ТОП-6 лучших упражнений на трапецию: видео, эффективные тренировки для развития и укрепления спины

Силовые тренировки приносят огромную пользу вашему телу и здоровью. Одна из важных частей тела, требующая особого внимания и укрепления, это спина. Крепкие мышцы спины позволяют поддерживать правильную осанку, предотвращать боли в области спины и улучшать общую физическую форму. Все мы знаем, что спина состоит из нескольких частей, и тренировка каждой из них важна для достижения оптимальных результатов.

Одной из ключевых групп мышц спины, которую необходимо развивать и укреплять, является трапеция. Трапеции – это длинные, треугольные мышцы, которые расположены от шейных позвонков до нижней части поясницы. Они играют важную роль в поддержке головы и шеи, а также участвуют в выполнении многих движений верхних конечностей и плечевого пояса.

Далее приводится список топ-6 лучших упражнений на трапецию, которые помогут развить и укрепить эти важные мышцы:

1. Шраги со штангой: Это базовое упражнение на трапецию, которое включает в себя подъем и опускание плеч при удержании штанги. Для выполнения этого упражнения, старайтесь удерживать спину прямой и медленно поднимать и опускать плечи с использованием своей силы.
2. Шраги с гантелями: Это упражнение выполняется аналогично шрагам со штангой, но с использованием гантелей. Движения должны быть плавными и контролируемыми для достижения максимального эффекта.
3. Тяга штанги в наклоне: Данное упражнение направлено на развитие трапециевидной мышцы и на заднюю часть плеч. Подойдите к тренажеру с наклонной скамьей, возьмите штангу с противоположной стороны скамьи и поднимите ее к плечам, сжимая лопатки и подтягивая плечи вверх.
4. Подтягивания на гимнастической перекладине: Идеальное упражнение для развития не только трапеций, но и широчайших мышц спины. Для этого упражнения нужно висеть на гимнастической перекладине с рукоятями вверху и потянуться вверх так, чтобы грудь и верхняя часть спины приблизились к грифу.
5. Тяга верхнего блока: Данное упражнение на трапецию таргетирует как трапециевидную мышцу, так и заднюю часть плеча. Сядьте на тренажер и возьмите рукоятку верхнего блока, смотря вперед. Согните локти и потяните рукоятку к нижней части груди, сжимая лопатки вместе и поднимая плечи вверх.
6. Подтягивания на трапеции: Это упражнение на трапецию предоставляет мощный вклад в развитие и укрепление этих мышц. Подойдите к тренажеру, возьмите верхний гриф и выполняйте подтягивания, смотря вперед и стараясь свести лопатки вместе на верхней точке движения.

Внимание! Правильная техника выполнения всех упражнений на трапецию крайне важна для получения максимальной отдачи от тренировок и предотвращения возможных травм. Прежде чем начать тренировку, ознакомьтесь с инструкциями и внимательно следуйте рекомендациям тренера или профессионала.

Помимо вышеупомянутых упражнений, уделите внимание растяжке и массажу спины после тренировки. Это поможет предотвратить мышечные спазмы, снять напряжение и снизить риск возможных повреждений. И, конечно же, не забывайте о правильном питании и режиме сна – они также играют важную роль в развитии и укреплении мышц спины.

Все вместе, эти упражнения на трапецию представляют собой эффективную тренировку для развития и укрепления спины. Включите их в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами, получая крепкие и красивые мышцы спины!

ТОП-6 лучших упражнений на трапецию видео

Для эффективной тренировки трапеции можно использовать различные упражнения с гантелями, штангой или тренажерами. Стоит отметить, что при выполнении этих упражнений важно соблюдать правильную технику и уделять внимание мышцам-антагонистам, чтобы предотвратить дисбаланс и возможные травмы.

