Статья: «Топ 15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря для дома и зала»

Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря для дома и зала

Силовые тренировки становятся все популярнее среди женщин, ведь более развитая мускулатура гарантирует подтянутый рельеф тела и красивые руки. Одна из главных целей – укрепление трицепсах. Трицепсы – это группы мышц, которые находятся на задней стороне верхней части руки, связанные со складкой плеча, бицепсами и предплечьями. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях на трицепсы.

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, чтобы предотвратить возможные травмы и улучшить работу мышц. Для разминки трицепсах и плечах рекомендуют выполнять такие упражнения, как разведение рук над головой с гантелями или разведение рук с резиновыми петлями. Это поможет разогреть и растянуть мышцы перед основной частью тренировки.

Одно из самых популярных упражнений на трицепсах – это отжимания. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, держите руки на ширине плечи, полу согнув локти. Затем медленно опуститесь вниз, согнув локти в полу сутулые позиции. Затем, выдохните и вернитесь в начальное положение, выпрямив руки. Не забывайте о сохранении правильной амплитуды движения и не закругляйтесь в спину.

Другое важное упражнение на трицепсах без гантелей – это складка плеча с гантелями. Возьмите гантель в правую руку, вытяните локоть, согните предплечье и поместите гантель позади головы. Важно сохранять рукой большей близость к головы и не уклоняться от изначального плана. Выполните упражнение с каждой рукой, поочередно выпрямляя руки и сгибая их с максимальным напряжением.

Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями

Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями

1. Узкие отжимания на лежаке

Встаем на лежак и кладем руки вдоль корпуса. Располагаем их на уровне плеч, локти указывают в боки. Берем гантели в руки, сжимаем их сильнее, на вдохе опускаемся в полную глубину и на выдохе возвращаемся в исходное положение, сохраняя наклон тела. Повторяем упражнение 15 раз, выполняя 3 подхода.

2. Кикбэк с гантелью

Вгрудим и приподнимем одну ногу. Возьмите гантель в руку и согните руку в локте. При этом верхняя часть руки должна быть параллельна полу. Затем раcсорьте руку назад, сконцентрированно сокращая трицепсы. Позаботьтесь о том, чтобы упражнение выполнялось на счетах: 1 — назад, 2 — вперед. Повторяем 15 раз для одной руки, выполняя 3 подхода.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на лавку и возьмите гантели. Вытяните руки вверх, а ладони должны быть повернуты внутрь. Растягиваем мышцы трицепса, опуская гантели над головой, а затем возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепсы. Выполняем 15 повторений для каждой руки в 3 подходах.

4. Дипс с гантелями

Усаживаемся на лавку и поставляем по бокам гантели. Располагаем ладони на краях лавки и подталкиваемся вверх, сокращая трицепсы. Затем медленно опускаемся вниз до уровня локтей и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений в 3 подходах.

5. Отжимания на гантелях

Положим гантели на полу, заберемся на четвереньки и возьмем по одной гантеле в руки. Ладони должны быть направлены назад, их ширина должна быть больше, чем ширина плеч. Опускаем грудь к полу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Затем максимально проталкиваем силу в трицепсы, поднимаясь вверх. Выполняем 15 повторений в 3 подходах.

6. Отжимания на одной гантеле нижнем уровне

Встанем на четвереньки и возьмем одну гантель в правую руку. Поставим ее на пол на уровне плеча. Из этого положения поднимем таз, выпрямили прямую ногу в сторону гантели и вернули равновесие. Держим разгибание руки под гантелей. Выполняем 15 повторений с каждой рукой в 3 подходах.

7. Фронтальное разгибание рук с гантелями

Возьмите гантели в руки, стоя перед вами с растопыренными ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Поднимите гантели вровень с плечами и возвращайтесь исходной позиции. Повторяем 15 раз в 3 подходах.

