Программа отжиманий от пола – система тренировок по неделям на Спортивном сайте

Программа отжиманий от пола – система тренировок по неделям | Спортивный сайт

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они помогают развить силу и рельеф груди, плечевого пояса и мышц рук. Важно правильно выполнять отжимания и постоянно прогрессировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Программа отжиманий от пола разработана специально для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и развить мускулатуру верхней части тела. Она рассчитана на недельный тренировочный цикл, в течение которого вы будете выполнять различные упражнения, увеличивая нагрузку и тонизируя мышцы.

Программа отжиманий от пола состоит из трех уровней: начинающий, средний и продвинутый. В общей сложности в каждом уровне предусмотрено 4 тренировки в неделю. В каждом тренировочном дне вы будете выполнять упражнения на грудную клетку, плечевой пояс и мышцы рук. Каждый уровень программы постепенно увеличивает сложность упражнений и нагрузку.

Программа отжиманий от пола – система тренировок по неделям

Программа отжиманий от пола – система тренировок по неделям

В программе отжиманий от пола регулируется количество повторений и подходов, а также уровень нагрузок. Новичкам лучше всего начинать с минимального отягощения и правильно выполнять упражнение с помощью постановка ладони на пол и отжимания тела вверх. Возможно, вначале будет сложно выполнить и одно отжимание, но с каждой тренировкой вы сможете прогрессировать и добиться большего количества повторений.

Одна тренировка состоит из нескольких подходов, каждый из которых включает определенное количество повторений. Например, начальный уровень может быть таким: 3 подхода по 10 повторений. Важно подобрать правильную технику выполнения отжиманий, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок.

Сеты и подходы в программе отжиманий от пола также могут варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки. Например, спортсмены среднего уровня могут выполнять 4-5 подходов по 12-15 повторений, а спортсмены более высокого уровня могут делать 5 сетов по 20-25 повторений.

Упражнение отжимания от пола позволяет развить силу и массу мышц верхней части тела, а также улучшить общую физическую форму и здоровье. Регулярные тренировки по программе отжиманий помогут вам добиться хороших результатов в развитии мышц, укреплении корпуса и формировании рельефа груди, плеч и рук.

Неделя 1. Начало тренировок

Неделя 1 в программе отжиманий от пола – это начало тренировочного процесса, который рассчитан на новичков. Во время тренировок используйте минимальное отягощение, например, собственную массу тела. Прогрессировать в этой программе можно, только увеличивая количество повторения и сокращая время отдыха между подходами и сетами.

Техника выполнения отжиманий является основой в тренировках по программе отжиманий от пола. Правильно поставленные ладони и положение корпуса позволяют лучше направить нагрузку на грудные мышцы. Всего в тренировочном подходе необходимо выполнить 10-15 повторений отжиманий. Выполняйте 3-4 подхода с возможно коротким временем отдыха (не более 1 минуты).

Постановка рук:

— Ширина рук – немного шире плеч;

— Ладони должны быть развернуты в стороны;

— Кончики пальцев смотрят впереди себя.

Положение корпуса:

— Спина прямая, брюшной пресс напряжен;
— Глаза смотрят вперед;
— Мышцы ягодиц и ягодичных лопаток должны быть напряжены.

Начиная тренировки по программе отжиманий от пола, важно учитывать свой уровень физической подготовки и здоровье. Если 10-15 повторений отжиманий со собственной массой тела вам трудно выполнить, то можно использовать опору на колени. Добиться прогресса и развития силы помогут регулярные тренировки, правильное питание и отдых. Успех в тренировках – это не только быстрый результат, но и самочувствие, радость и улучшение общей физической формы.

Установление базового уровня

Участвуя в программе отжиманий от пола, вам необходимо начать с установления базового уровня, который позволит развить силу и выносливость вашего корпуса. В начале тренировочной программы необходимо понять, сколько отжиманий вы можете выполнить в одном подходе с правильной техникой. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения только с собственной массой тела, не используя дополнительное отягощение.

В первой неделе программы предлагается выполнить 3 подхода по максимальному количеству повторений, давая себе 1-2 минуты отдыха между подходами. Правильно выполняйте каждое отжимание, поддерживая рельеф тела в положении прямой линии от головы до пяток. Руки расставьте на ширине плеча, ладони должны быть направлены вперед, плечи активно включены в движение. Не полностью добивайтесь полного контакта грудной клетки с полом, чтобы сохранить нагрузку на грудные мышцы.

