Основные упражнения для набора мышечной массы: 5 лучших упражнений

Основные упражнения для набора мышечной массы 5 лучших упражнений

Если вы хотите развить свою мышечную массу, то основные упражнения – ваш лучший друг. Пресс-приседания, потягивания в тренировку спины и сторону, выпады, подтягивания – это всего лишь некоторые из составляющих плана тренировки, которые помогут вам накачать мышцы и достичь желаемых результатов. Сочетание этих упражнений с правильным питанием и отдыхом может существенно увеличить вашу массу тела и привести к заметному росту мышечной массы.

Одним из основных упражнений для набора мышечной массы являются пресс-приседания со штангой. Это упражнение отличается тем, что работает большую группу мышц, включая ноги, ягодицы и спину. Чтобы выполнить пресс-приседания, уложитесь на платформу обратным желобом, возьмите штангу на свои плечи, опускайтесь медленно до положения, когда ваш колено будет образовывать угол в 45-60 градусов, затем поднимитесь обратно. Если вы не имеете возможность выполнить это упражнение со штангой, вы можете выбрать гантели. В таком случае держите их с боков и повторяйте движения в том же положении.

Другим важным упражнением для набора мышечной массы является потягивание в наклонной/вертикальной плоскости со штангой или гантелями. Это упражнение позволяет развить мышцы спины, плеча и бицепса. Чтобы выполнить потягивания в наклонной/вертикальной плоскости, возьмитесь за штангу или гантели с широким хватом и тренируйтесь с трехкратным укладываниемся в диапазоне 10-12 повторений на каждой стороне. Это упражнение также позволяет развить силу и массу руки.

Следующим важным упражнением для набора мышечной массы являются подтягивания. Подтягивания на широком хвате помогут развить мышцы спины, бицепса и груди. Когда вы выполняете подтягивания, ваше тело должно быть полностью поднято до момента, когда ваш подбородок находится над брусьями, затем опускайтесь медленно вниз, чтобы выполнить следующее повторение. Упражнение с гантелями также может помочь вам развить мышцы спины, бицепса и груди.

Наконец, выпады являются одним из лучших упражнений для набора мышечной массы. Они позволяют развить мышцы ног и ягодиц, а также способствуют росту мышечных групп. Чтобы выполнить выпады, станьте в широком положении, сделайте шаг вперед одной ногой, опуститесь на колено другой ноги, потом поднимитесь обратно и повторите упражнение на другую сторону. Упражнения с гантелями также могут быть эффективными при выполнении выпадов.

Итак, для набора мышечной массы выберите основные упражнения, которые работают на большую группу мышц и добавляют нагрузку на ваше тело. Выполняйте их строго с требуемым числом повторений и укладывайтесь во временные рамки тренинга. Не забывайте о правильном питании и отдыхе, так как только в сочетании с этими факторами вы сможете достичь желаемых результатов.

Основные упражнения для набора мышечной массы

Работая с весами, возьмитесь за штангу и сделайте наклонную жим гантелей вниз. Такое упражнение позволяет добавить мышечную нагрузку на широчайшую мышцу спины и заднюю часть плеча.

Вариант с поднятием гантелей с боков на платформу ниже позволяет активировать дельты и развить плечевые мышцы.

Занимайтесь грудью вверх, добавляет главный спортсмены выполняют наклонное жим штангой с учетом веса и частоты тренировок.

Чуть ниже уклонись, чтобы работать в вертикальном положении груди. Добавляйте тренировку трицепса.

Постарайтесь работать с широким хватом, чтобы развить широчайшую мышцу спины, грудную клетку и заднюю часть плеча. Такое упражнение дает возможность накачать все мышцы в вертикальном положении.

Добавьте в тренировку руку. Работайте со сторону к тренировочной платформе.

Сделайте немного больше тренировок на ноги. Для тренировки бедра используйте различные варианты упражнений.

Не забывайте про все группы мышц. Добавьте в тренировку упражнения на бицепс.

Включите в тренировку мышц груди и плеч гиперэкстензию на груди, которая позволяет работать с задней поверхностью плечевого пояса и широчайшей.

Лучшие упражнения

Лучшие упражнения

Для набора мышечной массы существует множество упражнений, которые позволяют эффективно работать с различными группами мышц. Здесь представлены пять лучших упражнений, с помощью которых вы сможете уложиться в свое время и достичь максимальной нагрузки.

  1. Жим гантелей лежа
  2. Данный базовый упражнение работает с грудными мышцами, дельтами и трицепсами. Выбрав вертикальное положение, вы добавляете возможность большего роста мышц.

