Степ-аэробика — это один из самых эффективных способов тренировки и поддержания физической формы. Теперь вы можете получать заряд бодрости и активности, делая простые упражнения на степ-платформе. Этот комплекс предназначен для учеников 11 класса и поможет им улучшить координацию движений, развить выносливость и силу.
Одним из базовых упражнений в степ-аэробике является «шага поперек». Вы стоите перед степ-платформой, затем делаете шаг влево ногой, а затем ногой следующей вами ступаете наверх на платформу. После этого делаете шаг вбок вправо на платформу, а затем снова вниз, возвращаясь на исходную позицию. Повторяем упражнение 1 минуту, а затем меняем стороны.
Во-вторых, не забудьте выполнить комбинацию из выпадов. Станьте перед скамейкой и начните на проведении правой ноги вперед, опускаясь в выпад. Теперь вернитесь в вертикальное положение, повторив вышеописанный шаг. Повторите упражнение 1 минуту, а затем поменяйте стороны и выполните выпады с левой ноги.
Важно помнить, что во время тренировки ваше сердце будет работать на более высоком уровне, значит, вам может понадобиться большая физическая нагрузка. Чтобы это сделать, возьмите в руки гантели и скользите по степ-платформе. Сначала держите гантели перед собой, руки вдоль тела. Потом подтяните гантели до уровня плеч и поменяйте стойку, удерживая гантели перед собой.
Если вы только начали заниматься степ-аэробикой, то вам будет достаточно базовых упражнений. Для этого выполните следующие движения. Сначала встаньте перед степ-платформой, а затем ступайте на нее правой ногой. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Повторите движение 10-15 раз на каждую ногу.
Однако, если ваш уровень физической подготовки позволяет, то можно добавить более активные упражнения. Возьмите разборные гантели и станьте перед скамейкой. Стойте на степ-платформе и сделайте тягу гантелей к груди правой рукой, а затем отпустите вниз. Затем сделайте то же самое с левой рукой. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую руку.
Комплекс упражнений по степ-аэробике для 11 класса
Степ-платформа представляет собой небольшую скамейку с регулируемой высотой. Она используется для выполнения базовых упражнений, развития кардио и силовой выносливости. Как правило, степ-платформа имеет две стороны — высокую и низкую. Многие занятия по степ-аэробике проводятся с использованием степ-платформы, поэтому важно научиться правильно выполнять упражнения.
Если вы решили заняться степ-аэробикой, для начала нужно подобрать соответствующую обувь. Лучше всего носить кроссовки. Для того чтобы сделать тренировку более эффективной и безопасной, вы должны установить степ-платформу на правильную высоту. Необходимо позаботиться о том, чтобы во время тренировки плечи, колени и ступни были в одной плоскости.
Основной принцип степ-аэробики в том, что вы можете поперек платформы поменять одну ногу на другую или выполнить небольшой прыжок. Чтобы похудеть и оставаться в форме, для этого нужно часто делать упражнения с нагрузкой на тело.
Один из базовых упражнений в степ-аэробике — это выполнение планки. Для этого нужно встать на колени рядом со степ-платформой, положить руки на нее и подтянуть таз кверху. Затем нужно выполнить тягу ногой на себя, поменять ногу и повторить упражнение.
Еще одно упражнение — это «стояние на полу». Для его выполнения нужно встать на степ-платформу вплотную к ее краю, а затем сделать прыжок влево или вправо, согласно движениям, предложенным тренером.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Планка | Встать на колени рядом со степ-платформой, положить руки на нее и подтянуть таз кверху. Выполнить тягу ногой на себя, поменять ногу и повторить. |
| Стояние на полу | Встать на степ-платформу и сделать прыжок влево или вправо, следуя движениям тренера. |
Во время тренировки помните, что степ-аэробика — это комплексная тренировка. Она помогает улучшить работу сердца и легких, укрепить мышцы, улучшить координацию, повысить выносливость и настроение. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новым тренировкам и сохранять хороший тонус.
