Красивый пресс – мечта многих, особенно повседневной активной жизни в наш век гармоничности и красоты. Корсетное тело вместе с прямыми мышцами живота является основой правому выполнению многих движений, и без этих мышц просто не получить стало быть привлекательную фигуру.
Сегодня мы расскажем о топ-10 упражнениях для боковых мышц живота, которые помогут сформировать и укрепить эти мышцы, а также позволят вам иметь привлекательную и подтянутую талию.
1. Пробка. Пробка – одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота. Чуть сгибаете правую ногу в колене и подводите ее к правому локтю, тянетесь левой рукой в сторону колена и наоборот. Выполнять упражнение можно в большом количестве подходов и повторов.
2. Планка с боком. Планка с боковым возвращением – отличное упражнение для прокачки бокового пресса. Поставившись в планку, налокоть которой покинуть, вступаем на ноги в позу вакуумного усиления пресса, после выполняем «подачу» таза впереди и возвращаемся обратно.
3. Попеременное поднятие ногой с планкой. Попеременное поднятие ногой с планкой – классическое упражнение для проработки боковых косых мышц. Становясь в обычную планку, на первом этапе планка выполняется на ногами таким образом, чтоб мышцы грудной клетки и живота были напряжены.
4. Ягодичные стопы. Установите своё тело в положении, аналогичном обычной планке. Ягодичные стопы – упражнение для проработки правого пресса и ягодичных мышц.
5. Застежка. Пространство передней области туловища с помощью упражнений с застежкой – это классическая версия тренировочной работы с боковым прессом.
6. Поворот корпуса. Составить упражнение для боковой части корпуса, помогая ей поворачиваться в спине и создавая как бы боковую планку – отличный способ проработки этих мышц.
7. «Велосипед». Упражнение «велосипед» является одним из наиболее эффективных упражнений для задействования боковых мышц.
8. Пресс с весом. Если вы уже хорошо тренируетесь, то для усиления эффективности можно выполнить упражнение с дополнительным весом. Для этого воспользуйтесь гимнастической мячом, включая только правый пресс и прокачивая именно его.
9. Проседание с гирей. Проседание с гирей – упражнение, которое проработает все группы мышц, включая косые мышцы живота и ягодичные.
10. «Спектакль» – упражнение с ролью хорошей разминки боковой части корпуса и его пресса, которое исполняется в положении лежа на спине и одновременно вращая ноги. Количество повторов в каждой тренировочной тренировке проводится с увеличение количеством и подходов к выполнению.
- Косые скручивания на полу
- Встаньте на пол, согнув ноги в коленях, стопы касаются пола
- Положите руки за голову, согнув локти
- Поднимите правый локоть вправо и одновременно опустите левое колено к правому локтю
- Вернитесь в начальное положение и выполните упражнение с другой стороны
- Боковые планки
- Встаньте в планку, опираясь на предплечья и края стоп
Косые скручивания на полу
При выполнении косых скручиваний на полу нагрузка происходит на косую мышцу живота, что позволяет наиболее эффективно проработать именно эту группу мышц.
Выполнению этого упражнения требуется минимальное количество оборудования: мягкий станок или гимнастический коврик.
Боком на полу ложимся на левое предплечье, а правой рукой кладем руку на голову. Поднимаем ноги с прогнутыми коленом, чтобы они были параллельны полу. Вдохом поднимаем корпус в боковом положении, выдохом возвращаемся в положение на полу. Когда поднимаемся и опускаемся, не используем силу рук, все работает за счет мышц пресса.
Упражнение можно усложнить, используя дополнительный вес в виде гантели или гири.
Наиболее эффективно прорабатывается косая мышца живота при выполнении косых скручиваний на полу с поворотом корпуса. В этом случае поднимаем корпус не только в сторону, но и вращаем его вокруг собственной оси. Если опереться на ногу, можно получить дополнительный стимул для работы косых мышц живота.
Важно следить за правильным выполнением упражнения и не перегружать сразу же все группы мышц пресса. Для начала достаточно выполнять 3 подхода по 10-12 повторов. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторов с повышением уровня подготовки.
Косые скручивания на полу являются одним из основных упражнений для проработки косых мышц живота. Они помогают укрепить эти мышцы и сделать талию более изящной. Помимо повседневной жизни, косые скручивания на полу могут быть полезными и в домашних тренировках.
Не забывайте, что перед началом занятий спортом и физической активностью необходимо проконсультироваться с врачом.
