HIIT-тренировка с гантелями без прыжков для сжигания жира и создания рельефа мышц для женщин

HIIT-тренировка с гантелями без прыжков сжигание жира рельеф мышцы для женщин

Если вы хотите эффективно сжигать жир и получить рельефные мышцы, не прибегая к прыжкам, то HIIT-тренировка с гантелями может быть идеальным выбором для вас. Эта тренировка сочетает высокоинтенсивные интервальные упражнения с использованием гантелей, которые помогут улучшить ваше соотношение мышцы и жира, укрепить ядро и улучшить общую физическую форму.

Начните тренировку с простой, но эффективной упражнения — обратной планки. Сядьте на пол, согнув колени и опустив руки с гантелями на уровне плечей. Затем вытяните ноги вперед и поднимите таз вверх, принимая позицию обратной планки. Удерживайте эту позицию на протяжении 30 секунд и сделайте паузу.

Затем встаньте и возьмите гантели в руки. Возьмите немного шире ширины плеч стойку. Упражнение заключается в выполнении прыжка на уровне груди с поднятыми гантелями во вторую позицию, а затем быстрым движением уходите на вторую сторону и тут же делаете то же самое — прыжок на уровне груди. Вам понадобится особая скорость и гибкость, чтобы быть готовыми сделать это упражнение на полную силу.

Если вы не можете выполнять прыжки, из-за каких-либо ограничений, можете смело работать с гантелями. Наиболее простым и достаточным, без физической подготовки даже, является тренировка на устойчивой поверхности.

Бёрпи и подтягивания

Бёрпи и подтягивания

Бёрпи — это комплексное упражнение, в котором вы выполняете прыжки, отжимания и приседания. Такая комбинация действий делает бёрпи одним из лучших кардио-упражнений, помогая сжигать жир и улучшать общую физическую форму. Для выполнения бёрпи с гантелями, возьмите гантель в каждую руку, встаньте прямо, затем опуститесь в приседание, отдвиньте ноги назад и выполните отжимание, затем вернитесь в приседание и выпрыгните вверх, поднимая гантели над головой. Повторите упражнение на заданное количество повторений или время.

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы и рельефности вашей спины, плечевого пояса и рук. Если вы не можете выполнить полноценное подтягивание, вы можете использовать специальную гирю для помощи или отрицательные подтягивания. Для выполнения отрицательных подтягиваний, запрыгните на перекладину, запустите себя в воздух и медленно опуститесь вниз, контролируя движение рук. Повторите упражнение на заданное количество повторений или время.

Бёрпи с гантелями Подтягивания
— Возьмите гантель в каждую руку. — Запрыгните на перекладину или используйте гирю для помощи.
— Встаньте прямо и опуститесь в приседание. — Запустите себя в воздух и контролируя движение рук, медленно опуститесь вниз.
— Отдвиньте ноги назад и выполните отжимание. — Повторите упражнение на заданное количество повторений или время.
— Вернитесь в приседание и выпрыгните вверх, поднимая гантели над головой.

Данные упражнения могут быть достаточно интенсивными, поэтому советуем быть внимательными к своему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете тренироваться, можете сократить дистанции или длительность упражнений, чтобы снизить нагрузку на тело. Также не забывайте о правильном выполнении упражнений и соблюдайте технику безопасности. Прежде чем начать программу тренировок, поставьте свои цели и учитывайте особенности вашего телосложения.

Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велосипеду или любым другим кардио-тренажерам, то они могут быть отличной альтернативой кардио-упражнениям без прыжков. Вы можете тренироваться на них в течение определенного времени или расстояния, добавляя различные интенсивности и настройки программы тренировки. Вопрос в том, какой тип кардио-тренировки вам больше подходит и насколько вы готовы включать его в свою программу тренировок.

В конце тренировки, не забудьте растянуть мышцы и пройти легкую кардио-загрузку для охлаждения. Это позволит вашему телу постепенно восстановиться и снизит вероятность мышечной боли и потери гибкости в следующий день.

HIIT-тренировка с гантелями

Одно из тренировочных упражнений, которое можно выполнить в ходе HIIT-тренировки, — это обратная шага с гантелями. Для этого возьмите гантели в руки и сделайте шаг назад одной ногой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Другое эффективное упражнение — это планка с гантелями. Встаньте в планку, уперевшись в гантели, а затем сделайте выпрыгивание велосипедом, подтягивая поочередно колени к груди с каждой стороны.

Вытяните гантели перед собой, так что они будут расположены на уровне груди, и сделайте скручивание с гантелями. Сидя на скамье или лежа на полу, согнув колени и зафиксировав ноги, поднимайте верхнюю часть спины и плечи и выполняйте скручивание с гантелями.

