Если вы хотите набрать массу и укрепить свое тело, тренировка с использованием собственного веса является одним из самых эффективных способов достижения цели. В этой программе тренировочный акцент будет сделан на такие упражнения, как отжимания, подтягивания, выпады и планку.
Планка — это упражнение, которое тренирует пресс, спину, ноги, плечи и руки. Оно может быть выполнено в нескольких вариантах: с опорой на локти или на ладони в положении лежа на полу. Важно сохранять правильное положение тела, не опуская бедра или поднимая плечи. Начните с удержания планки в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты или больше.
Для выполнения медленных отжиманий положитесь на пол, упираясь руками в ширине плеч. Опускайтесь вниз медленно, сосредотачиваясь на работе груди и рук. Затем медленно поднимайтесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Если у вас есть стул или параллельные брусья, то выпады или одноногий присед можно делать с дополнительным акцентом на ногу. Начните с левой ногой: поставьте правую ногу на стул и сделайте выпад вперед с левой ногой, опуская правое колено к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад несколько раз, затем смените ногу.
Подтягивания — это одно из самых тяжелых упражнений для тренировки группы мышц на спине, груди и плечах. Если у вас нет специальных тренажеров, вы можете выполнить подтягивания на горизонтальной перекладине, упираясь руками шире плеч и себе подтягиваясь вверх. Для более продвинутых версий вы можете попробовать одноногие или безымянные подтягивания с использованием рук разной ширины.
Не забывайте о прыжках, так как они являются отличным кардиоупражнением, которое помогает улучшает тренировочный эффект и расход калорий. Вы можете добавить прыжки в программу после каждого упражнения или делать их как отдельные подходы. Важно сделать прыжки правильной формы и не рисковать травмами.
В этой программе тренировок указаны лишь некоторые из самых эффективных упражнений для набора массы с использованием собственного веса. Но не забывайте, что самое главное — это регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Следуйте инструкциям, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь процессом достижения своих фитнес-целей!
Раздел 1: Приседания
При выполнении приседаний важно сохранить правильную форму и технику. Станьте прямо, ноги слегка шире плеч, а плечи отведите назад. Поднимите грудь и взгляните впереди себя.
Вариант приседаний с одной ногой также будет хорошим способом усилить тренировку и добавить разнообразия к упражнению. Поставьте одну ногу немного впереди другой и выполняйте приседания. Это поможет вам активировать мышцы ноги и уровнять нагрузку.
Если вы только начинаете тренироваться, то следует начать с обычных приседаний. Сделайте примерно 10-15 повторений или продолжайте до тех пор, пока не почувствуете усталость в мышцах. Затем отдохните примерно минуту и повторите упражнение еще 2-3 подхода.
Видео с примером правильного выполнения приседаний можно найти на популярных англоязычных тренировочных ресурсах, таких как Popsugar или Tamara Pridgett.
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Вдох делайте перед началом движения, а выдох наиболее удобно на верхней точке приседания. Подходящий темп выполнения — медленно, чтобы максимально задействовать мышцы.
Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений для набора массы с использованием только собственного веса. Добавьте их в свою программу тренировок и насладитесь результатами!
Варианты приседаний
Одним из вариантов приседаний являются приседания на стуле или параллели. В данном упражнении вам нужно медленно опуститься на стул или параллели, акцентируя упор на ногах, а затем подняться обратно. Важно следить за формой тела, опуская корпус примерно на уровень колене и поднимаясь с помощью ног. Это упражнение можно выполнять как с обоими ногами сразу, так и с раздельно одной ногой.
Другим вариантом приседаний являются прыжки из приседа. Для выполнения этого упражнения вы начинаете стоя на правой ноге, с flaid crouching влево и удары, чтобы приземлиться на правой ноге с левой ногой назад. Затем повторите это с левой ногой. Прыжки из приседа являются отличным упражнением, чтобы повысить мощность и силу ног, а также развить баланс.
Еще одним вариантом приседаний являются приседания с одной ногой. В этом случае вы должны поднять правую ногу и опуститься на левой, а затем подняться обратно. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение (поднять левую ногу и опуститься на правой).
Также есть вариант приседаний со спиной о стену. В этом случае вам нужно опуститься до полусидячего положения с верхними ногами, корпусом и плечами прикрепленными к стене. Держитесь в этом положении как можно дольше, чтобы поднять мышцы.
