Если вас захватила лень, но вы все же хотите поддерживать форму и оставаться в отличной физической кондиции, то эта программа специально для вас! Здесь вы найдете набор простых упражнений, которые можно выполнять дома, на коротких тренировках, не занимая много времени.
Основа программы – тренировки на полу, которые позволяют укрепить различные группы мышц, без использования специальных платформы или дорогостоящих тренажеров. Все, что вам нужно, это мягкий коврик для занятий, и вы готовы начать свой тренировочный план.
Одна из первых тренировок – упражнения на пресс. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите верхнюю часть тела от пола, при этом подтягивая живот к позвоночнику. Выполняйте 13-15 повторений в каждом подходе и работайте задержками для увеличения нагрузки. Это классическое упражнение хорошо приводит в тонус переднюю часть талии и живота.
И другая полезная тренировка для женщин – упражнения для верхней части тела. Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед-назад и положите руки на пол рядом с бедрами. Затем прогните руки в локтях и приведите плечи вперед, чтобы грудь оказалась над полом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение 13-15 раз. Таким образом, вы будете работать над укреплением плечевого пояса, грудных и бицепсов.
Не забывайте про упражнения на нижнюю часть тела! Например, подъемы ног. Лягте на пол, положите руки под ягодичные мышцы, затем поднимите ноги, разведя их в стороны. Поднимайте и опускайте ноги в такой же позе 13-15 раз. Это упражнение направлено на работу с бедрами и ягодичными мышцами.
И последнее упражнение из этой программы – планки. Положите руки на пол, ширина плеч. Встаньте на носки и вытяните ноги назад. Держите планку в течение минуты, а затем отдохните несколько секунд. Повторите это упражнение 3-5 раз. В результате планки вы формируете прямую осанку, укрепляете мышцы спины, живота и ягодиц.
В завершение, не забывайте пить воду во время тренировок и дышать правильно. Не забывайте об источнике физической активности и здорового образа жизни. Следуя этим простым тренировкам, вы сможете поддерживать свою физическую форму без лишней нагрузки на вашу осанку и не занимая много времени. Удачных тренировок!
Программа тренировок на полу для женщин на 5 дней
Следующее представляет собой пятидневную программу тренировок на полу, которая поможет вам получить тонус тела, укрепить мышцы и улучшить осанку. Тренировки осуществляются непосредственно на полу, без необходимости посещать спортивные залы или использовать дополнительное оборудование.
День 1: Программа для нижней части тела
- Подъем на коврик и поставив внимание на постоянное происхождение коленями вверх-вниз, часа на две, в определенное время. Это условие не временное.
- Упражнение «Планка»: Коснитесь коленями пола и поднимитесь, сделайте по 12 пресса каждым предплечьем.
- Упражнение «Велосипед»: Ложитесь на спинку коврика с поднятыми ногами, сокращайте ногами в воздухе «велосипед» на протяжении полу минуты.
День 2: Программа для верхней части тела
- Упражнение «Скрещивания»: Ложитесь на спинку коврика с поднятыми ногами, скрещивайте руки на груди и двигайтесь вперед и назад, выполнив по 12 скрещиваний.
- Упражнение «Планка на предплечьях»: Опуститесь на коврик, поддерживая планку на предплечьях, колени параллельно полу, и удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.
- Упражнение «Отжимания от пола»: Поставьте себе задачу сделать 12 отжиманий от пола лицом вниз. Это выразит вашу спортивную состоятельность!
День 3: Программа для ягодиц и ног
- Упражнение «Глубокий выпад»: Сделайте шаг вперед, при этом одно колено должно быть согнуто под прямым углом, а другое колено опуститесь до поверхности коврика. Повторите это упражнение 12 раз на каждую ногу.
- Упражнение «Балерина»: Встаньте на палубу коврика, скрестив ноги, а затем медленно согните бедра, сидя до полного прикосновения туловища к поверхности. Вернитесь в исходное положение, стараясь сохранить равновесие. Повторите 12 раз на каждую ногу.
День 4: Программа для спины и корпуса
- Упражнение «Скручивания»: Ложитесь на спинку коврика, согните колени и положите руки за голову. Медленно поднимайте корпус вперед, сжимая бицепсы. Повторите 12 раз.
