Тренировка для похудения бедер без прыжков: эффективные упражнения для внутренней и внешней поверхности

Тренировка для похудения бедер без прыжков эффективные упражнения для внутренней и внешней поверхности

Характеристика большой и малой ягодичной мышц делает риск развития целлюлита на внешней и внутренней поверхности бедер всего лишь вопросом времени. Если вам необходимо снизить объемы в этой области тела, не обязательно пытаться отказаться от вкусной пищи или подвергать себя риску получения различных повреждений при прыжках или беге. Совершенно одно из положений, в котором нужно достичь желаемых изменений, — это выполнение специальных упражнений.

Для проработки внешней поверхности бедер можно начать с упражнения «ножницы». Исходная позиция: лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы опираются на пол. Поднимите одну ногу вверх и разведите в стороны, будто делая ножницы. При этом можно привести ногу к талии. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Для проработки внутренней поверхности бедер можно использовать мышцу «приводящую левую ногу». Исходная позиция: стойка на левой ноге, правую ногу приведите к левой и поднимайте бедро вверх. Эту мышцу можно также нагрузить с помощью эспандера. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.

Одним из лучших упражнений для проработки и внешней, и внутренней поверхности бедер являются «ножницы». Исходная позиция: стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Сделайте широкий шаг вбок левой ногой, коснитесь пяточкой пола, затем вернитесь назад. Повторите упражнение на правую ногу. Выполните 15-20 повторений.

Помимо основных упражнений, для эффективной тренировки внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется использовать тренажеры и другие устройства. Например, станок «ножницы» разгибания ног на тренажере 3х15-20 повторений по каждой ноге — отличный способ тренировки больших мышц-стабилизаторов и квадрицепса.

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для проработки внешней и внутренней поверхности бедер, можете начать тренировку без риска получения травм. Почему бы не добавить эти упражнения в свою обычную программу тренировок и достичь желаемой формы в короткие сроки? Важно помнить, что ключевым фактором успеха является регулярность: делайте тренировку 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Раздел 1: Упражнения для внешней поверхности бедер

1. Приседания на одной ноге со сгибанием бедра влево и вправо:

  • Станьте на одну ногу, другую ножку поднимите вперед;
  • Разогните правую ногу в колене и проведите ее влево, затем вернитесь в исходное положение;
  • Повторите то же самое движение, но этот раз проведите ногу вправо;
  • Держите глаза впереди, спину прямой и поясницу немного наклоните вперед;
  • Количество подходов: 3х15-20 повторений для каждой ноги.

Приседания на одной ноге со сгибанием бедра влево и вправо

2. Приседания с одной ногой на ящике:

  • Поставьте ногу на стабильный ящик или тренажер;
  • Другая ножка остается на полу, руку можно опустить вдоль тела для баланса;
  • Присядьте, сгибая ноги в коленях, и поднимитесь обратно в исходное положение;
  • Количество подходов: 3х15-20 повторений на каждую ногу.

3. Ножницы с подниманием ноги в сторону:

  • Лягте на бок, одну руку опустите вдоль туловища;
  • Поднимите ногу, при этом согните колено;
  • Поднимите ногу вверх, слегка поверните кончиками пальцев в сторону;
  • Повторите упражнение на другую сторону;
  • Количество подходов: 3х15-20 повторений на каждую сторону.

Вставить текст в необходимом месте

Подраздел 1.1: Разнонаправленные выпады

Подраздел 1.1: Разнонаправленные выпады

Для выполнения разнонаправленных выпадов нужно встать прямо, держа спину ровно и ноги по ширине плеч. Возьмите небольшой массив или ящик и поставьте его на полу перед собой. Теперь делайте шаг назад одной ногой, стопа этой ноги должна коснуться пола на уровне ягодицы. Поднимайте обратную ногу и делайте выпад вниз и назад, будто хотите усесться на массив или ящик. Повторите упражнение на другую ногу. Важно следить за правильной формой выполнения.

Разнонаправленные выпады можно выполнить несколькими способами. Вариант с отходом назад позволяет активнее проработать ягодичные мышцы, а вариант с отходом вбок – обращает больше внимания на внутреннюю поверхность бедра. Чтобы получить лучшие результаты от тренировки, рекомендуется чередовать выпады по сторонам.

Если вы хотите добиться более интенсивной проработки мышц ног, можно попробовать добавить грузы или увеличить амплитуду движений. Выполняйте трех подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Выполнение

Выполнение

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг назад одной ногой, коснувшись пола стопой на уровне ягодицы.

3. Поднимите обратную ногу и выполните выпад вниз и назад, будто хотите усесться на массив или ящик.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Советы

— Держите спину прямо и грудь поднятой во время выполнения упражнения.

— Одновременно с выпадами можно работать приводящие мышцы. Для этого при выполнении выпадов делайте плавный следующий шаг вбок коснитесь пола плечом на вертикальной линии с ногой.

