Собери свою собственную тренировку: 30 кроссфит программ для всех уровней физической подготовки

30 программ кроссфит тренировок для разных уровней подготовки

Кроссфит – это сложный и интенсивный спортивный комплекс, который требует от вас много сил и выносливости. Каждая тренировка включает в себя множество упражнений, которые помогают развивать разные группы мышц и улучшать общую физическую форму. Один из ключевых принципов кроссфита – это постоянное движение. Всех участников призывают начинать каждый раунд сразу после окончания предыдущего.

Начните тренировку с приседаний со штангой на плечах. Руки возьмите чуть шире ширину плеч, а ноги расположите вдоль колено. Упражнение представляет собой приседания с подъемом штанги вверх над головой. Встаньте прямо, держа штангу на плечах, и вдохните. На выдохе коснитесь материалов перед вами и медленно поднимите штангу над головой. Сделайте несколько повторений.

Второе упражнение – это подтягивания на турнике. Поставьте руки на турник широкой хватом, локти должны быть слегка согнуты. Подтягивайтесь, пока ваша грудь не коснется турника. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Продолжайте повторения в течение одной минуты.

Третье упражнение – это отжимания. Встаньте на пол в позиции планки, держась на руках и носках ног. Руки расставьте на ширину плеч, а тело сохраняйте прямым. Медленно опуститесь к полу, согнув локти под прямым углом. Затем протяните руки, подняв ваше тело обратно в исходное положение.

Этот комплекс состоит из нескольких уровней сложности, и каждый уровень требует от вас больше усилий и выносливости. Не забывайте о том, что кроссфит – это не только физическое, но и психологическое испытание. Имейте в виду, что каждая тренировка должна быть проведена с максимальным участием и полностью сосредоточьтесь на выполнении упражнений.

программ кроссфит тренировок

программ кроссфит тренировок

Одна из программ кроссфит тренировок подходит для начинающих спортсменов. Встаньте на ширину плеч, руки подняты вверх, внутрь. Находясь в этом положении, сделайте прыжок на месте, согнув колени и поднимая руки над головой. Продолжайте выполнение упражнения втечение 1 минуты.

Для уровня средней подготовки подходит программа, состоящая из нескольких раундов. Начните со 100 метрового прыжка со скачками вперед. Затем выполните 10 приседаний с гирей, 15 подтягиваний, 20 отжиманий, 25 скручиваний на момент. Повторите комплекс упражнений 5 раз.

Предлагается программа для продвинутых спортсменов, которая включает в себя выполнение разных упражнений с резиной, гирей или штангой. Встаньте на ширину плеч, ладони находятся внизу, руки в локтях согнуты, а гиря находится на уровне бедер. Возьмите гирю одной рукой, отведите назад. Другую руку поднять вверх. В этом положении выполните 10 приседаний и 10 подтягиваний. Затем повторите упражнения на другую сторону.

Также в программе кроссфит тренировок есть комплекс упражнений для развития всех групп мышц. Для этого встаньте на ширину плеч, руки находятся внизу, ладони стоят на штанге. Выполните тягу штанги к подбородку, при этом ногой сделайте выпады назад. Повторите упражнение на другую сторону. Продолжайте выполнять упражнение втечение 1 минуты.

Для этого резервные материалы используйте резину с различными оценками для разных уровней тренировок. Встаньте на ширину плеч, руки свободно внизу. Держите резину обеими руками на уровне плеч. Затем начните растяжку резины в разные стороны, сгибая локти впереди и сжимая плечи назад. В течение 5 минут повторяйте упражнение.

Как видно, программы кроссфит тренировок разнообразны и позволяют развивать разные группы мышц. Подобрав подходящую программу, можно достичь хороших результатов в тренировках.

