Итак, каждая женщина стремится иметь красивую и подтянутую заднюю часть тела. Это вполне понятно, ведь ягодицы являются одной из самых привлекательных частей женской фигуры. Чтобы ваша мечта стала реальностью, должно быть огромное желание и упорство в занятиях.
Однако, прежде чем начать тренироваться, необходимо понять некоторые особенности анатомии и функций ягодиц. Отличие ягодичных мышц от других групп мышц тела заключается в том, что они могут быть тренированы как с прямым участием, так и косвенным. Пока они подходят для работы с тазом и прямым задним фасцией, они являются мощными мышцами-стабилизаторами при выполнении приседания и его разных вариаций.
Приседание с грифом — одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Однако, чтобы добиться хороших результатов, необходимо следить за правильным выполнением. Спину держите прямой, глаза направлены вперед, а вдохе протяните грудь, чтобы получить максимальную активацию ягодиц и снятие нагрузки с спины.
Если вы хотите добавить разнообразия в свою тренировку, то обратите внимание на выпады. Выполняйте их нормальным или узким шагом и старайтесь удержать прямую спину во время выполнения. Пользуясь гантелями, упражнение будет еще более эффективным. Чаще всего в тренировках используется сложно выполняемое упражнение — махи назад с весом.
Внимание! При выполнении упражнений для ягодиц необходимо следить не только за самими ягодицами, но и за всем комплексом мышц. Никакие из перечисленных упражнений не будут эффективными, если вы не сможете подтянуть спину и сохранить правильную осанку. Вес самих упражнений может быть разным, все зависит от веса, с которым вы работаете и вашего физического состояния. Далее предлагаем вашему вниманию список самых эффективных упражнений для ягодиц.
Зашагивания на платформу
Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа или ступенька, на которую вы сможете поставить ногу. Поставьте платформу напротив вас на небольшом расстоянии. Стоящая нога должна быть прямой, а ступня несколько отведена в сторону, чтобы при сгибании ноги создавалась правильная нагрузка на ягодичную мышцу.
Чтобы выполнить упражнение, следуйте этим простым правилам:
- Начните со сгибания ноги в колене и тазом вниз, опускаясь на платформу до тех пор, пока ваша стоящая нога не окажется параллельна полу.
- Делайте это медленно и контролируя движение, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение, проталкивая стопу через пятку и ягодичную мышцу.
- Повторите упражнение на другую ногу.
- Добавьте дополнительную нагрузку, держась за руки или носок во время выполнения упражнения.
Для достижения лучших результатов держитесь упражнениями на постоянной основе, выполняйте их каждый тренировочный день или включайте их в домашние занятия. Начните с низким весом или без дополнительной нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Выполняйте упражнение в 3-4 подходах, делая по 10-15 повторений на каждую ногу.
Не забывайте включать в режим питания достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме и регулярно потреблять калорийность пищи. Во время выполнения упражнения наращивайте нагрузку по мере увеличения силы и выносливости. Вдохните перед выполнением упражнения и вполне будет вам прямая тележка с ягодичными мышцами!
а) Зашагивания на платформу с гантелями
Для выполнения упражнения возьмите две гантели или штангу равным весом в каждую руку. Поставьте одну ногу на платформу или эспандер, а другую отведите назад. Наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие. При выполнении упражнения всегда пользуйтесь зеркалом в зале, чтобы быть в курсе своего положения и делать правильные движения.
Итак, когда вы стояли за широкой платформой, наклонитесь вперед. Целью этого упражнения является работа снизу вверх по полной амплитуде и с дополнительным весом, который давно уже слаб в ваших повторениях.
Нагрузите себя достаточным количеством гантелей или штанг, чтобы увеличивать амплитуду и добраться до желаемого эффекта из этого упражнения. Постепенно увеличивайте вес грифа, которым вы работаете, чтобы достичь максимальной нагрузки для ягодиц.
Расположите гриф поперечно перед собой и делайте шаг вперед. Положения ног должны быть такими, чтобы таз был выше коленного сустава и носок был виден спереди. Сделайте шаг таким образом, чтобы задняя нога была прижата к платформе и колено было согнуто под прямым углом.
