Топ-50 стоячих упражнений план на 5 дней для начинающих и для любого возраста

Если вам надоела обычная тренировка на коленях, хотите немного разбавить привычный план занятий и работать над прессом, то стоячие упражнения станут отличным вариантом для вас. Несмотря на отсутствие прыжков и приседаний, они максимально затрудняют выполнение, активно вовлекают различные группы мышц и подходят как для мужчин, так и для женщинам. А разнообразие вариаций позволяет найти оптимальные упражнения для разных частей тела и любого уровня подготовки.

Одним из лучших упражнений в плане эффективности и многофункциональности является боковая планка. Она может выполняться с использованием гантелями или без. Важно правильно распределить вес тела, чтобы максимально нагрузить мышцы боков, рук и пресса, поэтому обратите внимание на технику выполнения и сосредоточьтесь на ощущениях во время упражнения.

Ещё одним отличным упражнением для работ классических задней поверхности бедра и ягодичных мышц является подъем носка в стоячем положении. Выполняется оно достаточно просто и требует минимальных предметов. Занимаясь дома, вам необходим коврик или другая мягкая поверхность с достаточным сцеплением с одеждой, и готово. Простой подъем носка на месте может быть основным упражнением или дополнительным компонентом к основной тренировке ног.

Стоя на месте, вы руками беретесь за необходимое количество гантелей, свесив их руками вниз, осторожно поднимаете ногу вперед, сохраняя правильную технику выполнения упражнения, затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с другой ногой. Не забывайте про дыхание и правильную технику выполнения подъема.

Топ-50 стоячих упражнений без прыжков и приседаний

1. Ходьба на месте — отличное упражнение для увеличения пульса и сжигания жира.
2. Прямые шаги в стороны — задействует боковые мышцы, укрепляет ноги и бедра.
3. Шаги с раскрытием коленей — работает нижняя часть тела и сжигает жир на бедрах.
4. Шаги с поднятой ногой вперед — укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.
5. Шаги с подбрасыванием ноги — эффективно тренирует ягодичные мышцы и бедра.
6. Цисарева ходьба — помогает укрепить мышцы ног и улучшить координацию движений.
7. Ходьба с подъемом коленей вперед — отличная кардио-тренировка.
8. Ходьба с подниманием пятки к ягодицам — сжигает жир на бедрах и укрепляет икры.
9. Ходьба с разведением рук в стороны — тренирует мышцы плечевого пояса.
10. Ходьба на носках — улучшает баланс и укрепляет икры.

Для увеличения нагрузки и обеспечения более интенсивной тренировки можно использовать дополнительные аксессуары:

• Аэробный степ (ступенька) — отличный инструмент для кардиотренировки и моделирования ног.
• Гантели — помогут тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.
• Резиновые петли или эспандеры — разнообразят упражнения и помогут развить силу и гибкость.

Запомните, что эффективность тренировки зависит от вашего тела и желания достичь результата. Если вы только начинаете тренироваться, приступайте к базовым упражнениям, а затем постепенно увеличивайте нагрузку и сложность. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или нутрициологом, чтобы получить подробные сведения о правильном подходе к тренировке и похудении.

План на 5 дней для начинающих

Для тех, кто только начинает тренировки, мы подготовили план на 5 дней. Этот план подходит для любого возраста, а также для тех, кому не подходят упражнения с прыжками и приседаниями. Выполняйте каждую тренировку в своем темпе, увеличивая интенсивность по мере прогресса.

Понедельник: В первый день мы рекомендуем сосредоточиться на работе с верхней частью тела. Начните с отжиманий от пола, удерживая технику горизонтального положения тела. Затем перейдите к отжиманиям от стены, упражнениям для плечевой лопатки и пресса. Завершайте тренировку боксированием в ударных миттах или мешка для боксирования.

Вторник: Во второй день уделите внимание нижней части тела. Начните с прыжков на месте, направленных вверх. Затем перейдите к выпадам, сведениям и разведениям ног. Завершите тренировку упражнением «шведская полка» для ягодиц.

Среда: Третий день предназначен для нагрузки на мышцы рук. Начните с подходящих для вас отжиманий: обычные отжимания, отжимания на кнуре, отжимания с расставленными руками. Затем выполняйте упражнения на пресс и тренируйте мышцы спины.

Четверг: На этот день предлагаем сочетание упражнений для всего тела. Выполняйте отжимания, прыжки, сведения и разведения ног, упражнения для мышц спины и пресса. Включите в тренировку также упражнения на равновесие, например, стояние на одной ноге.