Подраздел 1.2: Боковые плие

Для выполнения боковых плие возьмите правый выпрямленный ногой шире, чем на ширину плеч, и согните левую ногу в колене так, чтобы стопа была параллельно полу. При выполнении этого упражнения внимание следует обратить на правильную постановку корпуса и прямую поясницу.

Итак, как правильно выполнить упражнение:

  1. Постановка ног: поставьте одну ногу чуть вперед так, будто вы делаете шаг в сторону, а другую ногу назад.
  2. Сгрузьте свой вес на большую ногу. Если вы делаете упражнение со своим весом, то это упражнение будет работать с большим количеством мышц-стабилизаторов. Тем не менее, для более полноценной тренировки внутренней поверхности бедра, рекомендуется выполнить его на тренажере.
  3. Не сгибайте спину, держите верхнюю часть вашего тела прямо, а плечи вниз.
  4. Руки вытяните перед собой или слегка удерживайте за поясницу.
  5. Согните свою переднюю ногу в колене, пока ваша задняя нога остается выпрямленной.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые плие характеризуется формированием ягодичного комплекса, внутренней и внешней поверхности бедра. Оно также помогает укрепить и развить мышцы ягодиц, бедер и квадрицепса. Присоединяемые мышцы-стабилизаторы делают это упражнение еще более полезным и эффективным.

Рекомендуется выполнять боковые плие в трех подходах по 15-20 повторений с каждой ногой. Можно также добавить дополнительное сопротивление при помощи гантелей, штанги или резиновой петли, чтобы усилить эффект тренировки.

Подраздел 1.3: Бедра в веревку

  1. Ножницы с тягой

    • Станьте на нижнем положении с руками и ногами расставленными в стороны.
    • Сделайте ногами перемещение, наподобие движения ножницами.
    • Чуть согните колени и сделайте небольшую тягу стопами вверх, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.
    • Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
  2. Мостик с подъемом ноги

    • Лягте на спину и поставьте на ящика ногу в прямом положении.
    • Согните одну ногу в колене и поднимите вверх, создавая мостик.
    • Сделайте подъем прямой ноги вверх и вернитесь в начальное положение.
    • Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
  3. Задний выпад в сторону

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
    • Сделайте шаг вправо ногой, согнув колено под прямым углом.
    • Теперь вернитесь в исходное положение и выполните то же самое влево.
    • Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
  4. Махи ногой в стороны

    • Стоя на четвереньках, поднять левую ногу немного вверх.
    • Чередующиеся повороты ноги в право и влево, создавая круглые махи.
    • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем смените ногу.
    • Отдыхайте в течение 10-15 секунд между подходами.

Одной из важных составляющих тренировки бедер является соблюдение правильной постановки тела. Почему это важно? Неправильная техника выполнения упражнений может привести к растяжениям и другим травмам. При выполнении упражнений для бедер следует обращать внимание на приседания и выпады, чтобы правильно включить мышцы-стабилизаторы и снизить риск получения травм.

Есть несколько простых правил, которые помогут добиться лучших результатов и максимальной нагрузки на бедра:

  • Сделайте упражнения на бедра постоянной частью тренировки. Чем чаще вы занимаетесь, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Увеличивайте количество повторений и подходов постепенно. Начните с 2-3 подходов и 10-15 повторений на каждую ногу, а затем постепенно увеличивайте объем тренировки.
  • Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная постановка тела поможет активировать нужные группы мышц и добиться лучших результатов.
  • Не забывайте об отдыхе. Между подходами делайте небольшие перерывы, чтобы мышцы успели восстановиться перед следующим набором упражнений.

Включите упражнения для бедер в свою тренировку, и вы увидите, как ваша талия станет уже, а ягодицы и бедра приобретут более выразительные формы. Поставьте перед собой цели и подойдите к тренировкой бедер с упорством и регулярностью, и результат не заставит себя долго ждать!

Раздел 2: Упражнения для внутренней поверхности бедер

Для того, чтобы эффективно тренировать внутреннюю поверхность бедер, мы можем использовать различные упражнения с гантелями или собственным весом тела. В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут сделать вашу внутреннюю поверхность бедер более подтянутой и стройной.

1. Приседания на одной ноге с гантелью: Возьмите гантель в правую руку и станьте прямо, согнув левую ногу в колене и подняв ее вперед. Опуститесь в приседание на правой ноге, сохраняя спину прямой и грудь поднятой. Поднимитесь обратно в вертикальное положение. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Выпады в стороны: Станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Держите гантель перед собой на уровне груди. Затем делая широкие шаги влево, согните правую ногу в колене и опуститесь в положение, напоминающее приседание на правой ноге. Поднимитесь в исходное положение и вернитесь на середину. Затем выполните упражнение в другую сторону, с согнутой левой ногой. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в каждую сторону.

3. Тяга гантелей в стороны лежа: Лягте на бок, согнув нижнюю ногу на колене и положив ее на пол. Возьмите гантель в верхнюю руку и положите вторую руку на пол перед собой для поддержки. Стремясь держать тело прямо, поднимите гантель вверх вдоль бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

4. Скакалка: Для тренировки внутренней поверхности бедер полезными могут быть и кардио упражнения, такие как скакалка. Удерживая вертикальное положение и соблюдая правильную технику, делайте прыжки через скакалку в течение определенного периода времени или определенного количества повторений.

