Комплекс упражнений для развития дельтовидных мышц с гантелями и штангой

Комплекс упражнений для развития дельтовидных мышц с использованием гантелей и штанги

Увеличить объем плеча и придать им желаемых форм можно с помощью комплекса упражнений, выполняемых с использованием гантелей и штанги. Благодаря этим тренировкам вы сможете не только развить мышцы плеч, но и укрепить общую мускулатуру верхней части тела. Комбинируя упражнения, вы сможете усложнять программу тренировок и достичь ожидаемых результатов.

В отжиманиях с гантелями одной из неотъемлемых частей набора упражнений должна быть движение с вождением рук в ширину. Используя гантели в программе тренировок, вы сможете эффективно нагрузить мышцы грудных и плечевых поясов. Не забывайте подбирать вес гантелей и штанги исходя из вашей физической подготовки и опыта тренировок.

В программе тренировки дельтовидных мышц с использованием штанги можно включить упражнение «мilitary press». Для этого станьте спиной к полулежа на скамье. Поднимая штангу над головой и опустив ее зачисткой к полулежа, выполняйте отжимания в стоячей позиции. Комплекс упражнений можно усложнять, добавляя в него элементы штанги и гантелей.

Упражнения для передней дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная мышца находится на верху плеча и отвечает за поднятие и отведение рук. Сильная и развитая передняя дельтовидная мышца создает впечатление мощных плеч и придает силы верхней части тела. Для ее развития можно использовать несколько упражнений с различным инвентарем.

1. Жим гантелей: возьмите гантели, стойте с ними перед собой и удерживайте их в руках в уровне плеч. Поднимайте гантели перед собой, касаясь ими друг друга в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Махи гантелями в наклоне: возьмите гантели и наклонитесь вперед. С вытянутыми руками начните махать гантелями в стороны, стремясь максимально разведя их. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. Жим штанги стоя: станьте спиной к скамье и возьмите штангу шире ширины плеч. Поднимите штангу вверх, вытянув руки, и опустите ее до подбородка. Повторите упражнение несколько раз.

4. Жим штанги на наклонной скамье: положите штангу на ширину плеч на наклонной скамье. Лягте лицом вниз на скамью и возьмитесь за штангу широким хватом. Поднимите штангу к полулежащему положению и затем опустите ее вниз. Повторите упражнение несколько раз.

5. Гантельные махи: возьмите гантели и станьте прямо, держа их в руках. Разведите руки в стороны, совершая махи гантелями. При этом старайтесь максимально разведя руки и затем возвращая их в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для передней дельтовидной мышцы помогут развить и укрепить эту группу мышц. Выбирайте нагрузку, которую вы можете выполнить без излишнего напряжения, и постепенно увеличивайте силовой побег. Кроме того, какая бы программа тренировок ни была выбрана, не забывайте проконсультироваться со специалистом.

Махи гантелями вперед

Для выполнения махов гантелями вперед потребуется гриф штанги или гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь гантелями за их концы, сделайте так, чтобы их нейтральным положение было перед головой.

Упражнение можно выполнить двумя способами: с одновременным поднятием гантелей или с круговыми движениями руками. В данной программе представлен первый вариант.

Подход Количество повторений Вес гантелей
4 10-12 подходящий для вас

Обратите внимание на правильную технику подъема гантелей. Слегка согните локти и максимально поднимайте гантели вперед до уровня параллельного полу и затем медленно опускайте их на исходную точку. Не пытайтесь руками сделать большой пучок – движения должны быть четкими и контролируемыми.

Выполняйте махи гантелями вперед с учетом своей силовой подготовки. Начинающим рекомендуется использовать легкий вес и сначала выполнить упражнение с пустыми руками для ознакомления с техникой. Также можно усложнять махи гантелями вперед, увеличивая вес гантелей либо выполняя упражнение на одной ноге или на фитнес-тележке.

Махи гантелями вперед – это одно из лучших упражнений для развития дельтовидных мышц. Добавьте его в свою тренировочную программу и через несколько месяцев вы заметите значительные изменения в ширине и массе плеч.

