Для многих людей развитие трицепсов является важной задачей при тренировке. Если вы делитесь этим желанием, то поставьте в своей тренировке особый акцент на эту мышцу, и вы будете гордиться своими сильными и красивыми руками. Сегодня мы предлагаем вам три упражнения, которые можно выполнить у себя дома.
Первое упражнение — «Французский жим с гантелью». Возьмите в руку гантель, одну или две, в зависимости от вашей физической подготовки. Лягте на пол, согните руки в локтевом суставе так, чтобы гантель оказалась за головой. Выпрямите руки, подняв гантель над головой. В данном упражнении важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы сосредоточиться на работе трицепса. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Второе упражнение — «Односторонний французский жим с гантелью». Встаньте прямо, наклонитесь вперед и положите свою правую руку на стул или другую опору. Возьмите в руку гантель и согните ее в локтевом суставе. Поднимите гантель вверх, выпрямив руку. Затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните упражнение сначала на одной руке, затем на другой. Это упражнение поможет развить трицепс одной руки, работая на износ и позволяя каждой руке работать самостоятельно. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждой руке.
Третье упражнение — «Трицепсовый отжим на полу». Встаньте на колени, положите руки на пол в ширину плеч. Опустите корпус вниз, сгибая локти под прямым углом, и поднимитесь обратно вверх, выпрямив руки. В этом упражнении необходимо быть внимательным к технике выполнения и чувствовать мышцы трицепсов в положении верхней точки движения. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Поставьте цель развить свои трицепсы и выполняйте эти упражнения регулярно. Помните, что своим трудом и упорством вы способны достичь больших результатов даже дома!
Если вам понравился данный комплекс упражнений, делитесь им с друзьями, чтобы они тоже смогли развить свои трицепсы. А также подписывайтесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе новых статей по силовому тренировочному процессу.
Опираясь на свое тело
Перед началом выполнения данных упражнений, важно сконцентрироваться на технике и правильном выполнении каждого движения. Следить за положением тела и контролировать движения очень важно для получения максимальной пользы от тренировки и избежания возможных травм.
1. Французский жим с гантелью
| Шаг 1 | Встаньте прямо, сделайте небольшой наклон туловища вперед, чтобы взять гантель обеими руками и установить ее за головой. Подберите гантель, учитывая свои силы. |
| Шаг 2 | Поверните гантель вниз, очень медленно опускайте ее за голову, сохраняя локти близко к голове и предотвращая любое помещение. Вы должны почувствовать боль в задних плечах и трицепсах. |
| Шаг 3 | Прижмитесь, слегка задерживая насадку внизу, чтобы чувствовать трицепсы в их расширенном положении. Затем снова медленно поднимите гантель обратно в исходное положение, нежно выталкивая гантель вверх во время жима и почувствуете сокращение и напряжение в трицепсах. |
| Шаг 4 | Повторите упражнение, сделайте движения плавными и с полным диапазоном движений, не используйте инерцию. Выполняйте 8-12 повторов в 3-4 сетах, отдыхая 1 минуту между подходами. |
2. Жим от пола узким хватом
| Шаг 1 | Встаньте прямо, ставьте ноги на ширине плеч, поставьте руки узким хватом на полу, руками вниз, ладонями вниз, пальцы вперед. |
| Шаг 2 | Сделайте вдох, опуститесь, ощутив растяжение в трицепсах. Точка опускания должна быть за спиной. |
| Шаг 3 | Выпрямите руки, используя силу трицепсов, поднимаясь обратно в исходное положение. При выпрямлении рук не блокируйте локти. Вы должны чувствовать большую нагрузку на трицепсы. |
| Шаг 4 | Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подходах, отдыхая 1 минуту между подходами. |
3. Брусья
| Шаг 1 | Встаньте между брусьями и возьмитесь за руки, расставив их на ширине плеч. Наклонитесь немного назад, чтобы свести лопатки. |
| Шаг 2 | Сделайте вдох и согните руки в локтевых суставах, опускаясь вниз, пока верхняя часть рук не будет параллельна полу. |
| Шаг 3 | Выпрямите руки, поднимаясь вверх силой трицепсов и рук. Не используйте инерцию и сохраняйте наклон тела вперед. |
| Шаг 4 | Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подходах, отдыхая 1 минуту между подходами. |
Выполняя данные упражнения, вы сможете развить свои трицепсы и достичь гипертрофии мышц в домашних условиях. Важно всегда слушать свое тело и следить за его реакцией на тренировку. Если у вас возникает боль или неудобство во время выполнения упражнения, не отказывайтесь от него, а скорректируйте технику или сократите количество повторов и нагрузку. Позаботьтесь о своем здоровье!
