Фитбол, или швейцарский мяч, стал очень популярным средством для тренировок в последние годы. Этот большой надувной мяч используется для выполнения упражнений, которые помогают укрепить и оздоровить все группы мышц. Встать на фитболе и потренировать свое тело можно практически в любом месте — дома, в спортзале или даже на работе.
Упражнения на фитболе вызывают повышенное внимание к выполнению упражнений, так как требуют большей координации и сосредоточенности. Это прекрасный способ улучшить равновесие, укрепить мышцы спины и ягодиц, развить гибкость и повысить выносливость. Они также являются отличной альтернативой для традиционных упражнений на тренажере или с гантелями. Упражнения на фитболе позволяют активизировать работу глубоких мышц, что способствует укреплению всего тела.
Существует множество упражнений, которые можно выполнять на фитболе. Их можно разделить на упражнения для верхней части тела, нижней части тела и пресса. Упражнения с мячом на фитболе включают привычные упражнения, которые многие уже выполняют на традиционном спортивном снаряде, но при выполнении на фитболе они приобретают некоторые особенности и предлагают более широкий спектр нагрузки.
Раздел 1: Польза упражнений на фитболе
Возможности фитбола многогранны. Несмотря на его простую внешность, с его помощью можно разнообразить тренировку и включить в нее различные движения, такие как приседания, подборы гантелей и приведение коленей к груди. Это позволяет работать с любой частью тела – от верхней части с шеей и плечами до ног и ягодиц. Всей этой работе оказывается подвержена и мышца живота, спинки.
Даже несмотря на то, что надувной тренажер может показаться простым, упражнения с его использованием требуют от человека определенных усилий и концентрации. Займитесь этим комплексом отрывая ногу от пола и сохраняя равновесие. Выполнение таких прямых упражнений согнутые тоже эффективно может развивать мышцы ног.
Вам необходимо взять гантели и привести их перед собой. На гифке вы можете увидеть, как двигаются верхняя и нижняя части тела. Практикуйте эти движения, чтобы узнать о своем весе, форме в стремлении к развитию. Вот вам несколько простых движений:
1. Приседания с фитболом:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, выпрямите спину. Руки положите на поясничную часть спины. Проведите приседания, не сгибая спину и сохраняя равновесие. Постепенно увеличивайте число повторений.
2. Планка с опорой на фитбол:
Лягте на пол, боковая часть корпуса столкнулась с полом. Проведите ногой вперед-назад. После этого закрыв простор окружающих вас, увеличивайте число повторений в этой позе.
Важно помнить, что при выполнении упражнений с фитболом необходимо учитывать свою физическую форму. Начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Отдыхайте между комплексами и следите за своим дыханием. Заполните свое тело правильным количеством белковой пищи и охарактеризуйте свои планы на работу с каждым форматом. Регулярные тренировки на фитболе могут помочь уменьшить стресс, укрепить мышцы, улучшить координацию и повысить общую организацию во время занятий спортом.
Укрепление мышц
Упражнения на фитболе отлично подходят для укрепления мышц всего тела, включая мышцы поясницы и коленные суставы.
Возможно, одной из самых популярных областей, которые тренируются при помощи фитбола, является мышца перекат. Это упражнение может быть выполняется как стоя, так и на полу.
Для выполнения упражнения на фитболе сидите на нем, согнутые в коленях ноги расположить по ширине бедер. Аккуратно опускайтесь на спину, сохраняя прямую осанку и подтянутые мышцы живота. Теперь поднимайте корпус, выполните несколько повторов.
Еще одно упражнение для мышц поясницы и живота – «мостик» с использованием фитнес-мяча. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, опустите их на пол. Лопатки зажмите вместе и постепенно поднимите бедра, образуя мостик. Важно сохранять прямую линию от корпуса до бедер и контролировать равномерную нагрузку на мышцы корпуса. Выполняйте упражнение 10-15 повторов.
Для беременных женщин такие упражнения на фитболе могут быть полезны для укрепления мышц тазобедренного сустава и верхних мышц спины. Одной ногой сходите вперед-назад несколькими повторениями, затем выполните другое упражнение – вращение ногой в одном и другом направлении в исходной позиции лежа на полу, сохраняя прямую осанку и прижатые к полу ягодицы. Выполните 15-20 повторов для каждой ноги.
Некоторые комплексы упражнений на фитболе позволяют сосредоточиться на мышцах спины. Лягте на фитбол, растяните руки вверх, согните их в локтях так, чтобы плечи и лопатки оказались на одном уровне. Используя упругую поддержку, поднимайте и опускайтесь, повторяя упражнение 10-15 раз.
Многие упражнения на фитболе можно выполнять с использованием снаряда. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на мышцы и усилить эффект тренировки. Однако, перед началом занятий необходимо убедиться в правильном выборе снаряда и его соответствии вашим физическим возможностям.
Важно помнить о безопасности и не перегружать себя. Не забывайте делать разминку перед тренировкой и использовать только правильную технику движений. В случае болей и дискомфорта, лучше проконсультироваться с врачом перед началом фитбол тренировок.
Улучшение координации
Упражнения на фитболе не только помогают укрепить мышцы и сжечь лишние калории, но и значительно улучшают координацию движений. Они требуют согласованной работы различных групп мышц, что помогает укрепить связь между мозгом и телом. В этом разделе предлагаем несколько упражнений, которые помогут повысить вашу координацию и уравновесить тело.
-
Мостик с гантелями
1. Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и расположены под плечами, а коленные суставы – под бедрами.
2. Расположите фитнес-снаряд между коленными суставами и сжимайте его слегка.
3. Постепенно поднимайте прямую правую ногу вверх параллельно полу, пока она не будет полностью прямой, отрывая ее от поверхности.
