Упражнения с бодибаром комплекс универсальных упражнений для всего тела

Упражнения с бодибаром комплекс универсальных упражнений для всего тела

Если вы ищете эффективный способ укрепить и подтянуть все группы мышц, то вам стоит попробовать упражнения с бодибаром. Этот универсальный снаряд позволяет работать со всеми группами мышц, делая тренировку максимально полезной и функциональной.

Преимущество упражнений с бодибаром заключается в том, что они помогают сжигать калории, улучшают силу, выносливость и гибкость. В одной тренировке вы сможете работать не только с мышцами ног, рук и спины, но и нагрузить ягодичные мышцы.

Итак, давайте приступим к комплексу универсальных упражнений с бодибаром. Станьте на колени, возьмите бодибар в руки, раздвиньте их на ширину плеч. Опустите бодибар позади головы так, чтобы он находился сзади ваших плеч. Затем выпрямитесь и подпрыгните вверх, одновременно отталкиваясь от пола ногами и подняв бодибар вверх. Вернитесь в исходную позицию, опустив бодибар позади головы и приземлившись на пол.

Следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите бодибар вертикально перед грудью. Сделайте назад шаг правой ногой, согнув в колене переднюю ногу. Нога должна быть параллельна полу. Опустите бодибар к полу, согнитеся в пояснице, стараясь не сгибать колени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Упражнения для верхней части тела

Упражнения для верхней части тела

  • Подъемы плечами с бодибаром. Держась бодибара руками вниз, медленно поднимайте плечи, согнув их в локтевых суставах. Повторите 8-12 раз.
  • Отжимания на бодибаре. Встаньте на руки, держась бодибара вдоль тела с опущенными руками. Согните руки в локтях, опуститесь вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.
  • Разведение бодибаром в стороны. Возьмитесь за бодибар шире плеч и поднимите его на уровень плеч. Медленно опустите бодибар в стороны, согнув руки в локтях. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-12 раз.
  • Отжимания с бодибаром в узком хвате. Встаньте на руки, держась бодибара в узком хвате. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, а затем поднимитесь вверх. Повторите 8-12 раз.
  • Отжимания на бозу. Встаньте на бозу, держась бодибара вдоль тела с опущенными руками. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, затем поднимитесь вверх. Повторите 8-12 раз.
  • Отжимания на одной руке. Возьмитесь за бодибар одной рукой и запрыгните на площадку с одной ногой, находясь в положении приседания. На выдохе развернитесь в сторону и выпрыгните на другую сторону, перемещая бодибар со стороны на сторону. Повторите 8-12 раз на каждой стороне.
  • Отжимания на одной руке с поворотом. Возьмитесь за бодибар одной рукой и согните колени. На выдохе развернитесь в сторону, вытолкните бодибар от себя рукой и выпрямитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз на каждой стороне.
  • Наклоны вперед с бодибаром. Возьмитесь за бодибар широким хватом, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях, опустите бодибар между ног, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.
  • Становая тяга с бодибаром. Возьмитесь за бодибар руками на ширине плеч, ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за бодибар поднятыми руками. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Источник: Шевцова Анна. Упражнения с бодибаром: комплекс универсальных упражнений для всего тела [Интернет]. Доступно по следующему адресу.

Упражнение «Жим бодибара лежа»

Для выполнения упражнения «Жим бодибара лежа» вам понадобится бодибар, который можно найти в спортивных залах или приобрести для домашней тренировки.

1. Ложитесь на спину, сгибая ноги в коленях и ставя их на пол. Бодибар держите в руках в положении согнутыми в локтях.

2. Вдохните и медленно опустите бодибар вниз, сгибая руки в локтях. Тело должно оставаться ровным и стабильным.

3. Подержите бодибар внизу на секунду, затем выдохните и мощно поднимите его вверх, выпрямляя руки.

4. Повторите движение 8-12 раз в одном подходе и выполняйте 2-3 подхода в зависимости от вашего уровня подготовки.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения. Следите за тем, чтобы ваш спина оставалась прижатой к полу, а плечи не напрягались. Также не забывайте контролировать дыхание: вдыхайте на опускании бодибара, а выдыхайте на подъеме.

Упражнение «Жим бодибара лежа» активирует различные группы мышц, включая плечевые, грудные, руки, спину, ягодичные, бедра и снарядные мышцы. Кроме того, оно способствует сжиганию калорий и улучшению координации движений.

Если вы хотите сделать упражнение более сложным, вы можете выполнять его на бозу или другой нестабильной поверхности. Это требует большей активации мышц корпуса и улучшает координацию.

Жим бодибара лежа — это универсальное упражнение, которое может быть включено во многие виды тренировок, включая фитнес, йогу, танцевальные тренировки и другие типы функционального тренинга.

Переходите к следующему упражнению или повторите упражнение «Жим бодибара лежа» с другой стороны для равномерной нагрузки мышц.

Упражнение «Тяга бодибара к подбородку»

Для выполнения этого упражнения, вам понадобится бодибар и плоская поверхность для тренировки.

