Простые упражнения для новичков: работа с ягодицами и животом на полу

4 простых упражнения для ягодиц и живота на полу для новичков

Поднимание верхней половины тела с подъемом ноги в сторону

Это упражнение направлено на развитие мышц живота и ягодиц. Для его выполнения легко лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол, а руки положить вдоль тела. Затем, подняв голову и плечи над полом, поочередно поднимайте ногу в сторону, держа ее согнутой в колене. Постепенно увеличивайте нагрузку, делая 14-16 подъемов каждый день.

Полуприседания с отведением ноги назад

Это упражнение способствует развитию ягодиц и мышц спины. Встаньте на четвереньки, положив руки впереди себя. Затем слегка отведите одну ногу назад, согнув ее в колене. В этом положении выполняйте «пульсирующие» движения вверх и вниз, укрепляя ягодицы и спину. Рекомендуется делать 14-16 повторений на каждую ногу.

Подъем ноги в положении лежа на боку

Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц и живота. Лечь на бок, положив голову на руку, и согнуть ноги в коленях. Затем, одновременно поднимайте верхнюю ногу вверх и опускайте ее вниз, сохраняя положение корпуса. Вариантом выполнения может быть подъем ноги в сторону, при этом левое колено остается на полу. Для разнообразия можно выполнять упражнение двойными подъемами – сначала со спущенной ногой, затем со сгибанной ногой в колене. Рекомендуется выполнять 14-16 повторений на каждую ногу.

Поднимание корпуса в положении лежа на животе

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и спины. Лягте на живот, вытянув руки впереди себя. Затем, медленно поднимайте верхнюю часть тела, вытягиваясь вперед и вверх. Рекомендуется выполнить 14-16 повторений.

Важно помнить, что для достижения здоровья и нормализации веса необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, особенно если у вас есть противопоказания или риск для выполнения каких-либо упражнений. Удачи в здоровом образе жизни!

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Руки влево, ноги согнуты в коленях. Встаньте на полу в таком положении, чтобы ваша спина была прямой и ваш пресс напряжен. Постепенно выпрямляем правую ногу, сгибая левое колено. Повторите упражнение, выпрямляя левую ногу и сгибая правое колено. Выполняйте упражнение поочередно с каждой ногой. Это упражнение хорошо развивает и укрепляет ягодицы и мышцы живота.

Встаньте на пол, согните колени и положите руки на пол перед собой. Выполняйте полуприседы, отводя ноги в стороны. Поднимайтесь на цыпочки при подъеме. Выполняйте этот упражнение с пульсирующими движениями. Это упражнение развивает и укрепляет ягодицы, ноги и пресс.

Лежа на полу, вытяните ноги перед собой, а руки положите под ягодицы. Поднять одну ногу вверх, не отрывая ягодицы от пола, и удерживать ее вверху на 14-16 секунд. Затем медленно опустить ногу и повторить упражнение с другой ногой. Поднимание ноге вверх отлично развивает и укрепляет ягодицы.

Встаньте на пол в пожарной стойке с левой ногой впереди и поднимите правую руку. Сделайте наклон вперед, опуская руку и сгибая спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, меняя стороны. Это упражнение развивает и укрепляет ягодицы и спину.

Упражнения для ягодиц помогут укрепить и развить эти мышцы, что положительно сказывается на здоровье и нормализации функций тела. Рекомендуется выполнять эти упражнения на полу сразу после зарядки или других физических нагрузок.

Выпады назад с гантелями

Выпады назад с гантелями

Для выполнения упражнения выпады назад с гантелями следуйте этим простым шагам:

  1. Встаньте в стойку, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках, расположенных вдоль тела.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы левое колено было ближе к полу, а правая нога была слегка согнута в колене.
  3. Опустите корпус вниз, сохраняя гантели в руках вдоль тела. Держите спину прямо и не допускайте ее скругления вниз.
  4. Наиболее нагруженной будет ягодица правой ноги. На этом положении задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в вертикальное положение выпрямляя правую ногу. Повторите упражнение на другую сторону, делая шаг назад левой ногой.

Для большей нагрузки вы можете использовать гантели с большим весом или увеличить количество повторений с каждым днем за счет увеличения времени выполнения упражнения.

Выполняйте эту тренировку 14-16 повторений на каждую ногу в течение 2-3 сетов. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений с течением времени, чтобы достичь максимального развития мышц ягодиц и живота.