Методическая разработка по физкультуре
В данной методической разработке представлен комплекс упражнений по степ-аэробике, который поможет укрепить мышцы ног, поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе и повысить уровень физической активности. Занятия степ-аэробикой имеют ряд преимуществ, во-первых, они позволяют получать нагрузку на различные группы мышц, включая ягодичные, бёдра, икроножные, нижнюю часть спины и брюшные мышцы. Также степ-аэробика способствует укреплению сердца и лёгких, поскольку тренирует их работу. Во-вторых, тренировки с использованием степ-платформы (специальной платформы, предназначенной для выполнения степ-аэробики) позволяют тренировать баланс и координацию движений.
Перед началом занятий рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке. Чтобы размять плечевые суставы, можно выполнить следующее упражнение:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки поднять на уровне плеч.
- Поворачивайте руки в разные стороны, выполняя тягу.
Основные движения в степ-аэробике выполняются на платформе, поэтому необходимо научиться правильно совершать шаги на степ-платформу. Для того чтобы шагнуть на платформу, нужно поставить ногу на край платформы и скользить носком ноги назад, затем подтянуть вторую ногу, таким образом полностью перейдя на платформу.
Упражнения на степ-платформе можно выполнять в двух направлениях: на месте и двигаясь по степ-платформе. Если вы выбрали упражнения на месте, то важно уделять внимание технике выполнения и контролировать свои движения. Например, выпады в степ-аэробике можно выполнить следующим образом:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на уровне талии.
- Шагните правой ногой вправо и согните ее в коленном суставе.
- Вернитесь в исходное положение, повторив упражнение с другой стороны.
Занятия степ-аэробикой рекомендуется проводить не менее 3 раз в неделю по 30-40 минут. Начать можно с 5-10 минут и постепенно увеличивать время занятий. Во время тренировки старательно следите за своим дыханием и пульсом, чтобы не перенапрягаться и не превысить свой уровень физической активности. При выполнении упражнений на степ-платформе обязательно нужно держать руку на периле или на уровне сердца, чтобы контролировать своё дыхание и сердечный ритм.
Степ-аэробика ведет к увеличению выносливости, силы и гибкости. Занятия способствуют сжиганию жира, поэтому, если вам важно похудеть, степ-аэробика будет отличным способом достижения желаемого результата. Кроме того, выполнение упражнений на степ-платформе развивает рефлексы и концентрацию, благотворно влияет на настроение и укрепляет мозг.
Комплекс упражнений по степ-аэробике будет полезен для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Можно вовлечь в занятия с собой даже детей, чтобы всей семьей заниматься физическими упражнениями. Но не стоит забывать, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и избегать излишних нагрузок, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем.
Подготовка к занятию
Прежде чем начать занятие по степ-аэробике, важно пройти предварительную подготовку. Ведь от того, какое у вас настроение и как готово ваше тело и разум к физической нагрузке, будет зависеть успешность тренировки.
Перед началом занятия рекомендуется выполнить несколько базовых упражнений для разогрева и подготовки к тяжелой нагрузке. Так, например, можно выполнить несколько повторений шагов вправо и влево, чтобы размять мышцы ног. Также можно поменять скорость шага и постепенно увеличить темп.
Небольшая разминка может состоять из следующих упражнений: стоя на месте, шагающие движения с поднятыми коленями, шаги с наклоном вперед и в стороны, а затем с поднятием рук.
Затем можно приступить к основной части тренировки. Для выполнения упражнений по степ-аэробике нашим главным снарядом будет степ-платформа. Занимая положение в стойке на платформе, необходимо начать выполнять базовые шаги, такие как шаги влево и вправо, шаги с поднятием колена и ступней на платформу, а также боковые шаги.
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, поэтому следует обратить внимание на свое положение и соблюдать правильную осанку. Необходимо ставить ноги на степ-платформу полноценно, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности стопы.
Кроме того, следует обратить внимание на частоту шага и динамику выполнения упражнений. Постепенно можно увеличивать скорость и сложность тренировки, добавляя новые элементы и комбинации шагов.
Длительность одного упражнения обычно составляет около минуты. Во время выполнения упражнений старайтесь сохранять правильный ритм и тактовость движений.
Необходимо помнить о своих ощущениях и пределах, поэтому упражнения следует выполнять на своей собственной скорости и силе. Не берите на себя слишком большую нагрузку и не забывайте делать перерывы между упражнениями.