На каждый следующий подход постепенно увеличивайте количество повторений на 1-2, прогрессировать в программе поможет постоянное увеличение нагрузки. Если в первой неделе вы, например, делали 10, 8 и 6 повторений, то во второй неделе вы должны будете выполнить 11, 9 и 7 повторений соответственно. Такая постановка упражнений позволяет развить мускулатуру и уровень силы, а также постепенно прийти к лучшему рельефу тела и улучшению здоровья.

Техника отжиманий от пола

Техника отжиманий от пола

Для выполнения отжиманий от пола необходимо лечь лицом вниз, вытянув ноги и положив ладони на ширине плеч. Толчком от пола отпускаются тело и руки, а затем медленно опускаются, наклоняя корпус к полу. Выполняйте тренировочный подход только до тех пор, пока не сможете чувствовать нагрузку на грудные и плечевые мышцы.

Важно помнить, что техника отжиманий должна быть правильной, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Ключевым элементом является правильное положение рук и корпуса, а также контроль движения во время выполнения упражнения.

Постановка ладоней должна быть на ширине плеч или чуть шире, пальцы рук направлены вперед. Руки должны быть ровными и параллельными друг другу. Корпус должен быть прямым, а ноги согнуты в коленях или вытянуты вперед. Подходящая техника отжиманий позволяет лучше тонизировать мышцы и развить силу.

Тренировках рассчитана на постепенное увеличение нагрузки и прогрессирование. В программе тренировок предусмотрены постепенное увеличение количества повторов, подходов и отягощения. Нагрузка на грудную и плечевую мускулатуру может быть разной в зависимости от уровня подготовки. Есть возможность выбрать такие упражнения и отжимания, которые наиболее направлены на развитие нагрузки по всему телу.

Неделя тренировок Подходы Повторения Отягощение
1 2 8-10 без отягощения
2 3 10-12 без отягощения
3 3 12-15 без отягощения
4 3 12-15 с отягощением
5 4 15-20 с отягощением
6 4 15-20 с отягощением

Всего в программе 6 недель тренировок, постоянно прогрессировать и увеличивать нагрузку. Основная задача программы — развить силу и массу мышц груди и плеч, добиться рельефа. Техника отжиманий от пола позволяет тренировать всю грудную мускулатуру, спину и плечи, тонизировать корпус и развивать силу. Новичкам следует начать с программы без отягощения, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя отягощение в виде гирь или специальных поясов-присосок.

Упражнения для развития силы

В программе отжиманий от пола используется различное отягощение и постановка рук, что позволяет развить все группы мышц в полной мере. Основной акцент делается на грудные мышцы, которые являются основной массой выполняемых упражнений. При правильно выполненной технике и постоянных тренировках можно достичь хорошо проработанной и красивой грудной мускулатуры с рельефом.

Упражнения в программе отжиманий от пола могут быть выполнены в виде подходов и сетов с разным количеством повторений и нагрузкой. Такие подходы позволяют прогрессировать, увеличивая нагрузку и повышая уровень тренировки со временем.

В начале программы, для новичков, в основном использованы упражнения с минимальной нагрузкой и небольшим количеством повторений. Они направлены на развитие силы и подготовку к более сложным упражнениям. С увеличением уровня подготовки и мощности мышц, количество повторений и объем нагрузки постепенно увеличиваются.

В ходе тренировок, чтобы добиться лучших результатов, важно правильно выполнять упражнения. Положение рук, корпуса и ног должно быть контролируемым и стабильным во время каждого подхода. Регулируйте положение рук для развития различных групп мышц. Не забывайте подтягивать живот и напрягать ягодицы во время отжиманий. Держите ладони под уровнем груди и двигайте их в якорные точки на пола. Это обеспечит правильную нагрузку и проработку всех групп мышц.

Программа отжиманий от пола рассчитана на 4 тренировки в неделю, с прогрессивной нагрузкой и изменяемыми подходами и повторениями. Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений каждый. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений, чтобы прогрессировать в тренировках.

Тренировка длится около 30-40 минут. Перерыв между подходами составляет 1-2 минуты. Для достижения лучших результатов следует постоянно повышать уровень тренировочной нагрузки, чтобы развить силу и массу мышц.

Отжимания от пола являются эффективными упражнениями для развития силы и массы мышц верхней части тела. Включите их в свою программу тренировок, и вы сможете достичь отличных результатов в развитии мышц и улучшении здоровья!

Неделя 2. Укрепление мышц

Неделя 2. Укрепление мышц

Вторая неделя программы отжиманий от пола предназначена для укрепления мышц и развития силы в верхней части тела. В этой неделе упражнения будут нацелены на тонизирование и укрепление грудной и плечевой мышц, а также корпуса.

Во время тренировок обратите особое внимание на правильную технику выполнения упражнений. Это поможет вам избежать травм и добиться максимальной отдачи от каждого подхода. Используйте корректную постановку рук и положение тела во время отжиманий.