Мостик с подъемом ноги

Для выполнения этого упражнения встаньте на полу в полуприсед, разместив ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и положите их перед собой. Отводите левую ногу в сторону, сохраняя сгиб в колене, и легким движением отводим ногой впереди и чуть в сторону, пока правая нога остается на полу. В это время верхняя часть вашего тела, начиная от ягодиц, будет образовывать с ногами угол около 45 градусов.

Выполните 14-16 повторений подъемов одной ногой, затем сразу перейдите к другой ноге. Постарайтесь сделать упражнение без перерыва между ногами, чтобы сохранить напряжение в ягодицах и прессе.

1. Начните упражнение, находясь на четвереньках с опорой на руках и коленях. Положите руки на пол на ширине плеч, а колени — на ширине бедер.
2. Сначала немного наклоните корпус вперед, затем отводите левую ногу назад и вверх, пока она не будет примерно на уровне спины.
3. Сделайте паузу на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь к положению старт.
4. Повторите подъем с другой ногой. Выполните 14-16 повторений для каждой ноги.

Это упражнение можно выполнять каждый день для максимального развития ягодиц и живота. По мере увеличения силы и гибкости можно постепенно увеличивать количество повторений и продолжительность упражнения. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения и не перегружайте себя слишком сильно. Упражнение «Мостик с подъемом ноги» будет полезно для здоровья вашего тела, а также поможет вам достичь красивых ягодиц и пресса.

Упражнения для живота

  1. Пресс с развитием ягодиц
  2. Лечь на пол, согнув колени и упираясь на стопы. Возьмите руки влево и вправо от себя. Сделать подъем тела, сгибая пресс впереди себя. Повторите каждое упражнение 14-16 раз, делая 3-4 подхода во время тренировки.

  3. Мостик с развитием ягодиц
  4. Лечь на пол, согнув ноги в коленях и уперевшись в стопы. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Помните, что вся нагрузка должна быть на животе и ягодицах, а спина должна быть расслаблена. Поднимитесь на 2-3 секунды и медленно опуститесь обратно. Повторите 10-12 раз для каждого подхода.

  5. Полуприседания с прессом
  6. Встаньте на четвереньках, руки впереди головы. Выполните полуприседание, согнув одну ногу в колене в сторону. При выполнении упражнения прессом старайтесь поднимать ногу вверх с силой. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

  7. Полуприседания на одной ноге
  8. Встаньте на четвереньках, руки впереди головы. Выполните полуприседание на одной ноге, вытягивая другую ногу вдоль пола. Одновременно сделайте поворот тела на сторону ноги, согнутой в колене. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Эти упражнения для живота помогут вам укрепить мышцы пресса, ягодиц и талии, а также нормализовать общую нагрузку на спину. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам достичь желаемых результатов и сохранить здоровье своего тела.

Планка

Планка

Для выполнения упражнения «Планка» встаньте на пол, согните колено и положите ногу на пол под углом 90 градусов. Затем выпрямите другую ногу, так чтобы она лежала на ноге. Руки расположите на ширине плеч. Затем сделайте мостик, выпрямив корпус и бедра. В это время нога, которая лежит на полу, будет создавать устойчивую основу.

Выполнение планки

Рис.1 — Планка

Выполнение планки в сторону

Рис.2 — Планка в сторону

Важно помнить о правильном положении тела при выполнении упражнения:

  • Позвоночник должен быть в прямой линии с головой и ягодицами.
  • Во время выполнения планки необходимо напрягать мышцы пресса и ягодиц одновременно.
  • Не допускайте пульсирующих движений тела, они указывают на неправильное выполнение упражнения.

Рекомендуется начинать выполнение планки с 14-16 повторений, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд. Для развития боковой части пресса можно выполнять планку в сторону — врозь расставляем руки шире плеч и поднимаем корпус одновременно с подъемом одной ноги. В этом случае мы работаем преимущественно с боковыми мышцами пресса.

При выполнении планки необходимо аккуратно следить за своим дыханием: вдох-выдох должен быть глубоким и ритмичным. Для увеличения эффективности упражнения можно также пробовать различные варианты, например, выполнять планку на левой и правой руках или на левом и правом животе. Это поможет задействовать разные группы мышц и сделать тренировку более разнообразной.

Планка является одним из наиболее эффективных и доступных упражнений, которое можно выполнять каждый день. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы пресса, спины и ягодиц, а также повысить общую выносливость и здоровье.

Скручивания на полу

Скручивания на полу

Для выполнения скручиваний на полу каждое упражнение требует минимального количества времени и пространства.

