Гантели являются одним из наиболее доступных и эффективных снарядов для тренировок на массу мышц. С их помощью вы можете разнообразить тренировку, сконцентрировавшись на тех группах мышц, которые оказались для вас сложными. Не приходится потратить много времени на подготовку к тренировке — достаточно взять пару гантелей, и вы готовы к занятиям.
Главное — правильная постановка движений и выбор подходов, чтобы эффективно тренировать грудные, руки и другие группы мышц на массу. Примите удобную позицию, стоя или сидя, и возьмите гантель ладонями. Для большей стабильности вы можете поставить одну ногу вперед или использовать специальную скамью.
Каждое движение в тренировках с гантелями на массу должно быть ощущено вашими мышцами. Например, при тренировке грудных мышц мышцы груди будут напрягаться при движении рук вниз и вверх. Чтобы лучше тренировать грудные мышцы, встаньте так, чтобы они находились внутрь. Таким образом, вы создадите более высокое напряжение в грудных мышцах, что позволит вам более эффективно тренироваться.
Программа тренировок с гантелями для мужчин на массу
Жим гантелей лежа на скамье под углом
Для этого упражнения вам потребуется наклоняемся на скамью под углом примерно 30-45 градусов. Держите гантели в руках с положительным хватом (ладони смотрят в сторону груди) и встаньте возле скамьи. Когда вы готовы, поднимите гантели над грудью, выпрямив руки. Постепенно опустите гантели вниз вдоль тела, сгибая локти, пока они не окажутся в полной нижней точке. Затем мощным движением протолкните гантели вверх до полного выпрямления рук. Всегда следите за напряжением в груди и не допускайте боли.
Стоячие тяги гантелей
Возьмите гантели в руки с нейтральным хватом (ладони смотрят навстречу друг другу) и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сгибая корпус в тазобедренных суставах, и напрягите мышцы спины. Подтянитесь, сокращая мышцы спины, и притяните гантели к бокам тела, так чтобы они проходили мимо голеней. Замедленно опустите гантели вниз в исходное положение. Не покачивайте телом и не используйте импульс. Всегда контролируйте движение и не допускайте боли.
Подъем гантелей в боковой плоскости
Возьмите гантели в руки с нейтральным хватом (ладони смотрят в сторону бедер) и поставьте ноги на ширине плеч. Стоя прямо, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и сгибайте колени. Поворачивайте руки так, чтобы гантели были между бедер. Затем, используя вестибулярные ощущения, поверните руки вверх и поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч. Замедленно опустите гантели вниз в исходное положение. Упражнение может быть сложным, поэтому убедитесь, что вы используете правильную технику выполнения и не допускаете боли.
Выполняйте эту программу тренировок три раза в неделю с одним днем отдыха между тренировками. Каждая тренировка должна состоять из трех подходов каждого упражнения, с 8-12 повторений в каждом подходе. Если вы сильно устаете, вы всегда можете уменьшить количество подходов или повторений и увеличить время отдыха между подходами.
Эффективные 3 занятия
Для достижения хороших результатов в тренировках с гантелями для мужчин на массу, важно составить эффективную программу. Рекомендуется проводить тренировки не более трех раз в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления и роста.
Вашим главным снарядом в этом комплексе тренировок будут гантели. Они позволят вам сосредоточиться на отдельных группах мышц и выполнять более сложные и эффективные упражнения.
Предлагаем вам эффективные 3 занятия с гантелями для развития всех групп мышц:
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: Примите удобную позу на горизонтальной скамье, держите гантели в руках, согнутых в локтях. Медленно опускайте гантели к груди и затем мощно отжимайтесь. Это упражнение развивает грудные мышцы, плечи и трехглавую мышцу плеча.
- Тяга гантели к подбородку: Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч. Согните немного колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Спускайте гантели медленно вниз, а затем вверх, напрягая мышцы спины. Это упражнение развивает мышцы спины и боку тела.
- Разведение гантелей стоя: Возьмитесь за гантели и встаньте с ними, ноги на ширине плеч. Разводите гантели в стороны, параллельно полу. После достижения максимального разведения, медленно сведите гантели обратно. Это упражнение напрямую воздействует на мышцы плеча.
Важно помнить, что веса необходимо выбирать таким образом, чтобы процесс выполнения упражнений был сложнее, но при этом вы могли без особых проблем справиться с ними. Планируйте по 2-3 подхода 10-12 повторений каждого упражнения.