Если вам понравился данный раздел и вы хотите получать больше полезной информации о тренировках на дому и силового тренинга, подписывайтесь на наш блог. Мы регулярно обновляем наш контент и делитесь с вами лучшими тренировками и советами для достижения ваших фитнес-целей!
Отжимания от пола
1. Классическое отжимание. Возьмите положение лежа на полу, ладони должны быть расположены узкой частью вниз, пояс пояс с лопатками. Во время выполнения отжимания необходимо сконцентрироваться на больших мышцах рук, особенно на трицепсе. Выполните заданное количество повторов.
2. Отжимание с упором на трицепс. Возьмите положение сидя на стуле, руки свободно опущены вниз. Возьмите гантель в руку и сделайте небольшое поджимание лопатки. Выполните отжимание согнутой на угол около 90 градусов рукой и сконцентрируйтесь на трицепсе. Этот способ тренировки позволяет более сильно развить трицепс, поскольку он более сконцентрирован на данной мышце.
Важный момент при выполнении отжиманий – правильная техника выполнения упражнений. Для достижения максимального эффекта выбирайте такую скорость выполнения, при которой ваша рука будет совершать взрывные движения вверх. Если число повторов в одном подходе быстро увеличивается, поменяйте положение рук – расставьте их на ширине плеч или еще ближе друг к другу.
Важный момент – не делайте отжимания на максимальное количество повторов сразу же после других упражнений на трицепс. Для лучшей работы данной мышцы нужно всему комплексу тренировок уделить достаточно времени. Работая в упражнениях только с данными мышцами, мы нарушаем их естественный потенциал и автоматически делимся им со всеми другими мышцами тела.
Если у вас есть желание развить трицепс, делитесь своими результатами в комментариях. Если вы хотите получить больше информации о тренировке трицепса или гипертрофии, пишите статьи в этом направлении.
Сгибание рук на турнике
Для выполнения данного упражнения вам понадобится турник. Подвесьте себя на турник с помощью силового пояса и удерживайте его за руки хватом сверху, с небольшой узкой шириной.
В начальном положении руки должны быть согнуты в локтевом суставе и прижаты к туловищу.
Во время выполнения упражнения нужно следить за правильным положением корпуса. Необходимо удерживать нижнюю часть спины прижатой к турнику и не давать ей провисать.
При выполнении движения необходимо разгибать руки с силой, помня о том, что основная нагрузка должна падать на трицепсы. Поднимайте себя вверх с помощью сжатия трицепсов и взрывным движением.
При выполнении данного упражнения на турнике важно делать полные амплитудные движения, выполнять их контролируемо и медленно, чтобы максимально нагрузить трицепсы.
Выполняйте упражнение на турнике в нескольких подходах, делая между ними небольшие паузы для отдыха. Желательно использовать французский жим с гантелью, чтобы разнообразить тренировку трицепсов.
Сгибание рук на турнике можно выполнять не только стоя, но и сидя или лежа. В каждом из этих положений упражнение будет тренировать трицепсы немного по-разному, поэтому рекомендуется пробовать все варианты и выбрать тот, в котором вы чувствуете большее напряжение на трицепсах.
