Хотите получить красивый пресс? Но не хотите тратить деньги на фитнес-клуб? Не беда! Мы поможем вам создать идеальное домашнее тренировочное пространство и подобрать самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам достичь шикарной фигуры.
Упражнения для пресса не только сделают вашу талию и живот более стройными, но и помогут укрепить мышцы спины, таза и бедер. В отличие от мужчин, у девушек обычно больше накопленной массы в нижней части тела. Правильными движениями и нагрузкой мы способны сделать наше тело идеальным.
Скручивания и ножницы
Скручивания и ножницы — классические упражнения для обретения идеального пресса. Прежде всего, положите спину на пол и положите руки на затылок. Подняв правую ногу в вертикальное положение, положите левую ногу рядом с ней и опуститесь вниз, согнув живот. Возьмитесь ладонями за уши и начинайте подниматься вверх, одновременно пытаясь приподнять ноги и голову. Замените ножницы на выполнение подхода с поворотом таза в разные стороны.
Планка
Планка — отличный вариант упражнения для тренировки пресса. Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки ног. Поправьте плечи и руки, чтобы они были выставлены вперед. Опуститесь на локти и подтяните живот к позвоночнику. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд или максимально много раз, насколько вы способны.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе — прекрасное упражнение для тренировки нижней части живота. Возьмитесь руками за гимнастический канат или петли для тренировок и подвесьте себя руками. Медленно поднимайте прямые ноги, согнув в коленях нижнюю часть спины, и затем опуститесь вниз. Повторите упражнение 12-15 раз.
Теперь у вас есть все необходимые упражнения для создания идеального пресса. Вы можете включить их в свою рутинную тренировку или делать отдельно каждый день. И самое главное, подходите к выполнению упражнений правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для вашего тела.
Проход в планку
Для выполнения этого упражнения вам необходимо просто зажмитесь в исходную позицию планки. Поднимайте ваше тело, приподняв верхнюю часть тела. В этом положении правильное размещение тела весьма важно. Ваши локти должны быть перенесенными прямо под плечами, а вес вашего тела должен быть поддержан на предплечьях и стопах.
Сделайте так, чтобы ваше тело было параллельно полу, и ваша спина находилась в прямом положении. Также важно, чтобы ваш животик не прогибался и ваша спина не впадала вниз.
Вы сможете положить свои руки вместе или выполнить движение, как будто пытаетесь сжать их несколько делая ножницы. Сконцентрируйтесь на потенциале внутренних мышц живота и подтяните их. Важно помнить, что во время тренировки весьма эффективны медленные движения, поэтому повторяйте упражнение максимально медленно.
Если вы будете делать подъемы ноги, то снова перейдите в исходную позицию планки и затем поднимайте одну ногу немного вверх. Поднимая ногу, помните, что ваш живот должен оставаться поджатым. После этого вернитесь в исходное положение планки и повторите упражнение со второй ногой.
Выполнить 10-15 подходов этого упражнения в течение тренировки будет вполне достаточно. В результате вы получите подтянутую и красивую прессовую мышцу. Постепенно увеличивайте количество повторений и периоды отдыха между подходами, чтобы усилить эффект от тренировки.
В классическую планку
Чтобы начать тренировку, положите предплечья на пол, так чтобы они образовали петли для рук. Зафиксируйте этот положение, согнув руки в локтях. Теперь вы должны быть в положении, похожем на отжимания, только на предплечьях.
Следующий шаг — поднимите колени от пола, упираясь в ноги. Корпус должен быть вытянут от головы до поясницы. Не допускайте опускания или подъема ягодицы, держитесь в одном положении.
Отправиться в планку очень важно не только для женщин с избыточным жировым слоем на животике, но и для тех, кто стремится иметь идеальный пресс. Упражнения с планкой работают сразу на несколько групп мышц: живот, спина, нижняя часть спины, бедра и плечи.
При выполнении упражнений в планке следует постараться не опускать голову, подтягивайте ее к грудной клетке и поддерживайте в этом положении. Держитесь правильно, подтягивайте живот к позвоночнику и активируйте ягодичные мышцы.
Важно помнить, что для большего эффекта от тренировки в планке нужно подходить серьезно. Начните с небольшого числа подходов и постепенно увеличивайте их количество с каждой неделей. Все движения должны быть точными и контролируемыми, зафиксируйте весь корпус в положении планки.
Тренировочного комплекса для пресса можно выбирать, заменить и дополнить упражнениями в планке. Она является одним из наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса, поскольку работает на глубокие мышцы живота и спины.
Одну тренировку в планке можно повторить 2-3 раза. Постарайтесь делать это регулярно — несколько раз в неделю, чтобы поддерживать тонус мышц живота и получать видимый эффект. Важно также правильно питаться, исключая из рациона жировые и углеводы, а также употреблять больше белка, который является строительным материалом для мышц.
Классическая планка — это простое, но очень эффективное упражнение для тренировки пресса у женщин. Состоять в планке каждый день в течение нескольких минут может довольно существенно улучшить внешний вид вашего живота и сделать его рельефным и подтянутым.
В боковую планку
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на пол на нижнем боку. Расположите локте прямо под плечами, согнув их под углом в 90 градусов. Отправиться вниз так, чтобы только локти и стопы касались пола.
Зафиксируйте тело в этой позиции и вытянитесь весьма изящно и грациозно. Обратите внимание на то, чтобы ваша позиция была прямой, а плечи находились в одной линии с позвоночником.
Рекомендуется начинать выполнение этого упражнения с 10-15 секунд, постепенно увеличивая количество времени до 30 секунд или более. После этого, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.
Во время выполнения боковой планки необходимо уделять особое внимание правильной позиции тела. При неправильном выполнении упражнения может возникнуть риск травмы поясницы и спины. Поэтому старайтесь лежать в одной плоскости и не опускать или поднимать таз. Правильно выполненная планка поможет получить лучший эффект.
Для того чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, можно использовать такие элементы, как медленные движения, скопление вниз и поднятие бедра, ножницы, петли. Выполняйте упражнение постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.
Боковая планка просто незаменима для женщины, которая хочет иметь идеальный пресс и подтянутую талию. Это одно из самых эффективных упражнений, которое делает женское тело более привлекательным и сексуальным.
С разведенными ногами
Данное упражнение позволяет максимально активировать мышцы пресса и образом формировать идеальную фигуру. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч, разведите их в стороны и зафиксируйте стопы и коленные суставы в данном положении. Старайтесь держаться в положении изометрической тренировки, то есть без движения вверх или вниз.
Выполняйте пресс так, чтобы угол между ногами и корпусом был максимально возможным. Максимально выпрямляйте спину и поясницу. Поставьте ладони на бедра или разведите руки в стороны. Важный момент — со временем, по мере прогрессирования, старайтесь делать эту тренировку без поддержки рук.
Особенности выполнения упражнения:
- Установите неправильный конец тренировки — как только почувствуете, что мышца начинает уставать, вернитесь в исходное положение.
- Будьте внимательны к части тела, которая поднимается вверх-назад при поднятии таза — это обладает эффектом увеличения тренировочного воздействия на жировой комплекс.
- Вторую ногу подтягивайте чуть ниже, чем первую — это обеспечит равномерную нагрузку мышцы пресса.
- Такие тренировки проводите классическими методами без использования дополнительных весовых тренажеров.
В итоге, выполнение данного упражнения обеспечит идеальный пресс и будет максимально эффективным для женщин, помогая сформировать идеальную фигуру.
