Упражнения с гирей для новичков и профессионалов: основы и техника отработки

11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов основы и техника

Гиревой спорт махнул настоящей волной популярности, и не зря – этот вид тренировок является весьма эффективным и универсальным. Вместе с этим возникает вопрос: как правильно выполнять упражнения с гирей? В этой статье мы рассмотрим 11 упражнений, которые подойдут как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Первое упражнение, о котором стоит повторители, называется «русский мертвый подъем». Здесь основное внимание акцентируется на спине, бицепсе и ногах. Упражнение выполняется следующим образом: станьте в некомпромиссное положение, ноги на уровне плеч, гиря между ног. Возьмите гирю обеими руками, согните ножки в коленях и на тяжелый вдох начните поднимать гирю силовыми усилиями. Тазобедренный сустав при этом выполняй движение, и гиря перемещается вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно снижайте гирю вниз, опускаясь в приседаниях. В целом, это упражнение является хорошей тренировкой для спины, бицепса и ног.

Второе упражнение – «женская молния». Это упражнение позволяет развить силу и выносливость, а также укрепить все группы мышц. Для выполнения упражнения стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки внизу вдоль туловища. Возьмите гирю в одну руку, поднимите ее на плечевой уровень, расположив локоть в нижней точке. На выдохе рывком поднимите руку вверх, не разгибая локоть и не вытягивая спину.

Третье упражнение относится к комплексу «гиревой опуская дужка». Оно эффективно развивает грудные мышцы, спину и бицепсы. Стоя на прямых ногах, возьмите гирю одной рукой и прижмите ее к груди. Задняя часть руки должна быть параллельна полу, а гиря находится ниже колена.

Упражнения с гирей для начинающих

Для начала тренировки, возьмите гирю вашего уровня. Главное правило — не стоит сразу же увлекаться слишком тяжелыми гирями, особенно для новичков. Комплекс упражнений можно выполнять как мужчинам, так и девушкам.

Одним из самых важных упражнений с гирей является маховик. Для выполнения этого упражнения встаньте в широкой постановке ног, возьмите гирю двумя руками и начните ею махать между ногами. При движении гиря пересекает нижнюю часть туловища, а вы при этом должны выдохнуть. Повторите упражнение 10-12 раз.

Еще одно важное упражнение — «кивок гирей». Здесь сначала возьмите гирю в руку, обхватив дужку. Затем выпрямите ногу и отведите ее в сторону, перемещаясь в положение маховика. Выдохните. Упражнение выполняйте по очереди для каждой ноги, повторите 10-12 раз.

Бицепс также необходимо работать с помощью гирь. Стойте прямо, ноги вдоль туловища, гиря в одной руке. Не меняя положение тела, поднимайте гирю до плеча, сопровождая движение выдохом. Выполняйте упражнение 10-12 раз для каждой руки.

Если у вас есть спортивный опыт, можно добавить в тренировочный комплекс такие упражнения, как «подтягивание гири». Зацепитесь за гирю одной рукой, подтянитесь до уровня груди и вернитесь в начальное положение, максимально напрягая мышцы груди и спины. При выполнении этого упражнения необходимо сделать 6-8 повторений для каждой руки.

Тренировка с гирей — это отличный способ развить мышцы всего тела и придать ему красивую форму. Выполняйте упражнения правильно, контролируя свои движения и следуя советам профессионалов. Таким образом, вы сможете сделать тренировку максимально эффективной и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Мертвая тяга с гирей

Мертвая тяга с гирей

В выполнении этого упражнения ключевую роль играют правильная техника и точка приложения усилий. Основными движениями являются подъем гирь с пола и их опускание. Очень важно не сгибать спину, сохраняя при этом естественную арку. Гирями можно махнуть себя в грудь или выше.

