Становая тяга с гантелями: техника выполнения и рекомендации для девушек и мужчин

Становая тяга с гантелями техника выполнения и рекомендации для девушек и мужчин

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц спины, ног и ягодиц. В отличие от традиционной становой тяги со штангой, выполнение этого упражнения с гантелями позволяет сосредоточиться на технике и выполнении движения.

В технически правильном выполнении становой тяги с гантелями ключевую роль играет положение позвоночника. Держите спину прямой, не скругляйте или прогибайте ее. При выполнении упражнения штангу или гантели держите близко к телу, это поможет снизить нагрузку на позвоночник и суставы.

Постоянно контролируйте положение коленей и спины во время всего движения. Они должны быть прямыми и не перегибаться. Траектория движения должна быть плавной и вертикальной, не позволяйте гантелям уходить вперед или назад.

Румынская становая тяга с гантелями – это вариант базового упражнения, который можно выполнять со свободными весами. Это отличный вариант для девушек и мужчин, которые хотят развить мышцы спины, ног и ягодиц.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Для начала упражнение становой тяги с гантелями выполняется со спины находясь на полу. Стоит знать, что становая тяга с гантелями осуществляется технически несколькими способами. Традиционным образом называют полный прямой и полу-мёртвую тягу.

При выполнении полной прямой становой тяги с гантелями спортсмен стоит прямо, с ногами на ширине бедра. Возьмите гантели и держите их перед собой, немного согнув бедра. Затем, сделайте медленный наклон вперед, сохраняя прямую спину. Движения происходят за счет бедер, которые и должны занимать ведущую роль. Во время движения дыхания задерживайте, а на верхней точке выполняйте сжатие мышц. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

При полу-мёртвой становой тяге гантели располагаются перед вами на небольшом расстоянии. Стоя на ногах, производится наклон тела вперед, задницей назад. Вам потребуется согнуть колени немного и натянуть свои задние бедра. Затем, прикоснувшись к гантелям, возвращайтесь в начальное положение, используя ягодицы и ноги. Желательно во время движения задерживать дыхание, чтобы обеспечить стабильность позвоночника.

Важно понимать, что неправильное выполнение становой тяги с гантелями может привести к травмам спины и суставов. Поэтому рекомендуется начинать с лёгкого веса и постепенно увеличивать его только после полного овладения техникой. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, избегайте слишком большого наклона или изгиба позвоночника.

Другие варианты выполнения становой тяги с гантелями включают румынскую тягу с гантелями. В этом варианте упражнения вес поднимается с полу вплоть до колен, а затем возвращается в исходное положение. Румынская тяга с гантелями активизирует спину, ягодицы и бедра, и рекомендуется тем, кто уже немного овладел основной техникой становой тяги.

Все эти варианты становой тяги с гантелями могут быть выполняемыми как мужчинами, так и женщинами. Тем не менее, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом для более точных рекомендаций.

Правильная позиция тела

Правильная позиция тела

Во время выполнения становой тяги с гантелями рекомендуется придерживаться правильной позиции тела. Вот несколько важных рекомендаций для девушек и мужчин:

  • Станьте прямо, держите спину прямой и выпрямите плечи. Пятки должны быть на уровне плеч или немного шире.
  • Держите гантели перед собой с прямыми руками, ладони смотрят вниз.
  • Ноги должны быть слегка приподнятыми на носках, давая возможность грудной клетке приблизиться к ногам.
  • Во время движения необходимо наклониться вперед, сохраняя прямой позвоночник и натягивая ягодичные мышцы.
  • Движения должны выполняться медленно и без рывков.
  • Во время подъема гантелей делайте акцент на сокращение ягодичных и бедренных мышц, а не на бицепсы рук.
  • Не наклоняйтесь слишком низко при опускании гантелей. Румынская становая тяга делается до момента, когда гантели достигают середины голени.
  • Позвонки должны быть в нейтральной позиции в течение всего упражнения.
  • Если во время выполнения упражнения возникла боль или дискомфорт, следует прекратить выполнение и обратиться к врачу.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете правильно выполнять становую тягу с гантелями и получать максимальную пользу от этого базового упражнения для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Подбор правильного веса гантелей

Подбор правильного веса гантелей

При выборе веса гантелей следует учитывать уровень физической подготовки, а также цели и индивидуальные особенности каждого спортсмена. Начинающим рекомендуется выбирать меньшие веса, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и избежать возможных травм.