  3. Подтягивания
  4. Упражнение, которое сделает ваши бицепсы и широчайшую мышцу спины сильнее. Сам Казарян кстати тренируется на брусьях, но при использовании тренажерной платформы амплитуда движения будет немного меньше.

  5. Приседания со штангой
  6. Одно из лучших упражнений для ног, которое тренирует большую часть нижней части тела и позволит накачать мышцы ног.

  7. Отжимания на брусьях
  8. Тренировка на брусьях позволит развить мышцы груди, плеч и трицепсов, а также укрепит мышцы рук.

  9. Подъем ног в висе на перекладине
  10. Это упражнение отлично тренирует мышцы пресса и боковых мышц живота. Сделайте несколько повторений, чтобы увидеть результаты!

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели с выбранным весом. Возьмитесь за гантели и поставьте их на плечи, удерживая их согнутыми руками вдоль туловища. При этом ноги должны быть слегка разведены в стороны, чуть шире плеч.

Приседания с гантелями можно выполнять как в рамках полноценной тренировки ног, так и в составе сплит-тренировок, где они будут добавлять базовым тренировкам других групп мышц.

Для набора мышечной массы и роста силы, лучше выполнять приседания с гантелями в тренировочном диапазоне 3х10-12 повторений и с достаточной нагрузкой.

Приседания с гантелями выполняются следующим образом:

  1. Встаньте прямо, держа гантели на плечах.
  2. Согните колени и опуститесь вниз, сидя на предположительно 45-60 градусов.
  3. Сделайте паузу на дне движения и затем поднимитесь обратно до исходного положения.

Важно при выполнении приседаний с гантелями следить за правильной техникой и положением тела. Колени должны быть слегка согнуты впереди носков, спина прямой, а грудь поднята. Такое положение позволяет эффективно работать с группами мышц бедра, ягодиц и спины.

Приседания с гантелями являются отличным вариантом упражнения, как для домашней тренировки, так и для тренировки в спортзале. Это базовые упражнение, которое позволяет накачать больше мышц и таким образом развить всему телу, а не только ногам.

Если у вас слабый нижний отдел тела, выполняйте приседания с гантелями, чтобы укрепить мышцы бедра, ягодиц, а также тренировать колени и предупредить травмы. Гантели позволяют выбрать оптимальную нагрузку и работать с разными вариациями упражнений.

Для еще большего прогресса и развития мышц бедра, можно включить в тренировку приседания с гантелями3х10-12 повторений. Такое сочетание позволит эффективно работать на рост мышц и набор мышечной массы.

Приседания с гантелями являются одним из лучших упражнений для набора мышц, поэтому не стоит их пренебрегать. Включите их в свою тренировку и достигните желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Для выполнения этого упражнения возьмите штангу хватом с вертикальным хватом, немного шире плеч. Ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Спину держите прямой, а тело слегка наклонено вперед.

Тяга штанги к подбородку

Изображение: Adobe Stock

Медленно опуститесь вниз, сохраняя прямую спину. Затем медленно поднимите штангу до подбородка, согнув руки в локтях. Постарайтесь не раскачивать тело и выполнять движение строго вертикально.

Спортсмены Лилит Казарян и Джим Кладжев часто добавляют тягу штанги к подбородку в свои тренировки. Это упражнение помогает развить мышцы груди, бицепса, трицепса, спины и дельты.

Тренировка лучше выполняется с гантелями, так как они позволяют больше вариантов хвата и добавляют нагрузку на мышцы в различных точках движения. Для тренировки каждой руки можно использовать одну или две гантели.

Вариант с наклонной скамьей также позволяют выполнять упражнение с различным након относительно груди и сплит на основе роста. Временем, спортсмены могут добавлять больше наклоне в сторону груди.

В каждой тренировке постарайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений. Перерыв между подходами не должен превышать 45-60 секунд.

Французский жим

Для выполнения французского жима вы должны лечь на скамью или сделать наклон вперед с поддержкой на коленях и руках. Возьмитесь одной рукой за гантели или штангу и держите их над грудью, согнутые в локтях. Положите свободную руку на бедро или ногу, чтобы обеспечить дополнительную стабильность.

На вдохе медленно опускайте гантели или штангу за голову, согнув локти. Затем силой мышц рук и трицепса вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Повторяйте упражнение 3х10 раз или в соответствии с вашими тренировочными рекомендациями.

