Мы все знаем, что руки – это одна из самых видимых и важных частей нашего тела. И хотя находясь дома на карантине кажется невозможным достичь прогресса в развитии этой части тела без посещения спортзала, на самом деле это не так. Существует множество упражнений и методик, которые позволяют тренировать бицепс и трицепс силовым способом непосредственно дома. Нет ничего сложного – лишь нужно знать правильные упражнения и технику их выполнения.
Одним из самых эффективных упражнений на тренировку бицепса является подъем гантелей на бицепс. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обеими руками таким образом, чтобы ладони были повернуты к вам и гантели находились на уровне плечей. Затем медленно поднимите гантели к плечам, сжимая бицепсы и удерживая верхнюю позицию на полсекунды. Постепенно понижайте гантели в исходное положение, контролируя скорость движения. Повторите упражнение 10-15 раз, выполняя 2-3 подхода. Такая тренировка позволит развивать бицепс и достигать максимального прогресса даже дома.
Еще одним отличным упражнением для тренировки рук являются отжимания с узким хватом – они работают прежде всего на трицепсы. Поставьте два стула шире плеч и сядьте между ними на пол. Руки вытяните назад и поставьте на передние края стульев, пальцы направлены вперед. Затем опуститесь вниз, сгибая руки и удерживая верхнюю позицию на полсекунды. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличьте количество повторов и подходов, чтобы увеличить силу и развитие трицепсов. Не забывайте о правильной технике выполнения – она обеспечит эффективность тренировки.
Если у вас есть штанга дома, вы можете использовать ее для выполнения упражнений на руки. Одним из наиболее эффективных упражнений на бицепс с использованием штанги является молниеносное повышение внутренней части бицепса. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите штангу в руки со средним хватом, ладони должны быть направлены вперед. Затем медленно поднимайте штангу к плечам, сжимая бицепс, а затем медленно опускайте штангу в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз, выполняя 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте вес, чтобы достичь более высокого уровня тренировки.
Таким образом, тренировка рук дома не только возможна, но и очень эффективна. Эти три упражнения – подъем гантелей на бицепс, отжимания с узким хватом и молниеносное повышение внутренней части бицепса со штангой – помогут вам развить и укрепить вашу верхнюю часть тела без посещения спортзала. Начните прямо сейчас, и вы сможете достичь отличных результатов в тренировке ваших рук!
Как накачать руки сидя дома на карантине
Вам необходима хорошая форма и мощные руки? Не волнуйтесь, вы можете достичь прогресса даже без походов в спортзале. Есть несколько лучших упражнений, которые помогут вам развивать бицепс и трицепс прямо у себя дома.
Одно из самых эффективных упражнений — подъем штанги на бицепс. Возьмите штангу в руки с узким хватом, локти прижмите к туловищу, и медленно поднимайте штангу к груди. При выполнении этой тренировки необходимо сосредотачиваться на работе бицепсов, иначе вы будете развивать другие мышцы рук.
Чтобы нагрузка была большей, вы можете использовать гантели. Возьмите гантели в руки и выполняйте те же движения, что и со штангой. Кроме того, вы можете использовать стул или скамью для поддержки спины в положении сидя.
Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы развивался именно бицепс, а не другие мышцы. При подъеме гантелей или штанги на бицепс не должно быть никакого движения в предплечьях или суставах. Также старайтесь не вести корпусом вперед или назад. Концентрируйтесь только на движении рук и подъеме гантелей или штанги.
Для развития трицепса эффективным является упражнение «французский жим» или трицепс-экстензия. Возьмите гантели или штангу с обратным хватом, выставите верхнюю часть спины на узком скамье или стуле, и медленно опустите гантели или штангу за голову, выпрямляя руки. При выполнении этой тренировки важно держать локти в тонусе, не поднимая их вверх.
Домашние тренировки на накачку рук могут быть такими же эффективными, как тренировка в спортзале. Они помогут развивать мышцы рук, придавая им тонус и объем. Выполняйте упражнения регулярно, не забывайте о правильной технике выполнения и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно помнить, что кроме тренировки рук, вам также нужно заботиться о других группах мышц для общей формы и прогресса.