- Упражнение «Поднятия ног»: Ложитесь на спину на пол, поднимите ноги вверх, создавая угол около 90 градусов между ногами и полом. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите 12 раз.
День 5: Программа для живота и талии
- Упражнение «Подъемы ног в висе»: Вися на ванжуле, поднимайте ноги до того момента, пока они станут параллельны полу. Сделайте 12 подъемов для эффективного результата.
- Упражнение «Скручивания на ванжуле»: Вися на ванжуле, скручивайте корпус, стараясь приблизить правую руку к левой ноге и наоборот. Повторите 12 раз.
Важно помнить, что эта пятидневная программа тренировок на полу предназначена для выполнения дома без специального спортивного оборудования. Не забывайте о правильном дыхании и контроле над собой во время упражнений. Выполняйте каждое упражнение в темпе, соответствующем вашим силам. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса, повысить общий тонус тела и улучшить здоровье.
День 3: Пульсирующие отведения рук назад
Во время этой тренировки вы будете работать над укреплением верхней части тела и спины при помощи пульсирующих отведений рук назад. Эти упражнения помогут улучшить осанку, развить мышцы спины и плеч, а также укрепить ягодичные мышцы.
Вам понадобится коврик для выполнения тренировок. Начните с того, чтобы принять удобную позу, опустившись на колени и выпрямив спину. Подставьте под колени мягкую поверхность, чтобы вам было комфортно. Опустите голову, смотря на пол, и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться перед началом тренировки.
- Встаньте на колени, выпрямите спину и поднимите руки перед собой с прямыми локтями.
- Затем сделайте легкий подъем руками вверх и слегка назад, при этом упирайтесь грудью вперед.
- Повторите подъем-опускание руками несколько раз, сохраняя упор грудью вперед и прямым спиной.
- Затем перенесите вес на правую ногу и отведите левую руку в сторону, выпрямляя ее параллельно полу. В этой позиции у вас будет напряжение в ягодичных мышцах и бедре.
- Постепенно вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой и рукой.
Повторите этот набор упражнений несколько раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений и время выполнения каждого упражнения.
По завершении тренировки рекомендуется отдохнуть на 1-2 минуты и выпить воду, чтобы восстановиться. Эти упражнения являются отличным способом для укрепления верхней части тела и спины, а также для общего улучшения осанки и гибкости тела.
Упражнение 1: Подъем рук с гантелями
Это первое упражнение поможет тонизировать верхнюю часть организма и проработать мышцы рук и плеч. Для этого вам потребуются гантели с небольшими весами.
1. Встаньте прямо, с ногами на уровне плеч, и возьмите гантели в каждой руке. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
2. Направьте ладони к туловищу, согнув руки в локтях. Затем, не изменяя положения ног и туловища, плавно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях. Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять правильную осанку.
3. Поднимите гантели до уровня плеч, сохраняя спину ровной и голову поднятой.
4. Постепенно опуститесь в исходное положение, согнув руки в локтях и опустив гантели вниз.
5. Повторите упражнение 8-10 раз.
Это простое упражнение поможет активизировать мышцы рук, груди и плеч, а также проработать верхнюю часть тела. Оно также поможет вам избавиться от лишнего жира на этой зоне и придать тонус вашей осанке.
Упражнение 2: Отведение рук в стороны на полу
Лежа на полу в лечебной позе, согните колени и поставьте стопы на пол. Выпрямите корпус, сделайте небольшую выпрямленную полуспинку и активизируйте мышцы живота. Расположив руки по обеим сторонам туловища, сосчитайте до 13-15, а затем медленно отведите руки в стороны, постепенно увеличивая расстояние между ними. Протяните руки в стороны на максимальное расстояние, помогая себе небольшими круговыми движениями и растяжками. Взгляните на пучки пальцев вашей верхней руки, они смотрят на потолок. Будьте уверены, что ваша грудь смотрит вперед-назад, а плечи подмышек немного приподняты от пола. Сделайте протяжение на несколько секунд и медленно верните руки в исходное положение.
Это упражнение помогает активизировать мышцы рук, плеч и спины, а также расширяет грудную зону и подмышечные области. Оно также полезно для развития гибкости и гармоничной пропорциональности туловища. Для получения максимальной пользы от этого упражнения, рекомендуется выполнять его на полу с плотной и устойчивой поверхностью, поскольку это поможет избежать травм.
