Становая тяга – это одно из самых эффективных силовых упражнений, которое помогает сжигать калории, укреплять мышцы спины и ног, а также развивать суставную мобильность. Это упражнение не только полезно для борьбы с лишним весом, но и является одним из основных движений во многих видов единоборств.
Правильная техника выполнения становой тяги требует определенных навыков и правил для избежания травм. Во время этого упражнения ноги должны быть чуть повернуты внутрь, а штангу следует держать на уровне голеностопного сустава. Этот вариант тяги позволяет максимально нагрузить мышцы ног и спины, а также увеличивает позитивный эффект на организм.
Однако, перед тем как приступить к становой тяге, необходимо убедиться, что ваше тело готово к этому упражнению. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы с коленными суставами или болезнь позвоночника. Травматолог-ортопед сможет дать рекомендации и подсказать, как выполнить становую тягу без вреда для здоровья.
Как выполнить становую тягу правильно?
Для начала становой тяги подбирается наиболее подходящая техника вставания рукоятки, которая определяется уровнем подбородка. Рукоятка должна быть на уровне клювиц, но может быть и выше в зависимости от уровня подготовки атлета. Расстояние между руками на штанге определяется индивидуально и должно быть комфортным для исполнителя.
Перед тягой становых в технике наиболее хорошей важно правильно расставить ноги. Ноги должны быть шириной плеч (ширина бедер), носки развернуты вперёд. Во время подхода к штанге, пояс брюшного пресса напрягается и держит позвоночник в прямом положении.
Во время становой тяги, движение штанги осуществляется с максимальной амплитудой. Начало движения происходит с сгибания ног в коленных суставах и затем постепенно выпрямляетесь, поднимаясь вверх с сгибанием в спине и задних поверхностях бёдер. Поднимаемая штанга приближается к телу с прификсацией в верхней точке на 1-2 секунды, затем штанга плавно опускается вниз, делая паузу в нижней точке.
В классическом варианте становой тяги используется треп-гриф, который позволяет увеличить амплитуду движения и снизить нагрузку на спину.
Важно отметить, что при выполнении становой тяги должны быть правильно задействованы все действующие группы мышц, включая мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер и ног. При этом, следует избегать сухожилий и хронических проблем позвоночника. Упражнение считается выполненным правильно, если атлет чувствует работу всех мышц и не чувствует большого нагружения на позвоночник.
Если у вас есть какие-то проблемы с выполнением становой тяги, обратитесь к тренеру или другим специалистам, которые могут помочь вам исправить технику и сделать упражнение более эффективным и безопасным.
Видеоответы от ведущего эксперта
Становая тяга включается в список одних из самых действующих упражнений, в которых работают многие мышцы тела. Наверное, поэтому она так популярна среди атлетов и любителей силовых тренировок. Поясницу, широчайшие, бицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы и запястья укрепит уже после нескольких тренировок.
Однако выполнение этого упражнения требует определенной техники и максимальной концентрации. Старайтесь избежать ошибок и травм, используя хороший хват, чтобы увеличить уровень нагрузки в нужных мышцах.
Когда напряжение повышается, спина должна быть аккуратно наклонена в нижней части вместе с корпусом, а спина должна быть максимально прямой. Гриф должен быть ширкий, так как классический хват используется в большинстве единоборств. Правильное расположение стопы может помочь сделать упражнение более эффективным.
Тем не менее, стопы не должны быть слишком широкими, иначе это может навредить широким или малым мышцам тела.
Чтобы избежать преобладания спиной или плечами, которые играют важную роль в становой тяге, обратитесь за помощью к эксперту, например, травматолог-ортопеду или тренеру, который имеет опыт в данной области.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и идеальное положение тела может различаться для каждого. Найти наиболее подходящую для вас позицию и уровень нагрузки можно с помощью видеоответов от ведущего эксперта.
Также стоит отметить, что становая тяга — это очень сильная и требовательная нагрузка для организма. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.
Итак, следуя советам и рекомендациям эксперта, вы сможете выполнить становую тягу правильно и безопасно, максимально развивая свои силовые возможности.