Пропустите отдых между тренировками каждой группы мышц – например, спина и грудь – 48 часов. Это даст вашим мышцам необходимый отдых для восстановления и роста.
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, не беда! Домашний комплекс с гантелями также может быть эффективным. Просто используйте движения, которые вы можете выполнить с вашим снарядом.
Вашими лучшими друзьями в тренировках будут такие упражнения как приседание с гантелями, подъем на носки, разведение рук в стороны, сгибание рук с гантелями и многие другие.
Не забывайте, что в этих трех занятиях самые большие и наиболее сложные мышцы вовлечены. Уделяйте особое внимание выполнению правильной техники. Если вам после тренировки покалывает штангу у пяток или мышцы спины, значит вы все делаете правильно.
Сочетайте разные упражнения в одном комплексе или разбивайте их на разные дни. Например, можно сделать одно занятие для спины и плеча, одно для ног и одно для груди и рук. Приспостите программу тренировок в соответствии со своими возможностями и предпочтениями.
Важно помнить, что тренировка с гантелями для мужчин должна быть постоянной и регулярной, только так вы сможете достичь желаемых результатов. Многие утверждают, что лучше заниматься каждый второй день и держать режим, но это не факт. Согласно мнению многих тренеров, тренировку длительностью около 45 минут можно проводить каждый день, ведь мышцы достаточно восстановятся после её окончания.
В любом случае не забывайте учитывать особенности вашего тела и получать удовольствие от занятий. Помимо тренировок, ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, спите достаточно и избегайте стрессов – все это оказывает влияние на вашу мышечную массу и общее состояние здоровья.
Примите во внимание, что в данной статье приведена всего лишь одна из возможных программ тренировок с гантелями для мужчин на массу. Не стесняйтесь экспериментировать и изменять программы в соответствии с вашими потребностями и целями.
Румынская становая тяга
Для выполнения румынской становой тяги необходимо поставить ноги на ширине плеч, взять гантели в руки и немного согнуть колени. При этом постановка ног должна быть такой, чтобы стопы были параллельны амониз изначальной позиции. Одну руку опустите вниз, согните её в локте и вытяните вперед.
Следите за техникой выполнения движений:
— Спину держите прямо, не наклоняйте корпус вперед или назад
— Поднимайте гантели с использованием мышц ног и ягодиц, а не спины
— Не закругляйте спину и не сгибайте колени во время подъема
— Поворачиваем голову на конец движения от себя , плечами не поворачивайте, движение не наклонные.»
Для получения максимальной нагрузки и эффективности занятия следует выполнять румынскую становую тягу с правильной техникой и большими весами, но не превышая своих возможностей. Запомните, что в этой программе тренировок на массу каждое упражнение может быть выполнено с разными подходами и повторениями. Выбирайте нагрузки и объем тренировки в зависимости от своей способности и целей.
Упражнения на грудные мышцы с гантелями
Главное правило при выполнении упражнений на грудные мышцы – это правильная техника выполнения. Необходимо следить за положением тела, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировок. Также важно подходить к тренировкам с грамотно составленной программой и наращивать нагрузку постепенно.
Один из эффективных комплексов упражнений на грудные мышцы с гантелями – это суперсеты. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Они позволяют поддерживать высокий уровень интенсивности тренировки, ускоряют обмен веществ и способствуют эффективному росту мышц.
Примером суперсета для грудных мышц может быть сочетание упражнения «жим гантелей на наклонной скамье» и «разведение гантелей лежа». В каждом упражнении выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Другим эффективным упражнением на грудные мышцы является «жим гантелей на горизонтальной скамье». Оно позволяет охватить все группы грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. Выполняется 4-5 подходов по 6-10 повторений.
Еще одно полезное упражнение на грудные мышцы с гантелями – это «отжимания на полу». Данное упражнение тренирует грудные мышцы, а также задействует мышцы плечевого пояса и рук. Выполняется 3 подхода по 10-15 повторений.
Также для разнообразия можно использовать упражнение «жим гантелей лежа». Оно также нагружает грудные мышцы и развивает силу. Выполняется 4 подхода по 8-12 повторений.
Помимо этих упражнений, существует большое количество разнообразных вариаций, таких как жим гантелей лежа на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и многие другие. Используя разные подходы и вариации, можно эффективно тренировать грудные мышцы с помощью гантелей.
