Развитие объемных и красивых рук – это одна из главных целей для многих людей, занимающихся фитнесом. Бицепсы, которые являются важной частью верхней части тела, могут подтянуть общий вид вашей фигуры и придать вам уверенности. Если вы стремитесь к сильным и мощным рукам, то вам придется пройти через некоторые упражнения, которые сосредоточены непосредственно на этой группе мышц.
Существует множество упражнений, которые можно выполнить для нагрузки бицепсов и достижения желаемого результата. Но сегодня мы представим вам четыре базовых упражнения, которые отлично развивают бицепсы и работают со всем их объемом.
Первое упражнение – это сгибание рук со штангой. Никаких особых трюков в выполнении этого упражнения быть не может. Для его выполнения вам потребуется штанга, которую вы будете держать параллельно полу, стоя на ширине плеч. При выполнении движения, важно сделать бицепсу наибольший путь, доведя штангу до угла примерно в 90 градусов.
Второе упражнение – это молотки с гантелями. Для выполнения этого упражнения возьмите гантель в каждую руку и держите их по бокам тела. Затем, подняв руки вверх, разверните кисти так, чтобы они смотрели друг на друга, а предплечье оказалось в положении супинации – кисть повернута кверху. В таком положении вы сможете максимально нагрузить бицепс, выполнив подъемы молотками.
Упражнения на бицепсы для объемных рук
Для получения объемных рук и красиво выделенных бицепсов в важно включить в тренировку соответствующие упражнения. В данной статье мы рассмотрим топ-10 упражнений, которые работают над развитием мышц бицепсов.
Первое упражнение, на что следует обратить внимание, это скамья Скотта с использованием штанги. Данное упражнение хорошо развивает верхнюю часть бицепса и требует супинации руки. В этом случае рука поворачивается наружу, а повторов можно делать до максимального количества.
Второе упражнение — это подъем гантели на бицепс стоя. Важно взять гантель таким образом, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Это позволит максимально нагрузить бицепсы и добиться их развития.
Следующее упражнение — это молотки. Суть упражнения заключается в том, чтобы держать гантель в нейтральном положении и сгибать руку только в локте. Таким образом, мы работаем над внутренней стороной бицепса и предплечьем.
Но одних упражнений на бицепсы недостаточно. Важно включить также тренировку всех мышц рук. Для этого подходят упражнения, такие как скручивание с гантелями, тяги к подбородку, тяги верхнего блока и другие.
Благодаря правильно подобранным упражнениям и правильному подходу к тренировке, вы сможете развить бицепсы и получить объемные руки уже через несколько месяцев. Главное — не забывайте о правильной технике, ведь она может быть ключевым фактором в достижении результатов.
| Упражнение | Использование |
|---|---|
| Скамья Скотта с штангой | Супинация руки, развитие верхней части бицепса |
| Подъем гантели на бицепс стоя | Развитие бицепса, максимальная нагрузка |
| Молотки | Развитие внутренней стороны бицепса и предплечья |
| Скручивание с гантелями | Развитие всех мышц рук |
| Тяги к подбородку | Разработка бицепсов и мышц спины |
| Тяги верхнего блока | Тренировка бицепсов и широчайших мышц спины |
Базовые упражнения
Первое базовое упражнение – это подъемы гантелей стоя. Вы можете взять гантели подходящего веса и стать прямо, держа их вдоль туловища. Затем медленно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Сфокусируйте внимание на бицепсах и ощутите, как эта мышца активно включается в движения. Правильно выполнить упражнение нужно с полной амплитудой движения и супинацией (поворотом кисти вверх). Важно также соблюдать правильную технику выполнения и контролировать вес.
Второе базовое упражнение – это сгибания рук со штангой стоя. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу с грифами с небольшим весом, держа их параллельно друг другу. Затем медленно поднимайте штангу, сгибая руки в локтях и сосредоточиваясь на бицепсах. Обратите внимание на положение локтей – они должны быть прижаты к туловищу и не двигаться во время выполнения движения. Подъем штанги требует большой силы и максимального натяжения бицепсов.