Технически выполнение становой тяги с гантелями схоже с техникой выполнения становой тяги со штангой. Основная разница заключается в том, что в данном варианте упражнения используются гантели вместо штанги.

Прежде чем начать упражнение, становимся ногами на ширине плеч, держим ганти вдоль бедра, немного согнутые в локтях. Далее, с небольшим наклоном вперед, медленно опускаем ганти вниз, при этом немного сгибаем колени и сохраняем прямую спину.

Подбор веса гантелей для становой тяги зависит от физических возможностей спортсмена. Первоначально рекомендуется использовать легкие гантели для изучения техники движения и достижения правильной траектории.

Для того чтобы определить правильный вес гантелей, стоит обратить внимание на следующие факторы:

1. Основной принцип при выборе веса — упражнение должно быть выполнено с технической точностью и без боли. Если гантели слишком тяжелые, это может привести к неправильному выполнению упражнения, травмам позвоночника и другим мышцам.

2. Рекомендуется начинать с меньшего веса, а постепенно увеличивать его, чтобы дать возможность мышцам приспособиться и развиваться.

3. Правильный подбор веса также учитывает количество повторений и подходов. Если вы планируете выполнить меньшее количество повторений (например, 4-6), то можно выбрать более тяжелые гантели. Если же ваша цель — больше повторений (например, 12-15), то лучше взять гантели поменьше.

В конечном итоге, выбор веса гантелей — это индивидуальное решение, которое должно быть принято на основе ваших физических возможностей и целей в тренировке. Не стоит забывать о технике выполнения упражнения и о гармоничном развитии всех мышц.

Прижимание гантелей к бедрам

Прижимание гантелей к бедрам

Перед выполнением этого упражнения важно держать спину в полной прямой: поясница натягивается, позвоночник остается неподвижным. Также рекомендуется держать лёгкий угол наклона вперед – около 45 градусов.

В начале выполнения упражнения становимся ногами на ширине плеч, держим гантели перед собой. Затем немного сгибаем колени и плавно опускаемся вниз, при этом гантели прижимаем к бедрам. Основное движение идет именно от бёдер, так как это позволяет активировать большую часть мышц – ягодичные, заднюю поверхность бедра, бицепсы бедра и спину.

Важно также правильно контролировать выпрямление корпуса и нижней спины в процессе выполнения упражнения. Начальная позиция сгибается назад в сторону бедра, при этом равномерно контролируется движение

Во время выполнения упражнение дыхание следует задерживать во время прижимания гантелей к бедрам и выдохнуть при подъеме, что облегчит выполнение.

Становая тяга с прижиманием гантелей к бедрам дает возможность работать с большей нагрузкой на мускулы задней поверхности бедра и спины по сравнению с классической становой тягой со штангой. Для девушек это упражнение позволяет развивать профильные мышцы с гармоничным подходом.

Есть также другие варианты выполнения этого упражнения. Например, при стоячей тяге располагать ноги на ширине плеч или на полу или на него можно подкладывать мёртвую точку.

Как и в любом упражнении, важно соблюдать технику выполнения, особенно в определенной степени гибкости позвоночника, суставов бедра и коленей. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Правильная позиция спины и понижение бедер

При выполнении становой тяги с гантелями, таким же образом, как и в классическом варианте с штангой, рекомендуется обратить особое внимание на правильную позицию спины и понижение бедер.

Чтобы правильно выполнять этот базовый упражнение, стартуем с полу приседа, держим гантели перед собой прямо, с прямыми спиной. Поднимаем таз, немного сгибая ноги в коленях.

На выдохе начинаем движение: выталкиваем таз назад, сгибаем плечи, понижаем грудь вниз и тянем гантели вверх, при этом спина остаётся прямой.