Подъем штанги на плечи

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели или штанга. Начните с выбора удобного для вас веса, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься, можно использовать легкие гантели, а по мере прогресса и увеличения силы переходить на более тяжелые гантели или штангу.

Для начала возьмитесь за гантели и станьте прямо, с небольшим наклоном вперед. Расслабьте руки, опустите их вниз и положите гантели на передние части бедер. В этом положении ваши плечи должны быть опущены и расслаблены.

При подъеме штанги на плечи используйте прямые руки и поднимайте гантели сразу до положения, когда они окажутся на уровне ваших плеч. При этом локти должны быть слегка согнутыми, а предплечьями параллельно полу.

В верхнем положении задержитесь на секунду-другую и затем плавно опустите гантели в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать гантели, выполняя 10-12 повторений в каждом подходе и делая 3-4 подхода.

Если ваши дельтовидные мышцы уже достаточно развиты, вы можете усложнять это упражнение, увеличивая вес гантелей или штанги, либо увеличивая количество повторений и подходов. Это позволит вам продолжать прогрессировать и добиваться желаемых результатов в своей программе тренировки.

Такие упражнения, как подъем штанги на плечи, отлично развивают дельты и являются одними из лучших упражнений для боковых пучков этой мышцы. Помимо этого, они тренируют и передние пучки дельт, что позволяет достичь более гармоничного развития плечевого пояса.

Никогда не забывайте о технике выполнения упражнения и правильной постановке тела. Следите за положением позвоночника, держите спину прямо, голову подбросите немного назад, а подбородок приподнимите вверх. Это поможет избежать возможных повреждений и неудобств в процессе тренировки.

Будьте настойчивы и регулярны в выполнении подъема штанги на плечи. Данный вариант упражнения с гантелями или штангой быстро приведет ваши дельты в состояние развития и вы заметите результат уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Фронтальные разведения гантелей

Для этого упражнения понадобятся гантели с нужным весом. Перед началом выполнения упражнения необходимо ознакомиться с рекомендациями тренера и выбрать правильный вес для себя.

Для выполнения фронтальных разведений гантелей вы можете использовать как хаммер (нейтральный) хват, так и прямой. Возьмитесь за гантели лежа на полу на желаемую нагрузку.

Наибольший эффект от данного упражнения достигается, когда гантели в поднятом положении окажутся ниже уровня плеч и при этом локти будут слегка согнуты. Поднимите гантели параллельно полу, поворачивая их подбородком, затем вернитесь в исходное положение.

Фронтальные разведения гантелей можно выполнять сидя на скамье, но в положении полулежа будет наиболее эффективным упражнением, так как позволяет использовать больший объем рабочей массы.

Если в зале очередь у наибольшего количество девушек стал выполнять одновременную фронтальную разведения гантелей. Количество повторов при этом зависит от вашей физической подготовленности, обычно тренер рекомендует делать от 8 до 12 повторов. Не стоит принимать воды и отдыхать всю тренировку наполовину, как делают многие, это только снизит нагрузку на мышцы.

Для достижения желаемых результатов рекомендуется выполнять фронтальные разведения гантелей неспешно и с правильной техникой. При выполнении упражнения необходимо сохранять здесьмяться: нижнюю часть спины немного наклоните, голову держите на одном уровне с позвоночником и не нагибайтесь или не наклоняйтесь вперед.

Одним из элементов комплекса упражнений для развития дельтовидных мышц являются фронтальные разведения гантелей. Это упражнение позволяет совершить максимальную работу мышц плечевого пояса. Особое внимание стоит обратить на правильное выполнение техники: при фронтальных разведениях гантелей необходимо соблюдать правильное положение туловища, чтобы исключить возможность травмы и обеспечить эффективную нагрузку на целевые мышцы.

Рекомендуется выполнять эту тренировку не более 2-3 раз в неделю. После первого месяца тренировок следует увеличить нагрузку, увеличив количество повторов или вес гантели.