Вот ТОП-6 лучших упражнений на трапецию, которые можно выполнять с помощью видео-инструкций:

1. Тяга штанги в наклоне. Данный упражнение хорошо развивает и укрепляет верхнюю часть спины, а также заднюю часть плечов и мышцы-антагонисты. При выполнении этого упражнения старайтесь держать спину прямой, плечи впереди локтей и делайте движения плоская.
2. Тяга dumbbell. Это упражнение позволяет развить и укрепить трапециевидные и дельтовидные мышцы. При выполнении необходимо сосредоточиться на правильном положении плечевого пояса и стараться опустить лопатки вниз.
3. Тяга к груди на тренажере в плечевой плоскости. Данное упражнение хорошо работает на развитие верхней части спины и позволяет укрепить мышцы шейных и подвздошно-реберных отделов. Старайтесь выполнять движения медленно и контролируя веса.
4. Подтягивания. Это одно из самых эффективных упражнений для развития трапеции, дельтовидных мышц и мышц спины. Старайтесь выполнять подтягивания с правильной техникой, поднимая тело выше планки и не используя помощи ног. При этом активно работают мышцы живота и плечевого пояса.
5. Тяга верхнего блока к подбородку. Данное упражнение придаст ширину верхней части спины и разовьет мышцы трапеции, дельтовидной и задней части плеч. На момент сокращения мышц сосредоточьтесь на сжатии лопаток и подъеме локтей.
6. Жим плечами с гантелями. Это упражнение развивает и укрепляет трапециевидную, дельтовидные и задние плечевые мышцы. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять гантели до уровня плеч и максимально сжимать верхнюю часть спины.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой и уделите внимание растяжке мышц после выполнения упражнений. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшить рост мышц.

Эффективные тренировки для развития и укрепления спины

Одной из основных мышц спины является трапеция. Верхнюю часть трапеции можно хорошо развить несколькими упражнениями, например, жимом гантелей на боковую трапецию. Для этого сядьте на скамью, возьмитесь за гантели и медленно опустите их вперед, затем поднимите их вверх, вытягивая трапецию. Также можно выполнить упражнение «мяч с раскручиванием» — поднимите гантели до уровня плеч, а затем начните поворачивать лопатку вокруг собственной оси, делая движение вокруг плоской части трапециевидной мышцы-антагониста.

Очень важной частью тренировки спины является упражнение «тяга штанги к подбородку». Для его выполнения нужно поставить ступеньку или скамью перед собой и положить на них штангу. Затем нужно взяться за рукоять штанги, поставить ногу на ступеньку и начать тянуть ее к подбородку. Верхняя часть спины, включая трапециевидную мышцу, должна работать максимально активно в этом упражнении.

Для тренировки нижней части спины можно использовать упражнение «тяга гантели в наклоне». Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели, затем наклонитесь вниз и начните тянуть гантели вверх вдоль бедра. В этом упражнении активно работают мышцы поясницы и пояса, что позволяет эффективно развивать и укреплять нижнюю часть спины.

Помимо указанных упражнений, к развитию и укреплению спины можно приложить много других усилий. Например, выполняйте массаж спины, применяйте технику дыхания, уделяйте внимание плоской части трапециевидной мышцы-антагониста и ваши тренировки будут более гармоничными и эффективными.

Обратите внимание, что при выполнении упражнений на трапецию, лопатки должны быть активно вовлечены в движения. Это позволяет гарантировать правильную технику выполнения и распределение нагрузки на все мышцы спины. Также не забывайте о мышцах-антагонистах, таких как дельтовидные и плечевым поясом. Эти мышцы играют важную роль в работе спинной части тела и должны быть развиты в равной мере.

Упражнение	Описание
Жим гантелей на боковую трапецию	Сидя на скамье, возьмитесь за гантели и медленно опустите их вперед, затем поднимите их вверх, вытягивая трапецию
Мяч с раскручиванием	Поднимите гантели до уровня плеч, а затем начните поворачивать лопатку вокруг собственной оси, делая движение вокруг плоской части трапециевидной мышцы-антагониста
Тяга штанги к подбородку	Возьмитесь за рукоять штанги, поставьте ногу на ступеньку и начните тянуть ее к подбородку
Тяга гантелей в наклоне	Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели, затем наклонитесь вниз и начните тянуть гантели вверх вдоль бедра

Не забывайте о том, что разделение тренировок на разные части спины позволяет гармонично развивать и укреплять все его мышцы, что является важным аспектом для спортсменов и людей, занимающихся спортом. При выполнении упражнений старайтесь быть внимательными к собственному телу, чувствовать нагрузку и выполнять все движения правильно, чтобы достичь максимального результата.