4. Посмотрите на пол, чтобы сохранить правильное положение головы и шеи.
5. Зафиксируйте ногу в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ее на фитбол.
6. Повторите упражнение с другой ногой.
-
Приседания на фитболе
1. Встаньте рядом с фитнес-снарядом и разместите его между поясничными позвонками и стенкой.
2. Слегка отойдите от снаряда, немного согнувшись в талии и держа гантели на уровне груди.
3. Выведите левую ногу вперед и согните колено так, чтобы нога стала параллельной полу.
4. Активизируйте ягодичные и бедренные мышцы, одновременно опускаясь в приседание.
5. Возьмите дыхание, удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение на другой ноге.
-
Боковые наклоны с фитболом
1. Встаньте рядом с фитнес-снарядом и держите его перед собой в обеих руках на уровне груди.
2. Перекатите вес на правую ногу, образуя угол наклона корпуса влево.
3. Сгибайтесь в талии, позволяя снаряду двигаться вниз и вправо по ноге.
4. Поверните голову и взгляд вдоль линии колена.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Выполняя эти и другие упражнения на фитболе, вы сможете значительно улучшить координацию движений, что окажет положительное влияние на вашу физическую форму и качество жизни в целом.
Повышение гибкости
1. Растяжка бедрами.
- Встаньте на колени перед фитболом.
- Опустите верхнюю часть тела на полу, так чтобы Ваши грудь и предплечья лежали на фитболе.
- Сейчас у Вас должно быть две точки опоры: колени и фитбол.
- Плавно согните правую ногу и разместите ее на фитболе, находящемся под Вашим правым бедром.
- Опустите тазобедренный сустав, и легко отклоните тело вперед и чуть вниз, острым концом фитбола.
- Держитесь в данном положении 30 секунд.
- Повторите упражнение с правой ногой.
2. Мостик.
- Встаньте, спиной к стене, и опуститесь на пол согнувшись в коленях. В столько, чтобы ваши бедра и ноги образовали правый угол.
- Поставьте фитбол на пол у Ваших ног и положите на него верхнюю часть туловища, легко подтяните оставшуюся часть тела к нему.
- Опустите голову так, чтобы Ваша шейка позвоночника оказывала опору на фитбол.
- Представьте себе замкнутую линию от головы до ног на фитболе.
- Удерживая туловище прямым, выполните несколько наклонов вперед и назад.
- Выполните 10-12 повторений данного упражнения.
3. Растяжка задней поверхности ног.
- Лягте на пол на спину с ногами на фитболе.
- Согните ноги в коленях до угла 90 градусов.
- Положите ладони на полу себе сбоку на поддержку.
- Опустите левую ногу вертикально, вытянув ее, пока ваш стоп находится на уровне голени.
- Удерживайте данное положение 30 секунд.
- Повторите упражнение с правой ногой.
Выполняя данные упражнения на фитболе, вы улучшите гибкость мышц тела, повысите силу и технику выполнения движений.
Раздел 2: Упражнения для упругих ягодиц и бедер
Для того чтобы получить упругие ягодицы и красивые бедра, помимо общей тренировки всего тела, можно подобрать такие упражнения, которые сосредотачиваются на работе именно этих сторон тела. Фитбол оказывает большое влияние на привлекательность ягодиц и бедер, ведь многие упражнения на нем направлены именно на эти зоны.
Одно из самых простых и эффективных упражнений для ягодиц – это прямые и косые перекаты на фитболе. Они очень простые в выполнении и подходят абсолютно всем. Следуйте этой технике при выполнении:
- Лягте на пол на спину и согните колени, положив стопы на фитбол.
- Рукой или руками опуститесь сверху на пол, сделав небольшие движения по потолку, чтобы подобрать нужное количество повторений.
- Постепенно увеличивайте количество повторений и длительность тренировки.
Другие упражнения, которые помогут сделать ягодицы и бедра упругими:
- Гимнастический мостик. Подойдите к фитболу, сядьте на него и положите руки на пол. Согните ноги в коленях и приподнимите туловище, опустив верхнюю часть спины на фитбол. Постепенно увеличивайте время удержания мостика и количество повторений.
- Планки на фитболе. Положите фитбол на пол и опуститесь на него лежащими руками. Рукой или руками подвигайтесь вперед, чтобы ваше тело оказалось в линии с грудью и поясницей. Удерживайте планку несколькими минутами, увеличивая время каждый раз.
Также можете использовать гантели и эспандеры для дополнительной нагрузки при выполнении упражнений на фитболе. Не забывайте о правильном дыхании и регулярных занятиях, ведь они помогут достичь наилучших результатов.
Мостик на фитболе
Чтобы начать, встаньте рядом с фитболом и опустите тело, согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Положите руки на фитбол, расположив их прямые и вытянутые. Поднимитесь на фитболе, выровняйте тело, выпрямив спину и приведите ноги в положение поясницы. Несмотря на это, не загибайте спину.
Теперь выполните движения: опуститесь вниз, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, как будто представились «мостиком» и опуститесь до полу. Ровно через секунду поднимите себя обратно, движениями наподобие приседаний.
Продолжайте выполнение упражнения в течение 10-20 минут, отрывая ягодицы от пола каждый раз, когда поднимаетесь. При выполнении этого упражнения мышцы-стабилизаторы, а также мышцы тазобедренного пояса и бедер, активно работают. Пресс и спина также нагружаются и укрепляются.
Вариант с использованием гантелей находится в процессе выполнения упражнения. Беременным женщинам или тем, у кого есть проблемы с верхней поверхностью тела, рекомендуется выполнять упражнение менее активно.