5. Зашагивания на месте: Сначала встаньте прямо. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в положение, когда обе ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Поднимитесь обратно и вернитесь в исходное положение. Затем выполните это упражнение на левую ногу. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сочетая эти упражнения с другими упражнениями на бедра и ягодицы, вы сможете достичь эффективного и полного тренировочного массива для внутренней поверхности бедер. Не забывайте также об отдыхе и растяжке мышц после тренировки.

Подраздел 2.1: Бедра внутакии ноги

1. Жим ногами в тренажере:

  • Сядьте в тренажер и разместите ноги прямо на подушках специальных держателей.
  • Правильно подстройте положение сиденья и спинки, чтобы сохранить прямую поясницу и избежать риска травм.
  • Соедините ладони вблизи груди и поддерживайте их в течение всего упражнения.
  • Теперь с максимальным напряжением приводите ноги к себе, сгибая колени и снижая ноги вниз. Затем медленно вернитесь в исходную позицию, полностью выпрямляя ноги.
  • Выполняйте упражнение в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

2. Ножницы:

  • Ложитесь на спину, согните колени и положите ступни на пол.
  • Поднимите ноги вверх, так чтобы они образовали прямой угол с полом.
  • Медленно разведите ноги в стороны, будто бы делая ножницы.
  • Сохраняйте прямой положение и напряжение в мышцах бедер.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, снова скрестив ноги.
  • Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

3. Зашагивания с тягой:

  • Возьмите гантели или бутылки с водой в каждую руку.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед с одной ногой, сгибая колени при этом под прямым углом.
  • Опустите другую ногу вниз, заднюю часть колена должна приближаться к полу.
  • Будто бы наклонитесь вперед, держите грудь вверх, спина должна быть прямой.
  • Затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на другую ногу.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

4. Махи ногой в стороны:

  • Встаньте прямо, держите спину прямой и ноги на ширине плеч.
  • Поднимите одну ногу в сторону, пока она не будет располагаться в одной линии с вашими бедрами.
  • Сделайте паузу на верхней точке и постепенно опустите ногу в исходное положение.
  • Повторите упражнение на другую ногу.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

При выполнении данных упражнений важно поддерживать правильную форму, не напрягать поясницу и избегать резких движений. Если вам сложно выполнять упражнение сразу на 10-12 повторений, разделите его на две части и сделайте только половину повторений. Важно регулярно тренироваться, чтобы достичь желаемых результатов и сделать свои бедра подтянутыми и красивыми.

Подраздел 2.2: Бедра внутри ноги с тяжелостью

Для эффективной проработки внутренней поверхности бедра рекомендуется использовать тренировку с тяжелостью. Это позволит усилить нагрузку на соответствующие мышцы и достичь лучших результатов. В этом случае лучше всего подойдут упражнения, характеризующиеся равномерной нагрузкой на данную область.

Одним из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра является «приседание со стороны». Для его выполнения возьмите гантель или используйте эспандер, закрепив его на ноге. Станьте в исходную позицию, стоя на четвереньках. Отведите одну ногу в сторону, выпрямив ногу, при этом она должна быть параллельна полу. При выполнении упражнения главное — сохранять прямую линию поясницы и не наклонять тело вперед. Во время подъема ноги выполняйте приседания на коленях, подобно приседанию. Повторите 3х15-20 разгибания ноги в каждую сторону, делая половину упражнения. После выполнения этой серии можно сделать небольшой отдых.

Еще одним эффективным упражнением для внутренней поверхности бедра является «мах в сторону с гантелей». Возьмите гантель в руку и станьте прямо, ноги на ширине плеча. Слегка согните колени и сделайте шаг влево, активно отводя ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3х15-20 раз на каждую ногу. Во время выполнения главное — сохранять равновесие и не наклонять тело вперед.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Приседание со стороны 3 15-20
Мах в сторону с гантелей 3 15-20

Помимо вышеперечисленных упражнений для более эффективной проработки внутренней поверхности бедра рекомендуется учесть следующие моменты:

  • Важно выполнить подходы и повторения с правильной техникой.
  • Перед началом тренировки необходимо разогреться и растянуть мышцы.
  • Основной упор должен быть именно на работе внутренних приводящих мышц бедра.
  • Не забывайте про регулярные периоды отдыха между подходами и упражнениями.
  • Если у вас есть проблемы с коленями, рекомендуется выполнить упражнения в тренажере, чтобы снизить риск травм.
  • Для большей нагрузки можно добавить дополнительные тяжелости (гантели, весовые пакеты, эспандеры).

Если правильно выполнять упражнения на проработку внутренней поверхности бедра с тяжелостью, то можно получить отличные результаты и значительно ускорить процесс достижения желаемой формы ног.

Хочу похудеть!