В современном мире все больше подростков увлекаются тренировками. Такая активность положительно влияет на каждую систему организма, помогает поддерживать хорошую физическую форму, укреплять мускулатуру и развивать спортивные навыки. Для подростков, которые не имеют возможности посещать спортивные занятия, отличным вариантом может стать комплекс упражнений, выполнение которых требует только использования собственного веса тела.
Перед началом тренировок требуется правильно зафиксироваться в нормальном положении. В самом начале можно использовать гантели или бутылки с водой (залитыми наполовину водой), чтобы набрать определенное количество физического сопротивления. Важно постепенно увеличивать нагрузку для того, чтобы потом было легче выполнение сложных упражнений.
Советуем заниматься в спокойном положении, чтобы мышцы хорошо нагружались и успевали восстанавливаться. Отлично подходят упражнения для мышц спины, животу и пресса, а также силовые упражнения для ног, рук и плечевого пояса. Также можно тренировать грудные мышцы с помощью подтягивания на перекладине или гребного тренажера.
Для начала можно выполнить небольшую разминку: зажав в руке гантель, сделать несколько поворотов руками вперед и назад, а также махнуть ими в стороны. Затем можно приступить к выполнению основного комплекса упражнений.
Начните с упражнения «Планка». Поставьте руку и левую ногу на пол, а также согните правую ногу в колене. Поднимите голову и верхнюю часть тела, находясь в нормальном положении для выполнения планки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.
Далее можно выполнить упражнение «Подтягивания». Встаньте стоя рядом с дверным косяком или гантелями, возьмитесь руками за его край и подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях. Постепенно увеличивайте количество повторений этого упражнения.
Не забудьте также про комплекс упражнений для ног. Сначала выполните упражнение «Ногой вперед». Встаньте на одну ногу и медленно поднимите другую, держа ее впереди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой.
Еще одним отличным упражнением является «Подтягивание колена к груди». Встаньте стоя с ногами на ширине плеч, подтяните правое колено к груди, сгибая ногу в колене, а затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с левой ногой.
Выполнять все упражнения нужно плавно, с контролем за правильной постановкой тела. Не переусердствуйте и не делайте подросткам больше, чем они могут выполнить. Сначала лучше делать меньше повторений, но точно и правильно, постепенно увеличивая нагрузку и количеству повторений.
Комплекс упражнений для подростков с использованием собственного веса тела
Перед началом тренировки рекомендуется прогреться: выполняйте простые упражнения для растяжки и подготовки мышц. Затем переходите к основной части комплекса.
1. Планка
Поставьте локти на пол, вытяните ноги назад и зафиксируйтесь на предплечьях. Держитесь в этом положении, сохраняя прямую спину и напряженный живот. Выполняйте 3-4 подхода по 30-60 секунд.
2. Пресс
Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову или на грудь и медленно поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
3. Отжимания
Положитесь на пол, поднимите тело на вытянутых руках и оттолкнитесь от пола. Опуститесь вниз и снова поднимитесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
4. Наклоны туловища
Встаньте с ногами на ширине плеч. Руки согните в локтях и положите за голову или на плечи. Медленно наклоняйте верхнюю часть тела вперед, стараясь дотронуться грудью до колен. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
5. Приседания
Разведите ноги на ширину плеч и немного вытяните руки вперед. Медленно приседайте, сгибая колени и опуская таз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Важно выполнять каждое упражнение точно и контролировать тело, чтобы избежать травм. Если какое-то упражнение кажется слишком сложным, вы можете начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать интенсивность.
Комбинировать этот комплекс можно с другими упражнениями, например с применением гантелей или гребного велотренажера. Это позволит укрепить мускулатуру тела еще более полноценно и эффективно.
Не забывайте, что регулярные тренировки и правильное питание также играют важную роль в достижении физической формы. Постановкой правильных привычек и регулярной занятостью тренировками вы сможете положительно сказаться на своем теле и уровне силы.