Не слишком быстро, но и не очень медленно поднимайтесь в вертикальное положение, напрягая ягодичные мышцы и делайте шаги вперед.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется делать этот вид зашагиваний на платформу с гантелями в каждую тренировку ягодиц. Независимо от вашего уровня подготовки, это упражнение будет очень полезно для вас и позволит достичь желаемой формы ягодиц.
Упражнение можно увидеть в большинстве тренировочных залов, в комнате для фитнеса или даже в вашем доме, если у вас есть все необходимое оборудование.
С другой стороны, если у вас есть боли или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и обратитесь к специалисту. Загрузка ягодичных мышц при выполнении этого упражнения должна быть легкой и хорошо контролируемой, чтобы избежать возможных травм.
Зашагивания на платформу с гантелями — одно из самых полезных упражнений для ягодиц, благодаря которому можно увеличить силу и размер этих мышц. Не забывайте регулярно повторять это упражнение, чтобы достигнуть желаемых результатов.
б) Зашагивания на платформу с штангой
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится специальная платформа и штанга с подходящим для вас весом. Начните с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте ее по мере улучшения вашей физической формы.
Далее, станьте устойчиво, согнув переднюю ногу, а заднюю ногу разведите назад. Возьмите штангу таким образом, чтобы она была зафиксирована вдоль вашей спины в районе плеч. Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильной техникой и держать спину прямой.
На вдохе начните опускаться, сгибая заднюю ногу в колене, как при приседаниях-плие. Важно помнить, что только передняя нога должна сделать почти полное сгибание, а задняя нога должна оставаться прямой. Таким образом, у вас должно получиться затягивающее движение. Воспользуйтесь ягодичным ресивером вашего организма и поднимайтесь в исходное положение на выдохе.
Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги и выполняйте 2-3 подхода в тренировке, сделайте небольшой отдых между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес штанги по мере вашего прогресса.
Зашагивания на платформу с штангой не только помогают формированию и укреплению ягодичных мышц, но и способствуют сжиганию жира в этой зоне. Это может быть очень полезно для тех, кто хочет похудеть или сделать более упругими и подтянутыми ягодицы. Также, выполнение этого упражнения улучшает физическую форму, укрепляет спину и ноги, а также помогает бороться с диабетом.
Не забывайте следить за своими ощущениями во время тренировки. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с тренером. Уважайте свое тело и не перенапрягайте его.
в) Зашагивания на платформу с эспандером
Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная платформа или высокое устойчивое приспособление, а также эспандер — тренировочный резиновый ремень или тяга, с помощью которых вы сможете повысить интенсивность нагрузки в этом упражнении. Но если вы не имеете специализированных тренажеров, регулировка нагрузки может быть выполнена с помощью использования различных тяжестей, таких как гантели или гантельные штанги.
Чтобы выполнить зашагивания на платформу с эспандером, вытянутой рукой возьмитесь за эспандер, установленный на уровне плеча рывком поднимите его вверх. Стоя нельзя, желательно встать с перевешенным тазом на одну сторону, ветвистые платформы на втором повороте, впитывая красивую и переднюю сторону ягoдичным резиной. Позаботьтесь о том, чтобы ваша нога дошла до основной платформы сразу. Тренировочный эспандер должен быть установлен в вертикальном положении.
Прямой спиной помогают точно выполнять данное упражнение, иначе вы рискуете получить травмы и ощутить боль. Во время выполнения этого упражнения двигайтесь чувствительно и организмом. Эту отличительную черту можно увидеть даже в самых красивых телах. Независимо от того, является ли эспандер для выполнения упражнения нагрузкой, вдохните и выполните движение этим этажом. Времени для выполнения такого тренировочного подхода гораздо меньше, чем для выполнения тренировочного подхода к основной платформе. Различные нагрузки могут быть использованы для того, чтобы выполнить заднюю платформу, и от этого зависит ширина коленей, велосипед или низкое кресло, на котором может разместиться ваш таз во время тренировки.
Для больших и мощных ног это упражнение подходит также хорошо, как и для ускорения тренировок пресса.Если вы решите выполнять это упражнение для ягoдиц, то помимо увеличения массы мышц, оно также улучшит их форму. Другой вариант выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы использовать нагрузки, например, грузы в виде гантелей. Все это поможет в органзим построить мощные и красивые ягoдицы в качестве ежедневного двигательного стимула, благодаря которому вы сможете достичь удивительной формы независимо от вашего возраста.