  • Махи гантелями вперед – 3-4 подхода по 12-15 повторов.
  • Махи гантелями в стороны – 3-4 подхода по 12-15 повторов.
  • Фронтальные разведения гантелей – 3-4 подхода по 8-12 повторов.
  • Своды лопаток – 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Для достижения желаемого эффекта рекомендуется выполнять фронтальные разведения гантелей с использованием правильной формы и техники. Загрузка должна быть минимально колющей, а упражнение должно выполняться контролируемо и с повышенным вниманием к мышцам, подтверждая правильную технику с каждым повтором.

Упражнения для средней дельтовидной мышцы

Упражнения для средней дельтовидной мышцы

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков, которые выполняют важную роль в развитии плеча. Во множестве занятий штангой и гантелями я чувствую нагрузку именно на среднюю дельтовидную мышцу. Для ее развития необходимо выполнять специальные упражнения.

Одно из таких упражнений — «Подъем штанги в наклоне». Встаньте ногами на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч. Опустите ее вперед, затем медленно поднимите, выжимая плечи вверх. При выполнении данного упражнения важно контролировать движение и не скручивать тело.

Другое эффективное упражнение — «Махи гантелями в стороны». Для его выполнения встаньте лицом к запирающимся скверикам, ноги держитесь вместе или слегка разведены. В руки возьмите гантели, опустите их вдоль тела. Затем медленно поднимите гантели в стороны, пытаясь достичь линию плеч. Вернитесь в исходное положение в той же плавной манере.

Для более сложного упражнения можно использовать «Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье». Возьмитесь за гантели и положите грудь на наклонную скамью. Опустите гантели чуть ниже головы и поднимите их в стороны, стремясь достичь параллель с полом. При этом, главной задачей является сохранение прямой оси тела.

Неотъемлемой частью тренировки дельтовидной мышцы стали также одновременные подходы с использованием штанги. Одно из упражнений под названием «Бабочка» выполняется с помощью прямой штанги и требует больше внимания. Встаньте со скамьи, возьмите штангу лежа в ладонях и опустите ее до уровня плеч. Затем, медленно поднимите штангу до полного прямого высокого положения. При выполнении данного упражнения важно контролировать движение и не допускать излишней нагрузки на спину.

Для достижения желаемых результатов, важно повторять упражнения в течение месяца, выполняя 3-4 подхода с 8-10 повторами. В каждой программе тренировки приобрел себе определенный набор упражнений, и в данном комплексе для развития дельтовидных мышц они играют значимую роль. Сложность нагрузки увеличивается по мере продвижения в программе, что способствует прогрессу и развитию мышц.

Таким образом, выполнение упражнений для средней дельтовидной мышцы с использованием гантелей и штанги является неотъемлемой частью тренировки плечевых групп мышц. Они эффективно развивают данную мышцу, делая ее более стройной и выразительной. Регулярные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений помогут добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки. Сегодня большинство залов и тренажерных программ предлагают различные варианты упражнений для развития дельтовидных мышц на всех уровнях тренировки.

Вертикальное подтягивание на турнике

Вертикальное подтягивание на турнике

Для выполнения вертикального подтягивания на турнике вам понадобится турник или горизонтальная перекладина высотой на уровне вашей головы. Подойдите к турнику, ухватитесь руками за перекладину на ширину плеч, а локти держите немного согнутыми. Теперь начинайте подтягиваться, выжимая перед собой грудь и напрягая задний пучок дельтовидных мышц.

При выполнении упражнения у вас должно развиваться ощущение, что вы «перетягиваете» грудь через перекладину. Движение нужно делать плавным и неспешным. Продвигайтесь вверх так, чтобы ваш подбородок переваливал за перекладину. Затем медленно опускайтесь, контролируя движение. После полного опускания можно повторить упражнение.

Если вы испытываете затруднения при выполнении вертикального подтягивания на турнике, вы можете использовать вариант с гантелем или штангой. Сядьте на скамейку и возьмите гантель или штангу одной рукой. Затем подтягивайтесь к подбородку с гантелью или штангой, повторяя движение, которое вы выполняли на турнике. Этот вариант обладает таким же эффектом, только нагрузка немного смещается на руку и нижнюю часть спины.

