Упражнение планка для похудения живота и боков: секреты правильного исполнения

Упражнение планка для похудения живота и боков секреты правильного исполнения

Если вы ответственны и нацелены на эффективные результаты, то упражнение «планка» — идеальный выбор для вас! Это универсальное упражнение, которое поможет вам сжечь жировые отложения в области живота и укрепить боковые мышцы.

Основная польза планки заключается в ее способности укреплять внутренние, прямые и поперечные мышцы живота, а также ягодичные и боковые мышцы. Выполнять ее можно в любое время и в любых размерах — достаточно иметь небольшое количество свободного пространства.

Секрет правильного исполнения этого упражнения в технике и регулярности. Одно из эффективных правил — удерживать планку на протяжении определенного времени, разогревая мышцы и постепенно увеличивая нагрузку. Время выполнения планки может быть от нескольких секунд до нескольких минут, в зависимости от вашего уровня тренировки.

Чувствуете себя не уверенной в этом упражнении? Не беспокойтесь, у нас есть несколько советов, которые помогут вам сделать планку эффективнее и справиться с трудностями. При выполнении планки обратите внимание на правильное положение тела — спина должна быть прямой, а ноги выставлены на носках. Опиритесь на предплечья или на локти, сделайте глубокий вдох, сжав ягодицы и живот, и удерживайте эту позу как можно дольше.

Полезные советы для успешного выполнения упражнения планка

Полезные советы для успешного выполнения упражнения планка

Для того чтобы достичь результатов и повысить эффективность выполнения упражнения планка, важно придерживаться следующих советов:

  1. Найдите подходящую для вас позу: для начала можно лечь на животик, затем согнуть локти и опираться на них. Также возможно выполнение упражнения на носках и локтях.
  2. Держите спину прямую: во время выполнения планки важно сохранять прямую линию от затылка до пяточек. Это поможет избежать болей в спине и повысит эффективность упражнения.
  3. Держите корпус в напряжении: чтобы сжигать больше калорий и работать над мышцами живота, ягодиц и боков, попробуйте держать корпус в постоянном напряжении.
  4. Увеличьте время поддержания планки: начинайте с небольших периодов времени (например, 30 секунд), а затем постепенно увеличивайте количество минут. Так вы дадите организму возможность приспособиться и укрепить мышцы.
  5. Комбинируйте упражнение с другими: для получения лучших результатов, рекомендуется комбинировать планку с другими упражнениями для пресса и ягодиц.
  6. Найдите свою мотивацию: поскольку результаты могут быть достигнуты только при регулярном выполнении упражнения, очень важно найти мотивацию и сохранять ее на протяжении всего процесса тренировок.

Теперь вы знаете полезные советы для успешного выполнения упражнения планка. Постепенно увеличивайте время и количество повторений, держите правильную позу и наслаждайтесь результатами!

а) Равномерное распределение веса на руках и ногах

а) Равномерное распределение веса на руках и ногах

Чтобы выполнить планку с уверенной осанкой и ровным распределением веса, вам потребуется:

  1. Лечь на пол, опираясь на локтях и кончиках пальцев ног. Руки должны быть согнуты под прямым углом.
  2. Удерживайте тело прямым, не опуская или поднимая бедра. Обратите внимание на талию — она не должна провисать или выпирать, так как это может привести к перенапряжению спины.
  3. Одновременно сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы живота, чтобы создать стабильность и поддержку. Это поможет вам удерживать правильное положение и избегать перенапряжений в спине.
  4. Не забывайте о дыхании. Во время выполнения упражнения дышите ритмично и глубоко, чтобы обеспечить организму необходимое количество кислорода.
  5. Опиритесь на равномерное распределение веса на руках и ногах. Для этого сосредоточьтесь на своих локтях, руках и ногах.

Регулярное выполнение упражнения «планка» с правильным распределением веса на руках и ногах поможет сделать вашу тренировку эффективнее и сжигать лишний жир. Постоянно увеличивая время выполнения планки, вы также улучшите физическую форму своего тела и укрепите мышцы спины, груди, бока и ягодиц.

Упражнение планка Упражнение планка
Упражнение планка Упражнение планка

б) Правильное выравнивание позвоночника

Чтобы правильно выравнять позвоночник во время выполнения планки, постарайтесь сделать следующие движения:

  1. Опустите локти на пол и поставьте прямую линию между ними и плечами.
  2. Опиритесь на предплечья, что поможет снизить нагрузку на локти.
  3. Распределите вес тела равномерно между предплечьями и лодыжками.
  4. Вытяните позвоночник, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

Важно помнить, что ваша талия должна быть параллельна полу. Постарайтесь не опускать ягодицы вниз или поднимать их вверх. Правильное положение тела поможет достичь наилучших результатов и избежать возможных травм.

Во время выполнения планки не забывайте контролировать свое дыхание. Регулярное тренировка в этой позиции поможет сжигать жиры и укреплять мышцы живота и боков одновременно.

