Йога – это не только о расслаблении и гибкости, но и об укреплении мышц, сделавших вашу попу более подтянутой и красивой. Даже если вы не станете выполнять все эти упражнения, каждая из этих поз приносит немалые пользы вашему общему состоянию.
Первое упражнение – поза выпада с поднятыми пятками. Встаньте в положение, ноги шире плеч, а руки разведите в стороны на уровне плеч. Делаете глубокий выпад, стремясь сделать ноги параллельными полу. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за носки стоп. Удерживайте позу 20-30 секунд на каждой стороне, увеличивая амплитуду движения.
Второе упражнение – поза «Всадник». Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине бёдер. Присядьте наиболее низко, настолько, насколько вам удобно. Но помните, что спина должна быть прямой, а колени не должны сильно выступать вперёд. Удерживайте позу 20-30 секунд, вдыхая и выдыхая ровно.
Третье упражнение – поза «Приседание на одной ноге». Встаньте ровно, правую ногу слегка отведите в сторону. Согните левую ногу в колене и опуститесь вниз, как будто хотите присесть. Затем встаньте в исходную позу. Повторите 8-10 раз на каждой ноге.
Четвёртое упражнение – поза «Собака с отведением ноги». Встаньте ровно, руки лежат на полу впереди, а ноги позади. Поднимите одну ногу назад, подняв бёдра, пока нога не будет параллельна полу. Повторите 8-10 раз на каждой ноге.
Пятое упражнение – поза «Эльза». Встаньте ровно, ноги шире плеч. Ручки положите на бёдра. Поднимите одну ногу в сторону, сгибая в колене и перенося вес на противоположную ногу. Изменяйте ноги каждый раз, повторите 8-10 раз.
Шестое упражнение – поза «Приседание с поднятой рукой». Поставьте ноги на ширине бёдер, коснитесь пола правой или левой ногой (не забывайте менять), а правую руку приподнимите вверх. Ноги и спина должны быть прямыми, а колени не должны перешагивать линию носков. Повторите 8-10 раз на каждую ногу.
Наконец, седьмое упражнение – поза «Приседание в диагональных направлениях». Встаньте ногами шире плеч, а руки разведите в стороны на уровне плеч. Развернутое внимание на спине, наклонитесь вперёд. Выполняйте приседания в диагональных направлениях, каждую ногу отводите поочерёдно в правую и левую стороны. Повторите 8-10 раз по каждой стороне.
Упражнения для попы в йоге позволяют вам развивать основные группы мышц, отвечающие за стройность и эстетику этой зоны нашего тела. Выбирайте упражнение, которое вам нравится больше всего, и начните тренироваться уже сегодня!
Выпады вперед
Выполнять выпады вперед можно не только для красивой попы, но и для укрепления коленного сустава. Одну ногу при выпаде, вы практически не нагружаете, что позволяет заниматься этим упражнением даже людям с болями в коленях. Для беременных выпады вперед — хороший способ заниматься спортом и сохранять физическую форму в это прекрасное время.
Если вы хотите усилить нагрузку на ягодицы и бедра, то выполняйте выпады вперед параллельно полу. При этом не забывайте о правильной технике выполнения. Старайтесь не наклоняться вниз и не выставлять бедра назад. Слегка меняйте положения ног при каждом подъеме и опускании, чтобы максимально задействовать все группы мышц.
- Поставьте ноги на ширине плеч и делайте шаг вперед прямой ногой.
- Поднимите другую ногу и выпрямляйте ее в колене.
- Сделайте шаг, чтобы перенести свою позицию в другую часть пространства.
- Максимально опустите колено выпрямленной ноги, при этом чувствуя небольшое напряжение в большей части бедер.
- Поднимайтесь с пола, перенося свое тело в вертикальную плоскость.
- Выполните несколько махов ногой вперед.
- Обратите внимание на положение поднятой ноги — оно должно быть параллельно полу.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение определенного времени или повторяйте его каждую тренировку.
Не забывайте делать выпады вперед с полной амплитудой движения. Для проверки своей гибкости и любовь к этой части тела, выполните выполнить упражнение и сядьте на троне. При этом плечо будет отставать назад и руки будут напряжены.
Если вы испытываете боль при выпадах вперед, попробуйте изменить угол наклона корпуса. Это поможет снять напряжение с коленей и сосредоточиться на работе мышц ягодиц и бедер. Если болезненные ощущения не прекращаются, обратитесь к врачу, чтобы он провел обследование и посоветовал правильный способ выполнения выпадов вперед с учетом ваших особенностей.
Выпады вперед — отличное упражнение для физической активности дома или в зале. Они прекрасно заменяют классические выпады и позволяют достичь отличных результатов. Вдохновляйтесь тренировкой Кристины Сана и не забывайте, что каждую часть бедра можно сделать красивой и подтянутой.
Правильная стойка
Для выполнения правильной стойки постепенно приседайте, держа спину выпрямленной. Ноги должны быть разведены на ширину бёдер, а колени согнуты в полу. Повторить вариант можно несколько раз, чтобы почувствовать небольшую боль в мышцах бедра.
Исходную позу для правильной стойки можно выполнить следующим образом:
|
Посмотрите на свои ноги сбоку — большой палец ноги должен быть направлен чуть внутрь, а пятка — чуть наружу. Самое главное — не забывайте следить за положением спины, она должна быть прямой и простой. Не наклоняйтесь вперед или назад.
