Упражнения на пресс для девушек: ТОП-7 самых эффективных упражнений

Упражнения на пресс для девушек ТОП-7 самых эффективных упражнений

Иметь упругий и плоский животик – мечта многих девушек. При этом, помимо эстетической составляющей, тренировка пресса также способствует укреплению мышц корпуса, улучшению осанки и поддерживает здоровую поясницу. Но какие же упражнения на пресс делают лучше всего? Чтобы получить сбалансированный набор, рекомендуется выполнять несколько различных упражнений, вызывающих нагрузку на разные группы мышц живота.

Очень важно тщательно и последовательно выполнять упражнения на пресс, чтобы: сделать их максимально интенсивными для мышц, избавиться от лишнего жира в животе, укрепить мышцы корпуса. При выполнении упражнений на пресс, следите за правильной формой и избегайте боли в спине. Если вы пытаетесь делать повторы слишком быстро или слишком медленно, это может привести к напряжению и боли в спине и шеи.

Один из самых эффективных способов для тренировки пресса – использование упражнений с поддерживающими движениями корпуса. К ним относятся упражнения, в которых вам нужно поднять или опустить верх тела, одновременно поджимая ноги к груди или поднять ноги в положении лежа на спине. Используя свой собственный вес тела, вы получаете отличную нагрузку на мышцы пресса.

Одно из самых эффективных упражнений на пресс для девушек – «ножницы». Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой и слегка поднимите их вверх. Разведите ноги в стороны в положении «ножницы». Продолжайте двигаться в течение нескольких минут, стараясь поднять ноги как можно выше и не касаясь пола. Это упражнение нагружает прямые и косые мышцы живота, а также мышцы верхней и нижней части области пресса. При выполнении этих движений помните о правильной технике, чтобы избежать травмы спины.

Другое эффективное упражнение для живота – приведение ноги на косых мышцах. Исходное положение – сядьте на пол, поднимите ноги весом и немного согните их в коленях. В то же время опустите корпус назад и делайте движение вдоль бедра, стараясь достать до пола и вернуть ногу на вес. Попробуйте выполнить минимум 15 повторов на каждую ногу. Это упражнение нагружает мышцы пресса, верхнюю и нижнюю часть спины.

Еще одно эффективное упражнение – качели. Исходное положение – сядьте на полу, согните ноги в коленях и немного поднимите их вверх. Последовательно поворачивайтесь вправо и влево, стараясь дотрагиваться локтем до пола сбоку. Желательно выполнить 20 повторов на каждую сторону. Это упражнение нагружает мышцы пресса и растягивает бока. Не забывайте дышать ровно и делать движения плавно и контролируемо.

Также для эффективной тренировки мышц пресса рекомендуется добавить упражнения на нижний пресс. Важно помнить, что упражнения на нижний пресс дают меньше объема жирового избавления, поэтому в этом случае особенно важно сочетать тренировки с правильным питанием и кардиотренировками.

Добавьте эти 7 самых эффективных упражнений на пресс в свою тренировку, и все получится! Будьте настойчивы и практикуйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты. Удачной тренировки и красивого плоского живота!

Упражнения на пресс для девушек

Итак, каждая девушка мечтает о стройной талии и плоском животике. Чтобы привести свое тело в форму, обязательно нужно включить упражнения на пресс в тренировку. В этом разделе мы рассмотрим ТОП-7 самых эффективных упражнений на пресс для девушек.