На этой неделе рекомендуется выполнять 4 подхода отжиманий с 10-12 повторениями каждый. Если вы новичок, возможно, вам будет сложно выполнить такое количество повторений сразу, поэтому начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте нагрузку.

В программе отжиманий от пола предусмотрены различные варианты упражнений, такие как отжимания на коленях, отжимания с упором на стену и отжимания на брусьях. Это позволяет разнообразить тренировку и прогрессировать в ней.

Всего у вас будет 4 тренировки в неделю, каждая из которых длится около 20-30 минут. Не забывайте о разминке и растяжке мышц перед тренировкой, чтобы избежать травм. Также не забывайте следить за своим дыханием во время выполнения упражнений.

Если вы хотите развить рельеф и увеличить силу вашей мускулатуры, программа отжиманий от пола – отличный способ достичь этих целей. Она рассчитана на постепенное увеличение нагрузок и прогрессирование в тренировочном процессе.

Прогрессивная нагрузка

В этой программе, нагрузка постепенно увеличивается с каждой неделей тренировок. Начинающие могут выполнять отжимания на коленях, а спортсмены со средним и высоким уровнем физической подготовки — отжимания на положении «в планке».

Программа разделена на недели, где каждая неделя имеет свою интенсивность и количество повторений. Постоянное увеличение нагрузки позволяет постепенно увеличивать силу и развивать мускулатуру. Весь сет тренировки длится 10-15 минут.

Начинающим рекомендуется начать с выполнения 3 подходов отжиманий на коленях, с 8-10 повторами в каждом подходе. Следующая неделя — увеличьте количество повторений до 10-12. В третьей неделе выполняйте 4 подхода отжиманий на коленях с 12-14 повторениями. В четвертой неделе можно уже приступить к отжиманиям из положения «в планке».

Если у вас есть возможность, добавьте отягощение в виде гирь или эспандеров. Такие отжимания помогут лучше нагрузить грудную клетку и плечи, и развить больше силу и рельеф.

Техника выполнения отжиманий также является очень важным аспектом программы. Правильно постановка ладоней, положение груди и плеч, а также правильное дыхание — все это влияет на нагрузку и результат тренировки. Для новичков рекомендуется выполнять отжимания с упором на колени, чтобы правильно освоить технику.

Программа отжиманий от пола рассчитана на развитие силы и тонизирование мускулатуры груди, плеч и корпуса. Ее цель — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы вы могли прогрессировать и достигать лучших результатов в тренировках.

Важно помнить, что здоровье и безопасность всегда должны быть на первом месте. Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, обратитесь к врачу или тренеру, чтобы получить рекомендации о правильности выполнения упражнений и нагрузки для вашего случая.

Разнообразные варианты отжиманий

В программе отжиманий от пола предусмотрено множество различных вариантов этого упражнения. Вы сможете прогрессировать, повышая количество повторений и подходов, а также уровень нагрузки на корпус и руки.

Основная техника отжимания предполагает следующую постановку: ложитесь на пол, ладони располагаются немного шире плеч, а пальцы – в стороны. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опуская грудь до пола и поднимаясь обратно. Медленно и правильно делайте каждое движение, контролируя усилие и дыхание.

Однако не ограничивайтесь только такой техникой. Программа отжиманий предлагает разнообразные варианты, которые направлены на развитие разных групп мышц, а также на прогрессирование и достижение лучших результатов.

В первую неделю тренировок, например, можно делать отжимания с упором на грудные мышцы. Для этого рукам рекомендуется располагаться на ширине плеч, а корпус должен быть немного наклонен вперед. Вторая неделя может быть посвящена отжиманиям с упором на плечевые мышцы и трицепсы. Для этого предлагается положение рук немного ближе друг к другу.

Также в программе предусмотрены отжимания с упором на мышцы верхней части груди и переднюю часть плеча. При выполнении этого упражнения руки располагаются шире плеч, а тело должно быть немного наклонено вперед.

Другой способ разнообразить отжимания – это использование отягощений. Вы можете положить на спину гирю или использовать эластичные растяжки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. При этом повышается степень тренировки и возможность развития силы и рельефа.

Также в программе предусмотрены отжимания с измененным положением тела. Например, вы можете выполнять отжимания с ногами на более высокой поверхности, такой как стул или скамейка. Это позволяет сделать упражнение более сложным и эффективным.

И не забывайте о правильной постановке рук и тела. Во время отжиманий ладони должны быть под плечами, а пальцы расположены в стороны. Также следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен. Помните о регулярности тренировочного процесса, и вскоре вы увидите результаты.

Хочу похудеть!