8. Разгибание рук стоя с гантелями

Стоя прямо, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Располагаем ладони впереди, левую ногу немного отталкиваем назад. Затем начните сгибать руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение, меняя ногу. Выполняем 15 повторений в 3 подходах.

9. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Стоим, наклонившись вперед и согнув ноги в коленях. Сжимаем гантели в руках и поднимаем их вверх, сокращая трицепсы. Затем медленно опускаем гантели к полу и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений в 3 подходах.

10. Фронтальный выпад вперед с гантелями

Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Широкий шаг источником движения, работают трицепсы. Опускаемся на более низкий уровень, при этом наиболее прогибаемся в пояснице, и начинаем вперед. Повторяем 15 раз в 3 подходах.

11. Французский жим с гантелью с головы

Сядьте на лавку и возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите гантель над головой, согнув руки в локтях. Опустите гантель позади головы, сокращая трицепсы. Затем вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой. Выполняем 15 повторений в 3 подходах.

12. Отжимания на одной руке с гантелью

Встаньте на четвереньки, возьмите гантель одной рукой в ладонь, и сделайте отжимание. Когда вы взяли начальное положение, сделайте отжимание, согнув локоть под прямым углом. В конечном положении протяните руку вверх и вернитесь в исходное состояние. Выполняем 15 повторений для каждой руки в 3 подходах.

13. Кикбэк с гантелями на верхнем уровне

Лягте на лагерь грудью вниз на месте гантелей с ногами за удаляемыми панелями. Ноги должны быть слегка изогнуты. Возьмите гантели ногами, подведите их к бедрам и ноги, и сделайте стойку на груди. Успокаиваем упражнение на вдохе, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняем 15 повторений в 3 подходах.

14. Фронтальное подъемы гантелями вперед

Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой. Поднимите гантели до уровня плеч и возвращайтесь исходной позиции. Повторяем 15 раз в 3 подходах.

15. Фронтальный выпад нижнее сопротивление

Возьмите гантели в руки, поставьте их на уровне плеч и выпрямите руки перед собой. Широко разведем ноги и начнем делать выпады. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подходах.

При выполнении всех этих упражнений на трицепс с гантелями важно следить за правильной техникой, подходами и количеством повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку и обратите внимание на свое тело. Не забывайте о разминке и про корректность выполнения каждой фазы упражнения. Тренировка на трицепс с гантелями может быть очень полезной, если вы сделаете все правильно и сохраните счета с максимальным сосредоточением на работе мышцами трицепсах.

Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря

Вовлекаются трицепс во многие упражнения базовых тренировок, таких как жим штанги лежа и жим гантелью лежа. Однако, если ваша цель – закачать именно трицепс, рекомендуется добавить в тренировку более специализированные упражнения.

Упражнения на трицепс с гантелями и без инвентаря могут быть эффективными как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Они позволяют укрепить трицепс и увеличить его объем, при этом требуя минимального напряжения на суставы.