Упражнение начинается со стоя. Ноги ставим на ширине плеч, гриф гири находится вдоль ног. Затем на вдохе запускаем в движение тазобедренный сустав и приседаем до тех пор, пока гири не окажутся между ног. При этом спина остается прямой и мышцы плечевого пояса напряжены.

Затем снова выпрямляемся и поднимаем гири, нагрузка перекладывается на ноги и ягодицы. Во время подъема следует делать постановку гири на мычеловые мышцы, приводить лопатки к себе, это помогает поддерживать правильную позу. Главное — не скруглять спину и не двигаться из таза.

Половина пути — это спина, вторая половина — это ноги. Одной гирей тренируем одну сторону спины, другой — другую. Очень важно, чтобы ноги не дрожали. Чтобы грудной кошелек при тяге не вписывал гирь, нужно перетянуть гири их липким оппонентом — тазом, почтой и спиной соблюдая весь этот комплекс движений. Главное — соблюдать правильную постановку гири.

Однако стоит отметить, что мертвую тягу с гирей должны выполнять только топовые спортсмены и те, кто хотя бы раз выполнил это упражнение с гантелями. Для новичков такая тренировка является слишком сложной и рискованной.

Важно понимать, что выполнение мертвой тяги с гирей требует много времени и усилий. Для достижения лучших результатов необходима постоянная практика и проработка техники. Не забывайте о согласованности движений и правильной постановке гири при выполнении упражнения. Повторите каждое движение несколько раз, чтобы закрепить навык и получить максимальную отдачу от тренировки.

Мертвая тяга с гирей является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и закалки физического тела. При правильном выполнении она тренирует все большие группы мышц в тело, от ног до спины, делая тренировку полной и комплексной. Это очень полезно и для мужчин, и для девушек.

Однако, перед началом занятий данным упражнением рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом в этой области. Они помогут правильно оценить ваш уровень подготовки и составить индивидуальную тренировочную программу, а также дадут рекомендации по технике и безопасности выполнения мертвой тяги с гирей.

Подъем гири над головой

Прежде чем начать, важно убедиться, что гиря подходящего веса для вашего уровня подготовки. Начинающим можно рекомендовать гири весом около 16-20 кг, тогда как для более опытных спортсменов возможны и гири весом вплоть до 32 кг.

Стартовая позиция для подъема гири над головой — стоя, с гирей между ног вдоль тазобедренного сустава. Перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо согнуть ноги и положить руки на гири в месте, где они перекрещиваются. Затем, делая вдох, поднимите гири к грудной клетке, взяв их двумя руками. В этом положении у вас должен пройти максимальный вдох.

Затем следующим движением упражнения будет толчок гири над головой. Для этого вы должны принять гиры на затылок, руки при этом должны держаться плотно перед телом.

Когда ваши гири попали на затылок, пройдите в стойку, с ногами на ширине плеч, колени слегка согнуты. Важно сохранить стабильность в этом положении и контролировать положение спины.

Следующим движением упражнения будет толчок гири над головой, который выполняется с помощью мощных усилий ног и рук. Одновременно с этим движением вы должны запритись на носки и почувствовать усилия в верхней части тела.

Главное в этом упражнении — сохранить правильный угол между грудной клеткой и передней частью джамбулат. При правильном выполнении подъем гири над головой можно считать завершенным, когда все усилия сосредоточены в задней части тела и гири закреплены над головой.

Выполняйте подъем гири над головой обеими руками сразу, либо повторите упражнение поочередно с каждой рукой. Для сильных и опытных спортсменов есть возможность выполнять подъем с двумя гири одновременно.

При выполнении подъема гири над головой важно не только сосредоточиться на движении гирь, но и поддерживать активное положение туловища. Стабильность и сила являются основными компонентами успешного выполнения этого упражнения.

Кроме того, обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнения. Важно сделать глубокий вдох перед началом движения и выдохнуть силой в момент, когда гири находятся на верхней точке движения.