Основные принципы выполнения
Стоя на полу, помогайте себе ногами, чтобы увеличить силу тяги и массу тела. При этом ноги должны быть уперты вперёд под грифа становой тяги. Правильная техника выполнения становой тяги позволяет избежать травм и увеличить эффективность занятий.
1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Руки берите на ширине плеч, прижимая их плотно к телу.
2. Покорились становой тяге с лёгким весом или без гантелей. Постепенно увеличивайте нагрузку.
3. При выполнении тяги не только тяните гриф к себе, но и прокручивайте его в передней плоскости, чтобы включить большие мышцы спины и бёдер.
4. Увеличивайте амплитуду движения, стараясь дотронуться грудью до бедра, а грифом до голеней.
5. Усилием брюшного пресса сохраняйте правильное положение спины. Если поясница сгибается, то может возникнуть боль или травма.
6. Техника выполнения становой тяги может быть классической и румынской. При классическом варианте становая тяга выполняется с замахом, а при румынской — без замаха.
7. Включайте в выполнение упражнения большие группы мышц: спина, ноги, бёдра и предплечья. Усилием спины и ног увеличивается сила и масса тела.
8. Необходимо строго выполнять технику становой тяги, так как это помогает избежать травм и достигнуть наилучших результатов. Технически правильное выполнение тяги позволяет развить мощь и силу мышц спины и ног.
| Техника становой тяги: | Фото |
|---|---|
| Классический вариант | фото1 |
| Румынская тяга | фото2 |
Техника исполнения становой тяги
Для выполнения становой тяги необходимо правильно подходить к выбору веса. Вариантов может быть несколько, и правильный выбор веса зависит от вашей физической подготовки. Поставьте штангу на уровне голеней и попробуйте выполнить несколько пробных движений, чтобы определиться с весом.
Правильная техника становой тяги начинается с хвата. Руки должны быть на ширине плеч, а ладони максимально близко к вашему телу. Гетры могут использоваться для защиты сухожилий.
Движение начинается с прямых ног, поэтому важно сохранять нормативы и соблюдать правильное положение стопы. Носки должны быть немного внутри, а пятки — чуть-чуть вперёд.
Спина должна быть прямой и немного ниже параллели с полом. При этом берется движение из бедер и ягодицами, а не из спины. Румынская становая тяга, гантелями или с использованием пояса, также могут быть вариантами этой техники.
Организму следует помогать, использовать только нужные мышцы. Варианты хвата и техники тяги, на которых существуют нормативы, помогут избежать травматического воздействия на поясницу и позвоночник.
Психологически подготовьтесь к работе с тяжелыми весами, чтобы не испытывать необходимости в дополнительной силе. Для избежания грыж и других проблем с спиной, важно технически правильно выполнять упражнение.
Стоит отметить, что варианты ширины хвата и рукоятке штанги также могут влиять на работу разных групп мышц. Найдите для себя наиболее эффективные варианты.
В начале своей тренировки не пытайтесь подобрать максимальный вес. Сосредоточьтесь на технике исполнения и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вам свести к минимуму риск получения травмы.
Распространенные ошибки при становой тяге
- Неправильное расположение стопы. Многие люди не обращают должного внимания на положение стопы при выполнении становой тяги, однако это является одним из самых важных аспектов. Стопы должны быть расставлены на ширине плеч, а носки должны быть слегка повернуты в сторону.
- Неправильная позиция тела. Правильное выполнение становой тяги требует сохранения прямой спины в течение всего упражнения. Одна из самых распространенных ошибок — сгибание спины вперед. Правильное положение — немного наклоненное вперед тело, при этом спина должна быть прямой и напряженной.
- Неправильный хват на штангу. Другая распространенная ошибка — неправильный хват на штангу. Хват на штангу должен быть таким, чтобы руки находились на ширине плеч или немного шире. Палец лежит на одной линии с плечом, а сам гриф штанги покоится на ладонях.
- Неправильное движение штанги. Частой ошибкой является то, что атлеты пытаются использовать только спину и руки при подъеме штанги, в то время как весь корпус должен быть привлечен к работе. Правильное выполнение становой тяги требует участия мышц ног, спины, живота и брюшного пресса.