Упражнение сгибание рук на турнике — самая эффективная и мощная тренировка трицепсов дома. Если вы хотите развить свои трицепсы до максимального потенциала, не забывайте включать это упражнение в свой тренировочный комплекс.
Если у вас не получается выполнить упражнение на турнике, не отказывайтесь от него. В данном случае можно попробовать другие упражнения для трицепсов с использованием гантелей или собственного веса тела.
Следите за обновлениями нашего сайта и подписывайтесь на нашу группу в социальных сетях, чтобы всегда быть в курсе новых статей по тренировкам и спорту. Делитесь своими успехами и получайте больше советов по тренировке трицепсов дома и в зале.
Вы сами способны развить большие и красивые трицепсы, достаточно лишь надо и желание тренироваться и следить за выполнением упражнений правильно.
Не забывайте, что различные упражнения для тренировки трицепсов в домашних условиях направлены на развитие различных аспектов этой мышцы, поэтому рекомендуется включать разнообразные упражнения в свою тренировку.
Чувствуйте себя комфортно при выполнении упражнений, следите за своими ощущениями и не забывайте про перерывы между наборами и тренировками. Это придаст вашим тренировкам больше комплексности и поможет достичь максимального эффекта по развитию трицепсов.
Стульчики
В каждом упражнении из данного комплекса стул будет играть различную роль и позволит сфокусироваться на разных аспектах тренировки трицепса.
1. Французский жим с гантелей на узкой взрывной жим узким хватом
Это упражнение считается самым эффективным для развития трицепса. Лежа на стуле или диване, возьмите гантель в двумя руками над собой и продолжайте держать ее в течение всего выполнения упражнения. Опустите гантель позади головы, гиперэкстендируя локоть, и вернитесь в исходное положение.
2. Жим гантелей стоя или сидя
Данное упражнение выполняется стоя или сидя на стуле с гантелью в руке. Рука должна быть расположена вдоль корпуса, а локоть слегка согнут. Силой трицепсов прямыми руками поднимайте гантель вверх и вернитесь в исходное положение.
3. Разгибание рук с гантелями в наклоне лечь или стоя
Для выполнения данного упражнения понадобится стул и две гантели. Наклонитесь вниз и положите руки на стул. Силой трицепсов разгибайте руки, поднимая гантели вверх, и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в наклоне, чтобы создать позицию, которая оказывает максимальную нагрузку на трицепс.
Стул — это простой и доступный инструмент для тренировки трицепса у себя дома. Следите за техникой выполнения упражнений и прислушивайтесь к своему телу. Если у вас возникает боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения. Важно делиться опытом и результатами тренировок с другими, чтобы получить максимальный потенциал от данного комплекса.
Используя гантели
Для развития трицепса с помощью гантелей существует множество упражнений. В данной статье будут описаны три эффективных упражнения с использованием гантелей.
Перед началом тренировки следует подобрать подходящий вес гантелей для вашего уровня физической подготовки. Слишком легкий набор гантелей не даст желаемого эффекта, а слишком тяжелый может привести к перенапряжению мышцы или даже к травме.
Первое упражнение, которое вы можете сделать с гантелями, – это французский жим. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на стул и взять гантель в обе руки. Затем нужно поднести гантель к верхней части головы и, не разгибая локтевой сустав, медленно опустить гантель за голову. Возвращайтесь к исходному положению, продолжая сжимать трцепсы. Во время выполнения этого упражнения особое внимание следует уделить правильному положению рук и плеч. Убедитесь, что голова ваша не опускается набок и остается в одном положении в течение всего выполнения упражнения.
Второе упражнение – это жим лежа с гантелями. Лягте на гантели в положение, аналогичное положению в жиме лежа с штангой. Руки с гантелями должны быть под углом 90 градусов к вашему телу. Затем медленно опускайте гантели вниз, согнув локти. Потом снова выпрямляйте руки и поднимайте гантели вверх. При выполнении этого упражнения должно быть ощущение работы трицепсов.