  1. Подъем ног. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и положите руки по бокам. Напрягайте мышцы живота и поднимайте ноги вверх, удерживая пресс в напряженном положении на несколько секунд. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнения.
  2. Скручивания. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Руки сожмите вместе перед грудью, искривив спину. Поворачивайте туловище влево и вправо, одновременно приводя локти к коленям. Повторяйте движения последовательно и интенсивно.
  3. Ножницы. Лягте на спину, руки положите вдоль тела с ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их вверх на 45 градусов. Разведя ноги в стороны, перемещайте их в «ножницами». Делайте упражнение неспешно, чтобы вызывать напряжение в прессе.
  4. Качели. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и прямив другую. Руки поставьте на пол возле ягодицы. Поднимайте прямую ногу вверх, затем опускайте ее, не касаясь пола. При этом выпрямите вторую ногу и согните ее в колене. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений.
  5. Животные. Встаньте на четвереньки, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на пол. Продвигайте туловище вперед-назад, ощущая напряжение в мышцах пресса. Сделайте несколько повторений, чтобы укрепить мышцы корпуса.
  6. Подъем туловища. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки положите за голову, согнув локти и сомкнув кисти. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, напрягая пресс, и опускайте ее обратно. Регулярные повторения этого упражнения помогут укрепить мышцы пресса.
  7. Яблоки. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Сожмите руки вместе перед грудью. Поднимайте прямую ногу, напрягая пресс, и поворачивайте туловище, чтобы соприкасаться с противоположной рукой. Постарайтесь выполнять упражнение интенсивно и с полной амплитудой движений.

Вам не обязательно делать все упражнения сразу. Выберите 2-3, которые вам нравятся больше всего, и добавьте их в свою тренировку. Не забывайте о тщательной разминке и корректной технике выполнения. Если у вас есть проблемы с поломкой в пояснице или боли в спине, проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом тренировок.

Планка

Итак, чтобы выполнить упражнение «Планка», сядьте на пол, согнув ноги в коленях и положив руки на пол вдоль тела. Затем поднимите верхнюю часть туловища, прижимайте ладони к полу, сгибайте в обратную сторону таз, поднимайте голову и напрягайте мышцы живота. Этот вид планки называется «простой планкой».

Планка — это способ тренировки животика, который вызывает кратковременное напряжение определенной группы мышц и приводит к образованию прослойки жира в этом месте. Чтобы избавиться от лишнего жира в области животика, необходимо выполнить несколько тренировок на пресс каждую неделю.

Сделайте упражнение на пресс «планка» частью своей ежедневной тренировки пресса и выполняйте его в начале либо в конце тренировки на пресс. Начните с удержания положения «простой планки» на время не более 30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания, пока не дойдете до 1-2 минут.

Для увеличения эффективности выполнения упражнения «планка», вы можете использовать разные варианты планок, например, планка на предплечьях, боковая планка и др. Каждый вид планки активирует разные мышцы живота и способствует развитию силы и упругости в этой области.

Одним из вариантов планки является «планка с подъемом ног». Для выполнения этого упражнения, примите исходное положение в планке на подкладке, после чего ягодици согнуты. На вдохе поднимите согнутую ногу и опустите ее на пол. После этого повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте 2-3 подъема с каждой ногой.

Если вам тяжело удерживать положение планки, то вы можете опустить колени на пол. Для этого сядьте на колени на пол и опустите предплечья на пол. Голову следует держать в продолжении позвоночника, а ноги должны быть стабильными на полу. Опустите ягодицы на пятки и медленно плотно нажимайте на колени и задержите это положение.

Советы по выполнению планки: смотрите на пол, не скулите и не скручивайте голову, не держите дыхание, дайте этому упражнению занимать свое положение в прессе, не слишком выполняйте подъемы ног, чтобы вам было комфортно, но при этом эффективно.

Выполнять упражнения планки рекомендуется каждый день или через день, но не более 5-6 тренировок в неделю. Для начала поместите палец в пупок и отложите в сторону все чего ожидаете от тренировки на пресс. Отдайте перчатки в хранение. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 повторов с каждой ногой.

Сгибание в обратное положение на тренажере

Сгибание в обратное положение на тренажере

С помощью этого упражнения можно избавиться от лишнего жира на животе и создать плоский животик с кубиками.

Качели направлены на тренировку животных мышц и вызывают интенсивное напряжение в этой области.

Для выполнения упражнения сядьте на тренажер, разместите ноги между качелями и прижимайте их к сторонам тренажера.

Исходное положение — сидя на тренажере, с прямой спиной и руками, поддерживающими корпус.