Упражнение Описание
Жим гантелей лежа Принимайте исходное положение лежа на скамье. Возьмитесь за гантели и поднимите их над головой, сохраняя небольшой наклон относительно груди. Затем медленно опустите гантели вниз, согнув локти. Выполните указанное количество повторений.
Французский жим Встаньте столбиком с ногами на ширине плеч. Возьмите гантель или гантели посредине рукоятки и поднимите их над головой. Наклоните тело вперед под прямым углом в тазобедренных суставах. Согните руки так, чтобы гантели опустились позади головы. Затем медленно выпрямите руки, чтобы гантели поднялись над головой. Выполните указанное количество повторений.
Трицепсовый дипс Возьмитесь за брусья и поднимите себя над землей. Наклоните корпус немного вперед. Медленно сгибайте локти, опуская тело вниз. Затем медленно выпрямляйте локти, поднимаясь вверх. Выполните указанное количество повторений.
Трицепсовые отжимания на полу Примите исходное положение лежа на полу, подпираясь руками за плечи. Начните согибать локти, опуская верхнюю часть тела над полом. Затем с помощью трицепсов снова прочно оттолкнитесь от пола и возвращайтесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений.
Узкий отжим от пола Примите исходное положение лежа на полу, подпираясь руками за плечи. Сведите локти и их во время опускания тела. Затем максимальным напряжением в трицепсах оттолкнитесь от пола и возвращайтесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений.
Отжимания с суперсетом Примите исходное положение лежа на полу. Поставьте руки немного шире плеч и сведите локти в направлении тела при снижении. Затем, с замедленным возвращением в исходное положение, оттолкнитесь от пола, приведя локти в их привычное положение. Выполните указанное количество повторений.
Подъем гантелей на бицепс с опорой на ногу Встаньте столбиком, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель или гантели посредине рукоятки и опустите руки вдоль тела. Поднимите руки к голове, согнув локти. Затем медленно опустите руки обратно вниз. Выполните указанное количество повторений.
Тяга гантелей в наклоне Возьмите гантель или гантели в руки и наклонитесь вперед, сохраняя прямой корпус. Удерживая гантели под телом, согните локти, поднимая их назад и вверх. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Выполните указанное количество повторений.
Фронтальные подъемы гантелей Возьмите гантель или гантели в руки, поставьте их перед собой на уровне бедра и немного согните ноги. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели до уровня головы, согнув локти. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. Выполните указанное количество повторений.
Трицепсовые отжимания на брусьях Возьмитесь за брусья и поднимите себя над землей. Сведите локти и медленно опустите тело вниз, гибкость в локтевых суставах Ваш позволяет. Затем медленно выпрямляйте локти, поднимаясь вверх. Выполните указанное количество повторений.
Трицепсовые отжимания на одной ноге Примите исходное положение лежа на полу, подпиравшись на одной ноге. Начните сгибать локти, опуская верхнюю часть тела над полом. Затем с помощью трицепсов оттолкнитесь от пола и возвращайтесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений, затем смените ногу.
Трицепсовые отжимания на коленях Примите исходное положение на четвереньках, подпирайтесь на колени. Начните согибать локти, опуская верхнюю часть тела над полом. Затем с помощью трицепсов снова оттолкнитесь от пола и возвращайтесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений.
Французский жим с гантелями Возьмите гантель или гантели и лягте на скамью. Поднимите их над головой, согнув локти, приведя гантели над грудью. Затем медленно опустите гантели позади головы, согнув локти. Затем медленно выпрямите руки, чтобы гантели поднялись над головой. Выполните указанное количество повторений.
Трицепсовое разгибание одной руки с гантелью Сядьте на скамью с правой ногой на земле и левой рукой согните колено, положив его на скамью. Возьмите гантель или гантели в руку и поставьте подлокотник на левое бедро. Поднимите гантель над головой и выпрямите руку. Затем медленно опустите гантель назад вниз. Выполните указанное количество повторений, затем смените руку.

Для практики упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря в домашних условиях или зале не требуется особого профессионального навыка. Однако перед началом тренировки стоит обратить внимание на правильную технику выполнения и соблюдение уровня физической подготовки. Если у вас есть какие-либо заболевания или спортивные ограничения, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Одним из наиболее эффективных упражнений на тренировку трицепса является выпады на одной ноге с гантелями. Для выполнения этого упражнения встаньте на одну ногу, в противоположной руке возьмите гантели и согните руки в локтях. Затем расслабьте ногу на которой стоите, чтобы равномерно распределить вес тела. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, сгибая локти, и затем поднимитесь в исходную позицию, разгибая руки в локтях. Повторите упражнение 8-12 раз для каждой ноги в 2-3 подходах.

Другим эффективным упражнением для тренировки трицепса является разгибание рук с гантелями на скамье. Для выполнения этого упражнения лягте на спину на скамье с небольшим углом и возьмите гантели в руки. Начальное положение – руки слегка согнуты в локтях, ладони обращены к по лодыжкам, а локти прижаты к телу. Вдохните и медленно разгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх, а затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз в 2-3 подходах.

