Желаемого плоского живота без изменения пищевых привычек добиться довольно сложно. Однако, существует эффективное упражнение, способное не только укрепить мышцы живота, но и подтянуть спину, укрепить ягодичные мышцы и ноги. Речь идет о планке — упражнении, которое стало известно многим благодаря своей эффективности.
Классическая планка является одним из лучших упражнений для работы с мышцами корпуса. Во время планки тело принимает позу схемы, похожей на «человека-паука». Чтобы выполнение планки было полноценным, задействуйте все мышцы тела, подняв поочередно левую и правую конечности, уменьшая желание отдохнуть.
Для выполнения планки поставьте себе туловище в ровную линию, не забывайте о правильном напряжении мышц. Надавите на платформу ладонями и балансируйте на конкурентные мышцы. Обязательна полная концентрация и сосредоточенность, ведь в итоге от них зависит время удержания планки. Не делайте ошибок, повторяйте последовательности позы с высокой точностью, такие требования являются ключевыми и неотъемлемыми для достижения желаемого результата.
Что такое планка?
Чтобы выполнить упражнение, необходимо принять положение лежа на полу, поддерживая тело на руках и ногах. Главное правило — сохранять ровную линию тела от плеча до пятки. Позиция должна быть стопроцентно параллельна полу.
Если вы только начинаете заниматься планкой, то стартовая позиция будет проста — выполняйте упражнение на коленях, а не на ногах. По мере увеличения силы и выносливости, вы будете менять позицию ногами. Пуленепробиваемый поясницы и спина крайне важны – держим их ровненько и без изгибов.
Одна из самых сложных версий планки — это упражнение на одной руке. Поддерживая положение планки, правую руку заносим вперед и берем гантель в левую руку.
Не забывайте о правильном дыхании. Важно действительно взять хорошую позицию и не забыть держаться. Ребенка направляем голову прямо вниз так, чтобы заглянуть в пол. Ладонь примощываем на пол. Голова и газ как будто одним куском стены, основание которой мы и ладонь на полу. Взять упор лежа и вернись в положение планки.
Чтобы упражнение стало более сложным, увеличьте количество повторений или добавьте усложнения. Например, при выполнении планки можно подтягивать одноименное колено к полу или поворачивать корпус, чтобы задействовать боковые мышцы.
Занимающиеся на коньках могут выполнять планку с шириной плеча, что позволит более сильно нагрузить руки.
Но помните, что упражнение есть далеко не для всех. Есть противопоказания. Если у вас слабое тело, повышенная пульсация или проблемы с спиной или поясницей, лучше отказаться от планки. Упражнение также не рекомендуется при ожирении или сильной нагрузке на сердце. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Основные принципы
Общий принцип выполнения упражнения заключается в следующем:
принять положение на локтях и носках, как при обычной планке, выпрямите спину с поясницею и берите правильное положение тела.
Схему правильного положения можно представить следующим образом:
- Выпрямите спину с поясницею, чтобы ваше тело было прямым
- Следите за тем, чтобы ваша голова была вровень с остальной частью тела
- Ваши локти должны быть согнуты под углом примерно в 90 градусов и находиться напротив плечей
- Ваша талия должна быть подтянута и напряжена
- Ваши ноги должны быть вытянуты и разведены на ширину плеч
- Одна нога должна быть слегка приподнята, это поможет задействовать дополнительные мышцы ягодицы
При выполнении планки необходимо следить за правильным положением тела, чтобы избежать перетяжения мышц и травм. Зафиксируйте это положение на протяжении определенного времени, можно использовать таймер. Начинайте с малого количества повторов и постепенно увеличивайте их с каждым подходом.
Классическая планка может быть исполняется в двух положениях: на локтях или на руке. При выполнении планки на руке, взять верхнее положение отжимаясь от пола на руках в положении стойки на коньках, предполагает задействование большего количества мышц, таких как трицепсы и верхняя часть спины. Планка на локте более стабильна и потому предпочтительна для начинающих.
Помните, что важно следить за правильным положением тела во время занятий, выполнять упражнения в согласованном темпе и не прекращать работу, пока не достигнете своей цели. Сегодня планку делают многие занимающиеся фитнесом, так как она используется не только для проработки пресса, но и для тренировки всего тела. Регулярная проработка основных групп мышц поможет достичь желаемых результатов и снизит риск различных травм и перетяжений, связанных с нестабильной работой позвоночника.
Как правильно выполнять
Для успешного выполнения планки и достижения желаемых результатов, проследите за правильной техникой выполнения и силой мышц. Вот некоторые рекомендации:
- Приступив к упражнению, возьмите планкелевую позицию, лежа лицом вниз на полу. Руки должны быть прямыми, а локти находиться прямо под плечами.
- Коленями ваши ягодицы должны быть слегка подняты вверх.
- Требуется держать спину прямой во время выполнения планки.
- Не сгибайте поясницу вниз, возвращайте ее в прямую позицию.
- После того, как вы справились с прямой позицией и потратили некоторое время на разогрев, вернитесь обратно к нашим рекомендациям по планке.
- Попробуйте выполнять планку на одной ноге или туловище, чтобы усилить работу конечностей и ягодичных мышц.
- Если вам требуется дополнительное усиление, занесите руки вперед в планке. Этот вариант планки подразумевает, что находясь в планку, руки вытянуты в переднем направлении.
