Хотите напрягать и укреплять мышцы ног? Выпрямите спину и приступайте к выполнению этих простых, но эффективных упражнений. Правильно подобранные упражнения на стойке позволят вам украсить конечности и сделать бедра стройными.
В большинстве домашних занятий участвуют мышцы передней части бедра и нужны ноги, так как именно они опускаются вниз-назад вместе с корпусом. Если вы желают перейти к такой тренировке, положении или упражнении, смотрите фото и далее ознакомьтесь с описанием упражнений для бедрами и проблемными зонами на бедрах.
Поставьте ноги в широко рядом, поверните ногами в сторону, обратную швам. Слегка наклонившись вперед, попытайтесь опуститься вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Если у вас есть возможность держаться за что-то, сделайте это, чтобы обеспечить себе опору и стабильность.
Поставьте ноги в широко рядом, одну ногу положите на неопорную поверхность, например, на ягодичную мышцу. На неподвижную ногу теперь положите дополнительную нагрузку, например, маленький шарик или вас саму. Зафиксируйте мышцы ягодиц и начните вращение ногой в сторону, слегка моделируя волнообразные движения. Можете выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.
Есть еще множество упражнений со стойкой на каждую мышцу ног. В зависимости от вашего уровня физической формы и тонуса мышц, можете найти подходящие упражнения для себя. Главное, не забывайте об одном — каждая конечность имеет свою функцию, и все они необходимы для полноценной тренировки и укрепления ног.
Минутные упражнения на стойке для стройных ног и проблемных зон на бедрах
Хотите иметь стройные ноги и избавиться от проблемных зон на бедрах? Тогда вам помогут минутные упражнения на стойке. Это такие упражнения, которые можно выполнить всего за 8 минут, но результаты будут заметны.
Для начала выпрямите спину и поставьте ноги на поверхность широко в стороны. Держите рядом с собой мячик или другой подходящий предмет, который поможет вам сохранить равновесие.
Теперь выполните следующую последовательность упражнений:
- Вращение ногой. Сядьте на пол и разомкните ноги в стороны. Возьмите в руки мячик и поставьте его между ногами. Одной из ног начинайте делать вращение вперед и назад. Повторите упражнение для другой ноги. Такое вращение поможет укрепить мышцы бедра.
- Тяга ноги вниз-назад. Снова сядьте на пол и разместите ноги широко в стороны. Возьмите мячик в руки и поставьте его на пол между ногами. Затем начните медленно тянуть ногу вниз и назад, пока не почувствуете растяжение в бедре. Повторите упражнение для другой ноги.
- Вращение корпуса в сторону. Встаньте на ноги, расставив их чуть шире плеч. Держите мячик перед грудью и начните медленно вращать корпус в одну сторону, а затем в другую. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы туловища и спины.
- Последовательность упражнений с ногами. Встаньте на ноги, разведя их в стороны. Поставьте одну ногу ниже другой, так чтобы они были параллельны. Держите мячик перед грудью и начинайте медленно сидеть, сгибая ноги в коленях и стараясь опуститься как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Не забывайте при выполнять упражнения правильно, чтобы получить максимальный результат.
Минутные упражнения на стойке для стройных ног и проблемных зон на бедрах могут быть отличной дополнительной тренировкой к основным занятиям. Найти всего 8 минут в день для таких упражнений совсем не сложно, а результаты будут заметны уже после нескольких недель регулярных тренировок.
Если у вас есть желание улучшить форму ног и бедер, то эти упражнения точно для вас. Достаточно посмотреть фото, чтобы понять правильное выполнение каждого упражнения. Не затягивайте и начните сегодня же заниматься для достижения стройности ног и избавления от проблемных зон на бедрах!
Вариация классического подъема на носки
Это упражнение развивает мышцы нижних конечностей, а также задействует ягодичные мышцы. Оно прекрасно справляется с образованием стройных ног и укреплением проблемных зон на бедрах.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стабильная поверхность, такая как пол или стул. Сначала поставьте одну ногу на неопорную поверхность, чтобы на бедре создалась зависимость. Затем поднимите вторую ногу и выполните 10-15 подъемов на носок.
Теперь встаньте рядом со стулом или положитесь на пол на животе. Держите туловище ровно, слегка наклоните его вниз-назад. Затем согните ноги в коленях и прижмите их к ягодицам. Перед вами должна находиться поверхность, например, кухонный стол или спинка стула. Упирайтесь в это опорное место одной стороной таза и перенесите вес на одну ногу.