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять штанги и станьте у тренажера, при этом ноги должны быть на ширине плеч.
2. Подойдите к тренажеру так, чтобы штанга находилась на уровне нижней трети бедра.
3. Ухватитесь за штангу на ширине плеч, ладони должны быть расположены внутри.
4. Выпрямите спину, сохраняя естественное положение шейных и поясничных отделов позвоночника. Старайтесь не закруглять спину в плоской области.
5. В процессе выполнения тяги штанги к подбородку, сгибайте руки в локтях, прикладывая усилие и сокращая трапециевидные мышцы для подтягивания штанги к подбородку.
6. Задержитесь на момент верхней точки движения, максимально сжав лопатки и сохраняя правильное положение тела.
7. Плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и снова распрямившись.

Особое внимание нужно уделить правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу.

Помимо тренировки трапеций, тяга штанги к подбородку также активирует мышцы груди, задние и передние дельты, верхнюю часть спины, живота и поясницы.

Чтобы усилить нагрузку, можно выполнить это упражнение с использованием гантелей. Также, важно контролировать веса, постепенно увеличивая его, чтобы избежать возникновения травм.

Тяга штанги к подбородку является неотъемлемой частью тренировок спортсменам и позволяет развить мощные и гармонично развитые трапеции.

Подтягивания на турнике

Для выполнения подтягиваний на турнике потребуется специальный тренажер – турник. Он позволяет вам сосредоточиться на развитии мышц верхней части тела и придать им нужную форму.

Перед выполнением упражнения необходимо правильно подготовиться. Расположитесь перед турником, возьмитесь за рукоять, ширина хвата должна быть немного шире плеч. Подняться вниз на турник, вытянув ноги. Затем медленно подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и поднимая грудь к перекладине.

Особое внимание необходимо обратить на технику выполнения упражнения. Важно правильно позиционировать плечи и лопатки, чтобы активировать как можно больше мышц в процессе подтягиваний.

Момент подъема должен быть максимальным. Верхняя часть тренировки заключается в максимальной сокращении мышц и, соответственно, глубоком разгибании рук. В этом положении советуется незначительно «подтиснуть» лопатки вместе, чтобы активировать трапециевидные мышцы.

Необходимо стараться не заходить за вертикальную плоскость, чтобы «не селиться» и не сделать переднюю часть плечевого пояса равноудаленной от перекладины.

Еще одним важным моментом является дыхание в процессе выполнения упражнения. Наиболее распространенный прием – вдох на подъеме тела и выдох при опускании.

Подтягивания на турнике можно выполнить несколькими способами:

1. Обычные широкие подтягивания на турнике. Для выполнения этого упражнения необходимо схватиться за рукоять на турнике широким хватом и медленно подтянуться вверх, задействуя мышцы спины и плечевой пояс.
2. Узкие подтягивания на турнике. Для выполнения узких подтягиваний необходимо изменить хват и схватиться за рукоять на турнике узким хватом. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы локти двигались в стороны.
3. Подтягивания с весом. Для увеличения нагрузки на мышцы спины и плечевой пояс можно использовать гантели или штангу. При выполнении этого упражнения держите гантели или штангу у плеч, а затем подтягивайтесь вверх, задействуя мышцы спины и плечевой пояс.
4. Гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, который позволяет тренировать мышцы поясницы и спины. Для выполнения упражнения ложитесь на тренажер с животом вниз и зафиксируйтесь с помощью планки. Затем медленно поднимайтесь вверх, сгибая позвоночник в поясничной области.
5. Тяга штанги к подбородку. Для выполнения этого упражнения становитесь перед штангой со сгибом в коленях и немного сутулясь. Ухватитесь за штангу снизу широким обратным хватом и поднимайте ее к подбородку, сгибая руки в локтях и приводя локти вверх.
6. Махи штангой стоя. Для выполнения этого упражнения становитесь с ногами на ширине плеч, возьмитесь за штангу с прямыми руками и опустите ее перед своими бедрами. Затем медленно поднимайте штангу вперед до уровня плеч, согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития и укрепления спины. Они тренируют не только трапециевидные мышцы, но и множество других мышц верхней части тела. Помимо этого, они способствуют укреплению плоской и подвздошно-реберной мышц спины, а также мышц живота и шейных позвонков.