Уровень подготовки Программа
Начинающие 1 минутный прыжок на месте
Средний 100 метровые прыжки, приседания с гирей, подтягивания, отжимания, скручивания
Продвинутые Приседания и подтягивания с гирей
Все уровни Тяга штанги и растяжка резины

Для начинающих

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то этот раздел специально для вас. Здесь вы найдете программы тренировок, которые помогут вам прокачать все группы мышц и повысить свою физическую подготовку.

Прежде чем начать тренироваться, рекомендуется проконсультироваться со спортивным инструктором, который поможет вам правильно выполнять упражнения и будет следить за вашими результатами.

Перед началом тренировок рекомендуется сделать небольшое разминку, включающую упражнения на растяжку и накачку мышц. Это поможет избежать травм и подготовить тело к нагрузкам.

Основные упражнения для начинающих включают такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания. В начале тренировки рекомендуется выполнять эти упражнения с минимальной нагрузкой или без нее.

Для приседаний вы становитесь в положение «нога вперед», при этом одно колено опускается к полу, а другое остается немного согнутым. Положите штангу на плечи и медленно опускаетесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Это упражнение отлично развивает мышцы ног и является одним из базовых упражнений в кроссфите.

Для подтягиваний используйте гирю или резину с подвесным устройством. Встаньте рядом с тренажером, держитесь за него руками и подтягивайтесь вверх, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз. Подтягивания отлично тренируют спину и руки.

Отжимания можно выполнять как на полу, так и на зкмбре. Если вы начинающий, то лучше начать с отжиманий на полу. Поставьте руки ширину плеч и опуститесь вниз, при этом корпус должен быть в положении параллельно полу. Повторите упражнение 10-15 раз. Отжимания развивают мышцы груди, рук и плеч.

В каждой тренировке для начинающих можно добавлять новые упражнения и сокращать время отдыха между подходами. Также стоит постепенно увеличивать количество повторений и подходов.

Общее время тренировки для начинающих составляет примерно 30-40 минут. За это время можно выполнить 4-5 раундов из комплекса упражнений. Попробуйте подобрать такую нагрузку, чтобы выполнить все упражнения в заданном количестве повторений и за отведенное время.

В конце каждой тренировки рекомендуется провести растяжку, чтобы расслабить мышцы и предотвратить возможные травмы.

Упражнение Подход Повторений
Приседания 3 10-15
Подтягивания 3 10-15
Отжимания 3 10-15

Начните с этого комплекса упражнений для начинающих и продолжайте развивать свою физическую форму. У каждого уровня подготовки свои сложности и задачи, поэтому не сравнивайте свои результаты с другими и помните, что главное – это ваш личный прогресс. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте отдыхать после тренировок, чтобы мышцы успели восстановиться.

Программа тренировок для новичков

Начните своё знакомство с кроссфитом с этой программой тренировок для новичков. Она предназначена для тех, кто только начинает заниматься этим спортивным комплексом и хочет улучшить свою физическую форму.

Каждая тренировка длится 30 минут, что позволит сэкономить время и подходит даже для тех, у кого очень занятой график.

Встаньте в так называемое «планке» – это положение, когда тело находится на вытянутых руках и носки ноги. Держитесь в этом положении 1 минуту.

Затем выполните 10 отжиманий – опуститесь, пригните локти и поднимитесь обратно. Повторите это упражнение 3 раза.

Ещё одно упражнение для новичков – это «горка» (бурпи). Встаньте в исходное положение, затем сделайте прыжок вверх и опуститесь вниз в положение приседания. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Тяжелым для новичков может быть комплекс упражнений на турнике. Но не отчаивайтесь! Попробуйте подтягивания – висните на турнике, согните руки и подтянитесь вверх. Повторите это упражнение 5 раз.

Не забывайте также выполнять упражнения на силу и гибкость. Заметьте, что многие упражнения, включая приседания, выпады и скручивания, нагружают разные группы мышц. Таким образом, вы тренируете все важные мышцы тела.

В конце каждой тренировки делаем небольшое растяжение, чтобы расслабиться и предотвратить мышечные травмы.