Надеюсь, вам понравился этот небольшой гид по тренировке рук дома. А теперь приступайте к делу и начинайте накачивать бицепсы и трицепсы уже сегодня!
Лучшие упражнения на бицепс и трицепс
Если у вас есть стул и желание развивать свою руку, то у вас уже есть все необходимое. Выполняйте следующие упражнения на бицепс и трицепс регулярно, и вы явно увидите прогресс.
1. Отжимания от стула: поставьте стул возле себя, остранитесь от него на расстояние около 20-25 см. Упритесь руками о край стула, пальцы направлены вперед. На выдохе глубоко сгибайте локти, опуская туловище вниз, а затем выпрямляйте руки, поднимая тело в исходное положение. Весь фокус работы приходится на трицепс, поэтому старайтесь сохранять правильную позицию тела и контролировать напряжение в мышце.
2. Сгибания рук с гантелями: возьмите гантели в руки и сядьте на стул. Сядьте прямо, держите спину прямо и положите кисти на бедра. От себя же сгибайте руки, приводя гантели к плечам. Важно держать внимание на бицепсе и контролировать движение, выполняя его медленно и сосредоточенно. Лишь таким образом вы получите максимальный эффект от упражнения.
3. Французский жим с гантелью: возьмите одну гантелю и сядьте на стул в крайнем положении. Поднимите гантель над головой, затем согните локоть и поднимите гантель за голову. Замедленно произнесите «эй» и выпрямите локоть, вернув гантель в исходное положение.Трицепс также должен быть в фокусе внимания при выполнении этого упражнения.
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью: встаньте с левой ногой на стул и повисните рукой с гантелью. Затем, склонив корпус вперед, согните руку с гантелью в локте, поднимая ее к плечу. Упражнение усложнено, поэтому сосредоточьтесь на бицепсе и его нагрузке. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки и количество повторений.
Помимо этих упражнений, не забудьте о работе над грудными и спинными мышцами, которые тоже косвенно участвуют в работе рук. Например, вы можете выполнять отжимания на стуле или позаниматься с гантелями, включая различные движения для груди и спины.
Важна не только правильная позиция тела и напряжение мускулатуры, но и правильное выполнение упражнений. Запомните, что вдох делается на прогибе, а выдох на разгибе. Если вам трудно выполнить упражнение с гантелями, не расслабляйтесь, сконцентрируйтесь и постепенно увеличивайте нагрузку.
Выберите удобный вариант тренировки на бицепс и трицепс и следуйте ей регулярно, вкладывая свои силы и внимание в каждое упражнение. Не забывайте, что эффект будет тогда, когда вы будете выполнять упражнения часто и без перерывов.
Внимательно следите за своим прогрессом, наблюдайте за уровнем нагрузки и находите радость в процессе развития своих мышц. Мужчины, как правило, особенно ценят тонус и силу, поэтому продолжайте работу над собой и наслаждайтесь результатами!
Упражнения на бицепс
1. Подъемы гантелей
Упражнение выполняется сидя на скамье. Возьмите гантели в руки и положите их на бедра. Следующим шагом, поднимите гантели к груди, одновременно согнув руки в локтях. Обратите внимание, чтобы плечи оставались неподвижными, а подъемы выполнялись только бицепсами. Повторяйте упражнение в двух подходах по 15-20 раз.
2. Молотковый подъем гантелей
Это упражнение схоже с предыдущим, однако в отличии от бицепсов, при выполнении молоткового подъема, предплечья не разгибаются полностью. Положение руки при этом напоминает молоток. Упражнение выполняется также в двух подходах по 15-20 раз.
3. Штанга на скамье Скотта
Упражнение требует использования специального тренажера, который обеспечивает усиленное движение бицепсом. Положите руки на подушечки тренажера и выполняйте подъем штанги в узком хвате. Обратите внимание на форму и напряжение бицепсов в верхней точке. Повторяйте в двух подходах по 12-15 раз.
Помимо этих упражнений, можно также заменить гантели на гриф, штангу или собственной формы грузы — это позволит вам усложнить нагрузку на бицепс и получить еще более эффективный эффект от тренировок.
Обратите внимание, что при выполнении упражнений на бицепс необходимо правильно держать осанку, контролировать дыхание и избегать перекручивания, чтобы предупредить возможные травмы.