Пресса можно тренировать с помощью упражнения «велосипед». Ложитесь на пол, согните колени и поднимите ноги на таком же уровне. Разомкните руки на уровне груди и выпрямленные ноги поочередно разводите в разные стороны, одновременно сгибая одну ногу и притягивая ее к груди, поворачивая туловище в эту сторону.

Бёрпи — это одно из самых интенсивных упражнений, которые можно выполнять как часть HIIT-тренировки с гантелями. Начните с приседания, ставя гантели на пол в плечевом ширине. Затем делайте отжимания с гантелями, прыгайте с ног на руки и выпрыгивайте вверх, ударяя гантели над головой.

Второе упражнение, которое можно включить в тренировку, — это приседание с гантелями. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч и сядьте в приседание, сгибая колени и опуская бедра ниже параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимая гантели перед собой.

Такие HIIT-тренировки с гантелями позволят сжигать жир, работать над рельефом мышц и получать интенсивные тренировки без длительных занятий. Заключается их принцип в том, чтобы выполнять упражнения с высокой интенсивностью в течение коротких отрезков времени, затем отдыхать и повторить процесс.

Тренировки HIIT с гантелями могут быть отличным соотношением силовой нагрузки и кардиотренировок. Они могут увеличить сердечно-сосудистую нагрузку, дожигание жира и развитие мышц. Вы можете настроить программу тренировок так, чтобы они соответствовали вашему уровню подготовки и целям.

Без прыжков: сжигание жира, рельеф мышцы

Без прыжков: сжигание жира, рельеф мышцы

Основное преимущество данной программы заключается в том, что она не требует много времени. Вы можете проводить тренировку дома или в тренажерном зале, в любое удобное для вас время. Без прыжков HIIT-тренировку можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

Для выполнения тренировки вам потребуются гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки, выпрямите спину, вытяните грудь вперед. Отправьте бедрами вниз, согнув колени в приседание. В этом положении сделайте глубокий вдох и выдох.

При выполнении упражнений следите за своей техникой. Программа предлагает такие упражнения, как выпады, планка, грудь в обратную сторону, бёрпи и многое другое. Работайте активно и сосредоточьтесь на своих мышцах. Держите пальцы на ногах параллельно друг другу и постарайтесь сохранить правильную технику.

Один из наиболее важных моментов в HIIT-тренировке с гантелями без прыжков — это правильное соотношение время/нагрузка. Установите уровень, который подходит вам на данный момент, и медленно увеличивайте его. Во время тренировки уделите особое внимание работе велосипеда в локтю, приведению мышц бедер и пресса в протяжении всей программы.

Советуем выполнять каждое упражнение в течение 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в течение 10-15 секунд и перейдите к следующему упражнению. Преодолевайте различные уровни интенсивности, чтобы эффективно сжигать жир, формировать рельеф мышц и улучшать общую физическую форму.

HIIT-тренировка с гантелями без прыжков показывает отличные результаты в сжигании жира и рельефе мышц у девушек. Включите эту программу в свою тренировочную рутину и наслаждайтесь видимыми результатами!

Бёрпи и подтягивания

Бёрпи

Бёрпи

  1. Встаньте прямо с гантелями в руках и следите за правильной техникой выполнения. Нагрузку можно увеличить, увеличивая вес гантелей.
  2. Сделайте шаг вперёд левой ногой и сядьте на корточки. Руки с гантелями вынесите перед собой.
  3. Сохраняя прямую спину, сделайте шаг влево левой ногой и следующим шагом — вправо правой ногой. Выходите за границы корточек только немного.
  4. Встаньте на ноги и в замедленном темпе поднимите гантели вдоль боков. Зафиксируйте руки вверху.
  5. Повторите упражнение на другую сторону.

Подтягивания

  • Висите на перекладине с прямыми руками на ширине плеч, ладонями вниз. Это положение можно изменить в зависимости от вашей физической подготовки, используя подтягивания под углом или с поддержкой ног на высоком ящике.
  • Сжимайте лопатки и подтягивайтесь к перекладине, акцентируя работу на мышцах спины.
    Важно: старайтесь не использовать силу рук, а работать мышцами спины. Для достижения лучших результатов выполняйте движения контролируемо и медленно.
  • Опуститесь вниз, разгибая руки в локтях и растягивая мышцы спины.
  • Повторите упражнение указанное количество раз.

Советуем составить тренировку, включающую бёрпи и подтягивания, чтобы активно работать над укреплением мышц спины и пресса, а также сжигать жир.

Важно помнить, что эти упражнения должны выполняться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и внимательно следить за правильной техникой выполнения.

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели с большим весом или добавить дополнительные подходы и повторения.

Также хорошей альтернативой подтягиваниям является использование эспандера или силового тренажера, если доступ к перекладине отсутствует.

Хочу похудеть!