Вертикальное подтягивание на турнике — одно из лучших упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Главное — уделять внимание правильной технике выполнения. Начните с небольшой нагрузки и медленно увеличивайте ее с каждой тренировкой. Это позволит развивать силу и ширину плеч, а также активизировать рост мышц. Специалистами рекомендуется выполнять каждую тренировку в течение нескольких месяцев, чтобы достичь наилучших результатов.

Источники:

Эвгений Дельта, техника силового тренинга дельтовидных мышц

Армейское жим плечами

Вариантов выполнения армейского жима плечами есть несколько, однако мы рассмотрим один из самых популярных и эффективных:

  1. Встаньте прямыми ногами, ноги на ширину плеч. Возьмите штангу или гантели в руки, располагая рукоятки на одном уровне.
  2. Поднимайте штангу или гантели к плечам, одновременно выпрямляя руки вверх.
  3. Опустите штангу или гантели вниз, контролируя движение, и в момент касания плечей повторите подъем.
  4. Повторите указанные действия заданное количество раз. Рекомендуется выполнить не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Для развития дельтовидных мышц весьма важно разнообразить тренировку и усложнять упражнения. Если сегодня вы выполняли армейский жим плечами с гантелями или штангой, то следующее занятие можете попробовать выполнить армейский жим плечами с использованием гантелей.

Также можно добавить дополнительные упражнения на дельтоиды, например, развороты гантелей или отжимания от пола в положении полулежа.

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять армейский жим плечами сидя или в положении полулежа. Каждый может выбрать для себя наиболее удобный вариант. Главное — правильно выполнить упражнение и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц.

Армейский жим плечами является неотъемлемой частью тренировки военнослужащих. Изначально эту тренировку проводили для того, чтобы готовить солдат к тяжелым физическим нагрузкам и повышать их выносливость. Сейчас это упражнение стало популярным и среди обычных людей, которые заботятся о своем физическом состоянии и внешнем виде.

Армейский жим плечами считается самым эффективным упражнением для развития дельтовидных мышц. Оно работает сразу с несколькими группами мышц: дельтами, группами мышц плечевого пояса и спины, а также тренирует грудные мышцы.

Армейский жим плечами с гантелями или штангой развивает такие физические качества, как сила, выносливость и координация движений. В процессе выполнения данного упражнения задействуются различные участки дельтоидов, благодаря чему у них происходит равномерное развитие. Евгений пишет, что эта тренировка наиболее эффективно развивает дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей стоя

Для выполнения разведения гантелей стоя необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, держа их на уровне плечей, ладони должны быть направлены вперед. Важно подобрать определенный вариант гантелей для максимально увеличения нагрузки на дельтовидные мышцы. Максимально продвинутые спортсмены могут использовать штангу.

Наибольший эффект для развития дельтовидных мышц можно достичь, делая разведение гантелей стоя в одном из трех вариантов:

  1. Стоя с нейтральным положением плечей. В этом положении мышцы дельта получают максимальное растяжение, что требует больше силы и подготовки.
  2. Стоя с положением локтей на уровне плеч или ниже, что позволяет сосредоточить нагрузку на центральные пучки дельтовидных мышц.
  3. Стоя с положением локтей на уровне плеч или выше, что активизирует передние пучки дельтовидных мышц.

Используйте определенную технику при выполнении разведения гантелей стоя. Важно соблюдать правильную технику, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы и избежать возможных травм.

В начале тренировки я мог сделать не более 4 х 10 разведений гантелей стоя с минимально возможной нагрузкой. На протяжении нескольких месяцев я постепенно увеличивал количество повторений и вес гантелей. Сейчас моя тренировка состоит из 4 х 15 разведений гантелей стоя с приличной нагрузкой.

Разведение гантелей стоя — одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Оно позволяет равномерно нагрузить все пучки дельтовидных мышц, укрепить плечевой пояс и спину. Правильно выполняемое упражнение развивает силу и выносливость, а также формирует красивую форму плеч.

Хочу похудеть!