Не забывайте о правильной форме и выполнении упражнений с медленным и контролируемым движением. Кроме того, можно использовать разные комбинации и варианты приседаний в рамках одной тренировки для максимального эффекта на мышцы ног.
Теперь, когда вы знаете различные варианты приседаний, вы можете приступить к тренировкам у себя дома или в спортзале. Не забывайте следовать советам по правильной форме и выполнению упражнений, а также увеличивать вес и количество повторений постепенно, чтобы достичь прогресса в наборе массы.
Техника выполнения приседаний
Чтобы сделать приседания правильно, вам необходимо следовать определенной технике:
- Встаньте на ширине плеч с правильной посадкой, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над коленями.
- Наиболее часто использованное положение ног – ноги примерно на ширине плеч, но вы также можете делать приседания с шире положением ног для акцента на верхнюю часть ног.
- Опустите тело, согнув колени и бедра, сохраняя при этом прямую спину. Благодаря этой позиции вы активизируете мышцы ног и ягодиц.
- Поднимитесь в исходное положение, постепенно отжимаясь от пола, упираясь носками и пятками.
- Повторите упражнение в нужном количестве подходов и повторов.
Не забывайте делать приседания в медленном темпе и контролировать технику выполнения. Важно избегать определенных ошибок, таких как опускание таза ниже колен или занижение плеч, так как это может негативно сказаться на позвоночнике и привести к травме.
Если у вас есть сомнения в правильной технике выполнения приседаний, лучше получить совет от тренера или использовать видеоинструкции для более детального ознакомления с упражнением.
Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. Делая приседания регулярно и на правильном уровне интенсивности, вы получите отличные результаты и укрепите свое тело.
Раздел 2: Упражнения с собственным весом
Специалист по фитнесу Тамара Приджетт с popSugar Fitness подготовила видео, в котором она представляет эффективные упражнения с собственным весом. В этом разделе мы рассмотрим несколько из этих упражнений и дадим рекомендации по их выполнению.
1. Отжимания
Отжимания являются одним из лучших упражнений с собственным весом для развития грудных и плечевых мышц. Для выполнения отжиманий вам понадобится поставить ладони на пол на ширине плеч, уперевшись в них, а затем опуститься в планку, пока ваши грудная клетка и ноги не коснутся пола. Затем поднимитесь в исходное положение, выполняя отжимания на полной амплитуде. Обратите внимание на правильную форму и не затягивайте скорость выполнения.
2. Выпады
Выпады эффективны для тренировки нижней части тела, особенно ягодичных мышц и бедер. Сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в положение приседа с прямой спиной и формируя 90 градусов в обоих коленях. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте поддерживать равновесие и выполнять выпады в контролируемом темпе.
3. Планка
Планка — это упражнение, которое работает над всем корпусом, а особенно силу вашего торса и спины. Положитесь на пол, опираясь на локти и носки, вытянутых на противоположную часть улицы, и поднимитесь так, чтобы ваше тело было параллельно с землей. Удерживайте это положение в течение определённого количества времени. Убедитесь, что ваш позвоночник вытянут, и не допускайте прогибов в районе спины.
Сделайте акцент на форму и правильное выполнение упражнений. Часто мы готовы пожертвовать техникой ради большего количества повторов или более сложной версии упражнения, но результаты тренировок, а также предотвращение возможных травм, важнее числа повторов. Впереди у вас масса возможностей для прогресса в тренировках со своим собственным весом, не забывайте об этом!
Отжимания
Основное внимание в отжиманиях акцентируется на груди, плечах и руках, но это упражнение также способствует развитию мышц корпуса. Отжимания также требуют работы ног и являются комплексным упражнением.
Чтобы выполнять отжимания, встаньте в положение планки, положив ладони на пол на ширине плеч и опустившись на них. Сжимайте мышцы тела и опускайтесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда ваш носок почти касается пола, а затем прокачайте тело обратно вверх, выпрямив руки.
При выполнении отжиманий важно замедлить темп и сфокусироваться на корректной технике. Медленные движения позволяют вам сосредоточиться на мышцах и улучшить эффект от тренировки.
Помните следующие советы для правильной техники отжиманий:
- Прикоснитесь к полу грудью или ближе.
- Расположите руки на ширине плеч или немного шире.
- Удерживайте туловище в плоскости, не допуская прогибания поясницы или опустите его слишком низко.
- Не разводите локти в стороны, удерживайте их ближе к телу.
- Не скручивайте тело и не опускайтесь коленом во время выполнения отжиманий.
