Трицепс – это крупная группа мышц на задней стороне верхней конечности. Он играет важную роль в поддержании и силе плечевого сустава. Большие и мощные мышцы трицепса работают во многих движениях рук, поэтому их развитие необходимо спортсменам всех уровней для достижения высоких результатов.
Упражнения на трицепс будем выполнять на тренажере или с использованием гантелей. В таком случае, предварительно возьмите гриф или рукоятки тренажера таким хватом, чтобы количество поверхности прикасания к руке было наибольшим. Желательно также знать, что трицепсу нужно нагружение больше именно на удлинители локтевого сустава и движения происходят главным образом в суставе локтя.
Одним из лучших упражнений для тренировки трицепса на тренажере является жим штанги лежа на скамье. При выполнении этого упражнения важно поддерживать правильную форму тела, обеспечивая нагрузку именно на тренируемые мышцы. Для более полного развития трицепса можно использовать различные варианты упражнений с гантелями или на тренажере с стойками.
Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин
1. Упражнение «Французский жим с гантелями». Возьмите гантели и лягте на тренажер или на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над головой с вытянутыми руками, затем согните их в локтях, опуская гантели за голову. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. При выполнении данного упражнения необходимо следить за положением плеч и поясницы.
2. Упражнение «Треугольник с гантелями». Сядьте на скамью с прямой спиной. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Расставьте руки с гантелями так, чтобы они образовывали треугольник. Опустите гантели вниз за голову, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение помогает развивать внешние головки трицепса.
3. Упражнение «Разгибание рук с гантелями». Сядьте на скамью, держа гантели в руках. Разведите руки в стороны, при этом локти должны оставаться неподвижными. Затем сведите руки вместе, работая трицепсом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Упражнение направлено на развитие внутренних головок трицепса.
4. Упражнение «Молотковая раскачка с гантелями». Встаньте прямо, держа гантели нараспашку перед собой, локти слегка согнуты. Одну руку сгибайте в локте, при этом другая остается неподвижной. Затем возвращайтесь в исходное положение и совершайте аналогичное движение другой рукой. Упражнение поможет разнообразить тренировочный план и развить различные головки трицепса.
При выполнении упражнений с гантелями на трицепс, следует обратить внимание на правильную технику и положение рук. Зафиксируйте гантель в хвате, который вам наиболее комфортен. Положение рук должно быть стабильным при выполнении движений. Держите локти рядом, не разводите их в стороны, чтобы отлично работать с трехглавой мышцей.
Всегда начинайте тренировку с разминки и разогрева. Это поможет избежать травм и повысит эффективность занятий. При занятиях используйте умеренные веса для начала и постепенно увеличивайте нагрузку. Упражнения на тренажере или с гантелями дадут вам отличные результаты, если вы будете выполнять программу регулярно и с упорством.
Французский жим с гантелями
Чтобы выполнить французский жим с гантелями, возьмите гантель в руку, положите ее за голову таким образом, чтобы локоть был слегка согнут и вставлен в головку гантели. Вторую руку поставьте на плечо таким образом, чтобы гантель была направлена вниз.
На тренажере французский жим с гантелями может быть выполнен на нижней положении рукоятки. На других тренажерах этот вариант может быть недоступен, поэтому важно выбрать тренажер, где можно поставить грудные плечи на машине, чтобы рука была зафиксирована в верхнем положении.
Как только вы будете находиться в правильном положении, начните медленно опускать гантель назад до тех пор, пока она не достигнет линии глаз. После этого медленно возвращайтесь в исходное положение, выполняя процесс разгибания руки. Таким образом, мышцы боку, верхней и нижней части трицепса будут активно работать.
Во время выполнения французского жима с гантелями необходимо сосредоточиться на правильной технике и контроле движения. Обратите внимание на положение локтя: они должны быть неподвижными и прижатыми к голове во время всего упражнения.
Постепенно увеличивайте веса гантелей, если ваша цель — набор мышечной массы. Важно также увеличивать количество повторений и объема тренировок, чтобы достичь необходимой нагрузки на трицепс. Если вы хотите увеличить силу, то выполняйте упражнение с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.
Французский жим с гантелями относятся к одному из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепса. Будем говорить о следующих упражнениях для тренировки трицепса руками отдыха:
1. Тяги воронов;
2. Различные разгибания рук на тренажере;
3. Французский жим со штангой;
4. Обратные односторонние разгибания рук с гантелями;
5. Разгибания рук одной гантелью на на нижней положности.
Не забывайте также выполнить хорошую разминку и растяжку трицепса перед и после занятий, чтобы предотвратить возможные травмы и максимизировать результаты тренировок. Таким образом, вы сможете достичь желаемого роста и объема мышц трицепса.
Отжимания на брусьях с весом
Для выполнения этого упражнения вы должны поставить гантели или гриф с весом на брусья. Приступая к выполнению отжиманий на брусьях с весом, сядьте на скамью перед брусьями. Затем схватитесь за рукоятку грифа или гантель и прижмите его к груди. Взгляд направьте прямо, а плечи удерживайте внизу и назад, расположив их между двумя брусками.