Чтобы приступить к упражнению, выполните следующие шаги:

  1. Сядьте на тренажер и прижимайте ноги к сторонам тренажера.
  2. Наклоните корпус немного назад и выпрямите спину гордо.
  3. Взгляд направлен вдоль корпуса.
  4. Скручивайте корпус, двигаясь в сторону кубиков на животе.
  5. При этом старайтесь прижать живот к позвоночнику и старательно напрягать мышцы.
  6. Не используйте лишнюю силу и не качайте ногой.
  7. Выполняйте упражнение максимально интенсивно в течение нескольких минут.

Упражнение «Сгибание в обратное положение на тренажере» подойдет для тех,

кому хочется сделать живот плоским и избавиться от жировой прослойки.

Оно также поможет укрепить мышцы живота и поясницы, а также поддерживает хорошую осанку.

Велосипед

Для выполнения упражнения «Велосипед» вы можете лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите за голову, локти разведите в стороны. В это положение вы будете поворачивать тело и ноги. Последовательно притягивайте правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. При этом поднимайте голову и плечо в том же направлении, что и колено.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения нижняя часть спины должна быть прочно прижата к полу. Прижимайте поясницу к полу, чтобы избежать боли и травмы крестца. Также пытайтесь сохранять плоский животик во время выполнения упражнения.

Упражнение «Велосипед» можно выполнять в несколько подходов по 10-15 повторов. Чтобы усилить интенсивность тренировки, можно добавить дополнительный набор повторов или увеличить скорость выполнения движений. Однако не забывайте слушать свое тело и избегать боли.

Велосипед – это отличный способ разнообразить тренировку пресса и получить лучшие результаты. Это упражнение работает все мышцы живота, включая прямую, поперечную и косые мышцы. Помимо этого, «Велосипед» также активирует мышцы бедер, ягодиц и спины.

Не забывайте, что чтобы достичь видимого рельефа пресса и снизить жировую прослойку на животе, важно совмещать упражнения на пресс с правильным питанием и общей физической активностью. Регулярно занимайтесь спортом, ешьте меньше жирных и сладких продуктов, увлажняйтесь и отдыхайте. Таким образом, вы сможете достичь желаемых результатов и получить красивый пресс и стройную талию!

ТОП-7 самых эффективных упражнений

ТОП-7 самых эффективных упражнений

Если вы хотите иметь красивые пресс и сплоченный корпус, вам необходимо выполнять определенные упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота, спины и боков. Ниже представлены семь самых эффективных упражнений для укрепления пресса.

1. Планка. Опустите себе корпус на пол, сделайте подъем на локтю и на шести точках прослойки организма прижимайте себя над собой. Таким образом напрягается мышцы живота и спины. Держитесь в таком положении как можно дольше, при этом не давайте спине и пояснице провисать. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и дает нагрузку на мышцы спины и позвоночника.

2. Подъем ног лежа на полу. Ложитесь на пол, положите руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом около 45 градусов. Плавными движениями, контролируя положение корпуса, поднимайте ноги вверх. Не сгибайте ноги в коленях и не приподнимайте ягодицы от пола. Движения должны быть небольшими и ритмичными. Делайте это упражнение последовательно и контролируйте каждое движение.

3. Косые ножницы. Ложитесь на пол, положите руки вдоль туловища. Поднимите ноги в верхнем положении, а туловище приподнимите на 30 градусов от пола. Бедра должны быть под углом к полу. Медленно отводите одну ногу в сторону, при этом касаясь с ногой пола. Затем медленно верните ногу в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Ножницы действуют на боковые мышцы пресса и помогают избавиться от жировых отложений в талии.

4. «Велосипед». Ложитесь на пол, положите руки вдоль туловища. Выпрямите ноги. Поднимите корпус над полом и одновременно приведите правое колено к груди, левую руку прижав к правому колену. Затем медленно верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой. Постарайтесь делать движения таким образом, чтобы вы не скручивались во время упражнения. «Велосипед» отлично тренирует мышцы живота и боков, а также способствует сбросу лишнего веса в области талии.