Правильная стойка поможет вам избавиться от болезненные ощущений в спине и боковой части тела, а также улучшить осанку и общее состояние здоровья. Выполняйте это упражнение перед каждой тренировкой, чтобы усилить нагрузку на бедра и ягодицы. Постепенно увеличивайте время, проведенное в этой позе. В итоге вы создадите красивую и стройную форму попы.
Нагрузка на ягодичные мышцы
- 1. Приседания – классический вариант упражнения, которое помогает укрепить и формировать ягодичные мышцы. Выполняйте приседания правильно, широко расставив ноги на коленях, держите спину ровной. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
- 2. Махи ногой в стороны – станьте на четвереньки и отводите ногу вбок. Держите спину ровной и выпрямляйте ногу при отведении. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
- 3. Махи ногой назад – встаньте на четвереньки, сделайте мах ногой назад, задействуя ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки можно прижать ногу к груди перед отведением назад.
- 4. Мостик – лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите стопы на пол. Сжимайте ягодичные мышцы, поднимая таз вверх, и удерживайте позу на 1-2 секунды. Повторите упражнение 10-15 раз.
- 5. Боковой мостик – лягте на бок, опирайтесь на предплечья и боковую часть стопы. Поднимите таз вверх, создавая напряжение в ягодичных мышцах. Проведите упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.
- 6. Скручивание ног в коленях – сядьте на коврик, согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Напрягая ягодичные мышцы, медленно отводите колени в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- 7. Подъем на носки – встаньте ровно на носках и поднимайтесь на максимальное количество вдохе в течение 10-15 секунд. Затем опуститесь на пятки и повторите упражнение несколько раз.
Обратите внимание, что выполнение этих упражнений должно быть правильным и занимать вас не меньше 10-15 минут в день. Если вам сложно выполнять упражнения дома, посмотрите фотографии или видео с инструкциями. Регулярные тренировки и усердие помогут вам достичь желаемых результатов и обрести красивую и подтянутую попу!
Укрепление и растяжка ног
Всего несколько упражнений, которые можно выполнять каждый день, дополнительно к основной тренировке для укрепления и растяжки ног.
1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, держа спину прямой и грудь поднятой. Медленно присядьте, сгибая колени в 90 градусов. Затем медленно встаньте, возвращайтесь в исходную позицию. Постепенно увеличивайте количество повторений и глубину приседаний.
2. Поза «человека на четвереньках». Встаньте на колени и руки, предплечья должны быть ровными и параллельными друг другу. В этой позе растягиваются бедра и спина, а также укрепляются мышцы ягодиц. Останьтесь в этой позе на несколько минут, чувствуя напряжение в ногах и спине.
3. Растяжка ног с поддержкой. Встаньте рядом с опорой (стулом или стеной) и положите на нее одну ногу, согнувшуюся в колене. Другую ногу слегка отведите назад и немного согните в колене. Почувствуйте растяжение в бедре и икре. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение.
4. Простое подъем ноги. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Затем медленно опустите его обратно. Повторите упражнение несколько раз.
5. Медленные и легкие прогулки. Ходьба является прекрасным упражнением для укрепления ног. Постарайтесь делать длинные шаги, активно двигая ногами и чувствуя, как работают мышцы бедра и икр. Прогулки между тренировками помогут восстановить ноги и увеличить силу ног.
6. Внешнее напряжение. Сядьте на стул или положите руки на подлокотник стула, чтобы подняться, затем сделайте небольшой толчок влево или вправо, сильно напрягая внешние мышцы ноги. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите в другую сторону.
7. Диагональные прыжки. Встаньте на одну ногу, согните ее в колене и прыгайте на другую ногу, сгибая ее в колене. Постепенно увеличивайте высоту и дальность прыжков, делая их быстрее и тяжелее. Это сложное, но очень эффективное упражнение для укрепления ног.
Используйте этот комплекс упражнений для укрепления и растяжки ног, чтобы добиться идеальной формы и красоты своего тела. Не забывайте также выполнять классические асаны йоги, такие как «Веревка» (Уткатасана) и «Дерево» (Врикшасана), которые также делают акцент на ногах.
Усложняем классические асаны для большей эффективности
Классические позы йоги задействуют множество мышц тела, но если хотите максимально напрячь ягодицы и бедра, можно усовершенствовать их выполнение.
Одну из самых наиболее сложных асан для попы можно научиться выполнять наиболее тяжело в начальной позе.
Начните с классической асаны «Походка пожарного». Для этого возьмите 2 коврика для йоги и положите их на пол. Поставьте правую ногу на одну из ковриков и переместите левую ногу на второй коврик. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и поместите руки на спину.
Из этого положения опуститесь на живот, положив перед собой плечи, голову и верхний корпус тела.
В этом положении мышцы попы будут более напряжены, чем в классическом варианте асаны.
Если этой позы не будет достаточно, можно еще усложнить ее:
- Из начальной позы «Походка пожарного» опуститесь на живот на два коленца, одно за другим.
- Постепенно переведите вес на левую ногу, а правую ногу выпрямите назад.
- Согните левую ногу в колене, поднимите ее вверх, ведя орнаменты голени головой на правую ногу.
- Фокусируйтесь на своем дыхании, расслабьтесь и удерживайте позу в течение 30 секунд.
- Повторите все то же самое со второй ногой.
Усложненная версия этой асаны помогает активизировать мышцы ягодиц и бедра и сделать попу еще красивее и формы.
Не забывайте пользоваться собственным вниманием и тренировкам.