Встаньте на пол, согнув ноги в коленях, стопы касаются пола
Это одно из наиболее эффективных упражнений для прокачки косых мышц живота. В первоначальном положении ваше тело находится в стоячем положении, пока происходит упражнение.
Для выполнения данного упражнения необходимо принять исходное положение на полу, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша стопа касалась пола. Во время выполнения неподвижно повесьте руки вдоль тела. В этом упражнении можно вакуумный пресса: сосредоточьтесь на дыхании и на прогибе спины, при этом роль играют боковые мышцы живота.
Другая рекомендация это не наклонять туловище в сторону или вперед, а скорее влево или вправо, чтобы максимально укрепить переднюю сторону вашего пресса.
Для усиления этого упражнения можно использовать дополнительные нагрузки, например, держать палку наружной поверхностью обеих рук. Каждый набор упражнений должен повторяться не менее двенадцати раз.
Вакуумное пресса также поможет избежать возникновения нежелательного давления на верхнюю часть вашей спины. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется контролировать свое тело и не выполнять неконтролируемые движения. Для этого можно положить одну руку наружной стороной ладони на бедро, а другую руку поместить на живот. При выполнении вдоха, вы должны чувствовать как ваш правый коленом и вакуумом вдыхает воздух. Повторите это упражнение на левому боковую сторону вашего тела.
Если у вас есть возможность, посоветуйтесь с врачом специалистом, до выполнения этой тренировки. Упражнения также помогут укрепить мышцы ног, боковые мышцы живота и обеспечит вам необходимое усиление корпуса на протяжении тренировки.
Положите руки за голову, согнув локти
Для выполнения данного упражнения нужно улечься на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Возьмитесь руками за голову, согнув локти.
Для начала поднимите верхнюю часть тела немного вверх, при этом поворачивая корпус в сторону левого бока. Потом медленно опустите тело обратно на пол и поворачивайте корпус в сторону правого бока.
Помимо правильного выполнения упражнения, очень важно следить за правильным дыханием и не работать только мышцей шеи и головы, а максимально усиливать работу косой мышцы живота.
При выполнении данного упражнения можно использовать дополнительное количество веса, удерживая его рукой на голове или завернув его в полотенце и приложив к голове. Это поможет привести тренировку косого пресса на новый уровень и реализовать необходимое усилие для укрепления этой мышцы.
Для максимального эффекта рекомендуется выполнять данное упражнение с большим количеством повторов и подходов.
Важно помнить, что тренировка косых мышц живота помимо укрепления их также способствует созданию красивой боковой линии тела, которая таким образом выделяется и делает живот более прессованным и подтянутым.
Положение рук за голову согнутыми локтями позволяет максимально активировать косую мышцу. Помимо этого, она также влияет на пресс в целом, укрепляет его и сделает его более выраженным и сильным.
Стоит отметить, что данное упражнение имеет свою версию для мужчин и женщин.
Для мужчин рекомендуется выполнять упражнение с использованием гантелей или штанги, а также следить за нагрузкой и количеством повторов.
Для женщин упражнение можно выполнять только с собственным весом тела или с небольшими гантелями.
Также, можно варьировать упражнение, выполняя его стоя или с поддержкой на одной ноге.
Для более продолжительной и эффективной тренировки можно использовать дополнительную технику – выполнять упражнение с использованием палки или стульчика, которые поддержат спину и позволят вам поддерживать большее количество повторов.
Во время выполнения упражнения следует также следить за правильным положением тела: корпус должен быть прямым, а не наклоненным вперед или назад.
Таким образом, положение рук за голову, согнув локти, является одним из наиболее эффективных и эффективных упражнений для проработки косых мышц живота.
Регулярное выполнение этой тренировки поможет укрепить мышцы живота, создавая пресс, а также улучшить общее состояние и здоровье вашего организма.
Не забывайте отдыхать после каждого подхода и выполнять упражнение со своим уровнем физической подготовки.
Подробнее о других упражнениях для проработки косых мышц живота можно прочитать в других статьях.
Поднимите правый локоть вправо и одновременно опустите левое колено к правому локтю
Для начала упражнение следует проводить на гимнастической палке, при этом можно опираться на стену или стол, если у вас нет свободного места для этого. При выполнении необходимо обратить особое внимание на положение тела, чтобы не нанести вред своему здоровью.
 |
|
Для этого упражнения можно использовать также вакуумный станок, стоячее или лежачее положение тела. Главное – следить за правильным положением тела во время выполнения упражнения.