В домашних условиях у вас может не быть подручных средств для тренировок, при этом спортзалы могут быть закрыты. В таком случае можно использовать обычные гантели или придумать альтернативные варианты для тренировки бицепса с собственным весом тела и окружающих предметов.
Не забывайте о самом главном – регулярные тренировки и понимание собственных возможностей помогут вам достичь видимого прогресса в развитии мышц бицепса и положительно скажутся на общем тонусе и форме тела.
Упражнения на трицепс
Одним из лучших упражнений на трицепс являются отжимания.
Отжимания на трицепс:
1. Встаньте в планку на полу, упираясь в ладони и колени. Руки должны находиться немного шире плеч. Затем вытяните ноги, примите позицию с вытянутым телом.
2. Теперь начните выполнять разгибания, нагибая руки в локтевых суставах и опуская тело вниз. При выполнении этого упражнения активно работает трицепс, а также плечевой пояс и грудные мышцы.
3. Вдохните во время опускания и выдохните при подъеме.
4. Выполняйте отжимания на трицепс в течение 10-15 повторов, делая по 2-3 подхода.
Чтобы усложнить тренировку трицепса, вы можете использовать гантели или бутылки с водой в качестве дополнительной нагрузки. Держите их в руках и выполняйте отжимания, сохраняя правильную форму тела.
Еще одно хорошее упражнение на трицепс – это подтягивания. Они активно вовлекают трицепс и спину.
Подтягивания на трицепс:
1. Возьмите гантели в обеих руках и сядьте на скамью. Держите гантели над головой, согнув руки в локтях.
2. Медленно опустите гантели за голову, согибая локти и растягивая трицепс.
3. Затем верните гантели в исходное положение, выпрямив руки.
4. Выполните 10-15 повторов в 2-3 подходах.
Обратите внимание, что весьма часто трицепс работает неслабо даже при выполнении упражнений для бицепса. Поэтому, если вам нравится тренировка бицепса, вы можете добавить в нее упражнения на трицепс.
Усложненные упражнения на трицепс с гантелями:
1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантели и поставьте их на колени. Поднимите гантели на уровень груди, держа их за внутреннюю сторону плеча и приложите их к груди.
2. Вдохните и, при этом, максимально сильно сожимайте гриф гантель. Выполните подъем гантелей над головой, разводя руки в стороны и растягивая трицепс. Обратите внимание, что гантели должны быть ближе друг к другу, а плечи остаются неподвижными.
3. Верните гантели в исходное положение, снова согните руки и приложите их к груди.
4. Выполняйте 2-3 подхода, состоящих из 10-15 повторов каждый.
Также можно включить в тренировку на трицепс штангу или тренажер для трицепса, который есть в некоторых видео тренажерных залах или даже дома, если у вас есть такой.
Тренировка трицепса имеет множество вариаций и обеспечит большую нагрузку на мышцы рук. Регулярное выполнение упражнений на трицепс приведет к укреплению, увеличению силы и внутренней и внешней части мышцы, что явно придаст рукам более красивый вид.
Базовые упражнения на бицепс в домашних условиях
Для развития бицепса достаточно часто выполнять базовые упражнения, которые позволяют нагрузить мышцы в разных положениях и суставах. В домашних условиях вы можете выполнять следующие упражнения без дополнительной нагрузки:
- Подъем гантели на бицепс. Встаньте прямо, возьмите гантель в каждую руку, ладони должны быть обращены вверх. Начните поднимать гантели, сокращая бицепс, и замедленно возвращайте в исходное положение. Выполняйте 10-15 повторов в 3 подходах.
- Подъем гантели на бицепс в наклоне. Поставьте одну ногу на стул, прогнитесь в пояснице и наклонитесь вперед. Возьмите гантель в руку, ладонь обращена вверх, и начните поднимать гантель к плечу, сокращая бицепс. Замедленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-15 повторов в 3 подходах для каждой руки.
- Подъем гантели на бицепс с грифом на уровне плечей. Встаньте прямо, возьмите гантель в каждую руку, ладони обращены вверх. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепс, и затем замедленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-15 повторов в 3 подходах.
