Бицепс – одна из самых популярных и в то же время хорошо визуализируемых мышц человеческого тела. Его красивая форма представляет собой своего рода визитную карточку каждого мужчины и некоторых женщин. Но чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, нужно серьезно взяться за тренировку бицепса и использовать разнообразные упражнения. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с топ-10 упражнениями на бицепс, которые помогут достичь нужного роста мышц и сделать вашу тренировку максимально эффективной.
На самом деле, в выборе упражнений на бицепс есть множество вариаций – от простого подтягивания на турнике до сложных сгибаний с использованием гантелей или штанги. Каждое из этих упражнений стоит отдельного внимания, так как в различных движениях тренируются разные группы мышц и способствуют развитию бицепса в ширину или в глубину.
Одним из самых важных снарядов для тренировки бицепса являются гантели. Они позволяют тренироваться в домашних условиях и выполнять упражнения в лучшей для вас темпе. Для увеличения нагрузки можно подавать гантель немного шире полу, а для повышения силы можно задержаться на каждом положении и сжать кисти. Главное – не забывать адекватно выбирать вес гантелей, чтобы они были комфортными и не вызывали боли.
Топ-10 упражнений на бицепс
1. Молотки — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки бицепса. Выполнять его можно с гантелями или штангой. Молотки помогают задействовать боковые мышцы бицепса.
2. Подъем штанги сидя — упражнение, которое замечательно развивает бицепс. Выполняется с помощью штанги, которая подается из положения за спиной и поднимается до плеча.
3. Сгибания рук со штангой — это классическое упражнение на бицепс. Одна рука держит штангу, а другая удерживает локоть на месте. Таким образом, мышцы бицепса активно работают.
4. Жгуты — тренировка бицепса на тренажерах с использованием жгутов также являются важным упражнением. Они позволяют дозировать нагрузку на бицепс в зависимости от уровня тренировки.
5. Сгибания рук с гантелями — это одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс. Одна гантель в каждой руке, сгибание рук в локтевых суставах до уровня плеч.
6. Подтягивания на турнике — упражнение, которое тренирует не только спину, но и бицепс. Подтягиваясь, задержаться своими руками на самом верхнем положении.
7. Сгибания рук со штангой на Скамье Скотта — это упражнение позволяет сосредоточиться на бицепсе и исключить дополнительную нагрузку на плечевой пояс.
8. Сгибания рук на бицепс-машинах — упражнение, которое помогает сосредоточиться на бицепсе и подчеркнуть его форму. Такие машины позволяют точно дозировать нагрузку на мышцы бицепса.
9. Сгибания рук на кольцах — это сложное упражнение, которое требует силы и координации. Выполняется на кольцах, подтягиваясь с использованием бицепса.
10. Упражнения на бицепс с гантелями — классическое упражнение на бицепс, с которого многие начинают свою тренировку. Одна гантель в руке, медленно поднимая кисть к плечу.
Важное условие при выполнении всех этих упражнений на бицепс — правильное положение тела и рук. Вряд ли получится достичь роста и эффективно тренировать бицепс, если не учесть все особенности каждого упражнения.
Гантели:
С использованием гантелей можно дозировать нагрузку на бицепс и подтягиваться медленно или быстро, в зависимости от того, что тебе хочется. Подъем гантелей на бицепс может быть простым и многое здесь зависит от техники выполнения упражнений и от правильного выбора веса снаряда.
Каждое упражнение на бицепс с использованием гантелей нужно выполнять медленно и контролированно. В начальном положении рука должна быть полуторизгнута в локте, и гантель должна быть в вертикальном положении возле колена стопы. Выполняя подъемы гантелей на бицепс, важно подавать усилие с внутренней стороны кисти, чтобы нагрузка сосредотачивалась на бицепс.
Одна из популярных техник подъема гантелей на бицепс — молотки. В этом случае гантель держат за рукоятку, как молоток, и поднимают в положение, которое напоминает поднятый молоток. В этой позиции бицепса получается большая нагрузка.
Упражнения на бицепс с гантелями можно выполнять в разных движениях — с поднятием гантелей одновременно, по очереди или с использованием одной гантели.
Одно из таких упражнений — подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье. В этом упражнении можно использовать две гантели одновременно, что дает большую нагрузку на мышцы бицепса. Также можно выполнять подъем гантелей на бицепс в положении стоя, при этом поднимая гантель сначала одной, а затем другой рукой.
Важно помнить, что при выполнении упражнений на бицепс с использованием гантелей, спина должна быть прямой и не должно быть изгибов. Каждое движение должно быть четким и контролируемым, чтобы избежать травм.
