Экстаз, который ты испытываешь после успешной тренировки, ни с чем не сравним. Но часто такие тренировки стоят тяговых упражнений и тщательной подготовки. Название «сплит-тренировка» отражает атомизацию работы над отдельными группами мышц. Эффективность программы набирает обороты, если правильно подходить к составлению комплекса упражнений, а при выполнении каждого из них ставить рекорды. Сегодня я расскажу о сплит-тренировке на массу, дам советы и поделюсь комплексом упражнений для максимального наращивания мышечной массы.
Перед тем, как ты приступишь к тренировкам, готовься к серьезной работе. Именно грудная клетка является одной из наиболее популярных групп мышц, которые требуют отдельного внимания. Лидеры в тренировке грудных мышц – это жим штанги лежа и отжимания. Начинай с 3х8-10 подхода на каждое упражнение и постепенно увеличивайте веса. Также включай в программу тренировок упражнения на разделение грудных мышц. Работать с грудью стоит два раза в неделю, давая ей достаточно времени на восстановление.
Верхние и спинные мышцы также требуют внимания и хорошей работы. Такие упражнения, как разведения гантелей и жим гантелей на скамье под углом, развивают верхнюю часть спинных мышц. Тяга штанги к груди, подтягивания, гиперэкстензии – это основные упражнения для спинных мышц. Рекомендуемый диапазон повторений для этих упражнений – 12-15 раз одной рукой.
Не забывай о руках и группах мышц, опирающихся на работу бицепса и трицепса. Основные упражнения для бицепса – это подьемы штанги и сгибания рук с гантелями. К группам мышц трицепса относятся выполняемые отжимания и французское жим под углом. Ответственное выполнение этих упражнений принесет хорошие результаты.
Важное место в программе занимают упражнения для ног. Приседания и выпады с гантелями помогут развить мышцы нижней части тела. При работе с ногами используйте тот же диапазон повторений, что и для спинных мышц – 12-15 раз.
Помимо тренировок, обрати внимание на правильное питание. Для набора массы включи в рацион белки, углеводы и жиры. Для успешного наращивания мышц руководствуйся нашим советом – употребляй BCAA добавки. Эти аминокислоты помогут вам при тренингах в составе сплит-программы и принесут прекрасные результаты. Когда каждый день — это тренировка, и когда каждая неделя — это неделя посвящения тренингу, между тренировками всегда оставляй дни отдыха.
Интенсивная сплит-тренировка на массу: советы и комплекс упражнений
При составлении программы тренировок важно учитывать различные факторы: ваше физическое состояние, уровень подготовки, цели, наличие травм или проблем со здоровьем. Это поможет выбрать оптимальный вариант программы.
Начиная тренировку, важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. В то же время, не забывайте проогрессивную нагрузку и постепенное увеличение весов и объемов тренировок.
Сплит-тренировка на массу может быть составлена разными вариантами. Какие группы мышц включать в тренировку, сколько сетов и повторов делать, какие упражнения выбрать — все зависит от ваших целей и физического телосложения.
Вот пример тренировки на массу, на которую можно ориентироваться при составлении самостоятельной программы:
- Грудь и трицепсы: жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 сета по 6-8 повторов), подъемы штанги на бицепс (4 сета по 8-10 повторов).
- Ноги: приседания со штангой на плечах (4 сета по 6-8 повторов), жим ногами в тренажере (4 сета по 8-10 повторов).
- Спина и бицепсы: тяга вертикальная в наклоне (4 сета по 6-8 повторов), жим штанги на бiceps (4 сета по 8-10 повторов).
- Плечи: жим гантелей лежа (4 сета по 6-8 повторов), разведение гантелей стоя (4 сета по 8-10 повторов).
- Пресс: подъемы ног в висе на перекладине (4 сета по 10-12 повторов), скручивания на тренажере (4 сета по 12-15 повторов).
Помимо физической нагрузки, важный фактор успеха – правильное питание. Пока вы будете заниматься такой интенсивной сплит-программой, вам потребуется большое количество энергии и питательных веществ. Учтите это и составьте свое питание таким образом, чтобы оно обеспечивало накопления необходимой энергии и материала для роста мышц.
Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому индивидуальный подход к тренировкам и питанию – ключевые факторы успеха. Не стесняйтесь пробовать разные варианты и корректировать программу по мере вашего прогресса.
Включение добавки в виде BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) также может дать вам большего преимущества в тренировках, помогая восстановиться быстрее и ускорить рост мышц. Тем не менее, перед использованием спортивной добавки, проконсультируйтесь с врачом или тренером.
Итак, интенсивная сплит-тренировка на массу может быть отличным вариантом для тех, кто хочет достичь гипертрофию мышц. Она позволяет более точно и эффективно тренировать отдельные группы мышц, что способствует их более полному развитию и росту. При составлении программы тренировок учтите свои цели и особенности телосложения, используйте правильную технику и прогрессивную нагрузку, не забывайте о питании и потреблении достаточного количества белка. Ваша постоянная работа и стремление преодолевать себя приведут к великолепным результатам!
День 7: Ноги
Сегодня нашей тренировкой займутся ноги. Это одна из самых фрустрирующих частей тела для многих фитнес-тренировок. Пока мы можем тренироваться с отказом на руки и грудь до 12-15 подходами, для ног этот обмен накопления уже не работает. Наклонная и наклонная нагрузка имеют свой особый сложный вариант.
Некоторые советы для тренировки ног:
- Уделите больше времени на ноги. У тренируемых ног работает больше мышц, чем у остальных частей тела.
- Тренируйте ноги с высокой интенсивностью. Ноги в большинстве случаев более устойчивы к нагрузкам, поэтому уровень нагрузки должен быть выше, чем у других групп мышц.
- Не забывайте о разнообразии упражнений. Одно и то же может быстро надоесть, поэтому варьируйте свою тренировку, включая различные упражнения и подходы.
- Приложите особое внимание к нижней части ног. Эта зона часто остается недоработанной, поэтому стоит уделить ей больше внимания.
- Используйте циклирование нагрузок. Ноги хорошо подходят для этого подхода, когда вы чередуете тренировку с высокой и низкой интенсивностью.
Ниже представлены популярные упражнения для ног:
- Приседания со штангой
- Выпады со штангой
- Разгибания ног в тренажере
- Тяга ногами в тренажере
- Жим ногами в тренажере
Тренируйтесь с умом и не забывайте давать ногам достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки. Удачи вам!
Разогрев
Перед началом интенсивной тренировочной программы на набор массы очень важно не забывать о правильном разогреве. Аэробное упражнение, такое как бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, поможет увеличить физическую готовность и подготовить все тело к нагрузкам.
Затем следует провести некоторые упражнения на растяжку, особенно акцентируя внимание на группах мышц, с которыми вы планируете работать в течение тренировки. Например, вы можете выполнить сгибание-разгибание рук для разминки бицепсов и трицепсов, а также скамьи на наклонной и гипертрофию пресса для разминки грудных мышц и мышц пресса.
Если ваши тренировки проходят в определенные дни, можно определить определенные упражнения для каждого дня недели. Например, третий день может быть посвящен работы на тело, а четвертый день на ноги. Такое разделение групп мышц позволяет давать определенные группы отдыху на дни отдыха и дает возможность каждой группе мышц развиваться лучше.
Разогрев может также включать использование тяговых упражнений для подготовки верхних руки и спины, таких как подъемы гантелей и молотки. Эти упражнения активируют мышцы наращивания массы и помогут готовить тело к более интенсивным упражнениям.
Разогрев также важен для предотвращения травм и лучшего прогресса в тренировке. Начинать тренировку на холодных мышцах может привести к большим фрустрациям и даже к травмам. Благодаря правильному разогреву мышцы будут готовы к большему диапазоне движений и нагрузкам, что позволит вам максимально использовать свои возможности на тренировке.
Все упомянутые упражнения можно делать на самом начальном этапе тренировки, когда мышцы еще не устали, а вы сами только начинаете тренироваться. Наконец, не забудьте растянуться после тренировки, чтобы снять мышечную нагрузку и предотвратить мышечную боль дольше.
Многие программы наращивания массы включают в себя разогрев как неотъемлемую часть тренировки. Например, вы можете использовать программы, которые называются «5х5», «3х5» или «12-15 репетиций», которые требуют определенного числа подходов и повторений для каждого упражнения. Такие программы помогают вам лучше организовать вашу тренировку и достичь лучших результатов в наборе массы.
