Тренировка верхней части тела – одна из наиболее популярных и эффективных тренировочных программ. Она помогает укрепить и развить мышцы рук, плечевого пояса и спины, а также повысить общую силу и выносливость. Если вы хотите получить мощную и красивую фигуру, то суперсеты – это то, что вам нужно.
Суперсет – это тренировочный подход, при котором выполняются два или больше упражнения без перерыва между ними. Он особенно эффективен, так как позволяет работать над двумя антагонистическими группами мышц одновременно. В данном случае, это упражнения для бицепса и трицепса, которые являются мышцами-антагонистами.
В зависимости от вашего уровня подготовки можно выбрать различные варианты суперсетов на руки. Например, если вы начинающий, то воспользуйтесь гантелями и выполните комплекс упражнений на бицепс и трицепс. Это может быть сгибание рук с гантелями или же жим гантелей на предплечье. Если ваш уровень более продвинутый, то можно использовать штангу или тренажер, как, например, тренировка, которую предложил Арнольд Шварценеггер в свое время.
Раздел 1: Первые упражнения
Второе упражнение, которое вы будете выполнять в данном комплексе, — это сгибания рук с гантелями. Технически, это упражнение тренирует передний фасцикл бицепса и трицепса в точке, где они проходят через суставы плеч.
Третье упражнение в суперсетах — это подъемы штанги перед собой. Выполняйте повторы важно делать без фиксации, это будет сжигать больше нагрузок на бицепсы и трицепсы.
Четвертое упражнение — это подъемы штанги на бицепсы. Важно сосредоточиться на максимальной нагрузке на бицепсы и выполнять упражнение в положении, таких как упражнения, шварценеггера. Такой подход поможет разнообразить тренировку и работать с большими уровнями нагрузок, позволяет максимально мощную работу со всеми мышцы-антагонисты (бицепсы и трицепсы).
В каждом упражнении в данном разделе тренировки вы выполните по 4 подхода с 8-10 повторениями. Последний подход выполняйте до отказа (максимальное количество повторений, которое вы можете сделать без ущерба для техники упражнения). Источник нагрузок в тренировку составляет 70% от максимальной силы.
Упражнение 1: Жим штанги на скамье лежа
Для выполнения данного упражнения вы должны лечь на специальную скамью для жима штанги. Уровень скамьи должен быть таким, чтобы при сгибаниях рук на 90 градусов локти находились на одной линии с плечами.
Жим штанги на скамье лежа можно выполнять как с использованием прямой штанги, так и с гантелями. Для тренировки груди и переднего дельтовидного мышца рекомендуется использовать штангу, а для тренировки бицепса и трицепса — гантели.
Для выполнения упражнения следует лечь на скамью таким образом, чтобы спина и ягодицы соприкасались с поверхностью скамьи, а ноги были неподвижно опущены на пол. Правильное положение рук — ширина грифа выше плеч, при этом рукоятка должна находиться на уровне глаз. Хват штанги может быть разнообразным: узким, широким или средним.
Технически выполнение данного упражнения состоит из нескольких этапов:
- Подготовка к выполнению упражнения: протяните руки и возьмите штангу узким или средним хватом.
- Подъем штанги: с задержкой дыхания начните медленно опускать штангу до груди, при этом локти должны быть прижаты к телу.
- Поскольку мышцы-антагонисты (бицепсы) также работают в этом упражнении, после выполнения жима штанги на скамье лежа рекомендуется приступить к упражнениям на бицепс, таким как сгибания рук с гантелями или штангой.
- Повторить упражнение нужно в трех подходах по 8-12 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь только силовой тренировкой, то можно увеличить количество подходов до 4 или 5.
- Важно учесть, что при выполнении каждого подхода мышцы должны находиться в самом трудном положении, то есть в точке наибольшего сокращения. Нагрузка на мышцы будет максимальной.
- Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Для этого важно быть уверенным в своих силах и следить за положением тела.
Выполняйте жим штанги на скамье лежа в рамках суперсета. Суперсеты — это комплексы тренировочных упражнений, выполняются без перерывов между упражнениями для разных групп мышц. Благодаря этому, мышцы получают больше нагрузок и активно сжигают жир.
Упражнение «Жим штанги на скамье лежа» эффективно для тренировки мышц груди, плеч и трицепса. После месяца тренировок этим упражнением вы заметите результаты: грудь станет более подтянутой и мощной, плечи и трицепсы будут выглядеть более развитыми и сильными.
Исходя из всего вышесказанного, выполняйте упражнение «Жим штанги на скамье лежа» как часть комплекса суперсетов на руки. Это поможет вам развить мышцы верхней части тела, повысить силу и мощность, а также сжигать жир. Желаем вам отличных тренингов и достижения ваших целей тренировки!
Упражнение 2: Разведение гантелей в стороны
Для выполнения данного упражнения возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки с рукояткой в нижней части и поставьте их на уровне плеч, локти должны быть слегка согнуты.
Плавным движением поднимите гантели в стороны, не сгибая руки в суставах. Важно не двигать туловище вперед-назад, а выполнять упражнение неподвижно. Держите спину прямо и удерживайте равновесие.
На верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно верните гантели в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.
Разведение гантелей в стороны действует на мускулатуру рук и плеч, сжигает жир в этой зоне, делая мощную и сбалансированную тренировку. Также это упражнение помогает развивать силу и выносливость руки, что особенно важно для атлетов и любителей силовых тренировок.
Выполняйте упражнение разведения гантелей в стороны в комплексе с другими упражнениями суперсета на руки. Такой подход к тренировке подходит для всех уровней — начиная от новичков и заканчивая профессионалами. Суперсеты позволяют достигать значительных результатов в укреплении мышц рук и плеч, а также повышают общую силовую выносливость.
Источник: example.com
Упражнение 3: Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение активно задействует передний дельтовидный и большие спинные мышцы, бицепс и мышцы-антагонисты трицепса. Тяга штанги к подбородку тренирует все эти группы мышц, помогая развить не только силу, но и мощность.
Чтобы выполнить упражнение, возьмите штангу широким хватом. Лежачей на скамье под трениговочной рукояткой, поверните к ней спиной. Возьмитесь за гантели и выполните подъемы штанги к подбородку без сгибания рук в локтевых суставах. Мышцы-антагонисты трицепса должны быть фиксированы и неподвижно продержаны. Всего выполните 3 подхода по 10-12 повторов каждый.
Тренировка верхней части тела с использованием суперсетов позволяет эффективно сжигать жир и развивать мышцы. Суперсет — это тренировочный подход, при котором выполняются два или более упражнения в строгой последовательности без перерыва между ними. После каждого суперсета делается небольшой отдых.
Для выполнения суперсета на руки вы можете сочетать различные упражнения для данной группы мышц. Например, суперсет из жима гантели лежа на горизонтальной скамье и тяги штанги к подбородку. Последнее упражнение придает тренировке больше мощности.
Важно помнить, что такой суперсет эффективен только для людей с тренированной мышцатурой верхней части тела. Если вы только начали тренировку верхней части тела, рекомендуется сначала развить базовую силу, потом переходить к выполнению суперсетов. Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность упражнений.
Раздел 2: Дополнительные упражнения
В данной статье мы предлагаем вам выполнить суперсет из двух упражнений, которые особенно эффективно сжигают жир и формируют мощную мышцу.
В первом упражнении, известном как «лежачий треугольник», лежа на спине с вытянутыми руками взяв гантель в руки, поднимите ее над головой и сгибая руки, медленно опустите гантель позади головы. В процессе выполнения данного упражнения особенно важно не качать туловищем и поднимать только гантель, сжимая трицепсы, чтобы исключить нагрузку на суставы.
Другое упражнение — подъем штанги на фронтальные дельты — является одним из самых эффективных для тренировки верхней части тела. Выполняйте его поочередно для каждой руки, упираясь одной рукой о горизонтальный брус тренажера, другой рукой возьмите в руку гантель. Поднимайте гантель плечом в положение, при котором верхняя часть руки будет находиться горизонтально. Важно не сгибать туловище и поднимать только руку, сжимая фронтальные дельты.
Повторите этот суперсет 3-4 раза с 8-12 подходами каждого упражнения. Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты через месяц. Как и во всех тренировках, технически правильное выполнение упражнений и правильное положение для тренировки максимально неподвижных мышц-антагонистов составляет мощную базу для тренировочных нагрузок и достижения желаемого уровня силы и мышцы.
Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Начните с выбора веса, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений в хорошей форме. Если вы начинающий тренирующийся, то выберите более легкие гантели, чтобы не перегружать мышцы.
Стандартное упражнение на сгибание рук с гантелями можно выполнить в следующем порядке:
- Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Положите гантели на бедра или поднимите их на уровень плеч для удобства.
- Поднимите гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение предплечий.
- Поднимите гантели до полного сгибания рук в локтевых суставах, согнув локти под углом 90 градусов.
- Медленно опустите гантели до исходной позиции, контролируя движение и сохраняя напряжение в бицепсах и предплечьях.
Во время выполнения упражнения важно стабильно удерживать торс, не разводя локти в стороны. Это поможет сделать акцент на работу бицепсов и значительно повысить эффективность тренировки.
Сгибания рук с гантелями можно включить в тренировку верхней части тела как часть суперсетов – тренировочных комплексов, включающих в себя два упражнения, выполняемых без перерыва между подходами. Суперсеты эффективны для развития силы и мощной мышцы, так как они активируют как целевую мышцу, так и мышцы-антагонисты.
Сгибания рук с гантелями позволяют тренировать бицепсы и мышцы предплечья, а также сосредоточиться на развитии силы в этих группах мышц. Это упражнение может быть включено в тренировку суперсетами с другими упражнениями на руки, такими как жим штанги стоя или подъемы на бицепс на скамье Скотта.
Сгибания рук с гантелями позволяют развить силу и массу мышц рук. Они также способствуют сжиганию лишних жиров в этой части тела, что делает их незаменимыми для тренировки верхней части тела. Выполняйте это упражнение регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы достичь наилучших результатов и получить мощную мышцу, достойную Арнольда Шварценеггера.