Тренировка бицепса с использованием гантелей может быть очень эффективной. Подберите вес гантелей, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно, но при этом необходимо ощущать небольшую планку. Выполняйте упражнения на бицепс с гантелями регулярно, чтобы достичь желаемых результатов.
Всем удачи в тренировках и будьте накаченными!
Концентрированные сгибания гантелей
Чтобы выполнить концентрированные сгибания гантелей, вам понадобится скамья или стул, на который вы будете подавать рукой. Выполняя это упражнение, важно держать спину прямой и не проводить вращательные движения туловищем.
Итак, приступим к выполнению:
|
Возьмите гантели нужного веса в руки и сядьте на край скамьи или стула. |
Поднимите правую ногу и положите кисть на внутреннюю часть бедра этой ноги. |
|
Поместите левую руку между ног и положите ее на гантель, так чтобы предплечье было лежит на внутренней части бедра. Локоть должен быть немного согнут и неподвижен. |
Вдохните и медленно начните сгибать руку, поднимая гантель к плечу. |
|
На выдохе вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантели. |
После окончания подхода, выполните упражнение с другой рукой. |
Концентрированные сгибания гантелей хорошо тренируют бицепсы и позволяют дозировать нагрузку на эту группу мышц. В то же время, они оказывают нагрузку на переднюю дельту и брюшко бицепса. Это важное упражнение, которое гармонично вписывается в общую тренировку рук и позволяет разнообразить ее.
Хаммер-сгибания гантелей
Для выполнения хаммер-сгибания гантелей необходимо сесть на скамью и взяться гантелями каждой рукой. Поставьте стопы на полу, чтобы ноги не соскальзывали во время выполнения упражнения. Важно напрягаем внутреннюю часть бицепса, подтянув кисть к плечу. Далее начните медленно поднимать гантели, согнув руки в локте. Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы максимально нагрузить мышцы бицепса.
Важно задержаться в верхней точке движения, чувствуя разгрузку перед новым подъемом гантелей. Не забудьте контролировать темп и частоту выполнения упражнения. Чем большей нагрузки вы сможете держаться, тем более накаченными будут мышцы бицепса.
Хаммер-сгибания гантелей можно добавить в свою домашнюю тренировку, так как для этого упражнения не требуется тренажеров или специальной штанги. При выполнении хаммер-сгибаний гантелей можно стоять или сидеть, важно правильно выполнять движение и не злоупотреблять весами. Лучше снижайте вес, но старайтесь делать больше повторений.
Хаммер-сгибания гантелей также тренируют спину, так как в процессе выполнения упражнения задействованы дельты спины. Внутренняя сторона бицепса также получает важную нагрузку, что способствует развитию этих мышц и достижению лучшей формы.
В итоге, хаммер-сгибания гантелей являются одним из лучших упражнений на бицепс. Они позволяют развить силу и объем в этой группе мышц, тренируют спину и являются эффективным способом накачивания бицепсов. Добавьте эти упражнения в свою тренировку и через некоторое время вы получите результаты, которых желали.
Штанга:
В тренировках на бицепсе больше всего помогает взяться штанга. Этот снаряд позволяет сосредоточиться на развитии объема спины и бицепса. Штанга хорошо стоит на положении вряд с гантелями. Чтобы выполнить нужное упражнение на бицепс с штангой, нужно взяться за гантели и поставить их на полу.
Далее необходимо поднять гантели над головой и одной рукой согнуть в локте, пока гантель не затронет плечо. Делаем это медленно и контролируем движения. Поднимаем гантель в задержке снаряда и делаем выдохе. Выполняя это упражнение на бицепс с штангой, можно нагрузить не только мышцы руки, но и спину.
Важно помнить, что во время тренировок на бицепс с штангой нужно напрягаем несколько частей тела: кисти, предплечья, плечи, туловище и ноги. Тело должно стоять в полу приседе и немного наклониться вперед. Нога стопы на ширину плеч должна стоять на ногой с внутренней стороны гантеля.
Штанга считается одним из самых эффективных снарядов для тренировок на бицепсе, ведь с его помощью можно выполнять много различных вариаций упражнений. Локтях и локте ганть можно сгибать в самом разном темпе, на полу или поднимать снаряд над головой. Чаще всего в тренировке на бицепс с штангой используются гантели.
Важное упражнение на бицепс с штангой — это подтягивание на турники. Вести его нужно в полу приседе с захватом гантели. Гантель взять в руку и сделать движения рукой с штангой. Тело должно наклониться вперед, спина прокрутиться и остановиться на полу вряд способны. Конечности применять тоже нужно. Считается, что такая тренировка бицепса ведет к его росту.
Штанга очень важна при выполнении упражнений на бицепс, ведь именно с помощью нее можно развить и укрепить эту мышцу. Научиться выполнять правильно упражнения на бицепс с штангой можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для этого нужно ознакомиться с разными вариациями упражнений и правильно выполнить их.