Третье упражнение с гантелями для развития трицепса – это жим гантелей над головой. Возьмите две гантели и сядьте на стул. Поднимите гантели над головой, выпрямив руки. Плавно опускайте гантели за голову, сгибая локти. Затем вернитесь к исходному положению и поднимите гантели над головой. При этом упражнении главное – не дать суставу в плече сильно дефицита инерции, особенно когда гантель достигает нижней точки тренировки. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для развития трицепса, так как оно тренирует максимальное количество мышц.
Рекомендуется выполнять данные упражнения не более двух раз в неделю вместе с другими силовыми упражнениями. При выполнении упражнений всегда следите за правильной техникой и не забывайте про взрывной нагрузку. Если во время выполнения упражнений вы почувствуете боль или дискомфорт в суставе, сделайте небольшую паузу или обратитесь за помощью к профессионалам.
Данный комплекс упражнений с гантелями поможет вам развить и укрепить трицепсы при тренировке дома. Выполняйте тренировку регулярно и не забывайте делиться своими результатами с другими. Удачи!
Французский жим
Для выполнения французского жима вам понадобится гантель — она должна быть достаточно большой, чтобы вы могли удерживать ее двумя руками. Начните упражнение, лечащись на спине с гантелью в вертикальном положении над головой. Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтевом суставе. Сделайте вдох и начните медленно опускать гантель за голову, разгибая руки. Важно следить за положением локтей — они должны быть статичными на протяжении всего выполнения упражнения.
При выполнении французского жима главное сосредоточиться на тренировке трицепса и сконцентрироваться на мышцах, а не на технической стороне упражнения. Поднимите гантель к положению над головой снова и повторите упражнение заданное количество раз. Описанный комплекс рекомендуется делать каждый тренировочный день.
Не опускайте гантель слишком низко — это может вызвать боль в плечах. Держите корпус неподвижно и не разгибайте пояс нижней части спины. Ваш рабочий сегмент руки в данном упражнении — нижняя треть плеча и волокна трехглавой мышцы.
Отведения рук назад
Для выполнения отведений рук назад у себя дома, вы можете воспользоваться стулом или сделать это упражнение стоя. Начните с постановки ног на ширине плеч, и придайте внимание положению корпуса во время выполнения. Сядьте на стул и поставьте ногу с наружи. Возьмите гантель или другой подходящий предмет небольшой массы в руку и выпрямите руку в локтевом суставе.
Внимательно следите за положением лопатки во время выполнения упражнения, чтобы избежать отведений рук назад. Данная ошибка может сильно перегрузить сустав и замедлить прогресс в тренировке трицепсов.
Другой способ выполнить отведение рук назад — сидя на стуле или стоя. Возьмите гантель в руку и, придерживая руку на поясе, выполните отведение руки назад немного ниже уровня талии. Сосредоточьтесь на ощущении гипертрофии в трицепсе, делая движения самой мышцы.
Очень важно сконцентрироваться на выполняемом упражнении и не смотреть на других людей. Внимательное выполнение данного упражнения позволит развить тренировку трицепсов и получить желаемые результаты.
Сегодня отведение руки назад — это естественный способ развития мышцы трицепса. Если вы будете постоянно практиковать его, то способны получить максимальную нагрузку на мышцу, а также развить ее потенциал к гипертрофии.
При выполнении отведений рук назад следите за правильной техникой и не делайте движения слишком быстро или с использованием инерции. Сделайте вдох перед выполнением упражнений и выполняйте их медленно и контролируемо.
Важно отметить, что перед началом тренировки трицепса уделяйте внимание разогреву мышц и суставов. Он поможет предотвратить возможность получения травм и повысит эффективность тренировки.
Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или повторы упражнений. Делитесь своими успехами в социальных сетях и подписывайтесь на интересные статьи, посвященные тренировке трицепсов.