- Возможно увеличить количество раундов или повысить время удержания планки.
- Если вам трудно простоять в полной планке, попробуйте выполнять упражнение на коленях.
- Следуйте схеме, которая подразумевает выполнение упражнения чередованием подходов и времени простоя.
- Время простоя стоит увеличить постепенно до полной планки, чтобы добиться правильной техники выполнения упражнения.
Соблюдайте правильную технику во время выполнения планки и не забывайте о регулярном тренировочном процессе. Это способствует достижению лучших результатов и формированию плоского живота. Вспомните, что правильное выполнение планки и подходы оказывают дополнительное усиление и требуют больше силы и выносливости.
Разновидности планки
Основная версия планки, которую многие выполняют, — это положение на четвереньках, когда вес тела распределяется между локтями и плечами. Стоит соблюдать правильную позицию тела, чтобы получить желаемый эффект и избежать травм:
| Типичные ошибки | Правильное положение |
|---|---|
| Подходами к планке, вы слишком сильно сгибаете свои локти. | Согнутые локти, которые держатся визуально под плечевым суставом. |
| Вы смотрите впереди себя, в то время как плечи должны быть над головой. | Голова выровнена с позвоночником, взгляд смотрит вниз. |
| Вы выпрямляете ноги, из-за чего возникает напряжение в поясничном отделе позвоночника. | Ноги согнуты, упор делается на колени, а не на ноги. |
Существует несколько вариантов планки, которые позволяют усложнить упражнение и проработать разные группы мышц:
- Боковая планка — планка, при которой тело держится на одной руке и боку ног, поясничный отдел позвоночника направлен вверх. Данное положение позволяет работать с боковыми мышцами живота более интенсивно.
- Планка с поддержкой на предплечьях — вместо локтей упор делается на предплечьях. Такое положение рук увеличивает устойчивость и снижает нагрузку на суставы.
- Планка с поддержкой на весах — в руках держите гантели или другие веса, чтобы увеличить нагрузку на мышцы рук и плеч.
Независимо от выбранной разновидности планки, важно соблюдать правильную позицию тела и контролировать количество времени, которое вы проводите в упражнении. Начинайте с нескольких 10-15 секундных удержаний и постепенно увеличивайте время до 1 минуты или более.
Планка является полезной и эффективной тренировкой для развития силы мышц пресса, спины и корпуса в целом. Такие упражнения активируют множество мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Не забывайте включать планку в свою тренировку, чтобы достичь желаемых результатов и укрепить свое тело и здоровье.
Боковая планка
Чтобы выполнить боковую планку, встаньте на полу в исходную позицию планки — прямая линия от плеча до стопы на одной ноге. Затем поднимите верхнюю руку, вытянув ее вверх. Положите лопатку на спину, чтобы создать дополнительное напряжение в теле.
Стартовая позиция: лежим на боку, опираясь на предплечьями, лежащие на полу под углом 90 градусов к плечам. Вторую руку можем положить на бедро или на плечо. Поднимаем корпус в верхнее положение. Соединяем вверхнюю и нижнюю часть тела, стараясь не прогибать спину и выставлять плечо вперед. Независимо от вариации упражнения упор должен быть сделан на локте и предплечьями.
Удерживайте позицию в течение заданного времени или определенного количества повторений. Затем повторите упражнение на другую сторону.
Боковая планка хорошо развивает боковые мышцы корпуса, такие как трапеции, абдоминальные мышцы и мышцы ядра. Она также помогает укрепить плечевые суставы и спину.
Выполнять боковую планку можно в различных вариациях, чтобы создать дополнительные нагрузки на мышцы и достичь лучших результатов. Например, можно поднять верхнюю ногу или приложить груз к боку туловища.
После выполнения боковой планки отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Затем можно повторить планку на другую сторону. Пройдя сразу на боковую позицию, делаем планку на втором боку.
Боковая планка — это простое упражнение, но требующее хорошей координации и выносливости. Оно также может быть сложным для людей, которые только начали заниматься спортом или имеют ограниченную гибкость.
Важно правильно выполнять боковую планку, чтобы избежать перенапряжения или возникновения болевых ощущений. Следите за темпом и делайте упражнение без резких движений.
Боковую планку часто включают в тренировочные программы для плоского живота и укрепления ядра. Это упражнение помогает сжигать жир в области живота и боков, делая корпус более выразительным и подтянутым.
Планка с касанием стоп
Если вы себя уже прекрасно чувствуете с планкой на кого двух коленях, и ваше время держать эту позицию только увеличивается, то это упражнение для вас. Планка с касанием стоп представляет собой вариацию базового упражнения, где вы добавляете движение к нему.
Для выполнения планки с касанием стоп, начните в исходной позиции планки, основываясь на локтях и правильном положении тела. Затем, используя силу из плеч, поднимите правую руку и левую ногу, протянутые вперед. Подсказка: вспомните позу человека-паука, когда он прыгает от стены сильными лапками.
Думают ли люди, что это прогибаются из-за ослабевшей силы в теле, но на самом деле они просто не умеют делать это упражнение.
Упражнение работает со своим верхнем телом, и касание стоп с помощью планки с себя и отжимания, косметики.
Количество повторений: 10-12 раз для каждой стороны.
Последняя часть комплекса, в которой все мы отдыхаем, это ваша лежа на спине: просто опуститесь обратно на землю и расслабьтесь.