В итоге, правильный разогрев — это важная часть тренировочной программы на набор массы. Благодаря нему вы сможете максимально использовать свои возможности на тренировке и достичь лучших результатов. Не забывайте проводить разогрев перед каждой тренировкой и давайте своему телу достаточно времени для восстановления и роста.
Основные упражнения для ног
Приседания являются одним из основных упражнений для ног. Они развивают мышцы ягодиц, бедер и задней поверхности бедра. Приседания с гантелями или штангой на плечах – это один из лучших способов увеличивать нагрузку на ноги. Во время выполнения этого упражнения быстро тренируемые группы мышц чувствуют значительную нагрузку, и вы можете почувствовать, как группы мышц в ваших ногах выступают и растут.
Еще одно основное упражнение для ног – это разгибание ног. Это упражнение развивает квадрицепсы – самые большие мышцы ноги. Выполняйте разгибание ног на тренажере для разгибания ног с акцентом на квадрицепсы, чтобы наращивать мышечную массу и набирать силу в этой области. В зависимости от программы тренировок и вашего руководства, вы можете увеличивать количество повторов и нагрузку на этом упражнении.
Сгибание ног – еще одно основное упражнение для ног, которое поможет вам развить бицепсы бедра – мышцы на передней части бедра. Для выполнения этого упражнения используйте специальный тренажер или гантели. Установите этот тренажер на вес, который подходит вам, и выполните несколько подходов и повторов, чтобы развить бицепсы бедра.
Махи ногами – также еще одно важное упражнение для ног, которые можете выполнять на тренажерах или свободно стоя. Это упражнение развивает мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Выполняйте махи ногами последовательно, чтобы правильно тренировать группы мышц в области ягодиц и бедра. Увеличивайте нагрузку по мере наращивания мышечной силы и массы.
Тренировка ног в рамках сплит-программы требует уделять особое внимание этой группе мышц, поскольку ноги имеют одни из крупнейших мышц в теле. Работа с ногами также подходит для трехдневных тренировок, и вы можете тренироваться каждый раз перед нагрузкой других мышц тела.
Важно помнить, что каждый организм уникален, и необходимо нашему телу время для приспособления к тренировочным нагрузкам и наращивания мышечной массы. Поэтому, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со спортивной учебой или тренером и составить программу тренировки, которая подходит именно вам.
Дополнительные упражнения для ног
Для достижения прогресса в тренировках и дальнейшего наращивания массы мышц ваших ног, важно добавить дополнительные упражнения к основной программе. Эти упражнения помогут обеспечить дополнительную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.
Однако, следует помнить, что добавление дополнительных упражнений может увеличить интенсивность тренировок и привести к большей усталости. Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, рекомендуется начинать с основных упражнений и постепенно добавлять новые.
Дополнительные упражнения для ног могут включать различные вариации приседаний, выпады и подъемы на носки. Различные упражнения на разные группы мышц в ногах помогут достичь равномерной развитости ног.
Один из вариантов дополнительных упражнений для ног — это выпады с гантелями вперед. Возьмите гантели в руки и станьте в широкой постановке ног. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Еще одно полезное упражнение для ног — это подъемы на носки с гантелями. Возьмите гантели в руки и станьте на платформу или книжку, чтобы носки ног были повыше пяток. Затем поднимайтесь на носки, ощущая напряжение в мышцах ног, и медленно опускайтесь. Повторите упражнение наращивая количество повторов по мере прогресса.
В данной сплит-программе для ног можно добавить и другие упражнения, такие как махи ногой в наклонной плоскости или подходы на гипертрофию. Многие упражнения с дополнительной нагрузкой, такие как работа с гантелями или тренажером, могут быть включены в тренировочные блоки.
Важно помнить, что необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений и подходить к увеличению нагрузок постепенно. Часто третий подход в программе проводят с более легкими весами, чтобы сосредоточиться на качестве движений и избежать фрустрации.
Циклирование упражнений, смена количества повторов и нагрузок, а также правильное питание помогут достичь лучших результатов в тренировках ног и прогресса в тренировках на массу.