Заключение: программа тренировок для новичков в кроссфите помогает развивать базовую силу, гибкость и выносливость. Постепенно увеличивайте нагрузку и стремитесь к выполнению упражнений через все уровни подготовки.

Упражнения на выносливость для новичков

Упражнения на выносливость для новичков

Для начала берём лёгкую гирю или гантели в руки и ставим ноги на ширину бедер. Начинайте выполнение комплекса с приседания: ноги на ширину плеч, спину прямо, колени смотрят вперёд. Выполняем 10-15 повторений.

Следующее упражнение — это отжимания от пола. Положение тела — планка, руки на ширину плеч, локти смотрят в стороны. Отжимаемся 10-15 раз.

После этого приступаем к выполнению тяги гирей или штанги. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед, держа гантели или штангу в руках. Затем подтягивайте гантель или штангу к груди. Выполняем 10-15 повторений.

Дальше — выпады вперед. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь до угла в 90 градусов в колене. Поднимайтесь и меняйте ногу. Выполняем 10-15 повторений на каждую ногу.

Не забудьте про бурпи — это сложное упражнение, которое требует много энергии. Начните в положении стоя, затем поочередно опуститесь на пол, выполнив отжимание, а затем вернитесь в исходную позицию и сделайте прыжок вверх. Выполняем 10-15 повторений.

Заканчиваем комплекс прыжком на турнике. Зацепитесь руками за турник и подтянитесь вверх. Выполняем 10-15 повторений.

Повторите весь комплекс упражнений еще два раза. Каждый раунд тренировки занимает примерно 10-15 минут. В общее время тренировки входит также время отдыха между подходами — около 1 минуты.

Этот комплекс упражнений на выносливость подходит для новичков, которые только начинают заниматься кроссфитом. Он помогает развить выносливость, силу и гибкость тела. Важно помнить, что каждый человек имеет свой уровень подготовки, поэтому стоит подбирать нагрузку и количество повторений в упражнениях под себя.

Тренировки для развития мышц для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в мире кроссфит тренировок, то спортивный комплекс может показаться вам сложным и непонятным. Но не стоит отчаиваться, ведь мы предлагаем вам программу тренировок для развития мышц для начинающих!

Перед началом тренировок рекомендуется разминка, чтобы подготовить свое тело к физическим нагрузкам. Растягивание мышц поможет избежать возможных травм и улучшит вашу гибкость. Затем, приступайте к выполнению упражнений.

1. Приседания

Материалы: штанга или гантели

1) Встаем прямо, ноги на ширину плеч. Берем гантели или штангу, держа их на уровне плеч.

2) Медленно опускаемся вниз, сгибая колени и задирая пятки вверх.

3) Внутрь ноги должны быть слегка повернуты.

4) В положении на нижней точке выполнения приседания, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

5) Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

6) Выполняем 12-15 повторений, отдыхая 1 минуту между раундами. Продолжайте тренировку 3-4 раунда.

2. Подтягивания на турнике

Материалы: турник

1) Встаньте перед турником, возьмитесь руками за перекладину на ширину плеч.

2) Висьте на турнике, руки прямые, ладони вниз.

3) Небольшим приемом, подтяните корпус вверх, поднимаясь, имея руки упрежди ваших локтей.

4) Опустите себя, вернувшись в исходное положение.

5) Выполните 8-10 повторений, отдыхая 1 минуту между раундами. Продолжайте тренировку 3-4 раунда.

3. Отжимания

Материалы: собственный вес

1) Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони.

2) Плечи должны быть непосредственно над ладонями, а тело — прямым.

3) Сгибаем локти, медленно опуская грудь к полу.

4) Затем снова выпрямляем руки.

5) При выполнении отжиманий можно использовать поддержку колен. В этом случае колени опираются на пол.

6) Выполните 10-12 повторений, отдыхая 1 минуту между раундами. Продолжайте тренировку 3-4 раунда.