После этого, согнув колени и вдохнув, начните спускать тело вниз, опустив плечи ниже локтей. Во время выполнения этого действия обратите внимание на правильную технику: позвоночник должен быть прямым и необходимо избегать излишней нагрузки на кисти.
Из этой положения вы должны сделать выдох и силой трицепсов оттолкнуться от брусьев, вернувшись в исходное положение. Важно помнить, что во время выполнения этого упражнения трицепсы должны быть единственными работающими мышцами.
Помимо отжиманий на брусьях с весом существует множество других упражнений для тренировки трицепса, таких как разгибания рук со штангой, разгибания с гантелями, разгибания на блоке тренажеров с использованием каната или ручки, а также различные жимы: горизонтальную жим гантелей лежа на скамье, горизонтальную жим штанги лежа на скамье Смита, сгибания на различных углах, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на наклонной скамье гантелей и молотковая разгибания на полу с гантелями.
Все эти упражнения отличаются объемом работы и могут быть включены в вашу программу тренировок в соответствии с вашими физическими возможностями и целями.
При выполнении упражнений на тренировку трицепса важно соблюдать правильную технику и избегать перетренированности. Рекомендуется выполнять упражнения средним или хорошим хватом, а также контролировать количество повторений и сеток, чтобы избежать перетренированности и достичь наилучших результатов.
Одноактивный французский жим
Данное упражнение может быть выполнено с использованием различных тренажеров, включая различные машины и гантели. Особое внимание следует обратить на правильную технику выполнения упражнения, чтобы максимально эффективно нагрузить трехглавую мышцу трицепса.
Жим выполняется в одной руке, поэтому можно подобрать вес, который вы сможете комфортно удерживать одной рукой в течение всего подхода. Сначала возьмите гантель одной рукой и примите исходную позицию: станьте к боку тренажера или скамье на уровне грудных мышц, согнув одну руку и опустив ее к нижней рукояти тренажера.
Далее, сделав вдох, медленно опустите гантелю за голову, подняв при этом локоть вверх. Важно контролировать движение и не опускать гантель слишком быстро, чтобы максимально нагрузить трицепсовую мышцу. В конечной точке удерживайте гантель на секунду, чтобы сформировать полное сокращение мышц и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение указанное количество раз и перейдите к выполнению следующего подхода.
Одноактивный французский жим является отличным упражнением для тренировки трехглавой мышцы трицепса. Это упражнение также хорошо развивает межгрудные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Включите его в свою тренировочную программу для усиления и развития трицепсовых мышц.
Упражнения на трицепс с гантелями для женщин
Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать перетренированности мышц или травм. Позиция вашего тела, положение рук и грифа гантелей, а также диапазон движения, должны быть под контролем на протяжении всей тренировки.
Вот список наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с гантелями, чтобы тренировка трицепсов женщин была более разнообразной и эффективной:
|
Упражнение |
Техника |
|
Разгибания рук с гантелями |
Возьмите гантели в руки и встаньте в исходную позицию с прямой спиной. Поднимите гантели над головой, согнув руки в локтях. Затем опустите гантели за голову, разгибая руки в локтях. Повторите упражнение указанное количество раз. |
|
Трехголовый разгибание гантелей стоя |
Возьмите гантели в руки и встаньте с прямой спиной. Расположите гантели по бокам так, чтобы ладони смотрели внутрь. Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях. Опустите гантели, согнув руки в локтях. Повторите упражнение указанное количество раз. |
|
Поднятие гантелей на бицепс |
Возьмите гантели в руки и станьте с прямой спиной. Рукоятки гантелей должны быть направлены вверх. Медленно поднимайте гантели к плечу, согнув руки в локтях. Затем медленно опускайте гантели вниз, выпрямляя руки. Повторите упражнение указанное количество раз. |
Выполняйте каждое упражнение на трицепс с гантелями для женщин в указанной технике и тренировочном режиме. Постепенно увеличивайте объем тренировки, добавляя больше повторений и подходов. Но не забывайте, что ваша безопасность и здоровье должны быть на первом месте. Если возникают боли или дискомфорт в суставах или позвоночнике, снизьте нагрузку или обратитесь к тренеру для консультации.
Скамья Скотта с гантелями
Для выполнения упражнения важно правильно подобрать нагрузку. Если вы новичок, то начинать стоит с легкими гантелями, а по мере прогресса можно увеличивать вес. Желательно использовать грифы с противовесами, чтобы дольше удерживать нагрузку на трицепсе.
Упражнение выполняется в полу-сгибающем положении туловища и сгибающем положении рук. Скамья Скотта имеет специальную рукоять, на которой можно взяться руками. Выполнять упражнение можно как с использованием штанги, так и с гантелями.
Для выполнения упражнения на скамье Скотта с гантелями, нужно положить гантели на нижнюю часть тренажера. Затем сесть на скамью так, чтобы рукояти тренажера находились ниже плеч. Рукоять можно держать в ладонях снизу или со стороны, в зависимости от предпочтений и чувства удобства.