Боковая планка с поднятием ноги
Этот упражнение отлично развивает мышцы пресса, спины и гребной мышцы. Кроме того, оно помогает укрепить позвоночник, развить силу и выносливость.
Для выполнения боковой планки с поднятием ноги следует:
- Поставьте себе цель выполнить определенное количество подходов и повторений.
- Лечь на бок, уперевшись в левую ступню и руку, а правую ногу слегка поднять.
- Зафиксируйтесь в этом положении.
- Медленно и плавно поднимайте правую ногу как можно выше.
- Замедлите движение и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь не напрягать шею и поясницу, не сгибая спину. Напряжение должно быть на животу и тазу.
Подросткам, которые только начинают заниматься, желательно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.
Кроме того, можно комбинировать боковую планку с поднятием ноги с другими упражнениями, такими как подтягивания, выполнение планки на коленях, использование гантелей или бутылок с водой в качестве силовых нагрузок.
Важно помнить, что для достижения хороших результатов необходимо заниматься регулярно, каждый день или через день. Упражнения должны быть включены в общий комплекс тренировки.
Боковая планка с поднятием ноги является одним из лучших упражнений для подростков. Ее использование в комплексе с другими упражнениями позволит разнообразить тренировку и достичь наилучших результатов.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнений очень важна, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Сначала, прежде чем начать выполнение упражнений, рекомендуется разогреться. Для этого можно сделать несколько минут пробежки на велотренажере или выполнить комплекс разминок.
При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать следующие правила:
- Возьмите правильную позицию тела перед выполнением упражнения.
- Зафиксируйтесь и подготовьтесь к выполнению упражнения, контролируя свою дыхательную систему.
- Отлично выполняйте каждое упражнение, не допуская резких движений и избегая напряжения в других частях тела.
- Повторите упражнение указанное количество раз, в зависимости от уровня тренировки.
- Во время тренировки обратите внимание на всё своё тело, не допускайте прогибов или перекосов.
Например, для упражнения «подтягивания» вы должны висеть на перекладине, держа тазом и животом в напряжении, а также подтягиваться, поднимая колено к груди. Для лучшего выполнения этого упражнения можно комбинировать его с использованием гантелей или бутылок с водой для дополнительной нагрузки на мышцы спины и рук.
При выполнении упражнения «планка» важно правильно поставить тело, чтобы оно было ровным. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и затем плавно вернитесь назад.
Также, необходимо следить за физическим состоянием организма. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт при выполнении упражнений, прекратите занятие и проконсультируйтесь с врачом.
Каждый подросток должен выполнять упражнения в своем темпе и уровне тренировки. Не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторений или излишне тяжелыми гантелями. Важно иметь постепенный подход к тренировкам и постепенно повышать нагрузку.
Выполняйте комплекс упражнений регулярно, чтобы укрепить мышцы и улучшить физическую форму. При этом, не забывайте о важности отдыха и правильного питания. Такой подход положительно скажется на здоровье и общей физической подготовке подростков.
Польза упражнения
Комплекс упражнений, основанных на использовании собственного веса тела, предоставляет подросткам ряд преимуществ. Во-первых, эти упражнения тренируют все группы мышц, что позволяет разносторонне развиваться и укрепляться.
Во-вторых, выполнение упражнений собственным весом позволяет точно контролировать нагрузку на каждую группу мышц. Это значит, что вы можете легко адаптировать тренировку под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать нагрузку по мере увеличения силы и выносливости.
Комплекс упражнений развивает особенно важную мышцу — пресс. Сильный пресс поддерживает правильную осанку и способствует укреплению поясницы.
Упражнения на тонкоструктуры полезны для развития здоровой осанки, особенно в подростковом возрасте, когда происходит активный рост и формирование организма.
Комплекс упражнений помогает развивать координацию и гибкость, так как многие упражнения требуют сотрудничества нескольких групп мышц, что требует точности и грации в выполнении движений.