После окончания тренировки, необходимо выполнить комлекс упражнений на растяжку и расслабление мышц. Это поможет снять напряжение с мышц и предотвратить возможные травмы и переутомление.
Основная часть урока
Основная часть урока по степ-аэробике составляет примерно 40-45 минут. В ходе основной части урока ученики будут выполнять различные упражнения на степ-платформе и с использованием гантелей.
Первое, что нужно сделать перед началом основной части урока, это разобрать степ-платформы и поменять высоту платформы на большей или меньшей.
Затем ученики выполняют разминку: разминка ног, разминка плеч и рук. Разминка ног включает простые упражнения, такие как шаги на месте, приседания и прыжки с замахом ногами. Разминка плеч и рук можно провести с помощью гантелей, выполняя упражнения на плечи и руки.
После разминки начинается основная часть урока, которая состоит из базовых упражнений на степ-платформе. Основные упражнения выполняются на платформе специальным образом с использованием правильного направления и техники. В ходе основной части урока ученики выполняют различные комбинации шагов, выпадов и планок.
Нагрузка на сердце и активные мышцы тела значительно повышается в ходе основной части урока. Ученики должны следить за своим пульсом и дыханием, чтобы получать максимальную нагрузку и поддерживать хороший уровень физической формы.
Во время основной части урока важно правильно выполнять все упражнения. Если основная часть урока проводится на степ-платформе, ученикам нужно аккуратно шагать по платформе, стараясь держаться посередине и не отходить к краю. Если основная часть урока проводится с использованием гантелей, ученики должны следить за правильным положением тела и рук.
Упражнения на степ-платформе выполняются по команде учителя. Ученикам нужно следовать инструкциям учителя и выполнять упражнения в нужном направлении и с нужной интенсивностью. Если исполнение упражнения вызывает дискомфорт или болевые ощущения, ученикам нужно остановиться и обратиться к учителю.
В конце основной части урока проводятся упражнения на растяжку. Ученики выполняют упражнения на растяжку для расслабления мышц и восстановления после нагрузок. Растяжка также помогает снизить мышечный тонус и получить приятные ощущения после тренировки.
Основная часть урока по степ-аэробике является одной из самых активных и интенсивных частей занятия. Во время основной части урока ученики получают интенсивные нагрузки на сердце и активные мышцы тела, что помогает улучшить физическую форму, выносливость и общее состояние организма.
Завершение тренировки
После выполнения всех упражнений на степ-платформе и комплекса степ-аэробики важно не забыть о завершении тренировки. Завершающий этап поможет вашему телу вернуться к обычному уровню активности, а также подготовить его к остальной части дня. Кроме того, он поможет предотвратить мышечную боль и контролировать сердечный ритм.
На этом этапе вы можете использовать гантели или другие маленькие грузы для дополнительной нагрузки. Но здесь главное не столько величина груза, сколько правильная техника выполнения упражнений.
Итак, начните с упражнения «Тяга гантелей». Стойте на небольшой скамейке, держите гантели в руках снизу. Шагните правой ногой на степ-платформу, при этом подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение для левой ноги. Выполните несколько повторений на каждую ногу.
Далее, вы можете выполнить упражнение «Планка на скамейке». Поставьте руки на скамейку и опуститесь на руки, при этом ноги должны быть вытянуты назад, а тело должно находиться в горизонтальной плоскости. Удерживайте данное положение в течение некоторого времени.
Также вы можете закончить тренировку с помощью простого упражнения «Степ-аэробика на месте». Просто делайте активные шаги на месте, поднимая колени выше, чем обычно. Такое упражнение поможет увеличить пульс и поддерживать сердце в хорошей форме.
Помимо этих упражнений, вам также может пригодиться небольшая разминка на степ-платформе. Для этого просто стойте на степ-платформе, поочередно поднимая и опуская ступни, пытаясь сделать их параллельными полу. Такая разминка поможет вашим ступням хорошо размяться и подготовиться к тренировке.
Теперь вы знаете, что важно завершить тренировку так же активно, как и начать ее. Не забывайте, что степ-аэробика является большей частью активных тренировок, и поэтому вам всегда нужно будет стимулировать и увеличивать нагрузку на ваше тело.