Пятница: Этот день представляет собой технический день, на котором можно повторить все упражнения, выполняемые в течение недели. Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений, оттачивайте движения и делайте все более плавные и точные движения.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений и разнообразие нагрузки являются ключами к успешной тренировке. Не забывайте также об употреблении питьевой воды во время тренировок, и правильным питанием. Перед началом программы посоветуйтесь с врачом, особенно для новичков и для людей, имеющих физические ограничения.

День 1: Упражнения для ног

Перед тем как приступить к выполнению, вернитесь в исходное положение и убедитесь, что вам удобно. Упражнения могут помочь укрепить мышцы ног и пресса, а также улучшить общую физическую форму.

Для каждого упражнения важно соблюдать правильную технику и правильно дышать. Помните, что ваши чувства и ощущения должны быть вашим главным руководством. Если что-то неудобно или болит, прекратите упражнение.

1. Простое поднятие колен в стоячей позе

Это простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте — дома, на улице, в фитнес-зале.

Смотреть подробнее:

— Встаньте прямо, с ровными плечами и головой. Руки должны свободно опускаться вниз по бокам тела.

— Вдыхайте и, делая вдох, поднимайте одно колено вперед на уровень живота, не отрывая ногу от пола.

— Задержите дыхание на секунду, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.

— Повторите упражнение для другой ноги.

Принципы:

— Упражнение должно быть медленным и управляемым.

— Для лучшего эффекта можно использовать гантели или другие предметы с не большим весом.

2. Перекаты на столе

Это упражнение помогает укрепить заднюю часть ног.

Смотреть подробнее:

— Сядьте на стол так, чтобы ваши ноги были свободно расположены на полу.

— Перенесите свою весу на одну ногу и медленно поднимите другую ногу, пока она не будет параллельна полу.

— Затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.

— Повторите упражнение для другой ноги.

Этот комплекс упражнений должен быть выполнен около 15-20 минут каждый день. Если у вас есть дети, поочередно выполняйте упражнения с ними, чтобы сделать тренировки более интересными.

Не забывайте, что подходящие кинезиологические тренировки и растяжки также могут помочь укрепить ноги и привести их в форму. Кроме того, плавание и занятия в бассейне могут быть отличной альтернативой для людей, которые предпочитают не делать упражнения в домашних или спортивных залах.

День 2: Упражнения для кора и силы

Разминка: выполнять все упражнения в этом плане с 12-14 раз в 2-3 подходах с отдыхом примерно 30 секунд-1 минута между подходами. Если упражнение повторяется для каждой руки или ноги, выполняйте ровное количество повторений для каждой стороны.

1. Отжимание: лёжа на коврике, положите руки шире плеч, а ноги – на ширине плеч. Напрягите пресс и согните руки влево, выполняя отжимания. Затем повторите упражнение, но согните руки вправо. Это упражнение укрепляет грудные и плечевые мышцы, а также пресс.
2. Планка: вытянитесь на полу, ставьте локти на ширине плеч и идите на руках. Удерживая прямую линию от головы до пяток, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Разминка может быть выполнена также на предплечьях. Варьируйте время удерживания планки.
3. Подтягивания: подвесьтесь на дерево или перекладину, обхватив её руками на ширине плеч. Затем подтягивайтесь вверх, сгибая руки в локтях и напрягая мышцы верхней части спины. Если у вас нет возможности выполнить полноценные подтягивания, можно воспользоваться резинкой для подтягиваний или специальной тренажерной аппаратурой.
4. Махи ногой: стоя на всех четвереньках смотрите вперёд, задразните правую ногу вперед, до момента, когда голеностоп станет вытянут и почувствуете нагрузку в ягодице. Вернитесь в исходное положение и продолжайте повторения. Это упражнение работает над всеми мышцами ног и укрепляет ягодицы.
5. Подъем таза: лягте на спину, согните ноги в коленях и наклонитесь на спину, прижав низ спины к полу. Ноги держите на ширине плеч, а руки растяните вдоль туловища. Удерживая пресс, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, затем медленно опускайте его обратно вниз. Повторяйте упражнение десять раз. Это укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Упражнения на этом дне тренировки сфокусированы на работе с кором и укреплении тела. Внимательно следуйте плану и обратите внимание на правильную технику выполнения каждого упражнения. Не забывайте о здоровье и отдыхе между тренировками. После окончания дня 2 тренировки ваше тело будет полностью готово к работе с мышцами и укреплению кора.

День 3: Упражнения для рук и плеч

Ваш третий день тренировки посвящен развитию рук и плеч. В этих упражнениях вы будете задержаться без прыжков и приседаний, но вместо этого сконцентрируетесь на укреплении верхней части тела. Это важно для всех в возрасте и подходит для начинающих.

Вашей целью будет потратить максимальное количество времени, подходами и массой на данный день тренировки. Упражнения для рук и плеч включают махи руками, отведение рук в стороны и множество других упражнений, которые помогут укрепить мышцы верхней части тела.