1. Встаньте рядом с бодибаром, находясь на расстоянии в одну длину ноги.

2. Согните колени, немного сдвинув бедра назад, чтобы создать стабильную позицию для работы с бодибаром. Руки должны быть опущены вдоль тела, снизу возьмите бодибар в руки.

3. Подпрыгните, проскочив ногой через бодибар и оказавшись на другой стороне.

4. Снова прыгните на первую сторону, с комбинированием прыжка и тяги бодибара к подбородку. Возьмитесь за бодибар так, чтобы ладони были направлены в сторону подбородка.

5. Выполните 8-12 наклонов в стороны, опуская бодибар вниз вместе с телом.

6. Вернись на другую сторону, повторяя те же действия.

Важно выполнять упражнение «Тяга бодибара к подбородку» с правильной техникой и контролем движений. Это упражнение развивает функциональные движения, улучшает координацию и силу спины и плечевых мышц.

Рекомендуется выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону в рамках вашей тренировки. Упражнение «Тяга бодибара к подбородку» также может быть использовано в качестве разминки перед тренировкой или как часть функциональной тренировки.

Упражнение «Разведение бодибара в стороны»

Упражнение

Для выполнения этого упражнения вам понадобится бодибар и фитнес-коврик. Позиционируйтесь на полу, держа бодибар опущенными руками перед собой.

Для начала нужно немного разогреться. Подпрыгните на месте, согнув ноги в коленях, и приседайте. Это поможет улучшить координацию и подготовиться к основному упражнению.

Двигайтесь в сторону, разведя бодибар в стороны с небольшим наклоном вперед. Согните ногу в колене и переходите на другую ногу. Поднимая бодибар, работайте плечами и ягодичными мышцами.

Упражнение «Разведение бодибара в стороны» особенно рекомендуется для тренировки функциональных групп мышц и улучшения координации движений. Оно также развивает мышцы ног и спины.

Выполняйте упражнение 8-12 раз на каждую сторону. Если вы чувствуете, что вам было легко, увеличьте число повторений или пробуйте выполнять упражнение с толщиной своего тела бодибара.

Упражнение «Разведение бодибара в стороны» является одним из самых функциональных упражнений, включающим массу мышц и сжигающим калории. Оно также считается полезным для укрепления ягодичных мышц и улучшения гибкости.

Источник: shevcova.ru

Просмотров: [количество просмотров]

Калории: [количество сжигаемых калорий]

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела

Одно из функциональных упражнений для нижней части тела с бодибаром — это приседания. Для выполнения данного упражнения возьмите бодибар с прямыми руками и опустите его вниз, согнув колени. Наклонитесь вперед и подпрыгните, поднимая бодибар над головой. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Другое упражнение, которое рекомендуется выполнять для тренировки нижней части тела, — это подъем на бозу. Для этого станьте рядом с бозу и поставьте одну ногу на него. Затем поднимите другую ногу, изгибая ее в колене, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ногу.

Один из типов упражнений для нижней части тела — это наклоны туловища в стороны. Для выполнения данного упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Поднимите одну руку вверх, наклоните туловище в сторону этой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Также положительно сказывается на тренировке нижней части тела выполнение упражнения «Подъем бедра». Для выполнения данного упражнения станьте рядом с бодибаром и положите руки на него. Одной ногой поднимитесь над уровнем бедра, согнув ее в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Источник: https://shevtsova-coach.ru/treningi/bodibar/

Упражнение «Приседания с бодибаром»

Для выполнения приседаний с бодибаром вам потребуется стандартный бодибар или любой другой функциональный снаряд, подходящий для данного упражнения.

Сначала возьмите бодибар в руки и выйдите на уровень шире, чем плечи. Отведите левую ногу влево и согните ее в колене. Затем опустите бодибар на спину, удерживая его руками. При выполнении движения ваша спина должна быть ровной, а таз находиться в вытянутом положении.

Сделайте небольшой прыжок на месте, согнув обе ноги в коленях и опустив таз ближе к полу. Когда вы подпрыгнете, присядьте так глубоко, как вам комфортно, удерживая правильную позицию спины и таза. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Переходите на другую сторону, повторяя упражнение с правой стороны.

Для более эффективной тренировки рекомендуется повторить 8-12 приседаний на каждую сторону. Это поможет укрепить и тонизировать ягодичные и ноговые мышцы, а также улучшит координацию движений.

Упражнения с бодибаром также могут быть включены в комплекс тренировки по йоге или для функционального тренинга. Наклоны вправо и влево с бодибаром, а также подъемы на носки и позиции на одной ноге также хорошо подходят для работы с ягодичными и ноговыми мышцами.

Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться со специалистом. Источник: Shevtsova E. Все о бодибаре // Функциональные тренировки. — URL: https://www.youtube.com/watch?v=z7XREgpXRnY (просмотров: 845.5K, дата обращения: 20.09.2023).

Хочу похудеть!