4. Прыжки с места

Материалы: резина

1) Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2) Встать на кончики ног.

3) Резко прогнитесь в коленях и с касанием пола покатитесь вперед.

4) Немедленно выпрямитесь и произведите двойной прыжок вверх.

5) Выполните 15-20 повторений, отдыхая 1 минуту между раундами. Продолжайте тренировку 3-4 раунда.

Этот комплекс упражнений поможет начинающим развить мышцы всего тела. Заметьте, что каждое упражнение может быть выполнено на разных уровнях подготовки. Начните с того уровня, который подходит вам лучше всего, и постепенно увеличивайте интенсивность и сложность упражнений.

Не забывайте, что важно правильно выполнять каждое упражнение, чтобы не травмировать себя. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или сомнения в своей физической подготовке, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру.

Для среднего уровня подготовки

Для тех, кто уже имеет некоторый опыт в кроссфите и готов приступить к более сложным задачам, предлагаем следующий комплекс тренировок.

Разминка Упражнения Отдых Повторения
3 минуты Отжимания 30 секунд 12-15
3 минуты Подтягивания на турнике 30 секунд 8-10
2 минуты Тяга штанги к подбородку 30 секунд 10-12
2 минуты Бурпи 30 секунд 10-12
2 минуты Скручивания в планке 30 секунд 10-12

Для выполнения отжиманий вы можете использовать повышенное положение рук, например, на подставке или высоком уровне. Это поможет вам сделать упражнение более сложным и эффективным.

При подтягивании на турнике в среднем положении рук, старайтесь подтягиваться до того момента, когда ваш подбородок будет выше перекладины на 90 градусов.

При выполнении тяги штанги к подбородку используйте средний вес, который вам подходит. Поднимайте штангу вперед до момента, когда она будет на уровне подбородка.

Бурпи сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки. Он может показаться сложным, но с опытом вы сможете выполнять его с легкостью.

Скручивания в планке помогают укрепить мышцы пресса. Выполняйте движения, скручивая тело внутрь и возвращая его в исходное положение.

Количество повторений указано примерно и может быть изменено в зависимости от вашей физической подготовки. Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

Cиловые тренировки для среднего уровня

Cиловые тренировки для среднего уровня

Для достижения нового уровня силы и физической формы, вам необходимо преодолевать себя на тренировке. Этот комплекс упражнений подойдет для тех, кто уже знаком с основами кроссфита и готов взяться за более сложные задачи.

  • 1. Приседания со штангой на плечах — возьмите штангу на плечи, сядьте вниз в присед и затем встаньте вверх, выпрямляясь в коленях и бедрах. Повторите это упражнение 10 раз, делая 3 подхода.
  • 2. Скручивания на положении виса на турнике — возьмитесь за турник прямым хватом, подтяните ноги к груди, скручивая корпус вперед. Выполните 15-20 повторений и сделайте 3 подхода.
  • 3. Подтягивания на турнике широким хватом — повисните на турнике, ладони развести на ширину плеч и подтянитесь так, чтобы грудь была уровнем выше поперечки. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
  • 4. Тяга штанги к подбородку — возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч, наклонитесь вперед, и приподнимите штангу к подбородку. Выполните 12-15 повторений и сделайте 3 подхода.
  • 5. Отжимания с рук на резине — поставьте руки на резину, примите планку и начните отжиматься. Повторите упражнение 10-12 раз, делая 3 подхода.
  • 6. Выпады назад — станьте с ногами на ширине плеч, делая шаг назад, опуститесь в приседание, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу, делая 3 подхода.

Этот комплекс упражнений поможет вам развить силу, выносливость и повысить общую физическую подготовку на среднем уровне. Выполняйте каждые упражнения с правильной техникой и сосредоточением, следите за дыханием и не забывайте об оценке своего прогресса в руках и градусах косых мышц.

Хочу похудеть!