Выполняя упражнения собственным весом, мощно двигаясь, подростки приучают свое тело к правильному положению в пространстве и обучают его выполнять сложные движения с нормальными амплитудами и частотами.
Каждое упражнение комплекса требует от вас полной концентрации и силы, поэтому оно занимает все ваши резервы, не оставляя места для отвлечений и неправильных действий.
Подходят упражнения, где нет разгона или резких изменений плана. Зафиксируйтесь весь подход на спокойном и, насколько возможно, ровном течении одного положения, в таких упражнениях мышцы более сжимаются и напрягаются.
При выполнении комплекса упражнений с использованием собственного веса тела, все мышцы тела задействованы. Каждая из них напрягается и принимается в работу. А вот от гиподинамии, положение тела и переустройство обмена веществ, а даже поддержание осанки начинают нормализоваться.
Комплекс упражнений, где ваша спина плотно прижимается к полу, сжимает грудную мышцу и руку к голове можно выполнять вперёд не задумываясь.
Ваше тело за счет простого выполнения движений бурно реагирует на загрузку, и, если мышцы у вас приняли удар, то в полной силе, тренировки естественным образом станут заурядным занятием, а подростки начнут тренироваться с удовольствием.
Противопоказания и особенности
До начала тренировки необходимо обратить внимание на некоторые противопоказания и особенности выполнения комплекса упражнений для подростков с использованием собственного веса тела. Во-первых, если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно связанные с сердцем, сначала проконсультируйтесь со специалистом.
Необходимо помнить, что при выполнении упражнений происходит нагрузка на мышцы, поэтому если у вас есть проблемы с определенными мышцами или суставами, тренировка может быть недоступна или нуждаться в индивидуальной адаптации. Важно обратить внимание на свое самочувствие и начинать тренировки с простых и спокойных упражнений.
Перед началом каждой тренировки обязательно выполните разминку. Это поможет подготовить мышцы для физической активности и снизить риск получения травм. Также необходимо следить за правильной постановкой тела при выполнении каждого упражнения.
Например, при выполнении подтягиваний, спина должна быть ровной, а мышцы живота напрягаться. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, их можно поместить на низкую качалку или на некоторую подставку.
Упражнения для подтягивания подходят не всем подросткам, так как их выполнение требует определенной силы в мышцах рук и спины. Если у вас нет необходимой силы для подтягиваний, вы можете использовать резиновые петли или эспандеры для развития силовой мускулатуры.
Однако, даже если вы не можете выполнять все упражнения в комплексе сразу, это не значит, что вы не сможете заниматься. Лучшим подходом будет выбирать те упражнения, которые вам по силам, и постепенно увеличивать их количество и сложность.
Особое внимание следует уделить тренировке мышц груди и трицепсов. Для развития грудных мышц рекомендуется делать отжимания от пола или от наклонной поверхности, например, от скамьи. Если у вас нет возможности использовать гантели или штангу, можно использовать бутылки с водой или другими предметами с определенным весом, чтобы увеличить нагрузку.
Для тренировки трицепсов рекомендуется делать подтягивания на брусьях или использовать стул с высокой спинкой. При выполнении упражнений, не забывайте контролировать дыхание и держать таз в уровне планки, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу.
Если у вас есть доступ к велотренажеру, вы можете добавить его в свою тренировку для развития мышц ног. Также не забывайте выполнять упражнения на пресс для укрепления мышц живота.
Важно развивать привычку заниматься регулярно. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Каждую тренировку можно начинать с 5-7 минут бега или другими кардио упражнениями для разогрева тела.
Выполнение каждого упражнения желательно проводить плавно и контролируя свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или болезненные ощущения во время выполнения упражнений, то это может быть признаком неправильной техники или превышения пределов своих возможностей.
Всего через некоторое время вы начнете чувствовать положительные изменения в своем теле и занятие спортом станет для вас радостным и полезным занятием.