5. Качели. Сядьте на пол, положите руки себе за спину, руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях и прижмите к груди. Наклонитесь назад, задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения необходимо плавно и контролируя положение туловища, удерживать равновесие. Качели отлично работают на мышцы живота и спины, а также способствуют укреплению поясницы.

6. Пресс с подъемом ноги. Ложитесь на пол, положите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх. С помощью мышц живота медленно поднимайте таз и ягодицы от пола, при этом задерживая верхнее положение на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и ягодицы на пол. Постарайтесь контролировать положение туловища и не напрягаться во время выполнения упражнения. Это упражнение отлично работает на мышцы живота и нижней части пресса.

7. Подтягивания ног к груди. Вешайтесь на турнике или горизонтальной перекладине, локти должны быть слегка согнуты. На вдохе подтягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях. На выдохе медленно опускайте ноги в исходное положение. Делайте это упражнение плавно и контролируя движения. Подтягивания ног к груди хорошо развивают мышцы живота и боков.

Помните, для достижения результатов необходимо регулярно заниматься и правильно выполнять упражнения. При выполнении не забывайте следить за правильным положением тела и сосредотачиваться на мышцах пресса. Не забывайте также о здоровом питании и умеренной физической активности в течение дня. Только комплексный подход к проблеме поможет вам достичь желаемых результатов.

Скручивания на шведской стенке

Чтобы выполнить это упражнение, начните сидя на полу, спиной к шведской стенке. Согните ноги в коленях и опустите стопы на пол. Руки разместите на шведской стенке по обе стороны тела.

Теперь аккуратно и тщательно скручивайте корпус таким образом, чтобы локти приблизились к стопам, а спина была вытянута и немного поднята от пола. При выполнении движения не нужно использовать силу ног, только животные мышцы должны подпирать корпус.

Выполнять скручивания на шведской стенке нужно интенсивно, но контролируя свое дыхание. Сделайте несколько повторов этого упражнения, стараясь с каждым разом увеличить число повторений.

Скручивания на шведской стенке активно работают мышцами пресса, боковыми мышцами живота и мышцами поясницы. Они также подтягивают кожу, делая живот плоским и талию более подтянутой.

Скручивая корпус, не забывайте выпрямлять спину и поддерживать голову гордо. Не опускайте плечи и не сгибайте ноги в коленях. Упражнение может быть сложным в начале, но с повторениями вы будете замечать, как ваш организм становится все более сильным и гибким.

Скручивания на шведской стенке — отличный способ избавиться от лишнего жирового слоя на животе и получить пресс, о котором всегда мечтали. Это упражнение также подойдет для поддерживающей тренировки и формирования корсета из мышц, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.

Продольные скручивания

Продольные скручивания

Для выполнения продольных скручиваний сядьте на пол, согните ноги в коленях и опустите стопы на пол. Встаньте лицом вдоль маты и опустите спину на него, чтобы верхний пол образовал прямой угол с полом.

Выполняйте продольные скручивания последовательно, двигая корпусом вдоль себя, чтобы прижимать живот к позвоночнику. Движения должны быть интенсивными и контролируемыми.

Во время упражнения не поднимайте голову и плечи, а старайтесь сосредоточиться на сокращении мышц пресса.

Продольные скручивания также тренируют мышцы вашей спины и поясницы, что положительно сказывается на упругости и стройности всего корпуса. Более того, они способствуют укреплению сторон пресса и создают плоский животик.

Продольные скручивания очень эффективны для того, чтобы избавиться от жира в некоторых местах, например, с боков живота. Они также помогают привести живот в тонус после родов.

Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю по 3-4 подхода с 10-20 повторов каждый. Чтобы достичь лучших результатов, регулярность и правильная техника выполнения очень важны.

Продольные скручивания — это отличный способ укрепить мышцы живота и поясницы, поддерживая их в тонусе и улучшая общую осанку. Добавьте это упражнение в вашу программу тренировок, и вы будете приятно удивлены результатами!

Хочу похудеть!