Если вы начинаете только тренироваться, постарайтесь удерживать позицию не менее 10-15 секунд. С периодом времени вы можете увеличивать количество повторений или время удержания планки.

Ольга Скабеева, профессиональный тренер по физической подготовке, дает такие советы по выполнению планки:

1. Положение рук. Руки рекомендуется разместить под локтьями, образовав прямой угол. Это помогает уменьшить нагрузку на локти и сжечь больше калорий.

2. Положение ног. Поместите ноги на ширине плеч, чтобы иметь более устойчивую позицию. Сделайте ноги параллельными друг другу. Также вы можете приподнять одну ногу, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

3. Правильное позиционирование. Убедитесь, что ваша спина находится в положении в полной растяжке по всей длине. Это позволит правильно выравнять позвоночник и сделать планку эффективнее.

Теперь, когда вы знаете основы правильного выполнения планки и секреты от Ольги Скабеевой, вы можете приступить к тренировкам и получить отличные результаты для своего тела.

в) Контроль за дыханием

Во время планки постарайтесь дышать наизменку: вдох через нос, выдох через рот. Это позволит вашему организму получить необходимое количество кислорода и увеличить эффект тренировки. Кроме того, правильное дыхание помогает поддерживать правильную осанку, укрепляет мышцы живота и спины.

Если вам трудно сразу контролировать дыхание, начните с простых упражнений: постоянно держите осанку и одновременно выполняйте глубокие вдохи и выдохи. Это поможет вам почувствовать работу мышц руки, ягодиц и живота.

Рекомендуется также сосредоточиться на дыхании во время боковых планок. Удерживая позицию на локтях и находясь на боку, постарайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы увеличить нагрузку на мышцы боковой области и талии.

Контроль за дыханием особенно важен при выполнении упражнения планка в условиях регулярной тренировки. Правильное дыхание поможет вам укрепить мышцы, поднять грудь и сжечь больше жиров, ввиду активности корпуса во время тренировок.

Как правильно делать упражнение планка для похудения живота и боков

Как правильно делать упражнение планка для похудения живота и боков

Чтобы правильно выполнить упражнение планка, вам потребуется простое средство — ваши собственное тело. Начинайте с прямой позиции на руках и ногах, также известной как поза доски.

Следующие советы помогут вам выполнить планку в правильной позиции:

1. Поза доски Выполняя упражнение, позиция вашего тела должна быть прямой и параллельной полу. Держите плечи прямо над локтями и уровнем запястий.
2. Внимание к дыханию Во время выполнения планки очень важно следить за правильным дыханием. Дышите ровно и глубоко через нос.
3. Держите позу Попробуйте держать позу планки в течение определенного периода времени. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до нескольких минут. Постепенно работайте на увеличение времени и уровня сложности.
4. Укрепление ягодичных мышц Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, при выполнении планки, вы можете завести одну ногу на другую и держать ее в воздухе на протяжении всего упражнения.
5. Сведите косые мышцы Для работы с косыми мышцами, вы можете поворачиваться на одну сторону и выполнять планку на одной руке и одной ноге.
6. Не сгибайте шею Во время выполнения планки, уделяйте внимание положению головы. Не сгибайте шею и держите взгляд на полу, не поднимая голову.

Регулярное выполнение планки с учетом всех вышеперечисленных советов поможет вам достичь эффекта, сжигать жиры в общем объеме, укрепить пресс, спину, ягодицы и боковые мышцы. Будьте ответственными и уверенными!

а) Начальная позиция и фиксация

а) Начальная позиция и фиксация

Для выполнения упражнения «планка» для похудения живота и боков, необходимо правильное положение тела и стабильность. Ввиду этого, рекомендуется выполнять упражнение на ровной поверхности.

1. Лягте на пол лицом вниз. Важным моментом в начальной позиции является положение рук. Руки должны быть разведены в стороны под углом примерно 90 градусов и расположены вровень с грудью.

2. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Плечи должны быть над локтями, локти — над запястьями, а запястья — прямо под плечами. Спина должна быть ровной, без изгибов.

3. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Для того чтобы поддерживать правильную позу, нужно держать мышцы живота, спины и ягодиц напряженными. Это поможет улучшить результаты тренировки и сжечь больше жиров.

4. Начинайте упражнение, держа позу примерно от 30 секунд до 1 минуты. Если вначале вы не чувствуете уверенной стабильности, можете выполнить этот вариант упражнения на коленях. Постепенно увеличивайте время выполнения планки с каждой тренировкой.

5. Не забывайте делать глубокий вдох и выдох во время выполнения упражнения. Регулярное дыхание поможет снизить мышечную напряженность и улучшит эффективность тренировки.

Теперь, когда вы знаете правильное положение тела и фиксацию для выполнения упражнения «планка», можете приступать к тренировке и постепенно увеличивать время удержания позиции. Не забывайте о релаксации и вариантах других эффективных упражнений для тренировки разных областей тела.

Хочу похудеть!