- Хроническое использование гетр и пояса. Некоторые атлеты пытаются усилить поддержку суставов и защитить спину при выполнении становой тяги с помощью гетр и пояса. Однако это может привести к ослаблению соответствующих мышц, которые в свою очередь становятся более подверженными травмам.
Избегайте этих ошибок и уделите должное внимание правильной технике выполнения становой тяги. Это поможет вам избежать множества проблем и получить максимальные результаты от тренировок.
Румынская тяга
При выполнении румынской тяги атлет берется за рукоятки снаряда спиной к нему и делает наклон вперед, сохраняя прямую спину. Основное движение происходит в тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять с максимальным диапазоном движения.
Румынская тяга является отличным вариантом для тех, кому тяжело выполнять классическую становую тягу или для тех, у кого есть проблемы с сухожилиями или спиной. Она обладает меньшей травматичностью и позволяет подходить к выполнению с учетом индивидуальных особенностей.
Кроме того, этот вид упражнения включает в работу еще больше мышц тела. В частности, румынская тяга активно задействует большие ягодичные мышцы, икры, пресс, спину и ноги.
Для выполнения румынской тяги вам понадобится треп-гриф или гриф с подходящей шириной. Поставьте снаряд на нужной уровне, чтобы при взятии его в руки, сгиб в коленях был максимальным.
Рекомендуют повернуть стопы наружу на 20-40 градусов, чтобы больше задействовать ягодичные мышцы и уменьшить нагрузку на спину.
Перед началом тренировки стоит убедиться, что техника выполнения упражнения правильная, и законсервированы все суставы, чтобы избежать травм в процессе.
При выполнении румынской тяги обратите внимание на следующие моменты:
- движение должно начинаться с наклона таза вперед;
- не сгибайте поясницу и не выпрямляйте спину, сохраняйте ее прямой;
- выполняйте движение плавно и контролируйте его;
- чувствуете, что работа больше перекладывается на спину или другие мышцы, скорректируйте позицию тела;
- максимально задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их при подъеме;
- отдыхайте между подходами и контролируйте дыхание.
Румынская тяга помогает укрепить мышцы спины, брюшного пресса, ног и ягодиц, а также увеличивают силовые показатели атлета. Она также способствует сжиганию калорий и созданию позитивной нагрузки на организм.
Если вы предпочитаете не использовать большие снаряды или хотите разнообразить тренировку, румынская тяга станет отличным дополнением к вашей программе. Добавьте ее в список упражнений и научитесь выполнять ее правильно, чтобы получить максимальный эффект от своей работы.
Описание упражнения
Для начала поставьте ноги на широкой основе, чувствуя устойчивость. Держитесь в положении, иначе сила нагрузки передастся на спину.
Возьмитесь за рукоятку штанги с прямыми руками на ширине плеч или чуть шире. Отстаньте от штанги на расстояние, при котором она будет едва касаться передней части голени. Таким образом, обеспечится точка опоры для спины, при этом будут развиваться мышцы ног и спины без излишней нагрузки на позвонки.
Напрашиваться вариант перемещения становой тяги вперёд, но в большинстве случаев тренирующие выполняют именно её классический вариант.
По ощущениям вы должны чувствовать работу мышц спины, ног и ягодиц. Если их нет, значит, у вас не правильная техника или есть какие-то ограничения в здоровье.
Не поворачивайте спину при выполнении тяги. Ноги должны быть направлены вперёд и немного согнуты в коленях.
Не снижайте веса только для того, чтобы выполнить большее количество повторений. Вместо этого подберите такой вес, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой.
Уделите внимание амплитуде движения. Спина должна быть выпрямлена на всем уровне подъёма и опускания штанги. Внутри ног должна быть позитивная картина сгиба колен. Штанги же на всем пути движения находятся непосредственно посреди ступней.
Очень важно при выполнении становой тяги не двигать шеей и головой. Фиксируйте позицию головы и шеи на протяжении всего упражнения.
Если вы испытываете затруднения с техникой выполнения упражнения, обратитесь к тренеру или другими источникам информации. Они помогут вам научиться правильно выполнять становую тягу и избежать травм.