При выполнении упражнения важно следить за положением плеча и желательно опираться на спинку скамьи. Будем выполнять упражнение с уклоном вперед. Задняя поверхность верхней части тела должна быть уперта в спинку скамьи, а ягодицы – в проходящий полу трос или блоком.
Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать так называемый «читтинг». Для этого можно облокотиться на переднюю часть спинки скамьи при выполнении упражнения. Таким образом, мы получаем дополнительный вес тела, который будет создавать большую нагрузку на мышцы трицепса.
Во время упражнения необходимо знать, что действие должно быть максимально сконцентрированным. При выполнении скамьи Скотта с гантелями тренировочный эффект будет наиболее выраженным и для усиления эффекта, можно дополнительно выполнять упражнение с уклоном вперед.
Тренировка на скамье Скотта с гантелями также относится к упражнениям, которые выполняются для прокачки верхней части трицепса. Это связано с особенностями анатомии этой мышцы – она прикреплена к верхней части плеча и можно сказать, что является продолжением грудных мышц.
Во время выполнения упражнения на скамье Скотта с гантелями активизируются трицепсы, отвечающие за движение рук. Кроме того, это упражнение позволяет развить максимальную силу мышц, так как тренажер исключает помощь других групп мышц, кроме трицепса.
Скамья Скотта с гантелями – одно из лучших упражнений для тренировки трицепса и обладает высоким тренировочным эффектом. Оно рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и новичкам, которые только начинают заниматься тренировками.
Подъем гантелей на бицепс поверх головы
Для выполнения подъема гантелей на бицепс поверх головы сначала возьмите гантели чуть шире, чем ширина плеч. Станьте стойками, согнув руки в локтях 90 градусов и держа гантели в исходной позиции около плеч. Техникой выполнения этого упражнения говорит о том, что после вдоха мышцы бицепса сжимаются, и грудная клетка поднимает гантель вверх до полного выпрямления рук. При этом мышца бицепса сокращается максимально, и на верхней точке удерживает тяжесть гантели. Затем медленно опустите гантель на исходный уровень, делая выдох.
При выполнении этого упражнения важно держать спину прямо, не гнуться в пояснице и не использовать маховые движения. Также следует обратить внимание, чтобы во время подъема гантели на бицепс не использовать дополнительные мышцы или сгибания туловища. Подъем гантелей на бицепс поверх головы может быть выполнен как сидя, так и стоя. Также имеются варианты выполнения этого упражнения на тренажерном блоке или с использованием грифа.
Повторения подъема гантелей на бицепс поверх головы могут быть выполняемыми как с относительно легким весом, так и с тяжелым. Для получения лучших результатов в тренировке бицепса рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе. При этом важно контролировать скорость и технику выполнения упражнения.
Выполнение подъема гантелей на бицепс поверх головы развивает переднюю часть бицепса, а также укрепляет плечевые мышцы-стабилизаторы. Это упражнение хорошо сочетается с другими упражнениями для тренировки бицепса, такими как тренировка с гантелями или с использованием штанги на блоке или тросе. Кроме того, подъем гантелей на бицепс поверх головы можно включить в общую программу тренировок на набор мышечной массы.
Разгибание рук с гантелями за головой
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и горизонтальная стойка. Встаньте рядом с горизонтальными стойками, возьмитесь руками за их верхние горизонтальные головки. Расположите руки так, чтобы головки гантелей находились за головой. Ладони должны быть направлены вперед, а гантели должны стоять параллельно друг другу.
Сначала согните руки в локтях и опустите гантели за голову, чтобы они коснулись грудных костей. Снова разгните руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении этого упражнения опустите гантели дольше, чем при выполнении французского жима. После этого снова согните руки, чтобы гантели коснулись грудной клетки.
При выполнении данного упражнения важно следить за правильной техникой. Правильное положение тела и правильное действие мышцы помогут вам избежать перетренированности и травм. Держитесь прямо и стойко, не используйте ‘читтинг’. Вдохните перед выполнением упражнения, затем выдохните, когда разгибаете руки. Упражнение следует выполнять медленно и контролируемо, чтобы максимально нагрузить трицепсы.
Если у вас есть доступ к тренажеру, можно выполнить это упражнение на специальной машине для разгибания рук с гантелями за головой. Такая машина представляет собой вертикальный тренажер, на котором можно отрегулировать необходимое сопротивление и удобную рукоять для выполнения упражнения. Единственное отличие состоит в том, что вместо гантелей для нагрузки используется специальная штанга или машина.
Разгибание рук с гантелями за головой является одним из лучших упражнений для тренировки трицепсов. Оно нагружает трехглавую мышцу гораздо сильнее, чем несколько других упражнений. Если вы хотите развить мышцы в боку рук, то это упражнение идеально подойдет для вас.
Необходимо учесть, что упражнение относится к комплексу упражнений для набора массы, поэтому весом гантелей или сопротивлением на тренажере следует выбирать наиболее подходящий для вас уровень.
После выполнения этого упражнения следует отдохнуть и перейти к другим упражнениям для тренировки трицепсов и остальных мышц верхней части тела. Разгибание рук с гантелями за головой – это одно из лучших упражнений для развития трицепсов и при правильном подходе позволит достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