Подъем гири над головой — это отличное упражнение для тренировки больших групп мышц, включая грудные и плечевые мышцы, бицепсы и трапециевидные мышцы. Кроме того, оно развивает координацию и стабильность. Этот комплекс упражнений подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Важно помнить, что подъем гири над головой требует большой силы и техники, поэтому для новичков рекомендуется начинать с меньшей гири и постепенно увеличивать вес по мере роста силы и навыков.

Упражнения с гирей для среднего уровня

Упражнения с гирей для среднего уровня

Упражнения с гирей для среднего уровня требуют больших усилий и лучшей физической формы, чем для начинающих. Они позволяют развить мышцы и повысить выносливость. В этом разделе представлены несколько упражнений для среднего уровня специалистов.

1. Атлетический рывок с гирей. Для выполнения этого упражнения необходимо стоять с гирей между ног, держа ее обеими руками. Возьмите гирю снизу и сделайте рывок, при этом силой ноги подведите гирю в положение над головой. Постановка гирю на спину должна быть очень быстрой и четкой, а гиря должна перемещаться вверх максимальным усилием.

2. Приседания с гирей. Это упражнение называется «женщинам будет здесь трудно», и оно отлично развивает мышцы ног. Возьмите гирю двумя руками и поднимите ее к груди, сохраняя прямую спину. Сделайте приседание, сгибая колени и опускаясь вниз, чтобы бедра были параллельны полу. Затем выпрямитесь, поднявшись в исходное положение. Важно сохранять правильную форму и нижнюю точку позволит вам полностью работать спину и ноги.

3. Джамбулат. Это упражнение отличается от обычного маха с гирей тем, что гиря движется вперед и сзади, а не в стороны. Возьмите гирю одной рукой и опустите ее между ног, при этом сделав небольшой прыжок. Затем резким движением вперед и вниз поднимите гирю, а затем снова опустите ее между ног и так далее. Это упражнение требует много выносливости и силы, и оно очень полезно для развития спины и мышц рук.

4. Женские приседания с гирей. Это упражнение подразумевает использование гирь меньшего веса по сравнению с мужчинами. Возьмите гирю в одной руке и поставьте ее за спину на другую сторону. Затем присядьте, сохраняя прямую спину и опускаясь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Поднимитесь обратно в исходное положение. Это упражнение развивает мышцы ног и спины и позволяет развивать выносливость и силу.

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми упражнениями с гирей для среднего уровня, вы можете включить их в свою тренировку. Не забывайте о правильной технике выполнения и не превышайте свои физические возможности. Удачной тренировки!

Разведение гири в стороны

Разведение гири в стороны

Основная цель разведения гири в стороны заключается в том, чтобы совокупностью усилий работать вдоль угла снаряда. В ходе выполнения этого упражнения необходимо приложить максимальные усилия для разведения гири в стороны с максимальным моментом рывка.

Техника выполнения упражнения «Разведение гири в стороны» следующая:

  1. Возьмите гирю двумя руками за предметную часть с максимальным весом. Станьте прямо и ноги поставьте на ширине плеч. Туловище слегка наклоните вперед, сохраняя спину прямо.
  2. Вдохните и начните движение с разведения гири в стороны. По мере разведения гири в стороны, позволите плечам противопоставиться усилиям и сделать характерный рубящий жест против ядра земли. При этом чувствуйте работу широчайшей мышцы спины.
  3. Верхнюю точку упражнения попытайтесь сделать максимально широкой, задерживая гирю на секунду и контролируя движение.
  4. Сделайте выдох, вернув гирю в исходное положение.

В процессе выполнения разведения гири в стороны есть несколько советов:

  • Не махайте гирей слишком быстро, даже если она не очень тяжелая. Скорость должна быть умеренной, чтобы упражнение действительно работало на мышцы.
  • Голову держите прямо, чтобы не перенапрягать шею.
  • Упражнение можно выполнять одной или двумя гирями. Если у вас нет возможности использовать две гири одновременно, то можно начать с одной гири и постепенно переходить к двум.
  • Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы максимально нагрузить нужные мышцы и избежать травм.