Для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, рекомендуется использовать гантели меньшего веса для упражнений на трицепс. Во время выполнения упражнений обязательно контролируйте движения и сохраняйте правильную технику, чтобы избежать травм и получения максимальной пользы от тренировки.

Трицепс: анатомические особенности и функции

Трицепс работает в основном при силовых упражнениях, которые нагружают этот мышечный комплекс. Один из лучших способов развивать и укреплять трицепс – выполнять упражнения, которые напрямую работают с этой группой мышц. Однако, чтобы максимально эффективно нагрузить трицепс, необходимо правильно выполнять упражнения и закрепить выработанные в процессе тренировки принципы. Дополнительно, включение других мышц верхней части тела в тренировку будет оказывать положительное влияние на прогресс в развитии силы и вести к достижению лучших результатов.

Силовые упражнения на трицепс можно делать как с использованием гантелей и скамьи или пола, так и без инвентаря в домашних условиях. Рекомендуется включить разнообразные упражнения для трицепса в тренировочный план, чтобы максимально вовлечь все головки трицепса и поддерживать его в тонусе. Упражнения на трицепс с гантелями могут включать различные вариации отжиманий, зависящие от положения рук, ширины хвата и амплитуды движения. Для развития трех головок трицепса можно также выполнять упражнения на тренажерах, а также использовать другие спортивные инвентари.

Преимущества использования гантелей в тренировках на трицепс

Использование гантелей в тренировках на трицепс предоставляет ряд преимуществ, которые делают их незаменимым инвентарем для развития этой мышцы.

1. Большой диапазон вариантов упражнений. Гантели позволяют выполнять разнообразные тренировочные комплексы на трицепс, варьируя хватом и амплитудой движений. Вы можете выбрать упражнение, наиболее эффективное для вашей цели.

2. Работа мышц всех групп. При выполнении упражнений с гантелями, мышцы трицепса задействованы полностью. Нагрузка распределяется по всей мышце, что обеспечивает ее более равномерную проработку.

3. Возможность тренироваться дома или в зале. Гантели являются доступным и мобильным инвентарем. Вы можете выполнять упражнения на трицепс дома или в спортзале без необходимости посещения тренера или использования других тренажеров.

4. Укрепление мышц рук. Тренировка трицепса с гантелями позволяет также укрепить мышцы бицепса и предплечья. Это важно для достижения сбалансированного развития мышц верхней части тела.

5. Минимизация травмирования. Гантели позволяют контролировать движения и подходящую амплитуду. В отличие от тренажеров, где движение может быть фиксировано, гантели позволяют избежать травмирования и предупредить перегрузки трицепса.

6. Развитие силы и гибкости. Использование гантелей в тренировках на трицепс способствует развитию силы и гибкости мышц рук. Упражнения с гантелями требуют больший контроль и усилия, что способствует еще большему укреплению трицепса.

Пользуйтесь гантелями для тренировки трицепса, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной и разнообразной.

Топ-15 силовых упражнений на трицепс

1. Отжимания: занимаем положение лежа на полу или на блоке. Руки должны быть шире плеч, а локти направлены в стороны. Полнотой начинаем опускать верхнюю часть тела, согнув в локте, и затем поднимите снова.

2. Разгибание рук со штангой: встаем прямыми ногами, держа штангу, подходящей по весу. Поднимаем штангу над головой и медленно сгибаем руки в локтях, опуская штангу за голову.

3. Разгибание рук с гантелями: садимся на скамью небольшим отходом назад и берем гантель в одну руку. Ставим другую руку на колено для стабилизации. Затем медленно сгибаем локоть, опуская гантель за голову, а затем разгибаемся снова.

4. Французский жим: лежа на скамье, сжимаем гриф штанги обхватом снизу, руки должны быть параллельны. Затем медленно сгибаем локти, опуская штангу к лбу, и затем поднимаем ее обратно.