Необходимо помнить, что тренировка на бицепс с штангой может быть простой и эффективной только при условии правильного выполнения упражнений и использования достаточной нагрузки. Чтобы максимально эффективно нагрузить бицепс, нужно выбрать темп тренировки, который подходит именно тебе. Важно также задержаться в самых сложных положениях, чтобы мышцы получили достаточный уровень нагрузки.
Сгибания штанги на бицепс
Для выполнения таких упражнений необходимо установить штангу на тренажерном столе на уровне ваших стоп или чуть ниже. В этой позиции ваши ноги должны быть чуть шире плеча, а спина прямой. Локти должны быть прижаты к телу, а руки позволять естественно сгибаться в локтях.
Для выполнения движения, вам нужно поднять штангу вверх, сгибая ваш бицепс. При этом, важно подавать силу ровным движением и не разгибать локти в конечной позиции. Висеть на сгибанных кистях также необходимо для поддержания общей нагрузки и правильной позиции бицепса.
Частота выполнения упражнения на бицепс должна быть определена в зависимости от общей программы тренировок и вашей физической подготовки. В среднем, это упражнение можно выполнять в день с штангой два-три раза в неделю.
Существует много вариаций сгибаний штанги на бицепс, такие как сгибания одной ручкой, сгибания штангой с обратным хватом и т.д. Вы можете выбрать ту вариацию, которая больше подходит именно для вас.
Важное правило при выполнении этого упражнения — не пытайтесь поднять слишком большой вес. Даже если вы в силах выполнить несколько повторений с тяжелым снарядом, нагрузка на бицепс будет недостаточной. Для достижения лучших результатов в тренировках на бицепс, конечно, нужно использовать достаточно тяжелую штангу, но также не забывайте о правильной технике и выполнении каждого движения с полным объемом.
В процессе выполнения сгибаний штанги на бицепс, вы должны также обратить внимание на дыхание. Глубокий вдох перед движением и выдох во время подъема сгибаемой штанги помогут вам правильно распределить нагрузку по бицепсу и сохранить эффективность упражнения.
Самое главное в выполнении сгибаний штанги на бицепс — это правильная техника и чувство вашего тела. Не забывайте об удержании правильной позиции, сосредотачиваясь на работе именно вашего бицепса. Это поможет вам изолировать эту группу мышц и максимально эффективно развить ее.
Молотковые сгибания штанги
Основная задача этого упражнения — развитие силиконовых мышц бицепса. Оно считается одним из лучших способов для накачивания и формирования бицепса. Молотковые сгибания штанги также активизируют предплечья и укрепляют мышцы плеча и спины.
Для выполнения молотковых сгибаний штанги нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять штангу таким образом, чтобы ладони были повернуты внутрь (по направлению друг к другу) — такая позиция кисти считается молотковой. Руки должны быть растопырены и не соприкасаться друг с другом.
Во время выполнения данного упражнения нужно четко следить, чтобы только предплечья были подвижны, а мышцы верхней части руки были неподвижными. Поджимать локти к телу, а также поднимая или опуская гантели, необходимо делать очень медленно. Это является ключом к тому, чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы бицепса и тем самым достичь желаемого результата.
Одной из важных особенностей выполнения молотковых сгибаний штанги является подача нагрузки именно на внутренней части бицепса, что помогает увеличить его объем и создать более выразительную форму мышцы.
Больше всего эту одну руку
- Возьмите штангу или гантель в одной руке.
- Поставьте стопу ноги на ширине плеч. Поставьте вторую ногу чуть вперед от гантели или штанги.
- Начните поднимать руку с штангой или гантелью, сгибая ее в локте. Важно делать это медленно и контролированно, чтобы создать максимальную нагрузку на бицепс.
- Наибольший сгиб руки должен быть в верхней точке движения, когда штанга или гантель находятся на уровне плеча.
- Медленно опустите руку вниз, вернувшись к начальной позиции.
- Повторите упражнение указанное количество раз, а затем поменяйте руку и выполните те же движения.
Молотковые сгибания штанги можно выполнять как в тренажерном зале, где установлены специальные станции для тренировки бицепса, так и дома с использованием гантелей или штанги.
Важно помнить, что для достижения видимых результатов нужно регулярно и правильно выполнять упражнения на бицепс. Упражнения для бицепса хорошо подойдут в комбинации с другими упражнениями на руки и верхнюю часть тела, чтобы развить общую силу и мускулатуру.
Если вы хотите узнать больше о молотковых сгибаниях штанги, можете обратиться к тренеру или найти полезные видеоуроки для ознакомления с правильной техникой выполнения этого упражнения.