Для выполнения скручиваний на полу нужно лечь на пол, на спину, согнуть ноги в коленях. Рекомендуется разместить ноги на ширине плеч и выпрямить ноги впереди себя. Руки можно положить за голову или перед собой.

Вариант первый. Скручивания на полу с подъемом ног.

  1. Леча на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
  2. Выпрямите руки вдоль тела или положите их за голову.
  3. Поднимите правую ногу вверх, сгибая в колене, и прижмите ее к груди, одновременно поднимая верхнюю часть тела, чтобы ваша правая рука касалась вашей правой ноги.
  4. Повторите упражнение со своей левой ногой и левой рукой.
  5. Повторите упражнение влево-вправо 14-16 раз.

Вариант второй. Скручивание на полу с поднятием таза.

  1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
  2. Выпрямите руки вдоль тела, ладонями вниз.
  3. Поднимите таз вверх, настолько высоко, насколько сможете, сжимая ягодицы.
  4. Паузу в верхней части поднимающегося мостику сделайте на несколько секунд.
  5. Медленно опустите таз на пол, контролируя движение, и повторите упражнение 14-16 раз.

Для разнообразия и развития различных мышц рекомендуется выполнять разные вариации скручиваний на полу, такие как скручивания влево-вправо, с подъемом ног и поднятием таза.

Выполняйте скручивания на полу регулярно, каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, чтобы достичь максимального развития ягодиц и пресса. Но помните, что перед началом любого физического упражнения необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем.

Боковые планки

Для выполнения боковых планок лечь на пол, спиной вверх, и постепенно выпрямляем ноги. Поставьте правую ногу на пол, а левую ногу поднимите, согнув колено и поместив ногу на полу перед правым коленом. Рекомендуется разместить ноги на ширине плеч или немного врозь.

Вернитесь к исходному положению и поднимите корпус, опираясь на предплечья правой руки. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Сделайте то же самое на другую сторону: поднимите левое колено, согнув его и поместив левую ногу на полу перед правой.

Выполните несколько повторений этих движений, поднимая корпус с левой и правой стороны. Для усиления нагрузки можно выполнять боковые планки с подъемом одновременно двух ног.

В течение каждого повторения сосредоточьтесь на дыхании и прижмите ягодицы и живот к полу. Это поможет активировать мышцы и предотвратить перекосы тела.

Сделайте несколько повторений этого упражнения, повторяя движение влево и вправо. Затем сделайте паузу, чтобы расслабить мышцы спины и живота.

Боковые планки являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития ягодиц и живота. Они также могут быть полезны для здоровья спины и предотвращения боли.

Каждое упражнение следует выполнять с осторожностью и вниманием к своему телу. Если у вас есть какие-либо противопоказания или контриндикации, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы зарядки или тренировок.

Раунд 2 Упражнения для ягодиц

В предыдущем раунде мы разработали несколько упражнений для ягодиц и живота на полу. Теперь настало время перейти ко второму раунду, чтобы усилить нагрузку на эти группы мышц.

1. Подъем ноги в сторону.

Сначала встаньте на полу, положився на бок и уперевшись рукой в пол. Затем согните верхнюю ногу в колене, чтобы создать более устойчивую позицию. Слегка отведите ногу в сторону, при этом сильно не сгибая колено. Возьмите вторую руку и положите ее на бедро, чтобы контролировать движение. Повторите упражнение 14-16 раз для каждой стороны.

2. Полярная стойка.

Встаньте ровно на полу, положив руки в локтях вдоль тела. Сделайте полуприсед, согните ноги в коленях. Сгибая колени и отводя бедра влево и вправо, прямым способом выполните 14-16 подъемов для каждой стороны.

3. Подъем таза.

Встаньте на полу, положив руки руками на пол у себя под головой. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. В одновременном движении поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и пресс. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 14-16 раз.

4. Мостики.

Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки должны лежать вдоль тела. Во время выполнения упражнения поднимайте таз вверх, разводя бедра в стороны. Подъем таза должен быть плоским, живот должен быть включен и спина прямой. Постепенно повышайте угол подъема на каждом повторении. Выполните 14-16 повторений.

Эти упражнения отлично работают со всеми группами мышц ягодиц и живота. Включая их в свою тренировку вы и эффективно развиваете эти группы мышц, так и укрепляете свое здоровье. Рекомендуется выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю для лучших результатов.

Хочу похудеть!