Третье базовое упражнение – это скамья Скотта со штангой. Это упражнение нацелено на изолированную нагрузку бицепсов и предплечий. Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу прямым хватом, кисть должна быть положена под углом к локтевому суставу. Затем медленно сгибайте руки, поднимая штангу вперед, сосредотачиваясь на бицепсах. При этом локтевой сустав и нижнюю часть руки нужно фиксировать в положении, не двигая ими. Скамья Скотта помогает лучше затянуть бицепсы и делает тренировку более эффективной.
Четвертое базовое упражнение – это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Использование такой скамьи позволяет более эффективно воздействовать на бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, пристегните скамью под углом около 45 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели в руки. Затем медленно сгибайте руки, поднимая гантели к плечам, сосредоточиваясь на работе бицепсов. При этом локти должны быть фиксированы в положении, а кисти располагаться внизу и быть параллельными друг другу. Скручивание стороне при выполнении этого упражнения помогает более эффективно работать бицепсам.
Такие базовые упражнения на бицепс позволят включить в тренировку все мышцы этой группы и достичь максимального объема. Не забывайте о правильной технике выполнения и контролируйте вес, чтобы избежать травм. Делайте эти упражнения регулярно, выполняя 2-3 подхода по 12-15 повторений каждое упражнение, и через неделю вы увидите заметные результаты.
Упражнение 1: Подтягивания на турнике
При подъеме тела нужно сосредоточиться на работе бицепсов. Самая активная фаза движений бицепса — это его сгибание. Именно в этой фазе и есть самое главное упражнение для бицепса на турнике. Делайте подтягивания так, чтобы ваша грудь подходила к перекладине, а подбородок переносился через перекладину на турнике, позволяя подтянуть себя с полным ходом и амплитудой.
Упражнение можно варьировать, взявшись за перекладину обратным хватом — так называемые подтягивания «зоттмана». В этом случае гриф фиксируется снизу рукой, сгибатель плеча работает чуть больше. Для выполнения подтягиваний на турнике вы можете использовать не только свой вес, но и дополнительные гантели или веса, которые будут придать вам нагрузку на бицепсы.
Обратите внимание на правильный ход выполнения упражнения. Наклонная скамья позволит использовать особо хорошо и лучше подключить мышцы бицепса. Всех мышц, работающих в данной тренировке, можно разделить на две группы: сгибатели и сгибатель-приводители. Сгибатели плеча — это передняя часть дельтовидной мышцы с плечевым отделом и ограниченная всюду работающими двуглавыми (малый и большой), и предплечье. Сгибатель-приводитель плеча — в основном передняя часть дельтовидной мышцы с плечевым и локтевым отделами этой группы. При подтягивании спины в работе будут задействованы двуглавые плечи и бицепс бицепса.
Упражнение «молотки» можно считать второй самой лучшей альтернативой после скотча. Заниматься можно полезно для накачки страны рук, но не меньше и груди. В череде этом упражнение были включены упражнения с использованием гантелей, штанги и мышцы жима стоя. Важно обратить внимание также на правильное выполнение упражнения — держать кисть рук на одной стороне, а мышцу сгибателя на другой, причем чуть ниже локтя. Это позволит сосредоточиться на движении бицепса и правильно нагрузить мышцы.
Молотковые разгрузки на подъеме на бицепс и угол обратным хватом на создании наклона мышцы бицепса. Все это делайте делы из гораздо бицепса движениями с упором на грудь. Благодаря использованию «молотка» в упражнении можно гораздо сильнее работать с мышцами бицепса, так как они включаются в движение на более ранней фазе производные. Заметьте — вместе с этим упражнением не получится полноценно сосредоточиться на груди, поскольку бицепс будет последней стадией движения.
Выполняя все эти упражнения в хорошо составленной программе, вы сможете разогнать наращивание мышцы трицепса и бицепсы за время.
Упражнение 2: Молотковая тяга
Для выполнения молотковой тяги вам понадобится скамья с регулируемым скатом и гантели. Сядьте на скамью с наклонной поверхностью, так чтобы ваше тело находилось в нужном положении. Руки с гантелями должны быть свободно опущены вдоль бедер.
Возьмите гантели в руки, так чтобы они находились в положении, близком к нейтральному. Это означает, что ладони стоят параллельно друг другу и перпендикулярны плоскости тела.