Обратите внимание на следующие моменты:
- Для более активной работы мышц груди, прокачивайтесь на наклонной поверхности.
- Если вы хотите больше акцента на задней части плеч дорожке, расставьте руки шире от плеч.
- Если вы хотите больше акцента на локтях и трицепсах, сузьте хват.
Выполняйте отжимания с пола или на коленях в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы начинающий, то начните с отжиманий на коленях и постепенно перейдите к отжиманиям с пола, когда ваша сила и стабильность улучшатся.
Примерный подход к выполнению отжиманий:
- Выберите количество подходов и повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
- Прогрейтесь перед выполнением отжиманий, чтобы избежать травм.
- Выполняйте каждое повторение медленно, сосредоточиваясь на сжатии мышц и контролируя движение.
- Сделайте паузу на вершине положения, чтобы добиться полной концентрации и выжать все из мышц.
- Во время выполнения отжиманий дышите правильно: вдох на спуске и выдох на подъеме.
- Перед каждым новым подходом отдыхайте около 1 минуты.
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы развивать мышечную выносливость и силу.
Отжимания – это одно из самых полезных упражнений для набора массы и развития мышечной силы. С их помощью вы можете развить широчайшие мышцы спины, грудные и передние дельты, трицепсы, бицепсы, коробочки и многие другие мышцы. Постепенно повышайте сложность упражнения, пользуясь дополнительными упражнениями, такими как отжимания с узким хватом, односторонние отжимания или отжимания на одной руке.
Итак, если вы хотите развить силу и приобрести красивую массу, добавьте отжимания в свою тренировку и получите отличные результаты!
Источник: Popsugar
Подтягивания
Чтобы правильно выполнить подтягивания, внимание должно быть сосредоточено на правильной форме тела и активации правильных мышц. Для начала потребуется перевести твой взгляд немного выше, чтобы убедиться, что ты заметил появление ближе к положению прямой ноги, когда ты встанешь на носок твой ноги будет в виде буквы «L» С этого положения ты сможешь сделать прыжок и приземлишься на другую ногу.
Если ты выполняешь подтягивания дома, и ниже а можно будет сделать простой тренировочный план. В качестве упражнения для разогрева и активации мышц верхней части тела ты можешь выполнить набор прыжков на месте или приседания.
Упражнение выполняется путем висения на горизонтальной перекладине или другом подходящем участке, с закрытыми руками на ширине плеч. Это упражнение предполагает подтягивание собственного веса тела к перекладине с последующим опусканием до начального положения. Ноги должны быть слегка согнуты, и весь акцент должен быть сделан на работу мышц спины.
Если ты новичок в выполнении подтягиваний, ты можешь начать с использования помощи дополнительного снаряжения, такого как резиновые петли или страховочный ремень. Это позволяет разгрузить мышцы спины и постепенно привыкнуть к упражнению.
Правильной формой выполнения подтягиваний является поднятие тела до уровня перекладины, при этом поднимаяся левой и правой ногой немного под углом на параллели по отношению к полу. Затем опустите себя вниз до полного разгрузки мышц спины.
Хороший тренировочный план может представлять собой выполняемые подходы и повторы, начиная с небольшого количества и постепенно увеличивая их. Например, ты можешь начать с 2-3 подходов по 5-6 повторений и увеличить их по мере прогресса. Постепенно ты будешь способен выполнять все больше повторений и подходов, что позволит улучшить свои результаты.
Подтягивания — одно из основных упражнений, которое должно присутствовать в программе тренировок собственным весом для набора массы. С его помощью можно развить мышцы спины, плечей, рук и ног, что способствует более сбалансированному физическому развитию.
Отжимания на брусьях
Чтобы выполнить отжимания на брусьях, нужно взять хват наиболее удобный для вас. Упражнение должно выполняться медленно и контролируемо. Поставьте руки на брусья шириной чуть больше плеч, выпрямите спину и поднимитесь вверх, стоя на руках.
На этой самой верхней точке движения ваши руки должны быть вытянутыми. Затем, медленно сгибая руки, опускайтесь вниз, сгибая колени и опустившись ниже стула или поверхности, на которой находятся брусья. Как только достигнете нижней точки, медленно поднимайтесь вверх снова.
При выполнении отжиманий на брусьях очень важно следить за правильной формой, чтобы получить наилучший результат. Позиция тела должна быть прямой, ноги должны быть под углом в колене и выпрямлены впереди вас. Корпус должен быть расположен параллельно земле. Пожалуйста, обратите внимание на видео от Popsugar.