Упражнение 3: Разведение рук назад с эспандером
Это упражнение можно выполнять дома, на ровной поверхности пола. Оно максимально простое и не требует большого количества времени. С помощью элемента эспандера вы сможете сделать тренировку более интенсивной и эффективной.
Итак, приступим к выполнению. Поставьте себе персональный план тренировок на 5 дней в неделю. Для каждого упражнения проводите не менее 3-х подходов с 10-15 повторениями.
1. Начните с положения на четвереньках. Руки разведите в стороны, при этом локти должны быть слегка согнуты. Переместите эспандер под грудью и держите его ладонями на него. Элемент эспандера должен быть направлен к внешней стороне.
2. Затем начните медленно разводить руки в стороны, держа напряжение на грудных мышцах. При этом контролируйте движение и поддерживайте ровную осанку. Придаёте темп, которое не будет слишком быстрой, чтобы участники могли выполнить упражнение правильно.
3. В конечной точке разведения рук, аккуратно крутите ладони вверх. При этом спина должна быть прямой, бицепс натянут, а грудные мышцы напряжены.
4. Затем вернитесь в исходное положение, снова согните руки в локтях и опуститесь на пол, чтобы отдохнуть.
5. После небольшого отдыха можно продолжить тренировку, повторяя движения упражнения несколько раз.
6. Правильное выполнение этой тренировки поможет укрепить мышцы корпуса, спины, груди, рук и ног. Она также способствует повышению гибкости и улучшению осанки.
7. Пожалуйста, не забудьте протянуться после тренировки. Это поможет предотвратить мышечные боли и снять напряжение.
Александра, спортсменов очень важно правильно решить этот план для себя и свое тело. Платформы, где они могут просмотреть свой прогресс, количество выполненных упражнений, счета за каждую неделю могут дать им более точное представление о том, что работает лучше всего в их организме.
Делайте упражнение регулярно, соблюдайте правильную технику и следите за своими ощущениями. Через некоторое время вы обязательно заметите положительные результаты в своей фигуре и общем состоянии организма.
День 4: Упражнения для нижней части пресса
Здравствуйте, дамы! Сегодня в нашей программе мы сосредоточимся на упражнениях для нижней части пресса. Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и получить более подтянутый и тонизированный живот.
Перед началом тренировки рекомендуется выпить достаточное количество воды для поддержания гидратации организма.
1. Подъемы ног в положении лежа на спине: Лягте на спину на спортивной матрасе или на коврике. Выпрямите ноги и положите руки на бока. Поднимите обе ноги вверх, чтобы они образовывали прямую линию с вашим корпусом. Не допускайте перекручивания и удерживайте прямую спину. Повторите это упражнение 8-10 раз.
2. Подъемы ног в положении лежа на боках: Лягте на бок, перекиньте ногу поверх другой и опирайтесь на предплечья. Выпрямите ноги и поднимите их как можно выше, не отрывая нижнюю ногу от пола. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.
3. Подъемы ног в положении лежа на животе: Положите лоб и грудь на пол и вытяните руки вперед. Поднимите ноги и верхнюю часть тела одновременно, сгибая тело в поясничной области. Опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 8-10 раз.
4. Подъемы ног на трех точках опоры: Поставьте руки и одну ногу на платформы, так чтобы ваше тело было максимально ровным и направленным вверх. Поднимите оставшуюся ногу вверх, затем медленно опуститесь, удерживая баланс. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.
5. Подъемы ног в положении лежа на диване: Лягте на спину на диване так, чтобы ваша нижняя часть спины была вплотную прижата к его поверхности. Согните ноги в коленях и поочередно поднимайте и опускайте их, прижимая их к груди. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.
6. Двойные подъемы ног: Лягте на спину на полу или на матрасе. Поднимите обе ноги вверх, затем разведите их в стороны и снова сведите вместе, возвращая их в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
После завершения упражнений, расслабьтесь и выпейте стакан воды для восстановления уровня гидратации организма.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и для достижения максимальной пользы от тренировок рекомендуется обратиться к персональному тренеру или специалисту по спортивной медицине.
Продолжайте выполнять упражнения на пресс регулярно и постепенно увеличивайте количество повторений для лучших результатов. Эта активность крайне полезна для вашего здоровья, поэтому не пропускайте этот важный день.
До встречи в следующем разделе!