При выполнении становой тяги с гантелями, как и с штангой, не рекомендуется слишком понижать бедра и сгибать спину. Возможны другие варианты выполнения упражнения, но они требуют большей гибкости и опыта.

Во время выполнения упражнения не забывайте следить за правильным дыханием. Вдох происходит в верхней точке движения, а выдох — на фазе нагрузки.

Становая тяга с гантелями, также известная как румынская тяга или мёртвая тяга на ноги, включает работу широчайших мышц спины, ягодичных и бедер. Это отличное упражнение для развития силы и массы этих мускулов.

Движение при выполнении упражнения

Движение при выполнении упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями таким же образом, как и с штангой. Стоит помнить, что при каждом движении нужно держать спину прямой и не округлять ее. При выполнении упражнения с гантелями, спортсмену стоит стать прямо на пятки, наклонить таз чуть назад и согнуть ноги в коленях. Далее, нужно полностью опустить гантели вниз, пока они коснутся пола или его поверхности.

Между тем, в технике выполнения становой тяги с гантелями рекомендуется делать некоторые изменения. Во-первых, задняя поверхность ноги должна находиться в полу, чтобы больше нагрузки приходилось на бедра и ягодичные мышцы, а не на спину. Во-вторых, нужно обратить внимание на траекторию движения гантелей. Они должны следовать прямой линии вверх.

При выполнении становой тяги с гантелями также следует соблюдать правила безопасности и заботиться о состоянии суставов и позвоночника. Регулярные тренировки и развитие гибкости помогут избежать травм и достичь большей эффективности упражнения.

Время выполнения упражнения можно называть полным, когда гантели подняты до плеч. После этого следует задержать дыхание на мгновение и медленно опустить гантели вниз, повторяя упражнение несколько раз.

Становая тяга с гантелями является одним из базовых упражнений, которое активно используется в силовом тренинге. Она развивает не только спину и бицепсы, но и другие группы мышц, такие как ягодичные, бедра и ноги в целом. Это упражнение также способствует развитию координации и выносливости.

Техника выполнения: Держите ганти в передней части бедра с прямыми руками.
Движение: Поднимите ганти над коленями к плечам, проводя локти вверх под углом 90 градусов. Опустите ганти вниз, возвращая их в исходное положение.
Дыхание: Задержите дыхание на мгновение во время подъема гантелей, а затем выдыхайте при опускании.

Поднятие гантелей вверх

Для начала этого упражнения становимся на полу с ногами на ширине плеч и держим гантели перед собой на уровне бедер. При выполнении этой техники важно обратить внимание на правильное положение позвоночника, чтобы избежать возможных травм. Спина должна быть прямой и немного наклоненной вперед, а колени слегка согнуты.

Теперь начинаем поднимать гантели вверх, двигая руками параллельно телу. Во время подъема гантелей нужно сохранить правильную траекторию движения и полный контроль над мышцами спины и рук. Важно не позволять гантелям отклоняться назад или вперед — они должны идти строго по вертикальной линии.

В классической версии подъема гантелей вверх, при полном разгибе рук вверху траектории, делается небольшая пауза для усиления нагрузки на мышцы. Затем гантели медленно опускаются вниз, выполняя таким образом полный цикл упражнения.

Однако есть и другие варианты выполнения этого упражнения. Например, румынская тяга с гантелями. В этом случае нога, которая находится сзади, будет несколько согнута в коленях, а спина будет находиться в горизонтальном положении. Этот вариант позволяет акцентировать нагрузку на ягодичные и заднюю поверхность бедер.

Становая трапециевидная тяга с гантелями — еще один вариант выполнения подъема гантелей вверх. В этом упражнении гантели поднимаются непосредственно перед собой, при этом спина остается прямой и немного наклоненной вперед, а ноги находятся на ширине плеч.

Выбор варианта выполнения подъема гантелей вверх зависит от ваших целей, физической подготовленности и предпочтений. В любом случае, важно подобрать легкий вес среди гантелей, чтобы избежать боли и травм. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать и развивать силу мышц.

Хочу похудеть!