- Подъем гантели на бицепс с грифом на уровне груди. Встаньте прямо, возьмите гантель в каждую руку, ладони обращены вверх. Поднимите гантели к груди, сокращая бицепс, и затем замедленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-15 повторов в 3 подходах.
Кроме базовых упражнений, для развития бицепса в домашних условиях можно использовать различные тренировочные приспособления, такие как эспандеры, резиновые петли и силовые ленты. Они позволяют увеличить нагрузку и обеспечить лучший прогресс в работе над мышцами.
Не забывайте, что для достижения максимального прогресса в выполнении упражнений на бицепс, важно сохранять правильную позицию тела, напряжение между повторами и контролировать движения. Таким образом, вы сможете эффективно развивать верхнюю часть рук и сохранять тонус в бицепсе даже в домашних условиях.
Упражнение №1
Первое упражнение направлено на тренировку бицепса и трицепса, и, казалось бы, тренировка этих мышц дома может быть трудно без гантелей или штанги. Но на самом деле, ваши руки могут выполнять работу и дома, лишь нагрузка будет чуть меньше.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится обычный стул или стол, на который можно опираться.
- Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч.
- Поставьте свои ноги на ширине плеч и согните колени, чтобы немного сесть.
- Опустите верхнюю часть тела вниз, наклонившись вперед до тех пор, пока ваш корпус практически не касается стула.
- В этом положении возьмите стул своими руками снизу, кулаками вниз.
- Сделайте круговое движение руками, подняв их вверх, через стул, и затем опустите их вниз, выполнив экстензию трицепса.
- Вернитесь в исходное положение, раскачиваясь вверх и вниз.
- Выполните 20-25 повторений этого упражнения.
Важно помнить, что эта тренировка не подразумевает большую нагрузку, поэтому если вы хотите усложнить упражнение, то можно использовать гантели или бутылки с водой в качестве дополнительной нагрузки.
Упражнение №1 хорошо работает как с бицепсом, так и с трицепсом, создавая нагрузку на верхние части рук и предплечья. Это упражнение также подходит для тех, кто имеет узкую спину и слабые руки, так как выполняется находясь в наклоне, что усиливает нагрузку на мышцы спины и рук.
Не забывайте выполнять упражнения с правильной техникой, следуйте инструкциям и контролируйте свои движения. Если у вас возникли какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения упражнения, обратитесь к профессиональному тренеру или врачу.
Упражнение №2
Жим штанги является отличным упражнением для развития общего тонуса мышц верхней части тела, в том числе и бицепсом, трицепса и груди. Это упражнение достаточно сложное, поэтому прежде чем приступить к тренировочному процессу, следует обратить внимание на правильное выполнение и нагрузку на суставы.
Прежде всего, необходимо правильно держать гриф штанги. Ширина захвата грифа должна быть чуть меньше ширины плеч. При узком хвате гриф держится на уровне груди, а при широком хвате – на уровне глаз.
|
Упражнение
|
Советы и рекомендации
|
Благодаря этому упражнению мы можем развивать бицепс и трицепс, а также наблюдать прогресс в тренировке. Не забывайте обращать внимание на технику выполнения и контролировать свое дыхание. Упражнение требует достаточно большой физической силы, поэтому необходимо выполнять его правильно и внимательно.
Также обратите внимание на следующее:
- При выполнении упражнения следует обратить внимание на форму и технику.
- Обратите внимание на внутреннюю сторону руки: она должна быть параллельна полу.
- Упражнение в значительной степени активизирует весь бицепс на верхнем положении, что делает его мощнее и сильнее.
- При выполнении упражнения учитывайте ваш уровень подготовки и не перегружайте мышцы.
- Если вы хотите развивать в большей степени бицепс, то следует делать упражнение с максимально возможной нагрузкой.
- Помните о правильной руке: она должна быть немного согнута в локте и параллельна полу-верхнюю часть груди.
Таким образом, упражнение жим штанги с блином широким и узким хватом позволяет развивать и укреплять мышцы бицепса, трицепса и груди. Это упражнение явно стоит включить в вашу тренировку дома или в спортзале, чтобы получить хорошие результаты и укрепить свое здоровье.