Теперь начните поднимать гантели, сгибая руки в локтевых суставах и двигая их вверх с помощью бицепсов. При этом не забывайте о супинации кисти – вращении ладоней так, чтобы они стали параллельны друг другу.
Важно держать спину прямой и не использовать подъемы корпуса во время выполнения упражнения. Вся работа должна быть сконцентрирована на движениях только рукой и предплечьем.
Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы было довольно тяжело выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Если вам будет легко, то увеличьте нагрузку. Если же вы не сможете довести упражнение до 8 повторений, то уменьшите вес.
Такая молотковая тяга отлично работает бицепс и верхнюю часть рук благодаря включенным в движение мышцам предплечья. Она является одной из самых эффективных упражнений на бицепсы, поэтому ее следует не забывать включать в свою тренировку.
Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, делая 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обратите внимание на свою кисть и бицепс – они должны быть в хорошей форме, благодаря этой тренировке.
Упражнение 3: Сгибание рук со штангой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится прямая штанга. Важно помнить, что вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнить нужное количество повторений. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их.
Станьте прямо, возьмите штангу с обратным хватом (зоттманова супинация), ладони должны быть направлены вниз. Расположите руки на ширине чуть шире плеч. Одна половина штанги должна быть над верхней стороной локтя, а другая половина – под ним.
Затем, медленно согните руки в локтях, придавая штанге направление к плечам. Выполняйте движение только в верхней половине хода, держите локти прикрепленными к телу и не используйте тело для маховых движений. Сосредоточьте внимание на сокращении бицепсов при подъеме штанги.
Важно правильно контролировать движения и не позволять штанге падать. Делайте все подъемы с полной амплитудой движения и не используйте инерцию для выполнения упражнения.
Сгибание рук со штангой можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. В первом случае упражнение добавит нагрузку на корпус и требует больше силы, а во втором случае, благодаря поддержке спины, можно выполнять большее количество повторений.
Такое упражнение оказывает воздействие на главный сгибатель руки — бицепс. Однако, при его выполнении, кроме бицепса, в работу включены и другие мышцы: дельтоиды, предплечья и кисти. Для максимальной эффективности упражнения, обратите внимание на правильную супинацию кисти во время подъема. Это позволит усилить нагрузку на бицепс и предплечье.
В итоге, сгибание рук со штангой является одним из самых лучших упражнений для развития бицепса и предплечья. Оно позволяет сфокусироваться на работе бицепсов и предоставляет широкий спектр ощущений при выполнении. Включение этого упражнения в тренировку по бицепсам позволит достичь желаемых результатов в развитии и силе этой группы мышц.
Упражнение 4: Скручивание на скамье
Чтобы выполнять это упражнение, возьмите гантель в каждую руку и сядьте на скамью. Держите гантели в положении, где локти находятся в вертикальном положении и предплечье перпендикулярно полу. В начальном положении ладони должны быть направлены в сторону тела, то есть супинацией.
Затем начните скручивать туловище в сторону одного из бедер, сгибая локти и поднимая гантели к плечам. Поворачивайте запястье так, чтобы ладони оказались направлены вверх в конечной точке. Движениями рук доведите гантели почти до плеч и немного задержитесь.
Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Не забывайте держать корпус неподвижным и включать мышцы живота в движении. Позиция локтя должна быть фиксированной во время выполнения упражнения.
| Преимущества | Советы |
|---|---|
| — Работают мышцы бицепса и предплечья | — Не используйте слишком легкие гантели, чтобы нагрузить мышцы |
| — Улучшение силы и объема бицепса | — Взгляните на зеркало, чтобы убедиться, что выполняете упражнение правильно |
| — Развитие бицепса и предплечья с максимальным эффектом | — Затягивайте скорость выполнения упражнения для дополнительной нагрузки |
| — Включены мышцы сгибания локтями | — Не забывайте менять руки после каждого подхода |
Такое упражнение может быть довольно сложным для новичков, поэтому займитесь им после изучения других более легких упражнений для бицепса и предплечья. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес и повышая число повторений. Вы увидите, что скручивание на скамье станет одним из лучших упражнений для развития бицепса и предплечья.