Важно помнить, что во время тренировок с гантелями на грудные мышцы, необходимо сосредоточиться на работе именно грудных мышц. Ошибочно многие начинающие спортсмены вносят лишнюю нагрузку на руки или спину во время выполнения упражнений. Однако грудные мышцы нуждаются в особой внимательности и правильной технике выполнения, чтобы полностью развиться и вырасти в объеме и силе.
Тяга гантели в наклоне
Техника выполнения тяги гантелей в наклоне довольно проста и не требует специального оборудования. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели, находясь в наклоне вперед. Ваш корпус должен быть параллельным полу, а спина прямой. Левой рукой поднимаем гантель вверх, при этом жимая локтем к груди. Затем медленно опускаем гантель вниз. Затем повторяем эту же технику подъема с правой рукой.
Тяга гантелей в наклоне включает бицепс, мышцы спины, грудные и плечевые мышцы, а также мышцы боков корпуса. Она поможет вам накачать и укрепить все эти группы мышц. Благодаря правильной технике и регулярной тренировке, вы сможете сформировать красивую спину, сильные плечи и широкие бицепсы.
На каждое упражнение рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если вы выполняете это упражнение в рамках программы тренировок с гантелями на массу, то следите за выбранным вами планом нагрузки. Постепенно увеличивайте вес гантелей для достижения хороших результатов.
Тяга гантелей в наклоне является вполне удобной и эффективной тренировкой для мужчин. Она позволяет развивать и укреплять различные мышцы верхней части тела. Используя эту тренировку в своей программе тренировок с гантелями, вы сможете достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
Румынская становая тяга
Для успешно выполнения румынской становой тяги вам понадобится гантель или штанга. Начните упражнение, стоя перед гантелью с ногами на ширине плеч. Спустите гантель вниз, немного согнув ноги в коленях, и на этом положении корпус должен быть примерно параллелен полу.
Следующий шаг — медленно вдоль ног, толкаем себя назад, выталкиваем ягодицы назад, легко сгибая ноги в коленях и при этом немного оставляя их согнутыми. Главное, чтобы спина была прямой, и вы чувствовали напряжение в стойке и ягодицах. Опустите гантель вниз по передней поверхности ног, сохраняя немного согнутую позицию в коленях.
При подключении вибрирующими лучше использовать широкий подход в тренировке, а также объединить эти тренировки с изолированными мышечными упражнениями для лучшего воздействия на мышцы постепенно усложнять тренировки. Также в одном проведении комбо кардионагрузку.
Подготовка к выполнению упражнения
Перед началом тренировки с гантелями для мужчин на набор массы важно правильно подготовиться к выполнению упражнений. Техника движений играет главную роль в достижении хороших результатов и избежании травм.
Например, для выполнения простого упражнения – накачать грудные мышцы с помощью гантелей, необходимо правильно выполнять технику движений. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, возьмите в руки по одной гантели и выпрямив руки перед собой, медленно опустите ганти вниз, изгибая локти. Затем поднимите ганти, напрягая грудные мышцы. Повторите упражнение 10-12 раз в каждом подходе, сделайте 3-4 подхода.
Для выполнения горизонтальной тяги с гантелями, постарайтесь найти хорошую точку опоры. Необходимо наклониться, поставить одну руку и одно колено на скамью. Вторую руку возьмите в гантель и тяните ее к боку тела. Постоянно напрягайте спину и мышцы плеча. Повторите упражнение 10-12 раз в каждом подходе, сделайте 3-4 подхода на каждую сторону.
Для выполнения становой тяги с гантелями надо примите прямой стан, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и опуститесь вниз, как при приседаниях, сохраняя прямую спину. Медленно поднимитесь, толкая гантели вверх силой ног и спины. Повторите упражнение 10-12 раз в каждом подходе, сделайте 3-4 подхода.
Перед тренировкой советуют себе размять корпус и готовиться к плечевой стороне тренировки. Используйте гантели для множества упражнений на плечи, таких как подъем гантелей перед головой или разведение гантелей в стороны. Повторите каждое упражнение 10-12 раз в каждом подходе, сделайте 3-4 подхода.
Помните, что подходы с гантелями для мужчин на набор массы должны быть выполняются медленно и контролируемо. Не занимайтесь слишком быстро и не используйте излишнюю силу, чтобы избежать мышечных травм. Также, соблюдайте правильную постановку ног и рук, чтобы гарантировать безопасность на всем протяжении тренировки.