5. Отведение рук назад: ставим стул или скамью за спинку стула, садимся на него спиной и ухватываемся за переднюю часть сиденья руками. Плавно отводим руки назад, акцентируясь на сокращении трицепса.

6. Подъем гантелей: берем гантели и встаем прямыми ногами, руки с гантелями должны свободно висеть по бокам. Затем медленно поднимаем гантели к плечам, держа локти прижатыми к телу, и затем опускаем.

7. Тяга верхнего блока к груди: встаем перед блоком, немного прогибая спину вперед. Сжимаем рукоять верхнего блока и плавно тянем ее к груди, акцентируясь на сокращении трицепса.

8. Опускание головы на скамью: садимся на скамью и наклоняем голову вперед. Затем медленно опускаем голову назад, поднимаем и опускаем ее, акцентируясь на сокращении трицепса.

9. Подъем гирь на бицепсе: встаем прямыми ногами с гирей в руках, локти прижаты к туловищу. Затем медленно поднимаем гири к плечам, держа локти прижатыми к туловищу, и затем опускаем.

10. Отведение руки с тренажером: сидим на скамье с тренажером и берем его в руку, локти прижаты к туловищу. Затем медленно отводим руку в сторону, акцентируясь на сокращении трицепса, и затем возвращаемся в исходное положение.

11. Отжимание с плоской скамьи с узким хватом: становимся в прямую позицию и ложимся на пол лицом вниз. Руки шириной в несколько сантиметров узко друг от друга, и локти опущены рядом со сторонами тела на высоте груди. Затем медленно сгибаем локти, понижая тело к полу, и затем поднимаемся до полного выпрямления рук.

12. Трицепсовые отжимания с упором на сиденье: садимся на скамью спиной вперед и опираемся на пальцы ног. Локти с большими углами сгибаются, если руки идут назад. Затем, поднимая плечо вверх и двигая локтями вперед, плавно опускаем тело, остающиеся в зависимости от стены. Затем движение идет в обратном порядке до приведения рук к полному расширению.

14. Трицепсовый разгиб рук на тренажере: сидя на скамейке, подносим заднюю часть руки, акцентируясь на приводящих, удерживая ногу, держим гантели, возлагающиеся на грудь. Затем медленно сгибаем локоть, опуская гантели за голову, и затем разгибаемся снова, пока руки не станут полностью выпрямленными.

15. Сгибание и разгибание рук с гантелями: встаем на ноги, гантели свободно висят на боку. Затем сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам, и затем разгибаемся снова, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Для выполнения этого упражнения в зале или дома вам потребуется гантель. Поставьте горизонтальную скамью на уровень, когда ваши локти находятся ниже уровня плеч. Положите гантель на лежака скамьи и сядьте на него, удерживая его сингулярным хватом.

Чтобы начать выполнение упражнения, поднимите гантель без рывка и закрепите ее над грудью, вытянув руки. Сгибайте локти и понемногу опускайте гантель до полного диапазона движения, когда ваш локоть образует угол немного меньше 90 градусов. Затем поднимите гантель обратно к верхней точке.

Важно держать спину прямую, не подтягивая голову, и сохранять фиксацию локтей во время всего упражнения. Не позволяйте гантелям касаться груди или сети скамьи в нижней точке движения. Акцентируйте нагрузку на трицепсы, чтобы вовлечь их полностью.

Для профессионалов рекомендуют делать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Новичку можно начать с 2-3 подходов, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. Это упражнение также можно использовать в качестве части тренировочной программы для похудения или набора силы, фиксируя гантелью дополнительный вес или увеличивая количество подходов и повторений.

Преимущества выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье
Нагружает все трицепсах (внешняя, внутренняя и задняя части)
Акцентирует нагрузку на внутренней стороне трицепсах
Вовлекает мышцы груди в работу
Полностью разминает трицепс перед основной тренировкой
Развивает силу и массу трицепсах
Можно выполнять как с одной, так и с двумя гантелями
Хочу похудеть!