При выполнении упражнений на трапецию старайтесь быть внимательным к своему телу и не перегружать его. Если вы не имеете опыта в тренировках, лучше начинать с небольшого количества подходов и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок. Если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями имеют несколько вариаций, но самый популярный вариант — это выполнение упражнения с прямыми руками и гантелями в каждой руке.

Когда вы делаете шраги с гантелями, обращайте внимание на правильное положение тела и технику выполнения. Ваша трапециевидная мышца должна быть гармонично развита, что поможет избежать травм и дискомфорта.

Вам понадобятся гантели подходящего веса. Старайтесь подобрать вес так, чтобы он был комфортным для вас, но достаточно тяжелым для работы с мышцами.

Итак, начнем тренировку. Возьмите гантели в каждую руку и стойте прямо. Начните с вдоха, а затем медленно поднимите плечи вверх, смахивая их к ушам. При этом никаких других движений и позиций тела не должно быть. Убедитесь, что ваша спина прямая, а живот немного напряжен.

Сделайте паузу на верхней точке, контролируя напряжение в мышце. Затем медленно опустите плечи вниз, возвращая их к исходной позиции.

Помимо работы с трапециевидной мышцей, шраги с гантелями также активизируют мышцы-антагонисты, такие как шейные и подвздошно-реберная. Поэтому это упражнение полезно не только для спортсменов, но и для всех, кто желает развить и укрепить верхнюю часть спины и плечевой пояс.

При выполнении упражнения старайтесь не двигать плечами вперед-назад и не закругляться в пояснице. Это позволит вам сосредоточиться на работе трапеции и получить максимальную пользу от тренировки.

Если вы предпочитаете работу с тренажером, то лучше выбирать гантели, поскольку они позволяют свободно двигать руками и лучше активизируют требуемые мышцы.

Важным моментом при выполнении шрагов с гантелями является контроль дыхания. Запомните, что при поднимании плеч вы должны вдохнуть, а при опускании — выдохнуть. Это поможет усилить мышечную работу и обеспечит плоскую живота.

Шраги с гантелями могут быть выполнены как самостоятельной тренировкой для трапеции, так и включены в комплекс упражнений на спину и плечи. В любом случае, они помогут вам сформировать красивую и сильную трапецию, а также повысить силу и стабильность в верхней части тела.

Тяга штанги к подбородку выполняется в несколько этапов

Перед началом тренировки посоветуйтесь с тренером или специалистом, чтобы выполнить технику движения правильно и гармонично.

Для выполнения тяги штанги к подбородку вы понадобится штанга с весом, соответствующим вашей физической подготовке. При этом старайтесь не перегружать позвоночник и спину, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или другими отделами позвоночника.

Тягу штанги к подбородку можно делать как стоя, так и сидя. Помимо штанги, вы также можете использовать гантели или специальный тренажер для тренировки трапециевидных мышц.

Теперь перейдем к исполнению упражнения:

1. Встаньте перед штангой или тренажером, прямо за рукоятью или штангой. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (ладони смотрят вперед), расположив руки немного шире плеч.

2. Начните выполнять тягу штанги к подбородку, сначала задействуя большую мышцу спины (широчайшую), а затем трапециевидные и дельтовидные мышцы.

3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота и спины. В этот момент плечи должны быть опущены и расслаблены.