Упражнение поможет укрепить косые мышцы живота и ягодичные мышцы. Также оно полезно для укрепления спины и повседневной жизни. Упражнение можно делать как дома, так и в фитнес-клубе с дополнительным весом. Рекомендуется проводить это упражнение под руководством тренера, чтобы избежать травм.
Вернитесь в начальное положение и выполните упражнение с другой стороны
После выполнения тренировки с одной стороны, не забудьте вернуться в начальное положение и выполнить упражнение с другой стороны. Это важно для равномерного развития мышц бокового пресса и предотвращения дисбаланса.
Чтобы вернуться в начальное положение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гимнастическую палку над головой или на уровне глаз. Поместите ногу на гимнастический станок или другую поверхность, которую можно использовать в качестве опоры. Это поможет вам контролировать свое тело в процессе выполнения упражнения.
Когда вы готовы, сделайте шаг в сторону с другой ногой и сядьте в нижнее положение. Убедитесь, что ваше туловище остается прямым и не наклоняется вперед или назад. Ваша нога, которая находится на опоре, должна быть чуть ниже вашей ноги, которая делает шаг в сторону.
Поднимитесь обратно, сжимая мышцы бокового пресса и возвращаясь в положение стоя. Когда вы поднимаетесь, активно контролируйте свое тело, чтобы создать максимальное усилие и нагрузку на косые мышцы живота. Продолжайте контролировать свою форму и дыхание во время выполнения упражнения.
Повторите упражнение с другой стороны тем же количеством подходов и повторов. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторов, чтобы сделать тренировочную нагрузку более интенсивной.
Не забывайте, что здоровье и свое собственное самочувствие всегда имеют первостепенную роль. Если почувствуете что-то необычное или боль во время выполнения упражнения, немедленно прекратите его и проконсультируйтесь с врачом.
Боковые планки
Для выполнения боковых планок положите себе руку на пол, сгибая локоть. Поднимитесь на этом локте и верхнюю часть ноги, приведя их к версии, где левая нога находится поверх правой. Таким образом, ваше тело будет боком к полу.
Важно контролировать положение вашего тела во время выполнения этого упражнения. Спина должна быть прямой, а бёдра и ноги должны создавать пространство между собой. Также, необходимо убедиться, что количество повторений и продолжительность тренировочной сета соответствуют вашей физической подготовке.
Чтобы оздоровить своё тело и получить видимые результаты от упражнений, помимо правильного выполнения боковых планок, рекомендуется также проконсультироваться с тренером или врачом.
Боковые планки помогут укрепить косые мышцы живота, а также способствуют укреплению корсета, который поддерживает вашу спину в повседневной жизни. Данный вид тренировки поможет избежать травм и сохранить ваше здоровье.
Встаньте в планку, опираясь на предплечья и края стоп
Одно из таких упражнений — это встаньте в планку, опираясь на предплечья и края стоп. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический станок или обычная палка, которую можно поставить между предплечьями во время тренировки.
Прежде чем начать выполнение упражнения, прислушайтесь к рекомендациям тренера:
- Станок (или палку) установите на расстоянии, равном ширине ваших плечей.
- Встаньте в стоячем положении, отправляя таз назад.
- Положите руки на станок или палку, так чтобы они были примерно на уровне предплечий.
- Опираясь на предплечья и края стоп, сделайте небольшой наклон туловища влево.
- Повторите то же самое вправо.
Укрепление косых мышц живота происходит за счет создаваемой ими дополнительной нагрузки при наклонах туловища влево и вправо. Выполняя это упражнение, вы также тренируете мышцы верхней части пресса и ягодичные мышцы.
Не забывайте, что для эффективного упражнения нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- При выполнении упражнения обратите внимание на положение ног. Они должны быть слегка согнуты в коленях и выставлены наружной стороной.
- Во время выполнения наклона влево или вправо, старайтесь максимально протянуть мышцы боковой стенки живота.
- Приходите вакуумный механизм, возвращая туловище в исходное положение.
- Не забывайте следить за правильным дыханием во время выполнения упражнения.
Выполняйте это упражнение в рамках тренировочной программы, уделяя ему достаточное количество времени и повторите его несколько раз за тренировку. Постепенно увеличивайте количество движений, чтобы усилить тренировку и иметь больше прогресса в укреплении косых мышц живота.