Один из способов усложнить тренировку состоит в том, чтобы поднять разные предметы разных размеров и массы. Это позволит вам сконцентрироваться на разных группах мышц и добиться лучших результатов. Используя только свою собственную массу тела, вы можете сделать много жиросжигающих и эффективных упражнений.

В этом плане тренировки на день 3 у вас будет много возможностей использовать разные комбинации упражнений для рук и плеч. Некоторые из них включают отрывание тела от земли, подъем рук над головой и работу с различными грузами.

В начале тренировки вы можете стоять с ногой наиболее широко в разных сторонах, и затем последовательно и поочередно отводить руки в стороны. Это поможет разогреть плечи и руки перед более интенсивными упражнениями. Вы также можете испытать наиболее эффективные движения для кардио – прыганье вися на перекладине, прыжки с коленей и боксирования.

После этого вернитесь к круговой тренировке и продолжайте работать со своими руками и плечами. Одним из самых эффективных упражнений является планка. Она работает со всем верхним телом и позволяет сжигать жир и укреплять мускулатуру. Также вам потребуется надеть гири на руки или попытаться сократить время проработки этого упражнения.

Поднятие рук над головой с использованием грузов и махи гантелей являются одними из наиболее эффективных упражнений для рук и плеч. Отведение рук в стороны и присоединение гантелей также являются полезными упражнениями для верхней части тела.

Вам также полезно будет подумать о своем питании и общем здоровье. Правильное питание поможет вам укрепить мышцы и обеспечит хорошую энергию во время тренировки. Важно помнить о водном балансе для того чтобы не перенапрягать свое сердце и правильно питаться после возможной работы с весом.

Эти упражнения для рук и плеч помогут вам укрепить свои мышцы, развить правильную осанку и сделать вашу тренировку более разнообразной и интересной.

День 4: Упражнения для спины и пресса

Ваша тренировка в четверг будет посвящена упражнениям для спины и пресса. Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины, делая их более гибкими и стабильными. Они также активизируют работу мышц пресса, помогая вам подтянуть живот и развить силу в этой области.

Перед выполнением упражнений для спины и пресса, необходимо разогреться, чтобы избежать возможных травм. Вы можете потратить несколько минут на динамическую разминку: сделайте повороты туловища, крутите головой, колеблютесь из стороны в сторону. Важно сделать акцент на спине и прессе, чтобы подготовить эти группы мышц к загрузке, которую они получат во время тренировки.

Упражнения для спины и пресса

1. Виит на животе

Поставьтесь на руки и колени, держа тело в планке. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, протягивая их вперед. Затем поменяйте стороны, поднимая левую руку и правую ногу. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

2. Тренировка всех групп задней части

Лягте на живот, прогнув позвоночник и приподнявся на руках и ногах. Держите голову и ноги вытянутыми, ощущая напряжение в спине. Усложнить упражнение можно, подняв руки и ноги выше. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите упражнение 8-10 раз.

3. Пресс

Простое и эффективное упражнение для пресса — подъем ног. Лягте на спину, положите руки под ягодицы для поддержки. Поднимите обе ноги вверх, согнув их в коленях на угол около 90 градусов. Затем медленно опустите ноги обратно, коснувшись пятками пола. Повторите 10-12 раз.

4. Растяжка спины и пресса

Для растяжки спины и пресса станьте на четвереньки. Медленно поднимайте голову, сгибайте спину и опускайте грудь к полу. Почувствуйте растяжение в области спины и пресса. Удерживайте эту позу 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

5. Планка с поднятой ногой

Встаньте в планку, держа руки прямо под плечами и ноги вместе. Поднимите одну ногу вверх, удерживая ее параллельно полу. Держитесь в этом положении 20-30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода с каждой ногой.

6. Обратные отжимания

Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед, ладони уперты в пол за спину, пальцы обращены вперед. Верхнюю часть тела поднимите вверх, сгибая руки в локтях. Во время движения максимально сведите лопатки. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Важно помнить, что при выполнении упражнений для спины и пресса необходимо соблюдать правильную технику. Держите спину прямой, не сгибайтесь в пояснице и не напрягайте шею. Если вы ощущаете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение упражнения.

После тренировки важно заниматься растяжкой для спины и пресса, чтобы снять напряжение из мышц и избежать мышечной затяжки. Выполните несколько простых упражнений на растяжку, сфокусировавшись на спине и прессе.

Не забывайте пить воду во время тренировки. Вода поможет увлажнить мышцы, снижая риск травм и помогая вашему организму работать более эффективно.

