Одной из самых распространенных проблем с осанкой является ее нарушение, которое может привести к различным неприятным последствиям. Недостаточная физическая активность, проведение многочасовых сессий перед компьютером или сидячий образ жизни, все это может способствовать развитию патологических изменений в позвоночнике и осанке.
Однако существует решение этой проблемы – упражнения лечебной физкультуры, которые способны не только укрепить спину, но и восстановить правильную осанку. Важно выполнять упражнения исправно и регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.
Ключевая цель таких упражнений – укрепить мышцы спины, живота и боков корпуса. Они помогают правильно распределить нагрузку на позвоночник, активно включают работу грудного отдела позвоночника, улучшают подвижность, стабилизируют тазобедренный пояс и верхнюю часть спины.
Упражнения лечебной физкультуры при нарушении осанки
Они направлены на укрепление мышц спины, позвоночного столба и плечевого пояса. Правильно выполненные упражнения помогут снизить боли, улучшить положение позвоночника и сделать осанку более прямой и красивой.
Внимание! Перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом и следуйте его рекомендациям.
1. Животные сагиттальной плоскости
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол сзади ягодиц. Теперь легким движением поднимите верхнюю часть туловища и плечи над полом, подтягивая живот к позвоночнику. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Ножницы
Лягте на живот, вытянув ноги и соприкасаясь большими пальцами ног. Руки вытяните вперед. Медленно поднимите одну ногу вверх, одновременно поднимая голову и плечи от пола. Затем медленно опустите ногу вниз и повторите подъем с другой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
3. Лодочка
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки вытяните вперед на уровне плеча. Поднимите ноги, одновременно поднимая голову и плечи от пола, и согните их в коленях. Постепенно переводите вес тела на ягодицы. Затем медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Обратите внимание, что при выполнении упражнений необходимо держать спину и шею прямыми, не загибаясь и не сгибаясь из изначального положения. Держите весь вес тела на ягодицах, а не на руках или ногах.
Лечебная физкультура при нарушении осанки должна выполняться ежедневно. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их число. Сопровождайте выполнение упражнений правильным дыханием: вдох на подъеме, выдох на опускании.
Упражнения лечебной физкультуры при нарушении осанки являются эффективным способом укрепления спины и улучшения осанки. Их регулярное выполнение поможет вам справиться с болевыми ощущениями и достичь правильного положения позвоночника.
Эффективные упражнения для укрепления спины:
При нарушении осанки часто возникают боли в спине и неправильное положение тела. Для укрепления спины и коррекции осанки можно выполнять следующие упражнения:
1. Поза «стоя на всех четырех». Ежедневно на пару минут становитесь на колени и лодыжки, руки упираются в пол. Руки должны быть полностью растопырены, позволяя положить вес тела на ладони. Подтягивая живот вверх и назад, смотрите вперед. Это упражнение позволяет вернуть позвоночник в вертикальное положение и укрепить спину.
2. Поза «голова на полу». Ложитесь на спину с поднятыми вверх ногами, сжимайте живот и берите руки за ягодицы, чтобы создать поддержку. Напрягите ягодицы и становитесь выше, поднимая плечи, голову и шею с пола. Ваша голова должна быть ориентирована прямо вверх, макушкой крышей, так что грудная клетка увеличена, что обеспечивает предотвращение боли в области грудного позвоночника. Затем медленно отпускайте. Выдыхайте во время подъема и вдоха во время опускания. Поза «голова на полу» укрепляет спину, освобождает напряжение и повышает осанку.
3. Поза «стол с плавучей лодкой». Сядьте на стул с прямой спиной. Поддерживая вертикальное положение, опустите голову вниз до затылка. Удерживая плечи ушами, руки ухватываются за руки стула с обеих сторон и создают опору, смотря вперед. Руки должны быть на уровне живота. Поверните левую руку и лодочку, слегка поднимайте и опускайте голову вниз. Следите за правильной осанкой и продолжайте согласно указаниям инструктора. Это упражнение улучшает осанку, укрепляет спину и позвоночник.
4. Поза «макиезина подушка». Положите пояс пневмоны под верхнюю часть груди и сядьте на него, чтобы она осталась фиксированной в течение 5-10 секунд. Затем лежите на спине с ножками на полу, чтобы позвоночник полностью лежал на матрасе. Медленно поднимите голову, ноги и таз вверх, создавая положение моста. Держите позу и основание вниз в течение 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз. Это упражнение укрепляет спину и основание позвоночника, предотвращает боли в спине и улучшает осанку.
5. Поза «макиезина ножницы». Сгибаем тело вперед на животе и цепляем ноги под коленом. На выдохе поддерживаем прямую ногу на высоте 10 см от пола. Вдохните, затем согните правую ногу в колене и медленно сложите левую ногу. Выдохните. Вдохните и медленно вернитесь в прямое положение. Что поможет укрепить спину и предотвратить боли в области поясницы.
Освещение спинки стула может быть полезно для улучшения осанки тем, что облегчает долгое сидение в правильной позе. Многие люди проводят много времени в сидячем положении, и это может негативно сказаться на осанке. Выполняйте эти упражнения ежедневно, чтобы укрепить спину и корректировать нарушенную осанку.
Обратите внимание, что перед началом какой-либо программы физической активности, особенно если у вас есть медицинские проблемы, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Кошка-корова:
Выполняем данное упражнение по следующей методике:
- Встаньте на четвереньки, согните руки в локтях и опустите их на пол, параллельно друг другу. Стопы ровно лежат на полу, колени примерно на ширине плеч.
- В начальном положении обратите внимание на вертикальную ось позвоночника, голова устремлена вперед, глаза направлены вниз.
- Начните упражнение с вдоха: при вдохе сводите спину вверх, а животом «опуститесь» вниз, стремясь плотнее сжать лопатки. Пока сводите спину выше, голова остается внизу.
- При выдохе вернитесь в исходное положение, положив голову на пол. При выполнении этого движения ста втяните в животе столь же сильно, как и в начальном положении, при вдохе.
- Повторите упражнение 5-10 раз.
При выполнении упражнения «Кошка-корова» следим за правильной позой: необходимо избегать перекручивания позвоночного столба и выполнять все движения плавно. Если у вас есть боль, то уменьшите количество повторений, а также проверьте правильность выполнения упражнения.
Упражнение «Кошка-корова» можно выполнять ежедневно или через день. После выполнения данной гимнастики рекомендуется провести массаж пояснично-крестцовой области.