Разведение гири в стороны отличается для мужчин и женщин. Женщинам рекомендуется начинать с легкой гири (например, 8-16 кг), а мужчинам можно использовать более тяжелую (например, 24-32 кг).

Начинающим спортсменам важно выполнять упражнения под контролем тренера, чтобы избежать травм. Постепенно увеличивайте вес гири и количество повторений в зависимости от вашей физической формы.

Помните, что согласно правилам гиревого спорта, разведение гири в стороны называется «снэтч».

Поднятие гири на плечи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гиря заданного веса. Ноги разведите на ширину плеч и слегка согните в коленях. Гирю возьмите обеими руками за дужку с одной стороны и удерживайте ее внизу.

Сделайте вдох и при выдохе мягко поднимите гирю до плечевого уровня. Важно контролировать движение гири и не прилагать излишних усилий рукой, а поднимать ее исключительно силой плеч и таза. Не забывайте держаться прямо и сохранять правильное положение тела.

При поднятии гири на плечи важно чувствовать работу мышц груди, бицепсов, спины и ног. Мышцы должны быть напряжены, но в то же время расслаблены. При достижении верхней точки движения задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гирю вниз, повторите данное упражнение несколько раз.

Поднимая гирю на плечи, выполняйте это упражнение максимально плавно, избегая резких движений и перекачивания. Также обратите внимание на вашу дыхательную технику: вдох при опускании гири и выдох при поднятии. Это поможет поддерживать правильное давление во время упражнения.

Техника выполнения подъема гири на плечи может отличаться в зависимости от уровня тренированности и веса гири. Для новичков рекомендуется начать с малого веса, например, 16-20 кг, а постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц. Профессиональные спортсмены могут использовать гири весом до 32 кг.

Если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в нижней части спины или коленях во время выполнения упражнения, обратитесь к тренеру или специалисту по физической терапии. Они могут дать вам советы и рекомендации, чтобы избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки.

Поднимая гирю на плечи, помните, что главное – правильная техника и постепенное увеличение веса. Это упражнение отлично развивает мышцы верхней части тела и помогает укрепить плечевой пояс. Включите его в свой тренировочный комплекс и почувствуйте прогресс уже через несколько тренировок!

Выпады с гирей

Выпады с гирей являются весьма эффективным упражнением, развивающим многочисленные группы мышц, включая ноги, ягодицы, бедра, живот, спину, грудные и плечевые мышцы, также бицепс и трехглавую мышцу плеча.

Основное отличие выполнения выпадов с гирей от любого другого упражнения – это движение в нижней точке упражнения. Выполняем это упражнение с гирей, держась ее за гриф двумя руками и стоя на месте. Главное в этом упражнении – правильное положение тела и движение в ногу.

Заведите гирю и держитесь ею на груди, сзади у вас должна оказаться заложенная руками гиря, при этом занижайте колени и мягко опуститесь вниз до полного приседания. В это время вдохе голосно произносите: «Ха!» Вам должно быть комфортно, главное, не потерять равновесие и не смотреть в сторону. Гиря перемещается в виде весла с головой или движением гантели вверх.

Выполняются выпады с гирей строго посмотря вниз и перемещая ваше тело вперед и в стороны.

Важно помнить, что различные советы могут быть указаны по времени выполнения упражнения с гирей. Если вы выполняете упражнения в тяжелый вес, то важно иметь несколько секунд для каждого выполняемого повторения.

Мышцы тела начинают двигаться почти одновременно в моменты постановкой вашей ноги вперед, их тело снова перемещается между двумя ногами. Снизу гантеля между двумя ногами вам нужен твердый грунт, и вы должны удерживать гирю одной брюшной ручкой перед собой. Выпад с гирей это довольно сложно и весело.

Хочу похудеть!