Отжимания на брусьях могут быть выполнены с использованием дополнительного веса или без него, в зависимости от уровня физической подготовки. Многие спортсмены часто выполняют это упражнение для тренировки мышц верхней части тела и получения дополнительного эффекта.
Дополнительно к выпадам и приседаниям отжимания на брусьях также включают в тренировку ногу. Для этого одну ногу нужно поднять и сделать несколько повторов, затем переключиться на другую ногу. Это хороший способ работать заднюю часть ноги и придать тренировке разнообразия.
Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Они развивают мышцы рук, плечи и грудь, а также улучшают силу и выносливость верхней части тела.
Раздел 3: Рекомендации и прогрессия тренировок
После того, как вы ознакомились с основными упражнениями и начали тренироваться с собственным весом, вам будет полезно узнать некоторые советы и рекомендации по прогрессии в тренировках.
Во-первых, не забывайте о значении правильной техники. Это один из самых важных аспектов тренировок с собственным весом. Правильная форма движения улучшает результаты и снижает риск травм. Особенно внимательно следите за правильным положением плеч, спины и колен во время отжиманий, подтягиваний и прыжков.
Во-вторых, прогрессируйте постепенно. Начните с 2-3 подходов каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество повторов и подходов с каждой тренировкой. Зашагиваниями, отжиманиями и подтягиваниями можно увеличивать количество повторов, а прыжками – время подпрыгивания.
В-третьих, внесите разнообразие в свои тренировки. Добавьте новые упражнения или вариации к уже знакомым для вас движениям. Например, если вы уже владеете отжиманиями на полу, попробуйте отжимания на одной ноге или отжимания с упором на стул. Это поможет вам сделать тренировки интереснее и эффективнее.
Дополнительным способом прогрессии может быть увеличение интенсивности. Например, вместо обычных отжиманий на полу, вы можете делать отжимания на крупном мяче или с использованием тренажеров, таких как TRX-петли или гиревой шаг. Это позволит вам больше напрячь мышцы и усилить тренировку.
Не забывайте про статические упражнения, такие как «планка» и «мостик». Они замечательно развивают стабилизаторы корпуса и способствуют общему укреплению мышц. Постепенно увеличивайте время, проведенное в таких упражнениях, чтобы вызвать еще большую нагрузку на мышцы.
Еще один совет: не забывайте работать ногами. Многие упражнения с собственным весом сделаны для тренировки верхней части тела, но мышцы ног тоже нуждаются в нагрузке. Добавьте упражнения для ног, такие как приседания и выпады, в вашу программу тренировок.
Наконец, не забывайте о рекомендациях по отдыху и питанию. После интенсивной тренировки вашему телу нужно время для восстановления. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и следите за своим рационом, чтобы обеспечить организму все необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц.
Советы и прогрессия в тренировках с собственным весом могут помочь вам достичь лучших результатов и увидеть прогресс с каждой тренировкой. Не бойтесь испытать себя, увеличивая нагрузку и расширяя свой арсенал упражнений. Удачи в вашем пути к набору массы!
Источник: Popsugar
| Упражнение | Рекомендации |
|---|---|
| Отжимания | — Расставьте руки чуть шире плеч — Опустите грудь ближе к земле — Подтяните живот и попробуйте удержаться внизу несколько секунд — Поднимитесь обратно в исходное положение — Выполните 10-15 повторов и 2-3 подхода |
| Подтягивания | — Встаньте у перекладины или горизонтальной перекладины — Ухватитесь за нее хватом с широтой плеч — Опуститесь, сгибая руки в локтях — Подтяните себя вверх, упираясь ногами или второй рукой — Опускайтесь вниз медленно и контролируя движение — Выполните 5-10 повторов и 2-3 подхода |
| Выпады | — Встаньте впереди дивана или стула, одной ногой на нем, другой сделайте широкий шаг вперед — Согните колено передней ноги на 90 градусов — Опустите вторую ногу до того момента, когда колено будет почти коснулось пола — Встаньте обратно, подталкиваясь передней ногой — Повторите на другую ногу — Выполните 10-12 повторов и 2-3 подхода на каждую ногу |
| Прыжки на месте | — Встаньте прямо, держа спину прямо и плечи опущенными — Присядьте вниз, согнув ноги в коленях — Сделайте прыжок вверх, поднимая руки над головой — Приземлитесь на мягком прогибе ног и продолжайте упражнение — Выполните 20-30 прыжков и 2-3 подхода |