Хорошие результаты в тренировках можно достигнуть только при постоянном занятии спортом. Поэтому включите тренировки в свою регулярную программу занятий. Помните, что даже небольшой набор упражнений на спину и пресс может быть очень полезен для вашего здоровья и физической формы.

День 5: Упражнения для баланса и гибкости

Пятый день тренировочной программы предназначен для работы над балансом и гибкостью. Эти упражнения помогут вам развить координацию и силу ваших мышц.

1. Планки: выполняйте упражнение в позиции лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Держитесь в этом положении в течение 30 секунд и повторяйте 3-4 раза.

2. Боковая планка: ложитесь на бок, опираясь на предплечье и боковую поверхность стопы. Держитесь в этом положении в течение 30 секунд с каждой стороны и повторяйте 3-4 раза.

3. Колено-локоть: станьте в позу планки и дотрагивайтесь левым локтем до правего колена, а затем правым локтем до левого колена. Повторяйте движение 10-15 раз.

4. Скакалка: возьмите скакалку в руку и выполняйте упражнение в течение 1-2 минут. Это кардио-упражнение поможет вам сжечь лишние калории.

5. Гибкость спины: сядьте на полу с прямыми ногами, затем плавно наклонитесь вперед, пытаясь коснуться головой коленей. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд и повторяйте 3-4 раза.

6. Гибкость бёдер: лягте на спину и согните ноги в коленях. Прижмите правую ногу к груди, держа ее руками за колено. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд и повторяйте с левой ногой.

7. Гибкость ног: стоя на одной ноге, поднимите другую ногу назад и удерживайте ее рукой за стопу. Продолжайте держать равновесие и удерживать эту позицию в течение 30 секунд с каждой ногой.

8. Бёрпи: встаньте, сядьте в присед и положите руки на пол. Затем быстро выбросьте ноги назад в позицию планки, а затем вернитесь в присед и подпрыгните вверх, поднимая руки вверх. Повторяйте движение 10-15 раз.

Важно помнить, что выполнение упражнений должно быть последовательным и регулярным. Не забывайте делать разминку и растяжку перед тренировкой, а также обращаться за советом к тренеру или нутрициологу. Эти упражнения помогут вам укрепить корпус, улучшить гибкость и сбросить вес. И главное – не забывайте следить за своим дыханием и слушать свое тело. Всегда делайте то, что хорошо вам лично и приносит удовлетворение. В спорте самое важное – наслаждаться процессом!

План на 5 дней для любого возраста

Этот план тренировок предназначен для людей всех возрастов. Вы можете использовать его как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. Он поможет вам развивать различные группы мышц и улучшить вашу выносливость. Следуйте плану на протяжении пяти дней, выполняя каждое упражнение два или три раза.

День 1: Верхняя часть тела

1. Отжимания на полу или от скамьи – 15 повторений
2. Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине – 10 повторений
3. Жим лежа на горизонтальной скамье – 12 повторений
4. Жим штанги стоя или сидя – 10 повторений
5. Французский жим с гантелями или штангой – 12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

1. Мостик – 20 повторений
2. Приседания со свободными весами или на тренажере – 15 повторений
3. Жим ногами в тренажере – 12 повторений
4. Выпады со свободными весами – 10 повторений на каждую ногу
5. Гиперэкстензия спины – 15 повторений

День 3: Пресс и трицепсы

1. Скручивания на полу или на скамье – 20 повторений
2. Подъемы ног в висе – 12 повторений
3. Планка на предплечьях – удерживать позу 30 секунд
4. Разгибание руки с гантелями – 15 повторений
5. Трицепсовое разгибание на блоке – 12 повторений

День 4: Кардио и боковая мышца живота

1. Бег на месте – 1 минута
2. Прыжки со скакалкой – 50 повторений
3. Боковая планка – удерживать позу 30 секунд на каждую сторону
4. Велосипед – 15 повторений на каждую ногу
5. Шведская поворотная планка – 10 повторений на каждую сторону

День 5: Все вместе

1. Отжимания на полу или от скамьи – 15 повторений
2. Приседания со свободными весами или на тренажере – 15 повторений
3. Скручивания на полу или на скамье – 20 повторений
4. Подъемы ног в висе – 12 повторений
5. Бег на месте – 1 минута

Обращайте внимание на свою форму и дыхание во время выполнения упражнений. Заглядывайте вольше. Делайте двойные и тройные наборы, чтобы увеличить нагрузку. Если вам немного болит, но не возникает острая боль, можно задержаться в положении и повторять упражнение, не делая паузу. Не забывайте о потягиваниях и растяжке после тренировки.

Прежде чем начать этот план тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть противопоказания или если вы занимаетесь физической активностью после длительного перерыва. Если во время тренировки у вас возникают острая боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.