В следующий момент сразу за опорой находится нога, выполнение подъемов на носки которой в данный момент необходимо. Поверните так, чтобы ваше тело было стороной к опоре, а нога, которая совершает подъем, находилась между опорой и опорной поверхностью. Должна быть также возможность держать руки на бедрах или положить их на опору.
| Фото выполнения упражнения | Комментарий |
 |
Здесь видно, что женщина стоит в исходном положении с опорой на одной ноге, а другая нога выпрямлена и совершает подъем на носок. |
Для выполнения упражнения поднимите переднюю ногу на носок как можно выше. Затем опуститесь вниз, пока носок опускается ниже уровня пола. Повторите упражнение 10-15 раз и затем смените ногу.
Во время выполнения упражнения помните, что тонус мышц и правильное вращение швам около ног поднимет ногу в процессе тренировки. Если у вас есть боли в спине, вам, конечно, нужны не только упражнения на ноги, но и комплексная тренировка ваших нежелательных проблемных зон.
Поворот ноги внутрь и внешнюю сторону
Для развития стройных ног и проблемных зон на бедрах изучите упражнение «Поворот ноги внутрь и внешнюю сторону». Это упражнение поможет вам укрепить и разработать мышцы ягодиц и нижней части ног.
1. Начните выполнять упражнение, сядьте на пол на неопорную поверхность и положите обе ноги перед собой. Выпрямите ноги и поместите их на широкую поверхность, например, на постель или ковер. В этом положении ноги должны быть слегка расставлены в стороны.
2. Поверните ногу внутрь, так чтобы ваш носок был рядом с внутренним швом брюк. Зафиксируйте такое положение ноги на несколько секунд.
3. Теперь поверните ногу наружу, так чтобы ваш носок был рядом с наружным швом брюк. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
4. Повторите упражнение таким образом, чтобы ваш носок рядом с внутренним и наружным швом брюк. Выполняйте повороты внутрь и наружу в течение 10-15 повторений.
5. Если вы хотите усилить эффект, можете держать спину прямо и напрягать мышцы ягодиц во время выполнения упражнения.
6. Постепенно повышайте количество повторений с каждой тренировкой.
7. Смотрите фото, чтобы понять правильное выполнение упражнения.
8. Повторите упражнение с другой ногой.
Это упражнение хорошо укрепляет и развивает мышцы ягодиц и нижней части ног. Поэтому, если вам нужны стройные ноги и проблемные зоны на бедрах, обязательно добавьте это упражнение в свою тренировку.
Шагаем на носках вперед и назад
Выполнять упражнение можно как в стоячем, так и в сидячем положении. Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер, ровная поверхность. Поставьте руки на бедра или сохраняйте их в свободном положении.
Теперь, одновременно поднимите обе ноги на носки и опуститесь вниз-назад, как будто приседая. В этот момент ягодичная часть ног должна быть параллельно полу, а мышцы бедра напряжены.
Затем, двигайтесь вперед, шагая на носках. Зафиксируйте тело в одном положении, а движение происходит только с помощью ног. Постепенно увеличивайте амплитуду движений — шагайте на носках как можно дальше и быстрее.
Выполнение упражнения может занять около 10-15 минут. Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах ног и ягодичных мышцах, можете делать небольшие паузы между повторениями.
- Поднимайтесь на носки и опускайтесь вниз-назад, поджимая ягодичные мышцы
- Двигайтесь вперед, шагая на носках
- Постепенно увеличивайте амплитуду движений
- Выполняйте упражнение около 10-15 минут
- Отдыхайте, если чувствуете сильное напряжение
Любители более интенсивных нагрузок могут использовать гантели или специальные грузы в виде мячика, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ног и ягодиц. В таком случае делайте упражнение с описанной выше техникой, держа в руках гантели или мячик.
Упражнение «Шагаем на носках вперед и назад» является отличным дополнением к основным тренировкам на нижние конечности и проблемные зоны на бедрах. Оно помогает укрепить и сделать стройными мышцы ног и ягодиц, повысить их тонус и эластичность.
Подъемы прямых ног перед собой
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны:
- Сесть на полу с ногами прямыми перед вами.
- Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус туловища слегка наклонен вперед.
- Поставьте свою правую ногу на пол.
- Воздушные дуги ваших ног соприкасаются с поверхностью пола.
Теперь вы можете начать движение. Поднимите ногу прямо перед вами, удерживая ее параллельно полу. После этого, медленно опуститесь вниз-назад, возвращая ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Конечно, вы можете поставить под каждую ногу мячик, чтобы найти опору. В таком случае, вы должны слегка повернуться в сторону, чтобы обеспечить правильное вращение ног вокруг своей оси.
Это упражнение поможет укрепить и натянуть мышцы ног и ягодиц, а также сделает бедра более стройными и подтянутыми. Повысится тонус ягодичной части, а также мышц ног. Если вы регулярно занимаетесь этим упражнением, то можете увидеть результаты уже через несколько недель тренировки. Зависимости от поставленных целей и особенностей вашего тела, вы можете напрягать мышцы ног и ягодиц на определенные стороны.