4. Начинайте поднимать штангу, согнув локти и приведя руки вверх, вдоль тела. При этом подтягивайте лопатки и выпрямляйте спину.

5. Верхняя точка движения – когда штанга пройдет мимо подбородка и будет находиться над верхней частью груди.

6. На этом моменте задержитесь на секунду и вернитесь в начальную позицию, поднимая штангу вниз.

Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку позволяет эффективно развивать трапециевидные мышцы и другие мышцы-антагонисты. Также помогает укрепить мышцы плечевого пояса и спины в целом.

Не забывайте делать упражнение медленно, чтобы контролировать движения и избежать травм. Старайтесь сохранять спину прямой и плоской во время тренировки. Если возникает боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Включите тягу штанги к подбородку в вашу тренировку на трапецию, чтобы разнообразить упражнения и добиться лучших результатов в развитии спины и мышц верхней части тела. Комбинируйте это упражнение с другими упражнениями на трапецию для максимального эффекта и стимуляции роста мышц.

Помимо упражнений, не забывайте о массаже и растяжке для расслабления мышц. Проконсультируйтесь с тренером или массажистом, чтобы определить наилучшую программу тренировок и ухода за спиной и трапециевидными мышцами.

Позиция старта

Перед началом выполнения упражнений на трапецию для развития и укрепления спины необходимо правильно подготовиться и занять правильную позицию старта. Это поможет вам избежать травм и максимально эффективно нагрузить мышцы трапеции.

При выполнении упражнений с рукоятью тренажера или штангой вы должны стоять прямо, с фиксированной позицией стоп. Ноги должны быть на ширине плеч, а позиция ног должна быть устойчивой. Во время выполнения упражнений с гантелями или штангой, держите их на вытянутых руках внизу перед бедрами.

Уделите особое внимание позиции спины и плеч. При выполнении упражнений на трапецию важно сохранять правильное положение плеч и спины. Прокрутка плеч и спины должна быть минимальной, а мышцы-антагонисты должны быть сжатыми. Это позволяет максимально нагрузить мышцы трапеции и предотвратить возникновение травм.

Старайтесь выполнять упражнения на трапецию с положением лопаток, которое является естественным для спортсменов. Правильное положение лопаток – это слегка сведенные и опущенные задние части плеч, а также незначительно поднятые верхние части плеч. Плечевым поясом нужно активно участвовать в движениях, а лопатки должны быть расслаблены и смещены вниз.

Важным моментом является правильная техника движения при выполнении упражнений на трапецию. Во время движений руками следует сосредоточиться на мышцах трапеции и гармонично сочетать движения плеч и рук. Локти лучше держать слегка согнутыми, а движения должны быть четкими и контролируемыми. Упорно работайте над поддержкой рукояти или штанги и контролируйте передачу веса тела от спины через плечи к рукам.

Внимательно следите за позицией своей шеи. Она должна быть прямой и не наклоняться вперед или назад. Правильная позиция шеи поможет предотвратить травмы и позволит сосредоточиться на работе мышц трапеции. Оптимальный вариант – это слегка поднятая подбородок и параллельное положение глаз к полу.

Важно также обратить внимание на негативные факторы, которые могут повлиять на вашу позицию старта и выполнение упражнений. Например, боль или дискомфорт в плечевом поясе, шейных мышцах, спине или пояснице могут негативно сказаться на качестве выполнения упражнений. Если вы столкнулись с такими проблемами, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации.

Когда вы находитесь в верной позиции старта, можно приступать к выполнению выбранных вами упражнений на трапецию. Помимо тяги и традиционных упражнений для трапециевидной мышцы, не забывайте также делать упражнения на другие части спины, плечи, живот и поясницу, чтобы обеспечить комплексный подход к тренировкам и достичь максимальных результатов.

Теперь, когда вы знаете, как занять правильную позицию старта, переходите к следующему этапу вашей тренировки – выполнению самых эффективных упражнений на трапецию для развития и укрепления спины.