Французский жим активно воздействует на трехглавую мышцу плеча и трицепс. Он позволяет развить не только силу мышц, но и улучшить их форму и объем. Больше всех, это упражнение подходит для тренировки в сплите, когда каждой группе мышц уделяется больше внимания. Использование гантелей или штанги также дает возможность изменять вес и количество повторений, что способствует росту мышечной массы.

Преимущества французского жима Препараты Действие
Усиление мышц плеча и трицепса Амоксициллин Способствует росту и развитию мышц груди и плеча
Возможность изменять вес и количество повторений Ибупрофен Уменьшает воспаление и болевые ощущения после тренировок
Эффективное развитие мышц трехглавой и трицепса Витамин D Укрепляет кости и мышцы, способствует росту и правильному развитию

Французский жим — один из базовых вариантов упражнений, которые можно выбрать, чтобы развить мышцы плеча и трицепса. Строго следуйте технике выполнения и контролируйте движения во время тренировки. Не забывайте разогреваться перед упражнениями, чтобы избежать возможных травм.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнений играет важную роль в наборе мышечной массы. Возьмитесь за гантели или штангу и следуйте данной технике, чтобы максимально задействовать целевую группу мышц и сделать тренировку эффективной.

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Поставьте наклонную скамью на угол 45-60 градусов.

2. Лягте на скамью, поставьте ноги на платформу, чтобы удерживать устойчивое положение.

3. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз, согнув руки в локтях.

4. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямив руки и напрягая грудные мышцы.

5. Сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз, вернувшись в исходное положение.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

2. Возьмитесь за штангу с чуть шире чем ширина плеч хватом.

3. Поднимите штангу в верхнее положение, выпрямите руки, задействуя мышцы груди и плеч.

4. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская штангу до касания груди.

Прессприседания со штангой

1. Станьте прямо, возьмитесь за штангу чуть шире чем ширина плеч хватом.

2. Прижимайте штангу к груди и начните приседать, согнув колени.

3. Низким толчком приседайте под штангу и возвращайтесь в верхнее положение, прямыми ногами и мощным толчком руками.

Махи гантелью в стороны

1. Возьмите гантель в руку и поставьте ноги на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

2. Наклонитесь вперед, поддерживая спину прямой, и опустите гантель между ног, согнув руку в локте.

3. Медленно поднимите гантель в сторону до уровня плеча, задействуя мышцы плеча и руки.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.

Тройной сплит с гантелями

1. Возьмитесь за гантели в руки, стоя на прямых ногах на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед в одну сторону, согните ногу в колене и опустите корпус вниз.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

4. Сделайте шаг в сторону и сделайте приседание, согнув обе ноги в коленях.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

При выполнении каждого из данных упражнений помните о правильной технике, медленном и контролируемом движении. Это поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок по набору мышечной массы.

Виды вариаций упражнения

Виды вариаций упражнения

1. Пресс-приседания. Это упражнение, выполняемое со штангой, позволяет работать с группами мышц ног, бедер и ягодиц. Для выполнения данного упражнения, возьмитесь за штангу и убедитесь, что ваш хват находится на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, опуститесь, так чтобы бедра оказались ниже уровня коленей. Затем медленно поднимитесь в исходную точку, напрягая мышцы. 3х10 повторений.

2. Фотожим. Это базовое упражнение для груди, которое выполняется с гантелями или штангой. Ложитесь на горизонтальную платформу, возьмитесь за гантели или штангу и опуститесь вниз, пока локти не достигнут уровня груди. Затем медленно поднимитесь в исходную точку, напрягая грудные мышцы. 3х10 повторений.

3. Наклонный фотожим. Это вариант фотожима, только выполняется на наклонной платформе. В данном случае, наклон позволяет больше активировать нижнюю часть груди и переднюю дельту. Выполнять аналогично фотожиму, только с наклоном. 3х10 повторений.

4. Подъемы гантелей на бицепс. Это упражнение позволяет работать с группой мышц бицепса. Возьмитесь за гантели, руки должны быть в прямом положении. Медленно поднимайте гантели к плечам, напрягая бицепсы. Затем медленно опуститесь в исходное положение. 3х10 повторений.

5. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы с широчайшей мышцей спины и задней дельтой. Возьмитесь за штангу с широким хватом. Слегка наклонитесь вперед и медленно поднимайте штангу к подбородку, напрягая спину и заднюю дельту. Затем медленно опуститесь в исходное положение. 3х10 повторений.

Вариации данных упражнений позволяют разнообразить тренировку и обеспечить дополнительную нагрузку на различные группы мышц. Выберите подходящие вариации и включите их в свою тренировку для достижения лучших результатов.

Хочу похудеть!