Предварительный просмотр
Одним из базовых упражнений степ-аэробики является шаг справа и слева на степ-платформу, а затем шаг в обратном направлении. Чтобы выполнить это упражнение, одну ногу становим на степ-платформу, затем подтягиваем вторую ногу и сначала шагаем справа, а затем налево. Повторяем эту комбинацию в течение минуты или пока не почувствуем усталость в ногах.
Другим упражнением степ-аэробики являются выпады на степ-платформу. Становимся перед степ-платформой, шагаем вперед и делаем выпады ногой в сторону. Затем с помощью другой ноги возвращаемся в исходную позицию. Комбинируйте эти движения и выполняйте их в течение нескольких минут.
Упражнение «запрыгивать» на степ-платформу также является хорошим способом получать большую нагрузку во время тренировок. Вступаем в стойку перед степ-платформой, а затем быстрым движением подпрыгиваем и ставим стопу на платформу. Затем медленно опускаемся на пол и шагаем в обратном направлении. Повторяем это упражнение в течение нескольких минут.
Если перед вами стоит цель улучшить форму тела, то выполнение упражнений со скамейкой и гантелями поможет вам добиться этого результата. Возьмите гантели нужного веса, шагните на скамейку и попробуйте подтянуть их к своим плечам. Попробуйте разные комбинации упражнений и тренируйтесь на вашем уровне физической подготовки.
Какие бы упражнения вы не выбрали, главное — знать свои возможности и слушать свое тело. Не забудьте также о правильной технике выполнения упражнений и о таких аспектах, как растяжка и разминка перед тренировкой. Удачи вам в занятиях степ-аэробикой!
Цели и задачи урока
Задачи урока:
- Развитие силы и выносливости мышц ног и корпуса.
- Улучшение координации движений и равновесия.
- Повышение уровня общей физической подготовленности.
- Активизация кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы.
- Стимуляция обменных процессов в организме и снижение лишнего веса.
Во-время занятия степ-аэробикой ребёнок будет выполнять базовые упражнения на степ-платформе, такие как шаги и повороты, а также дополнительные упражнения с гантелями или собственным весом тела. Это позволит ему тренировать различные группы мышц и достичь максимального эффекта от занятия.
Упражнения на степ-платформе, выполняемые с небольшой высоты, помогут развить тонус и силу мышц ног. А добавление гантелей в тренировку позволит сделать упражнения более интенсивными и способствовать укреплению мышц рук и верхней части тела.
Принципы выполнения упражнений
При выполнении упражнений на степ-платформе в степ-аэробике очень важно соблюдать правильную технику и принципы безопасности. Упражнения на степ-платформе выполняются на активных гантелях, что позволяет активизировать работу сердца и получать большую нагрузку.
Во-первых, перед началом занятия ребенка нужно обязательно подготовить к тренировке. Во-вторых, важно постепенно повышать уровень нагрузки, чтобы тело успевало адаптироваться и получать пользу от занятий.
Какие принципы необходимо учитывать при выполнении упражнений на степ-платформе:
- Поставить степ-платформу перед собой и ступить на нее, при этом руки необходимо раскинуть в стороны для поддержки равновесия.
- Руки необходимо держать так, чтобы локти были полностью выпрямлены. Нельзя сгибать руки в локтевых суставах.
- Движения ногами будут передвигаться в основном в поперечном направлении степ-платформы. При этом ступни должны скользить по поверхности платформы.
- Если ребёнок праворук, то и правую руку можно задействовать во время выполнения некоторых базовых движений.
- При выполнении упражнений на степ-платформе можно использовать дополнительные гантели для повышения нагрузки и активизации работы мышц рук.
Необходима плавная и плавный подъем ноги, чтобы плечи полностью выпрямлялись в момент подъема ноги поперек степ-платформы.
Очень важно выполнение обязательного разминочного комплекса перед тренировкой. Ребенок должен разогреться и подготовиться к физической нагрузке.
Уровень тренировки устанавливается персонально для каждого ребенка. Большая тонусе ноги обеспечивает большую нагрузку на сердце и мозг. Ребёнок должен знать, что важно выполнять тренировку в зале только под присмотром тренера.
