспечить тонус вашему телу.

Чтобы выполнить приседания, нужно подготовиться и следовать некоторым советам. Сначала найдите хорошее место для тренировки, где будет достаточно пространства. Расправьте коврик или укажите место, где вы будете работать со свободным полом.

Разделите ноги на ширине плеч и предложим вам выполнять первое упражнение в совершенно стандартном подходе. Помните, что правильная техника выполнения приседаний очень важна, чтобы получить максимальную пользу и избежать мышечных травм.

Садитесь на край стула или унитаза и медленно наклонитесь вперед, чтобы опуститься на край стула, качая корпус назад и вперед. Затем откиньтесь назад, поднимайте корпус обратно с помощью ягодицных мышц и отделите зад от сиденья, держа корпус прямым. При таком подходе ваши ноги должны образовывать угол примерно в 90 градусов.

Приседайте, пока ваше тело не коснется пола, и затем медленно поднимайтесь обратно в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы. Повторите упражнение два-три раза и постепенно увеличьте количество повторений по мере укрепления мышц.

Если вам сложно выполнять приседания с одной ногой, мы предлагаем воспользоваться следующим способом: встаньте на ногу, одну ногу согните в колене и поднимите ее вперед от себя, чтобы стопа бедра затронула пол. Руки разведите в стороны, ладони положите на бедра. Затем медленно опуститесь на другую ногу, сохраняя спину прямой и голову в нейтральном положении.

Откиньтесь назад, чтобы вернуться к исходному положению, и повторите упражнение, на этот раз с другой ногой. Это позволит вам сконцентрироваться на каждом бедре отдельно, улучшить баланс и разнообразить тренировку.

Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации в приседания, чтобы усилить действие на определенные группы мышц. Например, вместо стандартного приседания сделайте приседания с подъемом на носки. Просто выполняйте приседание, поднимаясь на носки, чтобы усилить работу икроножных мышц.

Приседания являются одним из самых мощных упражнений для мышц бедра, ягодиц и пресса, а также помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить общую физическую форму. Они могут быть выполнены практически везде с помощью вашего собственного веса тела и не требуют особых силовых тренажеров.

Видео-примеры упражнений

Для развития силы и передняя часть ноги хорошо тренируется приседа с поднятой ногой. Сначала сделайте присед на одной ноге, работая только ногой на носки. Постепенно переходите к приседам на одной ноге с подходящими грузами, такими как гантели или гиря. Во время отдыха между упражнениями приседе на одной ноге предлагаем сделать стандартное приседание с правой ногой на расстоянии приблизительно в одной ширине плеч.

Такой упражнение, как выпады, помогает тренировать ноги и ягодицы. Становитесь ровно, выпрямите спину и прогните немного в животу. Сделайте шаг вперед с правой ноги. Ваши ноги должны быть четко разделены, а ваша правая нога должна быть немного согнута в колене. В этой позиции опустите свое тело, оба колени должны быть согнуты под прямым углом, и ваш рациональный следует за вашим пальцем. Сделайте упражнение с одним ногой и после смените ноги.

Планка является одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела. Изначально упорьтесь на локтях, а плечи будут разделены по ширине плеч. Постепенно поднимайтесь на полные руки. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось в линии от головы до пяток. Держитесь в этой позиции столько, сколько сможете, и постепенно увеличивайте время.

Отжимания являются простым способом развития силы груди, плеч и рук. Стоя на руках длинной между локтями, выполняйте отжимания, сжимая ладонью локти. Выполняйте упражнение с правой, затем со левой рукой. Исследования показывают, что отжимания через себя тренируют грудь и плечи больше, чем отжимания в сторону.

Джампинг джеки помогают тренировать всего тела и сжигать калории. Встаньте с ногами вместе, руки опущены вниз. Затем прыгните, разведя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на протяжении определенного количества повторов.

Пресс с гантелями

Для выполнения пресса с гантелями вытянитесь на полу и положите гантели рядом с головой. Затем откиньтесь назад и поднимите гантели над грудью, плотно сжимая их ладонями.

В этом положении поднимите правую ногу и согните ее в колене, прижимая ее к груди. Затем выпрямите ногу и вернитесь в положение сидячего, поднимаясь на несколько секунд над полом.

Возвращайтесь обратно, согнув ногу и опустившись на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

Техника выполнения пресса с гантелями включает в себя следующие шаги:

  1. Сядьте на пол с прямым спиной и поднятыми выпрямленными ногами перед собой.
  2. Держите гантели в руках согнутыми в локтях, параллельно полу.
  3. Откиньтесь назад на пол, удерживая пресс и гантели над грудью.
  4. Поднимите правую ногу, прижимая ее к груди, и вытяните левую ногу вперед.
  5. Вернитесь в исходное положение, опустивая правую ногу и поднимаясь на несколько секунд над полом.
  6. Повторите упражнение, поднимая левую ногу и выпрямляя правую.

При выполнении пресса с гантелями важно соблюдать правильную технику и не делать быстрых движений. Также необходимо работать со сторонами тела одинаково, чтобы равномерно тренировать прессовую мышцу.

Пресс с гантелями особенно полезен для тренировки пресса дома, так как для его выполнения не требуется особого оборудования. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-то здоровые проблемы.

Исследования показывают, что тренировка пресса с гантелями помогает укрепить мышцы живота и основные мышцы кора тела. Регулярные тренировки постепенно улучшают силу и выносливость пресса, а также способствуют снижению жира в этой области.

Хочу похудеть!